Arnold Schwarzenegger ist das Idol von Millionen. Er hat es geschafft, durch seine eigene Arbeit große Höhen zu erreichen. Finden Sie heraus, welche Ratschläge Arnie angehenden Sportlern gibt. Vielleicht wissen nur wenige Sportler, dass Arnie, noch bevor er anfing, mehrere Millionen für die Teilnahme an einem Film zu zahlen, für das Magazin Joe Weider schrieb, der der Begründer des modernen Bodybuildings ist. Seine Werke waren nicht nur für Sportler interessant, sondern auch für Kritiker, die Schwarzenegger mehr als einmal mit renommierten Auszeichnungen im Journalismus verlieh. Viel später beschloss Arnie, alle seine Ideen zusammenzuführen, und als Ergebnis davon entstand ein Werk namens "The New Encyclopedia of Bodybuilding", das sofort ein Bestseller wurde.
Dieses Buch ist sehr umfangreich und umfasst etwa 800 Seiten. Heute laden wir Sie ein, sich mit den wichtigsten Tipps von Arnold Schwarzenegger vertraut zu machen.
Allgemeine Empfehlungen von Arnold Schwarzenegger
Tipp Nr. 1: Wählen Sie die richtige Übung für Wachstum
Es empfiehlt sich, alle isolierenden Übungen (Mehrgelenk) durch Mehrgelenke zu ersetzen. Kreuzheben, Bankdrücken, gebeugtes Rudern, Kniebeugen sind nur einige der Übungen, die mehrere Muskelgruppen erfordern. Sie können und sollen das Rückgrat einer ganzen Ausbildung bilden.
Ohne Zweifel ist die Beherrschung der Technik der Mehrgelenksübungen um eine Größenordnung schwieriger als das Isolieren. Sie haben jedoch einen unbestrittenen Vorteil - bei der Ausführung können Sie mit großen Gewichten arbeiten. Isolationsübungen werden am besten verwendet, wenn bestimmte Muskeln angespannt werden.
Tipp # 2: Verwenden Sie schwere Gewichte für niedrige Wiederholungen
Arnie ist überzeugt, dass die Wahl des optimalen Gewichts ebenso verantwortungsbewusst angegangen werden muss wie die Wahl der Übung. Dem ist schwer zu widersprechen, denn bei 8 Kniebeugen mit einem Gewicht von 165 Kilogramm wird die Muskelmasse viel schneller wachsen als bei 40 Wiederholungen mit einem Gewicht von 50 Kilogramm.
Die Übung sollte mit ein paar Aufwärmsätzen beginnen (sie sollten nicht bis zum Muskelversagen durchgeführt werden) und das Gewicht allmählich erhöhen, bis sich das Muskelversagen nähert.
Tipp #3: Bleibe nicht lange in deiner Komfortzone
Bleibt das Trainingsprogramm lange unverändert, sinkt sein Wert schnell und der Athlet erreicht bald ein Plateau. Es ist immer notwendig, mit neuen Übungen zu experimentieren oder alternative Techniken anzuwenden. Für einen kontinuierlichen Fortschritt muss sich der Athlet in einem ständigen Zustand der Suche befinden.
Tipp 4: Durchbrechen Sie die Schwelle der Ablehnung mit hochintensivem Training
In seinem gesamten Buch hat Arnold an die Bedeutung aller Arten von hochintensiven Trainingstechniken für die Straffung zurückgebliebener Muskeln erinnert. Haben Sie keine Angst, negatives Training, Drop-Sets, erzwungene Wiederholungen und andere Techniken in Ihrem Trainingsprogramm zu verwenden. Beobachten Sie Ihre eigenen Gefühle, nachdem Sie verschiedene Techniken durchgeführt haben, und lassen Sie einige der effektivsten.
Tipp #5: Vorsicht vor Übertraining
Wenn Sie das Niveau der nachlassenden Muskeln erhöhen möchten, können Sie einen schwerwiegenden Fehler machen, indem Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen. Dies kann zu Übertraining führen, das nicht vermieden werden sollte. Oftmals bleiben bestimmte Muskeln aufgrund von Ermüdung zurück. Es reicht aus, ihnen einfach mehr Zeit zum Ausruhen und Erholen zu geben, und schon werden Fortschritte sichtbar. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es viel Krafttraining gibt, das so schlecht wie sehr wenig sein kann.
Schwarzeneggers Schultermuskeltraining
Tipp Nr. 1: Überkopfdrücken, um Masse zu gewinnen
Wie oben erwähnt, sind Mehrgelenksübungen sehr effektiv für das Massentraining. Sowohl das Überkopfdrücken als auch das vertikale Rudern sind die besten Übungen für die Schultermuskulatur. Arnold führte sie oft durch und versuchte dies gleich zu Beginn des Trainings, als der Körper noch eine maximale Energieversorgung hatte.
Tipp #2: Entdecken Sie verschiedene Optionen, um dieselbe Bewegung auszuführen
Jede geringfügige Veränderung einer bekannten Bewegung kann die Muskeln auf andere Weise belasten, was das Muskelwachstum sehr stimuliert. Es sollte nach alternativen Übungen gesucht werden, die die Zielmuskeln in verschiedenen Winkeln belasten können. Also, sagen wir, Arnold benutzte beim Überkopfdrücken Kurzhanteln und nicht die Langhantel und senkte sie knapp unter die Ausgangsposition für das Langhanteldrücken. Er führte auch seine Hände oben auf der Flugbahn zusammen, um die Amplitude zu erhöhen.
Tipp #3: Isolierte Übungen für das Delta Head Training
Arnie verwendete isolierte Übungen als Ergänzung zum Überkopfdrücken. Auf diese Weise wird jeder Deltakopf isoliert. Es gilt auch nach kleinen Unterschieden in der Technik zu suchen, die auf Dauer zu einer schnellen Gewichtszunahme führten. Ein Beispiel sind seitliche Armstreckungen in einem Kabeltrainer. Übungen können sowohl vor dem Körper als auch dahinter durchgeführt werden. Es gibt ein anderes Gefühl.
Tipp 4: Upper Traps sollten gleichzeitig mit Deltas trainieren
Da die Upper Traps beim Training der Schultermuskulatur an einer Vielzahl von Übungen beteiligt sind, können sie in Verbindung mit den Deltas trainiert werden. Die Hauptübung dafür war Schulterzucken, aber andere Übungen sollten für die volle Entwicklung verwendet werden. Da Achselzucken eine geringe Bewegungsamplitude haben, riet Arnold Schwarzenegger, Gewichte zu opfern. Er ist der Meinung, dass es besser ist, die Amplitude zu erhöhen, indem das Arbeitsgewicht dafür reduziert wird.
Schwarzeneggers Tipps für das Bizepstraining
Tipp Nr. 1: Übung zur Gewichtszunahme – Langhantelheben im Stehen
Das Langhantelheben im Stehen war eine von Arnies Lieblingsübungen. Bei der Auswahl von Bewegungen zur Gewichtszunahme bevorzugte er solche, die es ermöglichten, ein großes Arbeitsgewicht zu verwenden, die maximale Amplitude zu verwenden und 6 bis 8 schwere Wiederholungen durchzuführen. Dies ist einer der Hauptgründe für einen solchen Bizeps.
Tipp #2: Nicht mit Muskelversagen aufhören
Mit Hebebühnen für den Bizeps erreichte Schwarzenegger immer das Versagen, hörte aber nicht dort auf. Als er sich an einem "toten" Punkt befand, nutzte er einen leichten Impuls, um die Annäherung fortzusetzen. Solche Übungen mit Betrug gaben ihm die Möglichkeit, ein paar zusätzliche Ansätze zu machen, die das Wachstum der Muskelmasse erheblich stimulierten.
Tipp Nr. 3: Supinierter Griff beim Heben von Hanteln
In Arnolds Trainingsprogramm war schon immer Platz für mindestens eine Kurzhantelübung. Wenn die Hand supiniert war (sie wird beim Beugen nach oben gedreht), spürte er die maximale Wirkung. Dies liegt daran, dass die Hand in diesem Fall in einer neutralen Position bleibt und die gesamte Last auf die Muskeln der Schultergruppe fällt. Es ist auch erwähnenswert, dass Sie sich beim abwechselnden Heben eines Sportgeräts besser auf die Ausführung der Bewegung konzentrieren und Ihren Muskeln etwas Ruhe gönnen können.
Tipp Nr. 4: Verwenden Sie mehrere Wiederholungen für einige Übungen
Nicht jede Bizepsübung hatte 6 bis 8 Wiederholungen. Arnie identifizierte mehrere Bewegungen und nannte sie "Entlastungsübungen", während er 8 bis 12 Wiederholungen machte. Er nutzte jedoch nicht die maximalen Arbeitsgewichte. Bei diesen Übungen lag das Hauptaugenmerk auf der Kontraktion und Kontraktion der Muskulatur sowie der Aufrechterhaltung der maximalen Kontraktion für eine gewisse Zeit. Seine Lieblingsübungen waren abwechselndes Hantelheben, konzentrierte Curls und eingelenkige Curls.
Arnolds Trizeps-Tipps
Tipp #1: Experimentieren mit starken Muskeln
Arnie hatte eine sehr starke Brust und einen sehr starken Trizeps. Ihr Training unterschied sich deutlich vom Bizeps. Wenn sein Trizeps stark genug war, machte Arnie in jedem Satz 20 Wiederholungen, um Muskelüberpumpen zu verursachen.
Tipp #2: Suchen Sie nach einem Übungszweck
Arnie glaubte, dass es nicht richtig wäre, Übungen zum Beispiel für den Trizeps durchzuführen, ohne zu verstehen, für welchen Teil des Muskels es gedacht war. Alle Anfänger sollten sich an den einfachen Rat von Arnold Schwarzenegger erinnern – nach 20 Sätzen in jeder Übung sollten Sie diese Muskelgruppe in Ruhe lassen. Schau dir am nächsten Tag an, welcher Teil des Muskels mehr schmerzt, daher hat er die Hauptlast bekommen.
Tipp Nr. 3: Führen Sie nach einem Fehlschlag Teilwiederholungen durch
Arnie nutzte während des hochintensiven Trainings sehr gerne Teilwiederholungen. Zum Beispiel, nachdem er eine Reihe von Extensions auf einem Block mit maximaler Amplitude abgeschlossen hatte, hörte er nicht auf und setzte die Annäherung mit etwa 6 Teilwiederholungen fort. Es blieb keine Kraft mehr übrig, um die Bewegung mit der maximalen Amplitude auszuführen, aber dank Teilwiederholungen „erledige“er den Zielmuskel.
Tipp Nr. 4: Verwenden Sie Supersätze, um Ihren Pump zu steigern
Schwarzenegger machte oft Supersätze von Trizeps- und Bizepsübungen. Einfach gesagt, er führte alle Bewegungen nacheinander aus. Dadurch können Sie das Muskelgewebe besser durchbluten und somit seine Ernährung verbessern. Dank dieser Technik hat er auch eine leistungsstarke Pumpe geschaffen.
Schwarzeneggers Tipps für das Beintraining
Tipp #1: Priorisieren Sie das schwächste Glied
Die meisten Sportler, die kräftige Brüste aufpumpen, werden sich nie das Vergnügen versagen, anzugeben. Im Unterricht schenken sie dieser Muskelgruppe besondere Aufmerksamkeit. Aber Arnie war in dieser Sache anderer Meinung. Als er einmal bemerkte, dass seine Schienbeine in der Entwicklung deutlich zurückgeblieben waren, versteckte er diesen Fehler nicht, sondern begann, Shorts zu tragen, um seine Schwächen zu erkennen. Im Training achtete er verstärkt auf sie. Infolgedessen konnte er durch harte Arbeit am Unterschenkel und das Bringen der Muskeln auf das gewünschte Niveau der beste Athlet der Welt werden.
Tipp #2: Nutzen Sie die Kniebeugenmaschine
Es kann gut sein, dass Maschinenkniebeugen nicht effektiver sind als freie Gewichte, aber Arnie hat sie noch schwieriger gemacht. Dazu verwendete er eine verkürzte Bewegungsbahn – ein Viertel unter dem oberen Punkt der Bahn und drei Viertel darunter. Arnold nannte die von ihm entwickelte Technik "Kniebeugen unter Druck". Dadurch hat er die Muskeln sehr gut belastet.
Bauchmuskeltraining von Arnold Schwarzenegger
Tipp # 1: Vergessen Sie die Presse nicht
Arnie hatte mehrere seiner Lieblingsübungen für die Bauchmuskeln. Sie führten sie mit einer großen Anzahl von Wiederholungen durch. Wenn man sich jedoch seine gesamte Ausbildung anschaut, dann ist davon auszugehen, dass er keinen großen Bedarf an einer gesonderten Ausbildung für die Presse hatte. Die Hauptbelastung der Bauchmuskulatur fiel während der Durchführung von Mehrgelenksübungen und kein spezielles Training für diese Muskelgruppe.
Dies ist nur ein kleiner Teil der Ratschläge von Arnold Schwarzenegger und wer seine Trainingsmethode besser kennen möchte, sollte das Buch des großen Sportlers lesen. Dies sollte jedoch von allen Bodybuildern und insbesondere Anfängern durchgeführt werden.
Das Interview mit Arnold Schwarzenegger, seine Trainingsgeschichte und Siege im folgenden Video:
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