Erfahren Sie, wie Sie die Brustmuskulatur von Arnold zu Hause mit nur 20 Minuten täglich und mehrmals wöchentlichem Training entwickeln können. Einige Muskelgruppen können bei ausreichender Entwicklung jeden Mann in den Augen von Mädchen attraktiver machen. Eine dieser Gruppen ist die Brust und unter den Baumeistern ist sie neben den Armen die beliebteste. Jetzt können Sie lernen, wie Sie zu Hause Brustmuskeln aufbauen.
Stellen Sie echte Aufgaben für das Training der Brustmuskulatur
In den letzten Jahren hat die Popularität von Fitnessstudios wieder zugenommen und immer mehr Bodybuilding-Ressourcen sind im Netzwerk erschienen. Es sollte zugegeben werden, dass ein gesunder Lebensstil im Allgemeinen mittlerweile auch bei jungen Menschen immer beliebter wird. Dies ist natürlich ein positiver Trend und der Wunsch einer Person, attraktiv auszusehen, ist willkommen. Allerdings kann nicht jeder das Fitnessstudio besuchen und trainieren.
Wenn Sie zu dieser Gruppe gehören, verzweifeln Sie nicht, denn Sie können effektiv zu Hause trainieren. Außerdem müssen Sie dafür absolut keine teuren Sportgeräte kaufen. Zuallererst müssen Sie sich eine Aufgabe stellen und versuchen, sie zu lösen. Gleichzeitig müssen Ihre Ziele real sein. Jetzt werden wir nicht darüber sprechen, wie man zu Hause, sagen wir, in einer Woche Brustmuskeln aufbaut. Sie müssen verstehen, dass es einfach unrealistisch ist, dies zu erreichen.
Um Muskeln aufzubauen, einschließlich der Brustmuskeln, müssen Sie hart arbeiten und dies regelmäßig tun. Es gibt durchaus effektive Trainingssysteme, die man zu Hause nutzen kann, nicht nur im Fitnessstudio. Sagen wir auch gleich, dass Ihr Unterricht hochintensiv sein sollte. Nur so kann ausreichend Stress für den Körper erzeugt und die Prozesse der Muskelhypertrophie aktiviert werden.
Um die gestellte Aufgabe zu erfüllen, nämlich hochwertiges Muskelpumpen. Tägliches Training ist nicht genug für Sie. Sie können also nur den Muskeltonus aufrechterhalten. Wenn Sie eine schöne Figur haben möchten, machen Sie sich bereit für harte Arbeit mit Gewichten.
Wie mache ich Fortschritte beim Brusttraining zu Hause?
Wir haben bereits gesagt, dass Muskelwachstum nur möglich ist, wenn Sie ein gewisses Maß an Stress erzeugen. Bodybuilding ist kein neuer Sport, und während seiner gesamten Existenz wurde klar, dass Sie zum Pumpen von Muskeln mit einer Anzahl von Wiederholungen von 6 bis 12 in einem Satz arbeiten müssen. Diese Tatsache ist darauf zurückzuführen, dass es in diesem Modus möglich ist, große Gewichte zu verwenden und dadurch die maximale Anzahl von Fasern in der Arbeit zu verwenden.
Je mehr Muskelfasern während des Unterrichts geschädigt werden, desto aktiver wird ihr späteres Wachstum sein. Wenn Sie nicht wissen, wie Sie zu Hause Brustmuskeln aufbauen, müssen Sie die effektivsten Übungen auswählen und in mehreren Sätzen ausführen, meistens von 3 bis 5. Und wir haben bereits über die Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz gesprochen - von 6 bis 12.
Die effektivsten Bewegungen zum Aufbau der Brustmuskulatur sind Liegepressen, Dips und Hantelstrecken. Diese Bewegungen sollten die Grundlage Ihres Trainingsprogramms bilden. Sehr oft erscheinen im Netzwerk Informationen über die hohe Effizienz von Liegestützen vom Boden aus für den Aufbau der Brustmuskulatur. In der Anfangsphase ist dies möglich, aber dann können Sie einfach nicht genug Last erzeugen, um den Hypertrophieprozess zu aktivieren.
Wenn Sie also keine Hanteln zu Hause haben, müssen Sie sie unbedingt kaufen. Es ist auch zu beachten, dass zusammenklappbare Hanteln mitgenommen werden sollten, da in diesem Fall die Last sehr einfach vorangetrieben werden kann. Wenn Sie die Möglichkeit haben, Bars in der Wohnung zu kaufen und vor allem zu platzieren, erhöht sich die Effektivität Ihres Unterrichts merklich. Sie können auch eine Sprossenwand kaufen, die oft auch Stangen enthält.
Wie baut man Brustmuskeln mit Liegestützen auf?
Diese Frage ist sehr relevant, da viele Jungs keine Hanteln haben und auch nicht ins Fitnessstudio gehen können. Wir haben bereits darüber gesprochen, was notwendig ist, um Muskelmasse zu gewinnen. Die alleinige Verwendung von Liegestützen macht es extrem schwierig, wenn nicht fast unmöglich, genügend Stress für das Muskelwachstum bereitzustellen. Wenn Liegestütze Anfängern gute Ergebnisse bringen können, dann ist diese Bewegung definitiv nicht für diejenigen geeignet, die bereits aufgeblasene Muskeln haben.
Anfänger sollten jedoch nicht zu glücklich sein, denn nach ein paar Monaten regelmäßiger Übungen bringen Liegestütze keine Ergebnisse mehr. Selbst wenn Sie zu einem Trainingsplan mit hohen Wiederholungszahlen wechseln, können Sie nur die Muskelausdauer steigern, aber keine Masse zulegen.
Gleichzeitig sind Liegestütze eine hervorragende Grundbewegung, die jedoch nur in der ersten Trainingsphase effektiv sein kann. Diese Übung ist perfekt für diejenigen, die einen schlanken Körperbau haben und keine entwickelten Muskeln haben. Mit Liegestützen können sie die Grundlage für den anschließenden Muskelaufbau vorbereiten.
Die effektivsten Brustpumpübungen
Alle für das Training ausgeführten Bewegungen können in zwei Gruppen eingeteilt werden: grundlegende Massensammeln und formende. In Bezug auf die Brustmuskulatur sind Kurzhanteldrücken und -spreizen sowie Liegestütze am Stufenbarren masseaufbauend. Liegestütze vom Boden aus gehören wiederum zur zweiten Kategorie - prägend.
Bankdrücken
Nicht jeder kann eine Langhantel kaufen, und in dieser Situation sind Kurzhanteln das effektivste Trainingsgerät. Wenn Sie im Liegen Kurzhanteldrücken ausführen, können Sie große Gewichte verwenden, aber Sie müssen die Belastung schrittweise erhöhen. Es ist sehr wichtig für den Fortschritt, die Technik aller Übungen zu befolgen. Jeder Satz sollte 10 bis 12 Wiederholungen haben und zwischen den Sätzen nicht mehr als drei Minuten ruhen.
Bevor Sie mit der Bewegung beginnen, benötigen Sie ein Netz auf einer Bank (anstelle einer Bank können Sie zwei Hocker verwenden) und nehmen abwechselnd Hanteln vom Boden und legen sie auf Ihre Beine. Nehmen Sie danach eine liegende Position ein und legen Sie Sportgeräte auf Ihre Brust. Atmen Sie Luft aus und heben Sie die Schalen mit einer scharfen Bewegung an. Danach sollten Sie beim Einatmen die Arme senken, bis die Ellbogengelenke im rechten Winkel gebeugt sind.
Hanteln in Bauchlage legen
Diese Bewegung wird die vorherige perfekt ergänzen und die Zielmuskeln gut dehnen. Beim Auslegen sollten Sie die Arbeitsgewichte nicht stark erhöhen, sondern sich auf die technische Seite des Themas konzentrieren. Sie müssen bedenken, dass diese Übung für die Schultergelenke gefährlich ist. Wenn Sie wissen möchten, wie Sie zu Hause Brustmuskeln aufbauen, müssen Sie sich daran erinnern, wie wichtig es ist, sich an die Technik zu halten. Die Anzahl der Wiederholungen im Ansatz ist ähnlich wie beim Bankdrücken, aber Sie müssen zwischen den Sätzen 60 bis 12 Sekunden pausieren.
Nehmen Sie die Ausgangsposition wie beim Bankdrücken ein und spreizen Sie dann die Arme seitlich aus, wobei Sie sie an den Ellbogengelenken leicht beugen. Beim Ausatmen müssen Sie Ihre Hände vor sich heben und beim Einatmen nach unten und zur Seite senken. Beachten Sie, dass es unmöglich ist, Ihre Hände unter die Schultergelenke zu senken, um sie nicht zu verletzen.
Dips am Stufenbarren
Diese Bewegung ist jedem bekannt, der wissen möchte, wie man die Brustmuskulatur zu Hause aufpumpt. Wenn Sie keine Möglichkeit haben, Bars in Ihrer Wohnung zu kaufen oder zu installieren, dann finden Sie dieses Sportgerät leicht im Schulstadion. Sie können die Bewegung zunächst mit Ihrem eigenen Gewicht ausführen, müssen dann jedoch zusätzliche Gewichte verwenden. Dies können Pfannkuchen aus einer Langhantel, Kettlebell usw. sein. Um Masse aufzubauen, machen Sie drei bis vier Sätze mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen. Die Ruhepause zwischen den Sätzen beträgt 120-180 Sekunden.
Betonen Sie die Stufenbarren an ausgestreckten Armen. Beginnen Sie mit der Ausatmung langsam abzusinken, bis die Ellbogengelenke im rechten Winkel gebeugt sind. Einatmend, beginnen Sie sich nach oben zu bewegen. Denken Sie auch daran, dass die Ellbogengelenke in der oberen Endposition der Trajektorie nicht vollständig gestreckt werden können.
Neben diesen Bewegungen sollte jeder, der wissen möchte, wie man die Brustmuskulatur zu Hause aufpumpt, zusätzlich Liegestütze vom Boden aus mit breiten Armen ausführen. Wenn Sie noch kein Krafttraining gemacht haben, sollten Sie mit Liegestützen beginnen. Denken Sie auch daran, dass zwischen den Trainingseinheiten mindestens 24 Stunden Pause sein sollten, und noch besser, wenn Sie jeden dritten Tag mit dem Training beginnen. Somit hat der Körper zwei volle Tage Zeit, um sich zu erholen.
Wie Sie Ihre Brüste zu Hause mit der Pre-Muscle Depletion-Technik aufpumpen, erfahren Sie in diesem Video:
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