Je muskulöser und dichter die obere Brust eines Sportlers ist, desto spektakulärer ist das Gesamtbild der Brust. Die Incline Kurzhantelpresse ist eine ideale Übung, um Ihre oberen Brustmuskeln zu trainieren. Die Besonderheit ist, dass Sie beim Arbeiten große Gewichte und einen maximalen Bewegungsumfang verwenden können. Die Hauptsache ist, die technischen Ausführungsregeln einzuhalten.
Verwechseln Sie nicht Hantelbankdrücken und Seitenhantelzucht - das sind unterschiedliche Übungen!
Das Schräghanteldrücken kann als eine der nützlichsten Übungen zum gezielten Pumpen der oberen Brustmuskulatur und zum Aufbau enormer Kraft eingestuft werden. Es ist zum Teil multifunktionaler und komplexer als das Langhanteldrücken auf einer Schrägbank, da bei seiner Arbeit neben der Brustmuskulatur auch eine Vielzahl stabilisierender Muskeln einbezogen werden muss, um die Bewegungsstabilität zu erhalten in allen Vektoren.
In Bezug auf die technischen Eigenschaften ist die Übung ihrem Vorgänger, dem Langhanteldrücken, sehr ähnlich, es gibt jedoch noch gewisse Unterschiede, die im Detail betrachtet werden sollten, damit der maximale Nutzen aus dem Kurzhanteldrücken besteht.
Technik zum Ausführen eines Schräghanteldrückens
Das erste und wichtigste ist die Wahl des gewünschten Neigungswinkels der Bank, damit die Belastung auf die Brust geht und weder Trizeps noch Deltamuskeln wegnehmen. Ein Winkel von 20 Grad macht die Lastverteilung gleich auf alle Teile der Brustmuskulatur. Je höher die Bank eingestellt ist, desto mehr verlagert sich der Schwerpunkt der Belastung auf das vordere Deltabündel, wodurch die Trizeps- und Brustmuskeln "ausgeschaltet" werden, und diese Übung wird zu einer Version des Drückens für die Schultern. Die beste Lösung wäre ein Neigungswinkel von 25-30 Grad aus der Horizontalen.
Vor der Übung sollten Sie auf jeden Fall eine allgemeine Dehnung aller Muskelgruppen des oberen Schultergürtels durchführen und ein paar Aufwärmwiederholungen des Bankdrückens mit wenig oder ohne Gewichte durchführen. Bei der Übung ist es notwendig, das freie Gewicht mit den Händen separat auszubalancieren und darauf zu achten, dass die Hanteln nicht zur Seite "abdriften", daher muss das Schleifen der richtigen Technik zum Ideal gebracht werden.
Das Kurzhanteldrücken auf einer Schrägbank selbst ist einfach, wie alle Grundelemente des Kraftsports:
- Nehmen Sie im Simulator die richtige Ausgangsposition ein: Kopf, Schultern und Hüfte werden gegen die Bank gedrückt, die Brust ist angespannt.
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, halten Sie Ihre Knie im rechten Winkel gebeugt und reißen Sie während des gesamten Satzes nicht Ihre Socken oder Absätze aus. Es ist gut, wenn die Bank spezielle Anschläge für die Füße hat.
- Beugen Sie sich und heben Sie die Hanteln mit dem eigenen Griff "im Schloss" vom Boden oder bitten Sie den Assistenten, wenn ihr Gewicht relativ groß ist, Ihnen Schalen in beide Hände zu geben. Die Handflächen blicken in die gleiche Richtung wie die Augen, also deutlich nach vorne.
- Heben Sie die Hanteln zu Ihren Schultern, näher an den Deltamuskeln.
- Drücken Sie die Schalen an geraden Armen streng vertikal zusammen. Halten Sie für ein paar Sekunden inne und spannen Sie Ihre Brustmuskulatur so weit wie möglich an. Oben sollten die Hanteln parallel zur Schulterlinie sein. Die Ellbogen bewegen sich genau in der Schulterebene und blicken immer in Richtung der Ohren.
- Behalten Sie die Kontrolle über Ihr Gewicht, indem Sie die Hanteln nach unten senken (negative oder negative Phase der Übung). Auf die Hin- und Herbewegungen sollte die Konzentration gerichtet sein. Wenn die Hanteln Schulterhöhe erreichen, ändern Sie die Bewegungsrichtung mit einem Strassstein und drücken Sie die Muscheln nach oben.
- Führen Sie die Übung ohne Pausen und unter Beachtung des Rhythmus so oft durch, wie vorgesehen.
Bei der Übung können Sie das Gesäß nicht von der Bank reißen, da sonst die Belastung der oberen Brustmuskulatur wegfällt und der untere Rücken gefährdet ist. Die Kontrolle der richtigen Atemtechnik spielt eine wichtige Rolle. Um den Brustkorb maximal zu "öffnen" und die Wirbelsäule in der Anfangsphase der Übung starr zu fixieren, ist ein tiefer Atemzug erforderlich, gefolgt von einem Anhalten des Atems. Nachdem Sie den schwierigsten Hebebereich passiert haben, sollten Sie sofort kräftig ausatmen, um den intraabdominalen und intrathorakalen Druck zu kontrollieren und die Gefahr eines "Versagens" wird minimiert.
Um den oberen Teil der Brustmuskulatur effektiv zu trainieren, sollten die Hanteln nicht dumm angehoben werden, sondern so, dass sich ihre Enden praktisch berühren und sich der Mitte der Oberkante der Brust gegenüberliegen.
Provozieren Sie keine vollständige Erschöpfung, wenn Sie ein Schräghanteldrücken ausführen. Der Ansatz sollte nicht auf dem Höhepunkt des kompletten Muskelversagens abgeschlossen werden, sondern etwas früher, um die Kontrolle über die Schalen nicht zu verlieren. Zur Komplikation und zur Abwechslung des Trainingsablaufs können Sie manchmal abwechselnd mit einer und der anderen Hand ein Kurzhanteldrücken ausführen.
Vor- und Nachteile des Kurzhantel-Bankdrückens
Das Kurzhantel-Bankdrücken auf einer Schrägbank ermöglicht es Ihnen, mit der Amplitude der Handbewegung zu "umherstreifen". Solche Schalen können deutlich tiefer als die Stange abgesenkt werden, was die Stange stört. Die Hanteln "gehen" tiefer nach unten und die Dehnungsqualität der trainierten Muskeln steigt. Und eine gute Muskeldehnung ist die erste Voraussetzung für ihre Hypertrophie und ihren guten Anabolismus.
Mit zunehmender Arbeit (Bewegungsumfang und Dehnung) wird die Übung automatisch schwieriger als das Langhanteldrücken, sodass die Arbeitsgewichte geringer werden.
Mit zwei schweren Hanteln in der Hand ist es ziemlich schwierig und traumatisch, die Ausgangsposition auf der Bank einzunehmen und dann wieder abzusteigen. Sportler, die mit extrem schweren Gewichten arbeiten, müssen sich versichern. Auch psychologisch ist es sehr schwer, ohne Sicherheitsnetz mit viel Gewicht zu arbeiten, so dass zusätzliche Hilfe nie überflüssig wird.
Wenn das Gewicht der Ausrüstung angemessen ist, müssen Sie Ihren Mitbewohner bitten, beide Hanteln nacheinander einzureichen. Der Assistent muss dann hinter dem Kopf des Bankdrückens knien und die Hände unter den Ellbogen halten. Das ist natürlich ein Luxus, aber besser ist es, wenn zwei Assistenten dabei sind – für die eine und für die andere. Am Ende des Satzes kann eine Person nicht gleichzeitig die Hanteln aus den Händen eines Athleten nehmen, der die Wiederholung nicht mehr ausführen kann.
Möchten Sie Ihre Brüste zu unendlich schönen Formen und spektakulären Größen "polieren"? Dann sollte das Kurzhanteldrücken auf einer Schrägbank auf jeden Fall eine der ersten Positionen in der Liste deiner Brustübungen einnehmen.
Video mit Denis Borisov über die Technik der Durchführung der Übung:
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