Finden Sie heraus, welche Übungen für die Gesäßmuskulatur am besten funktionieren und welche Workouts Sie wählen sollten: Kraft- oder Cardio-Training. Viele Mädchen beneiden die Formen der Brasilianerinnen, wenn es um das Gesäß geht. Natürlich hat hier die Genetik einen gewissen Einfluss, aber in Brasilien legen Frauen viel Wert auf das Training der Gesäßmuskulatur. Bei der Trainingsplanung widmen sie dem Gesäß oft eine halbe Stunde, und das jeden Tag. Die meisten unserer Mädchen widmen sich dem Gesäß erst, nachdem sie die Rückenmuskulatur oder andere Körperteile trainiert haben.
Auf die Frage, wie man zu Hause einen brasilianischen Arsch aufpumpt, kann man kein Geheimnis preisgeben, da es einfach nicht existiert. Wenn Sie ein schönes Gesäß haben möchten, müssen Sie daran arbeiten. Dies muss jedoch richtig durchgeführt werden, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Dies gilt zunächst für regelmäßiges Training in den gewünschten Zonen. Ebenso wichtig ist die Technik, alle Bewegungen auszuführen, die in Ihrem Trainingsprogramm enthalten sind.
Nur wenn Sie mit vollem Einsatz arbeiten und die Zielmuskeln richtig belasten, werden Sie definitiv Ergebnisse erzielen. Die Bedeutung der richtigen Ernährung sollte auch daran erinnert werden. Sie können einen flüchtigen Genuss aus einem Kuchen bekommen, der dann zu einer ernsthaften Enttäuschung wird. Unabhängig davon, an welchem Körperteil Sie arbeiten, ist eine Diätkontrolle unerlässlich.
Der weibliche Körper ist sehr bereit, Fett anzusammeln, insbesondere im Gesäß. Vergessen Sie nicht Cellulite, die meistens nur am Gesäß auftritt. Es ist unmöglich, Körperfett punktuell zu eliminieren. Dank eines richtig organisierten Trainings und eines entsprechenden Ernährungsprogramms verbrennen Sie Fettgewebe, aber gleichmäßig im ganzen Körper. Durch das Training machen Sie Ihr Gesäß straff und straff.
Vergessen wir nicht, über Motivation zu sprechen, denn viele verlieren schnell ihre anfängliche Sicherung. Wer seine Ziele erreichen will, muss sich ständig motivieren. Heute werden wir Ihnen sagen, wie Sie einen brasilianischen Arsch zu Hause aufpumpen, nachdem Sie alle Nuancen berücksichtigt haben, einschließlich der psychologischen. Ein fruchtbares Training im Fitnessstudio wird es ermöglichen, das geschätzte Ziel zu erreichen.
Der Aufbau der Gesäßmuskulatur
Jede Frau ist bestrebt, das Gesäß zu vergrößern und starke, gut gepumpte Muskeln sind in dieser Zone erlaubt. Um die besten Trainingsmethoden für jede Muskelgruppe zu bestimmen, ist es notwendig, ihre Struktur zu verstehen.
- Großer Teil der Gesäßmuskulatur. Er ist einer der größten Muskeln des Körpers und bildet auch die Basis des Gesäßes. Die Hauptfunktionen des großen Muskels sind das Dehnen, Drehen der Beine sowie die Fähigkeit, sie auseinander zu drücken. Um all diese Bewegungen auszuführen, arbeitet der Musculus gluteus maximus in Verbindung mit dem kleinen.
- Der mittlere Abschnitt der Gesäßmuskulatur. Dieser Muskel befindet sich an der Außenseite des Beckens und seine Hauptfunktion besteht darin, die Beckenregion beim Gehen oder beim Halten des Gleichgewichts stabil zu halten. Dies ist eine Art Muskelstabilisator, ohne den der Gang atemberaubend wäre.
- Kleiner Abschnitt der Gesäßmuskulatur. Der kleinste Muskel befindet sich unter dem Mittelteil, der auch an der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts beteiligt ist.
Die drei Abschnitte des Gesäßmuskels, die wir jetzt betrachtet haben, können eine große Kraft und Ausdauer haben, aber dafür ist es notwendig, ständig an ihnen zu arbeiten. Wenn körperliche Aktivität nicht ausreicht, ist ihre Funktion bei weitem nicht perfekt. Auch bei normalem Gehen nimmt das Gesäß praktisch nicht an der Arbeit teil. Ein passiver Lebensstil ist schuld daran, dass ein Mensch die größte Muskelgruppe seines Körpers sehr schlecht nutzt.
Es ist ziemlich offensichtlich, dass der Muskeltonus ohne Belastung stark abfällt. Dadurch fällt die Hauptlast auf andere Muskeln der Lendenwirbelsäule. Höchstwahrscheinlich ist genau dies der Grund für die geringe Produktivität, da die Wirbelsäule ständig unter Spannung steht.
Um am Gesäß zu arbeiten, sind Kraftbewegungen erforderlich, die nicht als leicht bezeichnet werden können. Es sollte daran erinnert werden, dass Übungen andere Muskeln zur Arbeit zwingen, und nicht nur die Gesäßmuskulatur. Eine ähnliche Situation tritt beim Gehen, Treppensteigen usw. auf. Natürlich sind all diese Bewegungen gut für die Beine, aber sie können nicht ausschließlich am Gesäß wirken.
Wie aktiviert man die Gesäßmuskulatur?
Viele der Übungen, die Sie im Fitnessstudio machen, können für die Gesäßmuskulatur von Vorteil sein, jedoch nur, wenn die Muskelgruppe aktiviert wurde. Lunges, Gluteal Bridge Squats können die Gesäßmuskulatur trainieren. Leider nehmen nicht alle Mädchen diese und andere Bewegungen in ihr Trainingsprogramm auf. Nun schauen wir uns die Übungen an, mit denen Sie die gewünschte Gruppe aktivieren können. Sie sollten lernen, die Kontraktion des Gesäßes zu spüren, und nur in diesem Fall können Sie mit Erfolg rechnen.
- Anheben des Beckens im Liegen. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und den Fersen auf den Boden auf den Rücken. Beginnen Sie in dieser Position, Ihr Becken anzuheben, Ihre Zielmuskeln anzuspannen und Ihre Kniesehnen und Rückenstrecker zu aktivieren. Das Wichtigste bei dieser Übung ist, die Fähigkeit zu entwickeln, die Arbeit des Gesäßes zu spüren. Oben auf der Flugbahn müssen Sie eine Minute lang in einer statischen Position bleiben.
- Hebt das Becken mit der Unterstützung eines Beines auf der Rolle an. Die Ausgangsposition ist ähnlich wie bei der vorherigen Bewegung, aber nur ein Bein ruht auf dem Boden und das andere befindet sich in einer horizontalen Position auf der Rolle. Beim Anheben des Beckens muss darauf geachtet werden, dass es sich nicht zur Seite verschiebt und die Bewegung dank der Arbeit des Gesäßes ausgeführt wird. Versuchen Sie, die Muskeln des unteren Rückens so weit wie möglich von der Arbeit auszuschließen. Es ist notwendig, etwa eine Minute lang in einer statischen Position zu bleiben.
- Übung "Mollusk" auf einer Seite. Legen Sie sich auf die Seite und beugen Sie Ihre Hüften in einem 45-Grad-Winkel. Die Fersen sollten nah beieinander sein. Heben Sie Ihr oberes Bein mit dem Gesäßmuskel an. Die Bewegung wird eine Minute lang ausgeführt.
- Übung "Jagdhund". Gehen Sie auf allen Vieren in Position und strecken Sie dann den linken Arm und das rechte Bein parallel zum Boden aus. Achten Sie darauf, dass die Wirbelsäule nicht verspannt ist. Führen Sie die Bewegung zunächst eine Minute lang in eine Richtung aus und wiederholen Sie sie dann in der anderen.
Krafttraining und Cardio: Was ist besser für den brasilianischen Po?
Anfang der siebziger Jahre tauchte im Fitnessbereich der Begriff „Aerobic“auf und von diesem Moment an wird die Diskussion zwischen den Anhängern von Krafttraining und Cardio weitergeführt. Jetzt kann man in fast jedem Fitnessstudio eine klare Geschlechtertrennung feststellen – Männer bevorzugen Krafttraining und Mädchen entscheiden sich in den meisten Fällen für Aerobic-Übungen.
Dies geschieht fast auf der ganzen Welt, außer in Brasilien. Lokale Schönheiten haben seit langem verstanden, dass Cardio beim Training des Gesäßes keine signifikanten Ergebnisse erzielen kann. Wenn du deinen Arsch elastisch und noch attraktiver machen willst, dann kannst du auf Krafttraining nicht verzichten.
Dies bedeutet jedoch keineswegs, dass Sie das Cardio vollständig aufgeben sollten. Jede Frau möchte nicht nur ein straffes Gesäß haben, sondern auch überschüssiges Fett loswerden. Wenn du wissen willst, wie man zu Hause einen brasilianischen Arsch aufpumpt, dann musst du beide Trainingsarten kombinieren.
Krafttrainingsregeln, um deinen brasilianischen Hintern aufzubauen
Ein perfekt runder und elastischer Arsch kann nur durch Krafttraining geschaffen werden. Ein solches Training hilft nicht nur, die Muskulatur zu stärken, sondern fördert auch die Verwertung von Körperfett. Hier sind die Hauptgründe für Krafttraining:
- die Verwertungsprozesse des Fettgewebes werden beschleunigt;
- Sie können die Form Ihres Gesäßes ändern;
- erhöhte Ausdauer und Muskelkraft;
- erhöhte Flexibilität im Becken- und Hüftbereich.
Beeilen Sie sich jedoch nicht, die Langhantel in die Hand zu nehmen, denn es gibt mehrere Merkmale des Krafttrainings, die es effektiver machen können.
- Ladeverlauf. Wenn Sie mit Gewichten trainieren, haben Sie in jeder Bewegung eine persönliche Bestleistung. Der Körper ist jedoch anpassungsfähig und Sie müssen Ihre Leistung ständig steigern. Um Fortschritte zu erzielen, müssen Sie die Last erhöhen. Beachten Sie, dass selbst eine kleine Erhöhung von Vorteil sein kann. Sie können beispielsweise ein paar zusätzliche Wiederholungen in einem Satz ausführen oder die Pausen zwischen den Sätzen verkürzen. Bemühen Sie sich, jedes neue Training etwas schwieriger zu gestalten als das vorherige.
- Die Intensität des Unterrichts. Sie möchten wahrscheinlich nicht, dass Ihre Übungen zu einfach oder im Gegenteil schwer sind. Wenn es Ihnen schwerfällt, die letzten zwei oder drei Wiederholungen in einem Satz durchzuführen und ein Schweregefühl in den arbeitenden Muskeln auftritt, beschleunigt sich der Blutfluss in diesem Körperbereich dramatisch. Es sind diese Wiederholungen, die als Ergebnis am effektivsten sind.
- Tempo. Jede Bewegung besteht aus zwei Phasen - Heben (konzentrisch) und Senken (exzentrisch) eines Sportgeräts. Im Zuge der Forschung wurde festgestellt, dass beide Stadien für das Muskelwachstum wichtig sind, die Dauer der exzentrischen Phase jedoch doppelt so lang sein sollte. Wenn Sie beispielsweise ein Projektil in 2 Sekunden anheben, sollte es in 4 Sekunden abgesenkt werden.
Wie man zu Hause einen brasilianischen Arsch aufpumpt: die besten Übungen
Denken Sie daran, dass Sie zuerst ein Aufwärmen durchführen müssen, einschließlich der Bewegungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur, über die wir oben gesprochen haben. Schauen wir uns nun Kraftübungen an, die die Frage beantworten, wie man einen brasilianischen Arsch zu Hause aufpumpt.
- Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht auf der Bank. Es ist notwendig, vor einer Bank in Höhe der Kniegelenke zu stehen. Stellen Sie Ihre Füße auf Höhe Ihrer Schultergelenke. Verschränke deine Arme vor der Brust, sodass deine Finger die gegenüberliegende Schulter berühren. Wenn du Kniebeugen machst, nimm dein Gesäß zurück. Machen Sie drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.
- Hebt das Becken mit einem Bein an. Nehmen Sie eine Rückenlage ein, die Beine an den Kniegelenken angewinkelt und die Arme entlang des Körpers ausgestreckt. Drücken Sie mit der Ferse ab und heben Sie das andere Bein so hoch wie möglich. Der untere Rücken sollte sich nicht beugen, damit die meiste Last auf das Gesäß fällt. Machen Sie drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.
- Planke. Diese Bewegung sollte Ihnen bekannt sein. Nehmen Sie eine Bauchlage ein und heben Sie Ihren Oberkörper mit ausgestreckten Armen an. Als Ergebnis sollte der Körper in einer geraden Linie gestreckt werden. Am obersten Punkt der Flugbahn müssen Sie eine Minute verweilen.
- Bulgarische Split-Kniebeugen. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Bank und stellen Sie Ihren linken Fuß darauf. Die Hände sollten in der Taille sein. Beginnen Sie nach unten zu gehen, bis das Kniegelenk des linken Beins den Boden berührt. Führen Sie auf jedem Bein drei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen durch.
Wie du deinen brasilianischen Arsch in 10 Minuten pro Tag aufpumpst, siehe unten:
