Finden Sie heraus, welche Übungen für den Aufbau der Brustmuskulatur genauso effektiv sind wie Bankdrücken und welche Übungen auch ohne Langhantel zu Hause durchgeführt werden können. Das Bankdrücken in Bauchlage ist eine Grundübung, die eine große Anzahl von Körpermuskeln in die Arbeit einbezieht. Abhängig von den Besonderheiten der Bewegungstechnik können Sie die Belastung auf den einen oder anderen Muskel verlagern. Sie wissen wahrscheinlich, dass dies nicht nur eine großartige Übung zum Aufbau von Masse und Kraft ist, sondern auch eine wettbewerbsfähige Powerlifting-Übung. Beachten Sie auch, dass die inhärente Variabilität des Bankdrückens bei keiner anderen Kraftübung zu finden ist.
Sie können es mit einer anderen Einstellung von Armen, Körper und Beinen durchführen. Es gibt viele Varianten dieser Übung, und es ist ziemlich schwierig, sie gleich zu nennen. Trotz der hohen Popularität und Effizienz der Bewegung stellt sich jedoch manchmal vor den Athleten die Frage, wie man das Bankdrücken zu Hause ersetzen kann? Darüber werden wir heute sprechen. Zunächst möchte ich jedoch das Thema Makrozyklen im Ausbildungsprozess ansprechen.
Der jährliche Trainingsplan eines jeden Athleten kann in drei Phasen unterteilt werden:
- Erhöhung der Leistungsparameter.
- Massensammlung.
- Arbeite an der Entlastung.
All dies ist bekannt, aber ich möchte Sie dennoch daran erinnern, dass Sie mit dem Radfahren hohe Ergebnisse im Sport erzielen können.
Wann muss man nach einer Alternative zum Bankdrücken suchen?
Werfen wir einen Blick auf zwei der häufigsten Situationen, in denen Sportler sich dafür interessieren, wie man das Bankdrücken zu Hause ersetzt?
Verletzung
In den meisten Fällen müssen Sportler aufgrund einer Verletzung nach einem Ersatz für eine bestimmte Übung suchen. Darüber hinaus muss es nicht erst kürzlich erworben werden, da auch chronische Schäden häufig sind und sich regelmäßig bemerkbar machen. Leider gehen viele Bauherren mit chronischen Schäden nicht so verantwortungsvoll um, wie sie sollten. Dadurch fügen sie sich selbst ernsthaften Schaden zu.
Wenn Sie verletzt sind oder sich ein Altes bemerkbar macht, brauchen Sie Ihren Körper nicht zu quälen. Darüber hinaus können Sie bei einem Unwohlsein zum Zeitpunkt der Übung nicht das gesamte Kraftpotential der Muskulatur voll ausschöpfen und erzielen dadurch nicht den gewünschten Effekt. Im schlimmsten Fall verschlimmert sich die Situation und Sie können sogar neuen Schaden erleiden. Ist es bei einer Verletzung auf jeden Fall eine Überlegung wert, das Bankdrücken zu Hause zu ersetzen?
Muskelgefühl
Manche Sportler können beim Bankdrücken die Kontraktionen der Muskeln nicht spüren. Dies ist meistens auf die strukturellen Merkmale des Skeletts sowie auf die Zusammensetzung der Muskeln zurückzuführen. Vielleicht sind Ihre Trizeps oder Deltas in der Entwicklung unterlegen und werden im Vergleich zu den Brustmuskeln schnell müde. Es ist auch die umgekehrte Situation möglich, in der die gesamte Last auf die stärkeren Muskeln fällt und die Brustmuskeln praktisch nicht funktionieren.
Während des Krafttrainingszyklus empfehlen wir, die Ratschläge von Mike Mentzer zu befolgen und die Vorermüdung der Zielmuskeln zu nutzen. Wenn es um die Brust geht, müssen Sie zuerst die kleinen Muskeln trainieren. Andernfalls sollten Sie zuerst den Trizeps oder Deltas ermüden, um die Verweigerung der Brustmuskulatur zu erreichen. In der Massensammelzeit können spezielle Übungen überhaupt verwendet werden.
Welche Übungen können das Bankdrücken ersetzen?
Oben haben wir zwei Gründe untersucht, aus denen sich die Frage stellt, wie das Bankdrücken zu Hause ersetzt werden kann. Allerdings hat nicht jeder eine Langhantel zu Hause und das Fehlen dieses Projektils kann zu einer ähnlichen Frage führen. Denken Sie daran, dass die klassische Bewegung in erster Linie zum Pumpen der Brustmuskulatur gedacht ist. Gleichzeitig können seine Variationen den Fokus auf Deltas oder Trizeps verschieben.
Um diese Bewegung auszuführen, benötigen Sie folgende Sportgeräte:
- Direkt die Bar.
- Bank.
- Racks, auf denen sich die Sportgeräte befinden.
- Begleiter für ein Sicherheitsnetz.
Hier liegt die Schwierigkeit, die Bewegung zu Hause auszuführen. Es ist jedoch an der Zeit, die Hauptfrage des Artikels zu beantworten - wie kann man das Bankdrücken zu Hause ersetzen?
Liegestütze
Grundsätzlich ist das Bankdrücken eine komplizierte Liegestützoption. Außerdem sind beide Bewegungen im wirklichen Leben äußerst selten. Erinnern Sie sich noch daran, als Sie auf dem Rücken liegend vom Boden abstoßen oder einen Gegenstand heben mussten? Gleichzeitig ahmen die Übungen die natürliche Bewegung nach, jemanden oder etwas von sich wegzuschieben.
Es ist im Alltag weit verbreitet und in der horizontalen Ebene einfacher zu trainieren. Da die Langhantel nicht gleich erfunden wurde, begannen die Leute, Liegestütze zu verwenden. Wenn Sie noch nie Sport getrieben haben, sollten Sie mit dieser Bewegung beginnen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, 15 Mal oder öfter nach oben zu drücken. Dann brauchen Sie nicht zu drücken.
Wenn Ihr Trainingsprogramm Bankdrücken umfasst, beispielsweise drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen, können Sie die Übung bedenkenlos durch Liegestütze ersetzen. Arbeiten Sie mit der erforderlichen Anzahl von Sätzen und führen Sie Bewegungen bis zum Versagen aus. Dadurch ist der Effekt höher als beim Drücken des leeren Balkens. Sobald diese Bewegung nicht mehr die Kraft erhöht, sondern nur die Ausdauer erhöht, können Sie in Bauchlage zum Bankdrücken übergehen. Auf Liegestütze sollte man in einer solchen Situation jedoch nicht verzichten, denn dies ist eine der effektivsten Kraftübungen.
Zweifellos. In der oben besprochenen Situation müssen Sie die klassischen Liegestütze erschweren. Unseren Muskeln ist es egal, womit Sie sie belasten wollen. Wichtig ist nur die Dauer und der Grad der Belastung. Denken Sie auch daran, dass die Last allmählich zunehmen sollte. Nur in einer solchen Situation können Sie Fortschritte machen. Es gibt viele Möglichkeiten, Liegestütze zu komplizieren, und Sie können nicht einmal Langhanteldrücken ausführen, aber gleichzeitig gute Muskeln aufbauen.
Hier sind einige beliebte Möglichkeiten, die klassische Übung zu komplizieren:
- Stellen Sie Ihre Füße auf eine Stütze, um Ihr Gewicht auf Ihren Oberkörper zu verlagern.
- Erhöhen Sie den Bewegungsumfang, indem Sie Ihre Hände nicht auf dem Boden, sondern auf der Stütze ablegen. Zum Beispiel ein Stapel Bücher.
- Mache plyometrische Liegestütze. Einfach gesagt, Liegestütze mit Klatschen machen, den Besitzer wechseln usw.
- Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf einen Arm. Als Ergebnis fahren Sie mit Liegestützen auf einem Arm fort.
- Trainieren Sie mit zusätzlichen Gewichten.
- Kombinieren Sie die oben besprochenen Methoden.
Dips am Stufenbarren
John McCallum ist unter Bodybuilding-Fans bekannt und glaubt, dass diese Übung nach den Atemkniebeugen die zweitwichtigste Übung für einen Athleten ist. Dies deutet darauf hin, dass er die Stangen-Liegestütze noch höher legt als das Bankdrücken selbst. Einige Sportler werden denken, dass es zu Hause noch schwieriger sein wird, Stangen zu finden als eine Langhantel. Dies ist völlig falsch, denn anstelle dieses Sportgeräts können Sie zwei Stühle mit Rückenlehnen oder anderen Oberflächen verwenden, die sich in Beckenhöhe und darüber befinden.
Kurzhantelbankdrücken in Bauchlage
Übrigens arbeiten manche Baumeister lieber mit Kurzhanteln als mit einer Langhantel, auch wenn sie das klassische Drücken beherrschen. Dies ist auf zwei Hauptfaktoren zurückzuführen:
- Das Drücken mit Kurzhanteln ist schwieriger durchzuführen, da zusätzliche Anstrengungen zum Halten des Sportgeräts erforderlich sind.
- Die Gelenke werden weniger belastet, was das Verletzungsrisiko minimiert. Bei der Arbeit mit Hanteln bewegt sich die Hand auf einer natürlichen Bewegungsbahn und die Schultergelenke leiden weniger.
Wir wollen nicht sagen, dass das Langhanteldrücken eine extrem schädliche Übung ist, aber einige Wissenschaftler sind sich sicher, dass die Arbeit mit Kurzhanteln immer noch sicherer ist. Dem können wir zumindest unter dem Gesichtspunkt zustimmen, dass Hanteln nicht auf die Brust drücken können. Wenn Sie zu Hause keine Bank haben, was meistens der Fall ist, können Sie die Übung auch auf dem Boden liegend machen. Damit ist jedoch kein Arbeiten mit voller Amplitude möglich, aber dieses Problem wird mit einem Fitball beseitigt.
Einhändiges Hanteldrücken im Liegen
Tatsächlich ist dies eine Variation des vorherigen Satzes. Es lohnt sich, es zu verwenden, wenn das Gewicht Ihrer zusammenklappbaren Hanteln nicht mehr ausreicht, um eine Ausfallbewegung auszuführen. Der Ausweg aus dieser Situation ist offensichtlich - Pfannkuchen auf eine Hantel legen und mit einer Hand drücken.
Bankdrücken auf dem Boden
Wenn Sie keine Bank und kein Rack zu Hause haben, können Sie die klassische Bodenpresse machen. Sie benötigen jedoch einen Stuhl, auf dem Sie zuerst die Hantel platzieren müssen. Ich möchte auch sagen, dass diese Option ziemlich gefährlich ist und es besser ist, eine der oben beschriebenen Methoden zu wählen.
Wie macht man das Hanteldrücken am Boden richtig?
Werfen wir einen Blick auf die Technik des Hanteldrückens auf dem Boden, wenn Sie keine Bank haben. Wenn Sie zu Hause trainieren, dann ist dies eine tolle Alternative zur klassischen Übung. Es ist in der Lage, die mittlere Brust und den Trizeps perfekt zu trainieren. Wenn Sie zusätzlich für eine maximale Dehnung der Brustmuskulatur sorgen möchten, dann sollten Sie eine Pressung auf einem Fitball durchführen.
Hier sind die Regeln für diese Übung:
- Nehmen Sie eine bequeme Rückenlage mit gebeugten Knien und den Fersen auf dem Boden ein. Es ist wünschenswert, dass die Oberfläche nicht zu hart oder zu weich ist.
- Nehmen Sie die Schalen in die Hände und spreizen Sie sie auseinander, indem Sie die Ellbogengelenke leicht beugen. In diesem Fall ruhen die Schultern auf dem Boden und die Unterarme befinden sich in einer vertikalen Ebene.
- Beginnen Sie, die Hanteln zu drücken, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und halten Sie am oberen Ende der Flugbahn einige Sekunden lang inne. Während Sie sich in die Ausgangsposition bewegen, sollten Ihre Muskeln angespannt bleiben.
- Nachdem Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben, pausieren Sie zur Erholung und fahren Sie mit dem nächsten Satz fort.
Denken Sie daran, dass die Füße so stabil wie möglich sein sollten und der Rücken und das Gesäß fest auf den Boden gedrückt werden sollten. Sie können auch Variationen der besprochenen Bewegung verwenden. In der Ausgangsposition befinden sich die Schalen beispielsweise parallel zueinander, entfalten sich während der Aufwärtsbewegung sanft und liegen am obersten Punkt der Flugbahn bereits auf derselben Linie.
Alle Übungen, die wir in Betracht gezogen haben, sind in der Lage, die Brustmuskulatur gut zu trainieren. Meistens verfolgen Sportler beim Training zu Hause keine ernsthaften Ziele, sondern wollen einfach ihren Körper in Ordnung bringen. Regelmäßige Kurse helfen Ihnen, das Problem zu lösen. Natürlich ist es gut, wenn Sie die Möglichkeit haben, eine Langhantel, Ablagen dafür und eine Bank zu kaufen. Dadurch wird die Liste der verfügbaren Bewegungen erweitert. Das Arbeiten mit nur einer Kurzhantel kann jedoch gute Ergebnisse erzielen. Der Hauptwunsch und regelmäßiges Training mit richtig organisierter Ernährung.
Weitere Informationen darüber, ob Liegestütze das Bankdrücken ersetzen können:
