Um Ihren Rücken zu maximieren, müssen Sie viele spezielle Übungen machen. Dank des Pullovers am Block ist es möglich, mit Hilfe anderer Workouts die Muskeln zu trainieren, die nicht fertig sind. Daher ist hier eine ideale Ausführungstechnik erforderlich - Sie können sich damit vertraut machen, indem Sie den Artikel lesen. Außerdem gibt es hilfreiche Tipps zum Üben. Um die Entwicklung Ihrer Rückenmuskulatur zu maximieren, gibt es im Bodybuilding eine sehr effektive Übung - die Rede ist von einem Pullover auf einem Stehblock. Hier sind verschiedene Muskeln beteiligt. Manche sagen, dass dies eine Übung für die Brust ist, andere glauben, dass es für den Rücken ist. Man kann mit Sicherheit sagen, dass der Pullover auf dem Block ein vielseitiges Werkzeug ist, das beim Muskelaufbau im Oberkörper hilft.
Wenn es in der modernen Welt selten vorkommt, dass Sportler diese Übung ausführen, haben viele Leute vor der Erfindung neuer leistungsstarker Simulatoren nur Pullover gemacht - auf diese Weise vergrößerten und entwickelten sie die Brust.
Die Vorteile eines Pullovers auf dem Block
Durch solche Übungen wird es möglich, die Brust zu erweitern. Andere Hauptmethoden für diese Übung sind:
- Mit einer Langhantel.
- Mit Hanteln.
Jeder kann die bequemste Option für sich auswählen, aber in der Regel entscheiden sich viele dafür, am Simulator zu arbeiten.
Die Grundlagen zum Erlernen der korrekten Ausführung eines Pullovers auf dem Block
Die Hauptsache ist, den Körper in Bezug auf den Blocktrainer richtig zu positionieren. Um die nötige Belastung für die breitesten Rückenmuskeln bereitzustellen, müssen bestimmte Faktoren berücksichtigt werden. In diesem Fall kann sichergestellt werden, dass der Rest der Muskeln praktisch nicht beteiligt ist - sie ruhen während der Übung.
- Der Neigungswinkel ist sehr wichtig.
- Der Abstand zur Maschine ist wichtig.
- Die richtige Ellenbogenbeugung ist wichtig.
Technik zur Durchführung des Übungspullovers auf dem Block
- Es ist notwendig, sich dem Block zu stellen.
- Im Voraus sollten Sie einen geraden Griff am Block anbringen und ihn von oben mit den Händen greifen - so ist es bequemer.
- Beugen Sie den unteren Rücken und strecken Sie Ihren Rücken. Sie sollten einen halben Schritt vom Block entfernt sein.
- Dank des richtig gewählten Winkels wird es möglich, eine Muskelkontraktion im unteren Rückenbereich zu erreichen, bis ein starkes Brennen auftritt.
- Um die Rückenmuskulatur maximal zu belasten, sollten die an den Ellbogen leicht gebeugten Arme nach vorne gestreckt werden - der Winkel zur Achse sollte 20 Grad betragen.
- Zurück in die Ausgangsposition. Dann sollten Sie das Gewicht vom Block heben. Wenn Sie groß sind, knien Sie sich hin, um die Ausgangsposition einzunehmen.
- Bei einem Pullover auf einem Block ist es sehr wichtig, den unteren Rücken zu beugen und den Rücken so gerade wie möglich zu halten. Richten Sie Ihren Blick nach oben, um den gewünschten Neigungswinkel des Körpers beizubehalten.
- Atme so tief wie möglich ein, bevor du mit der Bewegung beginnst. Achten Sie darauf, Ihre Lats zu straffen.
- Jetzt ausatmen und sanft ziehen. In diesem Fall müssen die Arme nicht gebeugt werden, sie sollten gerade bleiben.
- Als nächstes sollten Sie sich einige Sekunden ausruhen - Pause.
- Entspannen Sie sich, bringen Sie den Griff in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie langsam ein. Dann ausatmen. Spannen und entspannen Sie dann Ihre Rückenmuskulatur.
Wenn während des Trainings im Trainingskomplex ein Pullover auf dem Block liegt, vergessen Sie nicht eine wichtige Regel:
In der Ausbildung gibt es viel zu lernen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Muskeln spüren können. Darüber hinaus müssen Sie in der Lage sein, eine Muskelgruppe richtig zu trainieren - zuerst sollten Sie ein kleines Gewicht verwenden und es allmählich aufbauen, während Sie sich in der Übung verbessern. Wenn Sie ein echter Profi werden, alle Nuancen der Technik des Pullovers auf einem Block lernen, können Sie bereits mit solideren und beeindruckenderen Lasten arbeiten.
Hilfreiche Ratschläge
- Die Arbeit der Rückenmuskulatur ist darauf zurückzuführen, dass Sie in der oberen Position den Griff nicht zu hoch anheben. Bei der Übung befinden sich die Arme sehr oft hinter dem Kopf - dadurch beginnt der Trizeps zu arbeiten.
- Es ist wichtig, dass der Rücken gebeugt ist, versuchen Sie, den Arsch zurück zu legen. Die Brust sollte nach vorne geschoben werden. Beuge deine Knie leicht.
- Die Hände sollten gerade fixiert sein, dann eine Position wählen, in der sich die Ellbogengelenke so wenig wie möglich bewegen - sie sind das Verbindungsglied. Was die Hauptarbeit betrifft, fällt es auf den Rücken - seine Muskeln.
Für eine qualitative Reduzierung müssen Sie mit der Entfernung vom Simulator experimentieren - gehen Sie zum Block oder bewegen Sie sich weiter. Dadurch ändert sich die Belastung des Rückens. Sie sollten die ideale Position wählen, in der sich die erforderlichen Muskeln zusammenziehen - dies ist der Rücken.
Es ist sehr wichtig, bevor Sie direkt mit der Übung selbst fortfahren, zu lernen, wie Sie die Zielmuskeln fühlen - den Latissimus und den vorderen Zahn. Wie kann man das machen? Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, die Handflächen zeigen nach unten. Schiebe deine Brust nach vorne. Arbeiten Sie nun mit Ihren Händen – heben Sie sie langsam an und senken Sie sie dann wieder ab, ebenfalls langsam. Sie sollten spüren, wie Ihre Muskeln arbeiten, ihre Bewegung spüren.
Denken Sie zu Beginn des Trainings daran, dass die Übung viel Druck auf den Knorpelring ausübt, der die Schulterpartie umgibt. Daher ist eine Verletzung möglich, die hauptsächlich für Tennis- und Volleyballspieler typisch ist. In diesem Fall sollten Sie diese Übung während des Trainings nicht mehr verwenden - das Gelenk sollte vollständig wiederhergestellt werden. Wenn Sie diesen Hinweis nicht beachten, kann die Verletzung zu einem gefährlicheren Zustand werden.
Wem wird nicht empfohlen, einen Pullover in einem Simulator zu verwenden?
Dies gilt für Anfänger. Die Sache ist, dass Sie mit der Übung die Silhouette des Rückens betonen und hervorheben können - sie ist nicht für den Aufbau von Gesamtmuskelmasse geeignet. Aber für Profis helfen solche Kurse dabei, die Rückenmuskulatur qualitativ zu detaillieren. Ziehen Sie am besten gleich zu Beginn Ihres Trainings oder gegen Ende Ihres Trainings einen Pullover an.
Video zum richtigen Arbeiten an einem Pullover am Block im Stehen (Beratung mit Denis Borisov):
Video zum Ziehen des Oberblocks mit gestreckten Armen für Mädchen:
