Bevor Sie das berühmte Bankdrücken machen, lesen Sie den Artikel sorgfältig durch. So lernen Sie die Nuancen der Technik und die Geheimnisse des schnellen Pumpens der Beine kennen. Die maschinelle Beinpresse ist eine schwere, super effektive und dennoch relativ sichere Mehrgelenk-Beinmuskelübung, die Hüfte, Knie und Knöchel beansprucht.
Seine Umsetzung besteht darin, die Beine, die unter dem Gewicht der Plattform stehen, zu biegen und zu verlängern. Die Beinpresse umfasst die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Waden, den Soleus und viele andere kleinere Muskeln.
Gründe, die Beinpresse zu lieben
- Im Gegensatz zur Kniebeuge wird die Wirbelsäule nicht axial belastet. Die Umkehrung der Belastung der unteren Rückenmuskulatur macht die Übung ideal für Menschen, die eine Verletzung erlitten haben, Probleme mit der Wirbelsäule haben oder einen schwachen Rücken haben.
- Akzentuiertes Studium verschiedener Muskelgruppen der unteren Extremitäten: Sie können die Hauptbelastung auf die Adduktoren-/Abduktorenmuskulatur verlagern oder das Gesäß „töten“.
- Vergleichsweise einfache Ausführungstechnik: Eine Kniebeuge mit großem Gewicht richtig auszuführen ist um ein Vielfaches schwieriger als eine Beinpresse. Selbst ein Anfänger kann die richtige Bankdrücktechnik in nur wenigen Sitzungen beherrschen.
- Aktive Kalorienverbrennung. Abhängig von der angehobenen Tonnage verbraucht die Beinpresse 20 Kalorien oder mehr in wenigen Minuten. Außerdem steigt mit Bewegung der banale Stoffwechsel an und der Körper verbrennt im Laufe des Tages mehr Fett.
- Erhöht die Libido bei Männern durch Stimulierung der Beckenorgane.
Bankdrücken-Technik
Das Trauma der Übung ist zwar minimal, aber mit einer nachlässigen Einstellung zur Ausführungstechnik findet sie dennoch statt. Daher lohnt es sich, die Umsetzung dieser Übung Schritt für Schritt zu überdenken:
- Der erste Schritt besteht darin, das richtige Gewicht auf die Plattform zu legen. Obwohl die Belastung beim Bankdrücken viel zulässiger ist als bei der Kniebeuge, geht es vor allem darum, seine Fähigkeiten wirklich einzuschätzen.
- Finden Sie eine bequeme Position in der Maschine und stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern auf die Plattform, wobei Sie Ihre Zehen leicht nach außen drehen.
- An die Plattform gelehnt, drücken Sie sie mit den Füßen hoch, entfernen Sie die Last von den Stoppern und senken Sie die Stopper ab.
- Beginnen Sie dann langsam, die Plattform nach unten zu senken, bis Sie einen rechten Winkel an den Knien erhalten (wenn Sie die Belastung des Quadrizepsmuskels des Oberschenkels betonen, kann der Winkel größer sein).
- Wenn Sie den gewünschten Winkel erreicht haben, beginnen Sie mit dem Schieben der Plattform, indem Sie Ihre Knie ausstrecken.
Dieser Bewegungszyklus wird die erforderliche Anzahl von Malen wiederholt. Die Effektivität der Beinpresse wird wie bei jeder anderen Übung höher sein, wenn Sie sie bis zum fast vollständigen Muskelversagen ausführen (durch "Ich kann nicht").
Merkmale der Beinpresse
- Der obere Rücken und das Gesäß sollten bis zum Ende des Sets gedrückt und nicht von der Stütze abgehoben werden. Der Kopf sollte auch in einer Position fixiert sein: gegen die Wände gedrückt und geradeaus schauen.
- Die Füße sollten während des gesamten Sets immer fest auf der Plattform stehen, ohne die geringste Trennung der Fersen. Das Gewicht sollte mit den ganzen Füßen gedrückt werden, ohne die Fersen von der Plattform abzuheben und das Gewicht mit den Socken anzuheben.
- Sie müssen innerhalb der Amplitude arbeiten und die Spannung des Quadrizeps während des gesamten Satzes beibehalten. Unten ruhen die Knie nicht auf der Brust und oben strecken sich die Beine nicht bis zum Ende (dadurch wird die Belastung der Gelenke minimiert).
Die Position der Füße auf der Plattform kann verändert werden, wodurch die Belastung auf verschiedene Muskelgruppen verteilt wird. Je mehr die Socken bei weitem Stand der Beine zur Seite gedreht werden, desto aktiver arbeiten das Gesäß und die Muskeln der Oberschenkelinnenseite (Adduktoren, Leisten). Wenn die Socken eng aneinander gelegt werden, fällt die Last auf die Außenseite des Quadrizeps.
Stellen Sie Ihre Füße so hoch wie möglich auf die Plattform, um Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu schleifen. Um die Belastung des fünften Punktes zu reduzieren und den Quadrizeps zu erhöhen, wird empfohlen, die Beine tiefer zu fixieren. Beinpresse ist die beste multifunktionale Beinübung nach dem Kniebeugen. Ein Athlet, der sein Volumen erhöhen, insgesamt Muskelmasse aufbauen oder einfach nur an der Entlastung des Unterkörpers arbeiten möchte, sollte diese Übung unbedingt in sein Training einbeziehen.
Video über Übungen, wie man die Beine aufpumpt:
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