Finden Sie heraus, was ein Armee-Bankdrücken ist, welche Arten es gibt und wie Sie die Übung richtig ausführen, um Muskeln nicht zu verletzen. Die aufgepumpte und geprägte V-förmige Männerfigur lässt Mädchenherzen höher schlagen und gebietet Männern Respekt. Körperübungen mit großen Gewichten "formen" Bezugsfiguren.
Durch die regelmäßige Verwendung der Armeebank in seinem Training pumpt der Athlet den gesamten Oberkörper, wird ausdauernder, stärker und erhöht den Muskelaufbau.
Das Heben von Gewichten über den Kopf ist ein guter Indikator für die Fitness ohne Ausrüstung. Presseübungen genießen bei Kraftsportlern seit langem ein hohes Ansehen.
Die Deltamuskeln sind die am häufigsten verwendeten Muskeln des menschlichen Körpers. Sie haben ein breites Bewegungsspektrum und sind an vielen Übungen beteiligt. Muskeln haben ohne besondere Belastung eine gewisse Verhärtung, was bedeutet, dass Sie beim Training des Oberkörpers ins Schwitzen kommen müssen. Die Aufgabe wird durch den recht komplexen Aufbau der Muskulatur des Schultergürtels zusätzlich erschwert, so dass der Deltabereich leicht überlastet, gezogen oder verletzt werden kann.
Welche Muskeln schwingt die Armeepresse?
Die Army Standing Chest Press ist eine zusammengesetzte Übung zur Entwicklung der gesamten Muskelmasse des Oberkörpers. Mit seiner Hilfe wird die Kraft und Größe des Trizeps aufgebaut, das Muskelwachstum aller Bündel der Deltamuskeln erhöht und auch die Rückenmuskulatur trainiert. Dies ist eine der Hauptübungen zum Pumpen des Schultergürtels, obwohl eine Vielzahl von Hilfsmuskeln daran beteiligt sind. Die Militärpresse verwendet auch die Oberschenkel, Gesäß und Bauch, die stark sein müssen, um den Körper während der Bewegung zu stabilisieren.
Technik zur Durchführung einer Armeepresse im Stehen
Mit der genauen Einhaltung der technischen Vorhersagen wird das militärische Bankdrücken zu einer der wertvollsten Übungen in jedem Training, um einen kraftvollen Schultergürtel zu schaffen.
Das Aufwärmen sollte nie vernachlässigt werden. Diese Regel gilt für alle Übungen mit Gewichten, und beim Training der Schultern ist sie noch wichtiger. Hochwertiges Aufwärmen der Rotatorenmanschettenmuskulatur und Dehnung des ganzen Körpers sind notwendig, um Sicherheit zu gewährleisten und vielen unangenehmen Situationen (Krämpfe, Verstauchungen, Verrenkungen, Frakturen) vorzubeugen.
Bevor Sie mit dem Anflug beginnen, überprüfen Sie noch einmal, ob die Pfannkuchen sicher an der Stange befestigt sind. Ein Pfannkuchen, der auf Ihren Kopf gefallen ist, wird niemandem positive Emotionen bringen. Erwähnenswert ist auch die sekundäre Bedeutung der Menge an zusätzlichen Pfunden auf der Stange, Hauptsache die richtige Technik. Wenn es genau befolgt wird, reagieren selbst kleine Gewichte mit angenehmen Schmerzen und Muskelfaserhypertrophie.
Die Technik zur Durchführung der Übung ist wie folgt:
- Nehmen Sie die Stange von den Ständern, spannen Sie die Muskeln Ihres gesamten Körpers an und machen Sie einen kleinen Schritt zurück.
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, parallel zueinander. Lassen Sie an den Kniegelenken einen leichten Beugewinkel.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade mit einer leichten Beugung im unteren Rückenbereich und lehnen Sie sich nicht zurück. Fixieren Sie Ihren Kopf und schauen Sie geradeaus.
- Rollen Sie die Langhantel über Ihre Brust, sodass die Stange Ihre oberen Brustmuskeln leicht berührt.
- Vor dem Tai, wie man eine Armeepresse im Stehen macht - atme tief ein, straffe deine Bauch- und Gesäßmuskeln und ziehe mit einem verzögerten Atemzug die Stange über deinen Kopf. Die Arme sollten an den Ellbogen leicht gebeugt bleiben. Wenn Sie die Langhantel drücken, sehen Sie sie in der Nähe von Kinn und Nase.
- Beim Ausatmen die Arme vollständig strecken und die Schultern mit einer leichten Vorwärtsbeuge so weit wie möglich spreizen. Verweilen Sie am oberen Punkt eine Sekunde und spüren Sie die maximale Spannung in der Schultermuskulatur.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück: Senken Sie das Projektil langsam und kontrolliert auf Ihre Brust ab, ohne jedoch den Nacken und die Brust zu berühren.
- Machen Sie die geplante Anzahl von Wiederholungen. Wenn Abweichungen von der Technik beginnen, muss der Zugang früher abgeschlossen werden.
- Senken Sie die Langhantel auf Ihre Brust und legen Sie sie vorsichtig in die Racks zurück.
Drücken Sie die Langhantel nicht mit scharfen Rucken heraus und lassen Sie sie die Distanz vom oberen zum unteren Punkt leicht passieren. Während des Bankdrückens sollten die Bewegungen klar sein, ohne Ruckeln und Chaos, dies ermöglicht es, auch mit kleinen Gewichten Spannungen in allen trainierten Muskeln zu spüren. Um die Lendenwirbelsäule zusätzlich zu stützen und eine starke Belastung der Wirbelsäule bei der Arbeit mit Gewichten zu vermeiden, empfiehlt es sich, einen Gewichthebergurt zu verwenden. Es wird die Wirbelsäule fest fixieren und den intraabdominalen Druck erheblich erhöhen.
Es wird nicht empfohlen, bei Problemen mit der Wirbelsäule oder den Schultergelenken Militärpresse zu machen. Es ist ratsam, zu Beginn eines harten Trainings im Stehen ein Armeedrücken einer Langhantel durchzuführen, während Ihre Kraft noch nicht vergeudet ist und Sie mit großen Gewichten arbeiten können. Dennoch sollte das Gewicht der Gewichte nach echter Kraft beurteilt werden: Es ist besser, etwas weniger zu nehmen und die Übungen technisch korrekt und ohne Schummeln auszuführen. Das Arbeitsgewicht sollte so bemessen sein, dass der Athlet 5 × 10 Wiederholungen für 3 × 4 Sätze ausführen kann.
Arten von Armeepressestand
In der Welt des Eisensports gibt es zwei zusätzliche Optionen für das Army Bankdrücken:
- die Stange sollte abwechselnd hinter dem Kopf und hinter der Brust abgesenkt werden;
- die Bewegungsbahn der Stange wird halbiert, sinkt auf die Höhe der Krone und kehrt zurück (Prinzip der Teilwiederholungen);
Das Bankdrücken der Armee kann im Sitzen ausgeführt werden
wie auf dem Foto oben gezeigt, aber im Stehen sind mehr Muskeln beteiligt. Obwohl diese Option mehr auf die Schultern ausgerichtet ist.
Solche Leistungsvarianten "füttern" das Nervensystem mehr, das der monotonen Arbeit der gleichen Übungen überdrüssig wird. Es besteht keine besondere Notwendigkeit, denn die klassische Armeepresse mit anderen Grundübungen kann jede Schulter verwandeln.
Die Hauptsache ist, richtig zu trainieren, alle Regeln einzuhalten und sich auf die belasteten Muskeln zu konzentrieren. Dann freut sich der Sportler: ein angeregter Stoffwechsel und ein spektakulärer Muskelaufbau.
Die Armeepresse kann nicht nur mit einer Langhantel, sondern auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden. Welche Schale ist besser? Dies ist eine Frage der individuellen Präferenz. Bei beiden Varianten geht die akzentuierte Belastung auf die Schultern, ohne die Arbeit anderer Muskelgruppen. Am häufigsten erzielen Anfänger, deren Schultern fast gleichmäßig sind, große Erfolge mit Kurzhanteln, die Langhantel ist für Sportler mit schrägen Schultern nützlicher. Aber diese Aussage funktioniert nicht bei jedem, es kann Ausnahmen geben. Es lohnt sich, ständig zu experimentieren und das zu finden, was Sie für sich selbst brauchen.
Alle Menschen sind unterschiedlich, was dem einen passt, funktioniert beim anderen vielleicht gar nicht und umgekehrt. Deshalb engagieren sich alle erfolgreichen Sportler, Bodybuilder und Bodybuilder nicht nach Musterprogrammen, sondern nach individuellen, nur für sie zusammengestellten. Video mit Denis Borisov über die Technik der Durchführung der Übung "Drücken Sie die Langhantel im Stehen", eine Grundübung für die Schultern (Front Deltas):