Das Herz im Körper ist der wichtigste Muskel. Viele Sportler denken nicht daran, es zu stärken. Erfahren Sie, wie Sie Ihr Herz trainieren und Ausdauer im Bodybuilding aufbauen. Wenn nur das Aussehen einer Person von der Entwicklung des Bizeps oder der Brustmuskulatur abhängt, beeinflusst die Fitness des Herzmuskels die Lebenserwartung. Darauf legen Sportler selten Wert und das ist völlig vergeblich. Heute werden wir über das Training des Herzens und die Entwicklung von Ausdauer im Bodybuilding sprechen.
Die Beziehung zwischen Ausdauer und der Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems
Jeder weiß, dass die Aufgabe des Herzens darin besteht, Blut durch die Blutgefäße zu pumpen. Dadurch erhalten die Zellen aller Gewebe die für ihr Leben notwendigen Nährstoffe und Sauerstoff. Daher ist es leicht, mehrere Faktoren zu bemerken, die die Leistung des Herzens beeinflussen:
- Je größer der Körper ist, desto mehr Blutvolumen wird benötigt, um seine Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.
- Bei einer großen Menge Blut im Körper sollte sich das Herz häufiger zusammenziehen und groß sein.
- Die Größe des Herzens beeinflusst das pro Schlag gepumpte Blutvolumen.
- Durch seine Größe kann sich das Herz seltener zusammenziehen und alle Organe mit Nährstoffen versorgen.
- Je weniger Herzkontraktionen, desto weniger Verschleiß.
Diese Tatsachen sind für Bodybuilder von großer Bedeutung, da das große Muskelvolumen das Herz bei seiner Aufgabe stört. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass pro zehn Kilogramm Muskelmasse der Sauerstoffverbrauch des Körpers um drei Liter pro Minute steigt. Wenn Sie beim Laufen kurzatmig sind, liegt dies an Sauerstoffmangel oder anders ausgedrückt an einem niedrigen Ausdauerindikator. Um es zu erhöhen, ist es notwendig, das Herzvolumen zu erhöhen.
Arten von Herzhypertrophie
Ich möchte Sie darauf aufmerksam machen, dass zur Steigerung der Ausdauer nicht die Größe des Herzens, sondern das Volumen erhöht werden muss. Dies ist sehr wichtig und Sie müssen dies verstehen. Wenn eine Zunahme des Organvolumens zu einer Erhöhung der Ausdauer führt und ein positiver Faktor ist, dann ist eine Vergrößerung des Herzens ein negativer Faktor.
Es gibt zwei Arten von Hypertrophie - L und D. Der Unterschied besteht darin, dass bei der L-Hypertrophie die Wände des Muskels gedehnt werden, wodurch sein Volumen und die Ausdauer erhöht werden. D-Hypertrophie ist ein Prozess der Wandverdickung, der sehr schlecht ist. Sicherlich haben Sie alle von einer solchen Krankheit wie dem Herzinfarkt gehört, die eine Folge einer D-Organ-Hypertrophie ist. Um eine L-Hypertrophie zu erreichen, muss im Herzfrequenzbereich von 110 bis 140 Schlägen gearbeitet werden. Für die meisten Menschen ist dieser Bereich noch enger und reicht von 120 bis 130 Schlägen. Beim Menschen beträgt die Ruheherzfrequenz im Durchschnitt 70 Schläge, und unter dem Einfluss längerer zyklischer Arbeit beginnt dieser Indikator zu steigen.
Mit zunehmender Belastung benötigt der Körper auch mehr Sauerstoff, was zu einer Erhöhung der Herzfrequenz führt. Wenn der Puls 130 Schläge erreicht, müssen Sie mit der gleichen Intensität weiterarbeiten. Wenn eine Person eine Stunde lang mit einer Herzfrequenz von 130 Schlägen arbeitet, wird das Herz "flexibler".
Eine große Menge Blut fließt durch das Herz und das Organ wird gezwungen, sich zu dehnen. Eigentlich ist dies das Training des Herzens und die Entwicklung der Ausdauer im Bodybuilding. Trainieren Sie in diesem Modus dreimal pro Woche eine Stunde lang und die Ergebnisse werden nicht lange auf sich warten lassen.
Durch regelmäßiges Training können Sie Ihr Herzvolumen um 50 Prozent steigern. Bei einem normalen Menschen beträgt das Volumen eines Organs 600 Milliliter, bei Sportlern etwa 1200 Milliliter. Mit drei regelmäßigen Sitzungen wird Ihr Herzvolumen innerhalb von sechs Monaten um 30 oder 40 Prozent zunehmen. Eigentlich ist die Regel für das Training des Herzens und die Entwicklung der Ausdauer beim Bodybuilding sehr einfach: Je mehr Zeit Sie mit einer Herzfrequenz von 130 Schlägen arbeiten, desto schneller und stärker dehnt sich das Herz. Diese Betriebsart gilt als gering und hat keine negativen Folgen.
Wie trainierst du dein Herz richtig?
Die meisten Ärzte schlagen vor, einfach zu laufen, was völlig unnötig ist. Der einfachste Weg, dies Ihrem Patienten mitzuteilen, besteht darin, eine Stunde lang mit einer bestimmten Intensität zu laufen.
Dabei ist es im Herzen egal, welche körperliche Arbeit Sie leisten. Wichtig ist nur, im erforderlichen Herzfrequenzbereich zu bleiben. Sie können dafür sogar Krafttraining verwenden. Reduzieren Sie das Gewicht von Sportgeräten und arbeiten Sie so, dass die erforderliche Herzfrequenz eingehalten wird.
Dies könnte ein Satz mit 10 Wiederholungen auf der Bank sein, gefolgt von einer 0,5-minütigen Pause und einem neuen Satz. Es macht keinen Sinn, etwas zu raten, da Sie den Herzfrequenzbereich immer bestimmen können. Sie müssen nur das Grundprinzip des Herztrainings verstehen. Sie können ein Laufband, einen Heimtrainer, Schwimmen usw.
Sicher wissen Sie selbst, wie Sie Ihre Herzfrequenz kontrollieren können. Aber für alle Fälle werden wir Sie daran erinnern. Am einfachsten ist es, den Mittelfinger der rechten Hand auf das Handgelenk der linken Hand zu legen (jeder kennt die Stelle, an der die Schwester den Puls misst) und in sechs Sekunden die Anzahl der Schläge zu zählen. Dann multiplizieren Sie diese Zahl mit zehn, um Ihre Herzfrequenz in einer Minute zu erhalten. Sie können ein längeres Zeitintervall für die Messung verwenden, da in diesem Fall das Ergebnis genauer ist.
Die zweite Methode zur Messung der Herzfrequenz erfordert den Kauf eines Geräts, das derzeit als Herzfrequenzmesser bezeichnet wird. Heute gibt es eine große Auswahl dieser Geräte, deren Kosten zwischen 50 und 100 US-Dollar liegen. Wenn Sie ernsthaft lernen möchten, ist der Pulsmesser für Sie sehr nützlich, da er sehr genaue Ergebnisse liefert. Dank diesem Gerät können Sie nicht nur Ihr Herz trainieren, sondern auch Fett verbrennen. Schließlich ist es das Cardio-Training mit geringer Intensität, das die maximale Beschleunigung des Lipolyse-Prozesses bewirkt. Denken Sie nur daran, dass Sie den Herzfrequenzwert von 130 Schlägen pro Minute nicht überschreiten können.
Denis Borisov erzählt über Herztraining und Ausdauerentwicklung:
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