Das Problem des "Plateau"-Zustandes ist für alle Sportler relevant, unabhängig vom Trainingsniveau. Finden Sie heraus, wie Sie diesen Zustand überwinden können, und verwenden Sie einen der Tipps. Jeder Sportler kann ein Plateau erleben. Außerdem ist sein Ausbildungsstand nicht entscheidend. Sie können lange Fortschritte machen, aber an einem bestimmten Punkt lässt die Effektivität des Trainings stark nach und der Fortschritt kann aufhören. Dies kann selbst dann passieren, wenn alle Anforderungen des Trainings- und Ernährungsprogramms eingehalten werden. Jemand mag mit einer solchen Situation zufrieden sein, während andere nach einem Ausweg aus dieser Situation suchen. Dieser Artikel wurde für diejenigen Sportler geschrieben, die weiterhin Muskelmasse aufbauen möchten. Darin erfahren Sie 7 Tipps, wie Sie den Plateau-Effekt überwinden können.
Tipp Nr. 1: Nehmen Sie Änderungen an Ihrer Trainingsroutine vor
Der beliebteste Trainingszyklus ist 4 oder 6 Wochen. Wenn Ihr Körper jedoch bereits gut genug trainiert ist, funktioniert ein solches Regime nicht mehr. Es muss gesagt werden, dass es noch einige andere Programme mit längerer Dauer und komplexer Struktur gibt, mit denen Sie Ihren eigenen Fortschritt besser verfolgen können.
Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm häufig ändern, beispielsweise alle ein bis zwei Wochen, werden Sie schneller Fortschritte machen. Zum Beispiel ist das Yoda Three Training (Y3T)-System sehr beliebt und beinhaltet das Radfahren von 3 Trainingsstilen:
- In der ersten Woche Du machst Grundübungen mit 6 bis 10 Wiederholungen.
- Zweite Woche Workouts bestehen aus isolierten und einfachen Bewegungen mit einer Anzahl von Wiederholungen von 8 bis 12.
- EIN in der dritten woche Sie arbeiten im hochintensiven und volumetrischen Modus. Die Anzahl der Wiederholungen liegt bereits bei etwa 15. Außerdem sollten Supersätze und Dropsets in das Trainingsprogramm aufgenommen werden.
Dank dieser Technik können Sie eine konstante Muskelmasse erreichen.
Tipp #2: Ladezeit
Sportler, die den Plateauzustand überwinden möchten, beginnen oft, auf ein Training mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen zurückzugreifen. Gleichzeitig kann die entgegengesetzte Trainingsmethode effektiver sein. Für das Muskelwachstum ist ein sehr wichtiges Kriterium die Zeit, in der sie belastet werden. Die Verwendung einer kleinen Anzahl von Wiederholungen von 3 bis 5 bietet keine ausreichende Dauer der Belastung.
Eine solche Technik führt zu einer Erhöhung der Kraftindikatoren, kann jedoch keine Hypertrophie des Muskelgewebes verursachen. Dazu müssen Sie 15 bis 20 Wiederholungen durchführen. Dies gilt in stärkerem Maße für kleine Muskeln. Daher können den Ansätzen zur Entwicklung von Kraftindikatoren einige Sätze mit hohen Wiederholungszahlen hinzugefügt werden.
Tipp #3: Die Gehirn-Muskel-Verbindung
In letzter Zeit wird den neuromuskulären Verbindungen immer mehr Aufmerksamkeit geschenkt. Sportler wenden dieses Prinzip in der Praxis jedoch selten an. Der Hauptgrund dafür liegt im Missverständnis dieses Begriffs. Zusammen damit ist es der wichtigste Aspekt, der den Erwachsenen vom Kind trennt. Die meisten professionellen Bodybuilder sind sich der hohen Bedeutung dieses Faktors für den Muskelaufbau und die Körpersymmetrie bewusst.
Beim Training, insbesondere von großen Muskelgruppen, sind eine Vielzahl von Hilfsmuskeln mit der Arbeit verbunden. Dies trägt dazu bei, mehr Gewicht zu heben, aber die Last wird auf alle Muskeln verteilt. Folglich werden die Zielmuskeln weniger belastet. Die Situation wird sich ändern, wenn neuromuskuläre Verbindungen richtig beteiligt sind.
Tipp #4: Engpässe beseitigen
Jeder Sportler hat Engpässe im Muskelaufbau. Ihre Anwesenheit beeinflusst den Fortschritt beim Wachstum der Muskelmasse und die Zunahme des Arbeitsgewichts erheblich. Beim Bankdrücken zum Beispiel im Liegen haben viele Sportler in manchen Bewegungsphasen Probleme. Dies kann eine Fixierung in der oberen oder mittleren Position sein, "toter" Punkt. Um weiterzukommen, müssen diese Probleme beseitigt werden. Sie sollten schwache Muskeln erkennen und ihnen die richtige Aufmerksamkeit schenken. Dazu sollten zusätzliche Übungen in das Trainingsprogramm aufgenommen werden.
Tipp #5: Riesenansätze nutzen
Giant Sets sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Muskeln Leben einzuhauchen. Der Kern der Methode besteht darin, eine Belastung von 50 bis 70 % des maximalen Arbeitsgewichts zu verwenden und die Übung dann 3 bis 5 Mal hintereinander durchzuführen. Gleichzeitig sollte die Ruhezeit minimal sein oder ganz ohne Ruhe arbeiten.
Tipp # 6: Überprüfen Sie Ihr Trainingsprogramm
Eine der Hauptursachen für den Plateauzustand ist die Anpassung des Körpers an monotone Belastungen. Bei häufiger Anwendung der gleichen Übungen gewöhnt sich der Körper daran und der Fortschritt wird reduziert. Sie müssen ständig nach neuen Übungen suchen und diese in Ihrem Trainingsprogramm verwenden.
Zum Beispiel umfasst das Trainingsprogramm jedes Athleten Kreuzheben und Bankdrücken. Versuchen Sie, sie zum Beispiel durch Frontkniebeugen und Brustdrücken mit einer Blockmaschine zu ersetzen. Sie können Ihrem Arsenal an Übungen auch Sumo-Kreuzheben und andere hinzufügen.
Tipp # 7: Finden Sie einen Trainingspartner
Natürlich ist Eigenmotivation sehr wichtig und einer der Hauptfaktoren für Ihren kontinuierlichen Fortschritt. Extrinsische Motivation kann jedoch effektiver werden und Ihnen helfen, den Plateau-Zustand zu überwinden. Es ist schon schwer genug, sich ständig dazu zu zwingen, mit vollem Einsatz zu trainieren. In diesem Fall hilft Ihnen Ihr Partner.
Außerdem sind von außen alle Fehler besser auffällig und Sie erhalten neue Informationen. Oftmals ist bei der Ausführung der Übungen externe Hilfe erforderlich, um zusätzliche Wiederholungen zu absolvieren. Wenn Ihr Fortschritt gestoppt ist und Sie lange Zeit keine Muskelmasse aufbauen konnten, sollten Sie nicht verzweifeln. In der Karriere eines jeden Sportlers sind solche Phasen möglich und es gibt viele Möglichkeiten, diese Situation zu überwinden. Verwenden Sie die 7 Tipps, um den oben beschriebenen Plateau-Effekt zu überwinden und Sie werden wieder Fortschritte machen.
Erfahren Sie in diesem Video mehr über den Plateau-Effekt und wie Sie dieses Problem lösen können:
