Jeder Sportler träumt von beeindruckenden Armgrößen von 40–47–50 cm, aber was muss man wissen und tun, um den gewünschten Muskelaufbau in den Armen zu erreichen? Die Antwort finden Sie in unserem Artikel. Der Inhalt des Artikels:
- Wie man Bizeps 40 cm baut
- Übungen zur Erhöhung des Armvolumens
- Ernährung zum Muskelaufbau
Kraftvolle Entlastung von Bizeps und Trizeps, entwickelter Deltamuskel und breite Unterarme - das ist Bewunderung des anderen Geschlechts und Respekt anderer Sportler. Wahrscheinlich gibt es keinen solchen Bodybuilder und Bodybuilder, der nicht davon träumen würde, riesige Arme aufzupumpen. Das Armvolumen beträgt 40–45–47 cm und vielleicht noch mehr – das ist das Ziel des Pitchens aller Zeiten. Viele Sportler, die eine enorme Kraft in ihren Händen haben, unterscheiden sich nicht in der beeindruckenden Größe dieses Bereichs und sind ratlos, wie sie die gewünschten Ergebnisse beim Muskelwachstum erzielen können.
Bei der enormen Größe der Arme wird oft nur der Bizeps angesprochen. Bei einem 40-cm-Arm entfallen jedoch weniger als 30 % der gesamten Armmasse auf den Bizeps. Die restlichen 70% werden vom Trizeps eingenommen, vergessen Sie also diese Gruppe von Muskelfasern nicht.
Wie baue ich einen Bizeps 40 cm?
Die erste und wichtigste Regel ist, dass Ihre Arme nur durch hartes Training mit Eisen wachsen. Es gibt keine anderen Möglichkeiten, um Muskelmasse (nicht Fett!) zu gewinnen. Trotzdem ist es unmöglich, von Anfang an große Gewichte zu greifen.
Der fatale Fehler von Hetero-Neulingen ist der Einsatz zu schwerer Granaten. Beim Streben nach großen Gewichten machen Sportler immer viele Fehler in der Technik. Übungen mit unerträglichen Gewichten führen zu ständigem Betrug und "Einbeziehung" in die Arbeit der Rücken-, Brust- und Beinmuskulatur. Dies hat keinen Einfluss auf die Hypertrophie der Hände, führt jedoch leicht zu unangenehmen Folgen in Form von Krämpfen, Verstauchungen, Verrenkungen und Frakturen. Für Übungen ist es notwendig, ein solches Gewicht zu wählen, mit dem Sie die Ansätze reibungslos und klar ausführen können, ohne die Technik zu stören. So wird sich die maximale Spannung in den beanspruchten Muskeln anfühlen.
Schritt für Schritt werden muskulöse voluminöse Arme geformt. Manchmal dauert es Jahre. Wenn ein Anfänger mit dünnen "Streichhölzern" von 25 cm zu einem Schaukelstuhl kommt, wird er in einem Jahr oder sogar weniger auf eine gerade Linie zu einem Armvolumen von 40 cm kommen.
Es ist erwähnenswert, dass das Training jedes Athleten individuell ist. Es gibt kein Boilerplate-Programm, das für alle funktioniert. Das blinde Kopieren der Trainingssplits der "Profis" hat noch niemandem viel Erfolg gebracht. Der beste Trainer eines jeden Sportlers ist er selbst. Durch das Ertasten ihrer Muskeln bestimmen Sportler durch Versuch und Irrtum, welche Übungen für sie funktionieren und welche nicht viel bringen.
Übungen zur Erhöhung des Armvolumens
Um Arme mit einem Volumen von 40 cm herzustellen, müssen die Arbeitsgewichte schrittweise, aber regelmäßig erhöht werden. Daher wird der grundlegende Trainingsplan für die Muskulatur der oberen Gliedmaßen über viele Jahre hinweg unverändert bleiben.
Die wichtigsten Bizepsübungen sind stehende Langhantelcurls und Kurzhantel-Hammercurls. Sie müssen regelmäßig mit zusätzlichen Trainingsgewichten geübt werden. Du kannst die Muskulatur am Ende des Workouts jedes Mal mit neuen isolierenden Übungen „abschließen“: Beugen der Arme auf der Scott-Bank, konzentriertes Heben der Hanteln, Beugen der Arme am unteren Block (gebogener oder Seilgriff), abwechselnd Beugen der Arme mit Hanteln.
Bankdrücken und Dips mit engem Griff sind die Basis für den Trizeps. Dies sind die Übungen, die in jedem Armtraining unbedingt enthalten sein sollten. Sie können mit dem Ende des Trainings experimentieren, genau wie bei der Arbeit am Bizeps, und eine Vielzahl von Isolationen hinzufügen: Streckung der Arme mit Hanteln im Stehen in Schräglage, Streckung am vertikalen Block oder Streckung der Arme über den Kopf. Bizeps- und Trizepstraining müssen mit alternierenden Methoden zu einem Training kombiniert werden. Die Muskeln in den Armen bestehen aus verschiedenen Arten von Fasern. Einige reagieren auf Pumpen, andere auf Krafttraining. Die Periodisierung von Übungen für einzelne Muskelbündel ermöglicht es Ihnen, eine maximale Hypertrophie zu erreichen. Solche Ansätze erhöhen am effektivsten die Ausdauer, verbessern die Muskeln und ermöglichen es Ihnen, Arme mit einem Volumen von 40 cm zu machen. Ihre Essenz ist wie folgt (3 Optionen):
- Zuerst werden Übungen für den Trizeps in mehreren Ansätzen durchgeführt, dann eine Übung für den Bizeps. Und so im Kreis: wieder am Trizeps arbeiten und dann wieder zum Bizeps zurückkehren.
- Der Athlet führt den Trizeps-Ansatz aus, ruht sich dann so viel aus, wie er benötigt, und führt dann den Bizeps-Ansatz aus.
- Supersatz: ein Satz mit zwei Übungen (für Bizeps und Trizeps), der nacheinander ohne Ruhepause oder mit einer sehr kurzen Pause von 15-20 Sekunden ausgeführt wird.
Damit sich alle Teile der Arme harmonisch und proportional entwickeln, vergessen Sie nicht, die Unterarme zu pumpen. Diese Muskelgruppe wird mit Kurzhantelcurls, Hammercurls und Handgelenkcurls trainiert.
Am Ende des Trainingsprozesses, nach schweren Gewichtsübungen an den Armen, wird empfohlen, eine kleine Dehnung zu machen. Sie wird keinen Mobilitätsverlust und keine Stagnation im Wachstum zulassen. Stretching von guter Qualität entspannt, beruhigt und beschleunigt das Muskelwachstum.
Ernährung zum Muskelaufbau
Egal wie hart der Athlet ist, egal wie streng er alle Regeln für den Muskelaufbau einhält, es ist unwahrscheinlich und praktisch unmöglich, den Arm ohne eine richtig zusammengestellte Ernährung auf 40 cm zu "zerstreuen".
Für den Muskelaufbau benötigt der Körper ausreichend Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Genau wie beim Sport gibt es bei der Ernährung kein einheitliches Muster. Es wird bei jedem anders sein, abhängig von den gesetzten Zielen, den Eigenschaften des Organismus und den Geschmackspräferenzen.
Trockene, drahtige Sportler, denen die kleinste Menge fehlt, um Erfolge beim Armvolumen zu erzielen, müssen auf kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel umsteigen, um den Energieverlust zu kompensieren. Sportler, die zu Übergewicht neigen, sollten hingegen mehr Fleisch, Fisch und Eier essen, um Muskelzellen in den Armen auf ein Volumen von 40 cm Protein aufzubauen. Aber das Nahrungsaufnahmeschema sollte für alle gleich fraktioniert sein: mindestens 6 Mahlzeiten pro Tag in kleinen Portionen.
Video zum Aufpumpen voluminöser Arme:
