Finden Sie heraus, warum sich viele Kraftsportler für diese Art des Kreuzhebens entscheiden? Und auf welche Muskelgruppen konzentrieren wir uns bei einer solchen Bewegung. Das Kreuzheben mit Kurzhanteln ist eine grundlegende Bewegung, die sich auf die Stärkung der Rücken- und Bauchmuskulatur konzentriert. Um das Verletzungsrisiko zu verringern, müssen Sie die Technik dieser effektiven Bewegung beherrschen.
Die Übung beansprucht den großen Gesäßmuskel, die Rückenstrecker und die Hüftbeuger. Wenn Sie sich nach vorne beugen, können Sie die Dehnung der oben genannten Muskeln gut spüren.
An der Arbeit beteiligt sind auch das Trapez, der große runde und rautenförmige Muskel. Da diese Bewegung zu einer starken hormonellen Reaktion des Körpers beiträgt, sollte sie von allen Sportlern unabhängig von ihrem Fitnessgrad ausgeführt werden.
Kurzhantel-Kreuzheben-Technik
Nehmen Sie ein Sportgerät mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in die Hand. Beuge deine Knie leicht und der untere Rücken sollte eine leichte Ablenkung haben. Sie sollten das Becken leicht nach vorne absenken und die Auslenkung im unteren Rücken wird von selbst sichtbar.
Beugen Sie sich, ohne Ihre Kniegelenke beim Einatmen zu beugen. Achte darauf, dass deine Arme immer gerade sind und dein unterer Rücken gewölbt ist. Beginnen Sie mit der Beherrschung der Bewegung in einem langsamen Tempo, um die Technik nicht zu stören. Atmen Sie die Luft aus und beginnen Sie, sich in die entgegengesetzte Richtung zu bewegen.
Verstöße gegen die Technik bei dieser Übung können schwere Schäden an der Wirbelsäule verursachen. Wenn Sie zuvor eine Wirbelsäulenverletzung hatten, sollten Sie nicht viel Gewicht verwenden, um einen Rückfall zu vermeiden.
Auch die Verletzungsgefahr steigt deutlich, wenn der Rücken gerundet wird. In dieser Position fällt die maximale Belastung auf die Wirbelsäule. Der Lendenbereich wird stark belastet.
Profis arbeiten mit großen Gewichten und verwenden beim Kreuzheben mit einer Kurzhantel oft einen Gewichthebergürtel. Gleichzeitig müssen Sie sich daran erinnern, dass diese Art von Munition darauf ausgelegt ist, die Bauchmuskeln und nicht die Wirbelsäule zu unterstützen.
Es ist üblich, dass Athleten bei der Ausführung einer Bewegung einen anderen Griff verwenden. Es kann auch zu Verletzungen führen, da es zusätzliches Drehmoment erzeugt. Um die Verletzungsgefahr zu verringern, empfehlen wir, die Handdrehung bei jedem Satz zu ändern. Nach dem Training braucht der Körper etwa zehn Tage, um sich vollständig zu erholen und um Fortschritte zu machen und sich nicht zu verletzen, sollten Sie es nicht sehr oft tun.
Die Hauptfehler beim Kreuzheben mit Kurzhanteln
Zuerst müssen Sie sich richtig aufwärmen. Vielleicht haben Sie die häufige Erwähnung schon satt, aber dies ist ein sehr wichtiger Teil des Trainings und Sie können das Aufwärmen nicht vernachlässigen.
Sehr oft überwachen Anfänger die Position des Rückens nicht und werden dadurch abgerundet. Wenn Sie dies nicht vermeiden können, wurde höchstwahrscheinlich ein übermäßiges Gewicht des Sportgeräts verwendet. Ein weiterer beliebter Fehler ist, das Becken nicht zurückzuziehen. Dadurch fällt eine große Last auf den Schultergürtel. Wir können auch raten, sich nicht zu tief nach vorne zu beugen, um die Bänder und Muskeln der Lendenwirbelsäule nicht zu beschädigen.
Kurzhantel Kreuzheben Tipps für Sportler
Es ist sehr wichtig, dass die Hanteln an den Seiten des Körpers sitzen und sich entlang der Beine bewegen. Diese Bewegung ist so natürlich wie möglich und belastet die Gelenke nicht stark.
Wir erinnern Sie noch einmal daran, dass der untere Rücken eine leichte Ablenkung haben sollte. Wenn Sie es nicht halten können, verringern Sie die Amplitude, ohne sich sehr tief zu biegen. Wenn Sie eine verletzte Lendenwirbelsäule haben, sollten Sie die Bewegung verweigern.
In diesem Video können Sie sich mit der Technik des Kreuzhebens mit Kurzhanteln vertraut machen:
