Das Kreuzheben ist eine der drei wichtigsten Bodybuilding-Übungen. Sumo-Kreuzheben ist der beste Test für die geistige Stärke, da Sie bei dieser Übung das maximal mögliche kritische Gewicht heben können. Die Ausführungstechnik sollte ein detailliertes Studium sein, da die Übung eine große Anzahl von Muskeln umfasst und deren koordinierte Arbeit erfordert.
Will ein Sportler seine Beine qualitativ trainieren, führt er Kniebeugen aus, wenn die Brustmuskulatur auf die Hantel gedrückt wird. Um die Rückenmuskulatur effektiv zu belasten, ist Übung Nr. 1 das Kreuzheben.
Im Bodybuilding wird hauptsächlich die klassische Variante des Kreuzhebens verwendet, wenn die Beine schulterbreit auseinander stehen. Aber manchmal wird es praktiziert, eine Kraftdreikampf-Erfindung auszuführen - Sumo-Kreuzheben. Der Hauptunterschied zwischen diesen Stilen ist die Position der Beine und die Breite des Griffs während der Übung. Unterschiede in der Leistung von Kreuzheben spiegeln sich natürlich in den Muskelgruppen wider, die daran beteiligt sind.
Das soll nicht heißen, dass manche Traktion besser, manche schlechter ist. Es hängt alles davon ab, was der Athlet erreichen möchte und welche Ziele er verfolgt. Wird beim klassischen Zug der Ruck zu Lasten der Rückenmuskulatur ausgeführt, so verlagert sich beim Sumozug die Last auf die Beine. Das erste, was in Arbeit ist, ist der Quadrizeps. Je breiter die Haltung, desto mehr werden die Oberschenkelinnenseiten, die Kniesehnen, verwendet. Die Trapez- und Deltamuskeln stehen unter statischer Spannung. Stabilisierende Funktionen gehen auf die Bauch- und Gastrocnemius-Muskulatur. Deshalb wird die Lifttraktionsoption zum Heben von sehr schweren Gewichten verwendet.
Sumo-Kreuzheben-Technik
Das Kreuzheben ist die traumatischste Übung im Bodybuilding. Je schwerer das angehobene Gewicht, desto größer die Gefahr. Hexenschuss, Spondylolisthesis, Bandscheibenverlagerung, Hernie der Wirbelsäule - die minimale Liste möglicher Folgen. Die Nichtbefolgung der korrekten Ausführungstechnik kann zu einem Unfall "folgen" oder an alte, frühere Verletzungen erinnern, daher muss das Kreuzheben mit aller Verantwortung angegangen werden.
Es ist nicht einfach, die richtige Ausführungstechnik zu beherrschen, so dass Anfänger sich nicht bemühen müssen, viel Gewicht zu nehmen. Es wird Pionieren empfohlen, ihren Körper 2–3 Wochen lang zu trainieren und ihre Fähigkeiten mit Kniebeugen und Rumpfbeugen zu verbessern. Der Erfolg beim Sumo-Kreuzheben ist nicht nur durch Kraft möglich, sondern auch durch die Kombination mit Flexibilität. Übung verpflichtet den Sportler, flexibel genug zu sein. Besonders wichtig ist eine gute Beweglichkeit in den Hüftgelenken (die Breite der Beine ist davon abhängig), der Kniesehne, der Achillessehne, den Adduktoren des Oberschenkels und des Gesäßes. Bevor Sie mit der Übung beginnen, müssen Sie sich ein wenig dehnen und die Gelenke aufwärmen. Jetzt für eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie man Sumo-Kreuzheben macht:
- Spreizen Sie die Füße weit mit den Zehen um 45 Grad oder noch mehr (so dass die Knie seitlich herausschauen). Die Socken sollten die Hantelpfannkuchen fast berühren.
- Strecken Sie Ihren Rücken und wölben Sie Ihren Lendenbereich, um eine Rundung während des Kreuzhebens zu vermeiden. Strecken Sie Ihre Schultern, drücken Sie Ihre Brust nach vorne.
- Die Fersen sollten die Projektion des Schwerpunkts sein, daher ist es ratsam, bei der Sumo-Kreuzheben-Übung Gewichtheberschuhe anzuziehen.
- Senken Sie sich in eine halbe Kniebeuge, so dass Ihre Hüften waagerecht zum Boden sind und Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Knöcheln sind.
- Nehmen Sie eine Langhantel mit einem engen Griff (es wird aufgrund der Position der Beine nicht anders funktionieren). Von der Seite mag es so aussehen, als ob Sie sich nach vorne beugen, da sich der Rücken idealerweise in der unteren Phase gut beugt.
- Heben Sie Ihr Becken ein wenig an und spannen Sie Ihre Arme an - dies wird einen starren "Rahmen" schaffen und die trainierten Muskeln werden effektiv zusammengezogen.
- Atmen Sie tief ein und stehen Sie mit angehaltenem Atem mit einer Langhantel auf gestreckten Beinen mit einem gleichmäßigen Oberkörper aufgrund der Arbeit des Quadrizeps und anderer Muskeln der unteren Extremitäten. Wenn Sie die Stange so nah wie möglich am Körper halten, wird der Luftwiderstand verringert und die Kontrolle und das Ziehen der Stange erleichtert.
- Bringe deine Schultern zurück und atme aus.
- Beim Sumo-Ziehen sollte der Blick wie bei jedem anderen Zug während des gesamten Satzes streng nach vorne gerichtet sein (weder nach oben noch nach unten, nicht zur Seite).
- Das Herunterfahren der Stange ist etwas schneller als das Anheben.
- Das Kreuzheben kann je nach Gewicht für eine oder mehrere Wiederholungen ausgeführt werden. Wenn Sie eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen durchführen möchten, müssen Sie die Stange nicht vom Boden abheben. Das Projektil muss vollständig auf den Boden gelegt werden und darf erst dann mit dem Zurückziehen beginnen.
Beim Hinzufügen von Gewichten für das Sumo-Kreuzheben werden früher oder später Schwierigkeiten beim Halten der Langhantel auftreten. In diesem Fall wird die Arbeit der Handschlaufen stark vereinfacht, jedoch wird bei der Verwendung die Griffkraft nicht voll ausgeschöpft.
Bei Wettkampfturnieren wird ein Griff verwendet (eine Handfläche in Supination, die andere in Pronation), der jede Möglichkeit des Drehens der Stange ausschließt, wodurch Sie schwere Gewichtsbelastungen bewältigen können. Im Training ist es besser, unterschiedliche Griffe nicht zu überbeanspruchen, da dies die Symmetrie der Arme und Schultern bricht. Sumo Pull ist für Sportler geeignet, die eine schwach entwickelte Rückenmuskulatur haben oder Probleme mit der Lendenwirbelsäule haben. Anatomische Merkmale des Körpers beeinflussen zusammen mit der Technik, welche Muskeln bei der Arbeit gut funktionieren. Die Hebeübung ist für Ektomorphe einfacher, die überproportional lange Arme oder eine große Statur haben. Sie können ihren Schwerpunkt recht tief platzieren und mehr Gewicht tragen.
Die ideale Ausgangsposition wird durch individuelle Auswahl bestimmt. Die Breite der Beine sollte so gewählt werden, dass sie für die gewünschten Ergebnisse optimal ist und beim Ausführen keine Beschwerden mit sich bringt. Je weiter die Beine stehen, desto kürzer ist der Hubweg des Projektils und desto geringer ist die Bewegungsamplitude auf den Deltas.
Das Sumo-Kreuzheben sollte am Tag des Krafttrainings durchgeführt werden, irgendwo in der Mitte des Trainingsprozesses nach der Hyperextension. Im Rahmen eines Workouts empfiehlt es sich, Kreuzheben und Kniebeugen abwechseln zu lassen, da beide Übungen die Beine und den Rücken stark belasten.
Video zum richtigen Kreuzheben im Sumo:
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