Sportler benötigen ständig Nährstoffe. Finden Sie heraus, was Sie nach dem Training am besten trinken. Der Artikel enthält einfache und gesunde Rezepte für Getränke. Der Nährstoffmangel, den Sportler brauchen, kann nicht nur mit Nahrung, sondern auch mit verschiedenen Getränken ausgeglichen werden. Es geht darum, was man nach dem Training trinken soll, über das heute das Gespräch geführt wird. Außerdem gibt es im letzten Teil des Artikels Rezepte für Post-Workout-Drinks, die jeder Athlet selbst zubereiten kann.
Der Bedarf an Getränken nach dem Training
Um den Körper bei intensivem Training mit Energie zu versorgen, werden in erster Linie Kohlenhydrate benötigt. Gleichzeitig erinnert man sich sofort an Glykogen, das eine Art Energiereserve ist. Dieser Stoff kann sich nur in bestimmten Mengen anreichern und es ist sehr wichtig, seine Reserven nach Abschluss des Trainings wieder aufzufüllen. Die Erholungsrate des Körpers hängt von der Wiederherstellungsrate der Glykogenreserven ab.
Auch wichtig für eine schnellere Erholung und Rehydrierung. Mit einer Abnahme des Flüssigkeitsspiegels im Körper um 2% des Körpergewichts nimmt die Arbeitsfähigkeit einer Person erheblich ab. Es gibt zwei Schritte, um die Glykogenspeicher wiederherzustellen:
- Schnell (zuerst) - seine Dauer beträgt 30 bis 60 Minuten und dieser Vorgang findet ohne Verwendung von Insulin statt;
- Langsam (zweite) - zu diesem Zeitpunkt wird bereits Insulin benötigt.
Insulin ist wichtig und in der ersten Phase erfolgt die Erholung schnell genug und die Insulinsensitivität ist auf einem hohen Niveau. Die Notwendigkeit, nach dem Training Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, belegt eine Studie an Radfahrern. Wenn Kohlenhydrate zwei Stunden nach dem Ende der Trainingseinheit konsumiert wurden, erholte sich das Glykogen um 45% langsamer als wenn Kohlenhydrate unmittelbar nach der Trainingseinheit konsumiert wurden.
Ein sehr interessanter Parameter ist die Geschwindigkeit der Glykogenaufnahme durch den Körper. Eine andere Studie ergab, dass Kohlenhydrate am besten in kleinen Portionen und oft nach dem Training konsumiert werden. Der Körper benötigt auch Proteinverbindungen, um die Erholung von Mikrotraumen des Muskelgewebes, die während des Trainings entstanden sind, zu beschleunigen. Das Ergebnis ist eine Post-Workout-Formel für diese Substanzen:
- hohe glykämische Kohlenhydrate;
- Aminosäureverbindungen;
- Ein Elektrolytkomplex bestehend aus Chlorid, Kalium und Natrium.
Durch den Verzehr eines Cocktails mit den oben genannten Zutaten kann der Körper:
- Füllen Sie die Glykogenspeicher auf;
- Holen Sie sich Material für die Synthese von Muskelgewebe;
- Stellen Sie den Wasserstand wieder her;
- Lösche deinen Durst.
Empfohlene Post-Workout-Getränke
Denken Sie jedoch nicht, dass das obige Rezept für Getränke nach dem Training immer verwendet werden sollte. Für ein Training einer bestimmten Dauer und Intensität sollte ein entsprechendes Getränk verwendet werden. Auch die Art des Trainings beeinflusst diese Wahl.
Wasser nach dem Sport
Wenn man darüber spricht, was man nach dem Training für Sportler nach einer Trainingseinheit trinken soll, sollte sofort über Wasser gesprochen werden. Gewöhnliches gekochtes und gefiltertes Wasser, das das Hauptgetränk sein sollte. Es spielt keine Rolle, wie intensiv Ihr Training ist, aber Sie sollten immer Wasser dabei haben.
Es sollte alle 20 Minuten eingenommen werden oder wenn Mundtrockenheit auftritt. Noch besser ist es, wenn das Wasser geschmolzen oder strukturiert ist. Diese Flüssigkeit kann den Körper mehr "beleben" und ihm Energie geben. Das einzige, worauf man achten muss, ist, wo es gegossen wurde. Von Mineralwässern lohnt es sich, "Essentuki" und "Karachinskaya" zu verwenden. Natürlich sollten Sie zuerst Gas daraus ablassen und erst danach trinken.
Sportgetränke
Apropos Sportgetränke, ich meine die sogenannten isotonischen Getränke. Sie sollen den Elektrolythaushalt wiederherstellen und dem Körper zusätzliche Energie zuführen. Isotonic enthält 14 Gramm Kohlenhydrate pro 250 Milliliter Wasser. Dadurch wird die Müdigkeit beseitigt und die Energiereserven werden wiederhergestellt. Außerdem erhält der Körper den notwendigen Mineralstoffkomplex, um die Ausdauer zu steigern. Die beste Zeit für den Verzehr von isotonischem ist Ausdauertraining und lange Trainingseinheiten.
Energie
Diese Getränkegruppe sollte verschiedene Energizer und koffeinhaltige Getränke umfassen. Das beliebteste Getränk in dieser Gruppe ist Red Bull. Energy Drinks werden nur während einer Trainingseinheit konsumiert, um Reaktion, Ausdauer und Konzentration zu steigern. Nach dem Training macht es keinen Sinn, sie zu verwenden, außerdem kann es sogar schädlich sein, da es die Geschwindigkeit der Glykogen-Wiederherstellung verlangsamt.
Schokoladenmilch
Eine gute Wahl für Sportler, die Krafttraining machen oder zunehmen. Dieses Getränk enthält Proteinverbindungen und Kohlenhydrate in einer guten Kombination. Darüber hinaus enthält Schokoladenmilch Mineralstoffe und Vitamine. Dieses Produkt von einheimischen Herstellern ist von eher geringer Qualität und es ist besser, Waren von Weltmarken, zum Beispiel TruMoo, zu verwenden. Wer dieses Getränk selbst zubereiten möchte, kann sich ein einfaches Rezept für einen Post-Workout-Drink geben – Milchpulver und Kakaopulver mischen. Das Getränk ist fertig.
Säfte
Natürlich muss der Saft natürlich sein. Verschiedene Saftgetränke oder Nektare sind nicht geeignet. Säfte enthalten eine Vielzahl unterschiedlicher Substanzen, die Sportler zur Beschleunigung der Regeneration benötigen. Kirschsaft enthält beispielsweise Stoffe, die Schwellungen und Entzündungen lindern sowie Muskelschmerzen lindern.
Gainer & Proteinshakes
Diese Getränke wurden speziell entwickelt, um Erholungsprozesse zu beschleunigen. Dank ihrer Verwendung erhält der Körper Proteinverbindungen, stellt den Zuckerspiegel wieder her. In diesem Fall müssen Sie zuerst den Zuckerspiegel durch die Einnahme eines Gainers erhöhen, danach können Sie einen Proteinshake verwenden.
Dies sind alle Grundgetränke, die bei der Beantwortung der Frage, was man nach dem Training trinken soll, erwähnt werden sollten.
Rezepte für Getränke nach dem Training
Und wie versprochen, hier ein paar Drink-Rezepte nach dem Training, die du schnell selbst zubereiten kannst.
Cocktail "Vitamin"
Sie benötigen folgende Zutaten:
- Wasser - 250 Milliliter;
- Honig - 2 Esslöffel;
- Glukose in Tablettenform - 4 Tabletten;
- Hagebuttensirup - 2 Esslöffel;
- Frisch gepresster Saft einer halben Zitrone.
Cocktail "Lippe ist nicht dumm"
Folgende Zutaten werden benötigt:
- Schokoladenprotein - 1 Milliliter;
- Mandelmilch - 150 Milliliter;
- Hüttenkäse (fettarm) - 100 Gramm;
- Erdnussbutter - 2 Esslöffel;
- Eis - 1 Tasse.
Erfahre in diesem Video mehr über Post-Workout-Drinks und die Zubereitung eines schnellen Proteinshakes:
