Finden Sie heraus, welche effektiven Outdoor-Trainingsmethoden für verschiedene Ziele zur Verfügung stehen: Muskelaufbau, Entlastung oder allgemeine Fitness. Wenn Sie Fitness machen möchten, können Sie dies im Fitnessstudio, zu Hause oder bei einem Outdoor-Trainingsprogramm tun. Natürlich ist das Training im Freien im Winter nicht die beste Option, aber im Sommer gibt es keine Fragen. Um maximale Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie Ihre Ziele definieren und ein entsprechendes Trainingsprogramm auf der Straße erstellen.
Bevor wir uns mit der Frage der Organisation des Trainingsprozesses befassen, ist es notwendig herauszufinden, welche Art von Sportgerät wir haben. In der Nähe jedes Hauses gibt es Schulen mit Stadien. Es ist möglich, dass sich die Reckstangen direkt in Ihrem Garten befinden und Sie in dieser Situation nicht einmal zum Schulstadion gehen müssen. Zuallererst benötigen Sie eine Reckstange und einen Barren, und es wird nicht schwierig sein, sie zu finden.
Auch andere Sportgeräte können im Schulstadion oder im Innenhof stehen, zum Beispiel Turnringe oder Rohre zum Trainieren der Bauchmuskulatur. Aber auch in ihrer Abwesenheit können Sie ein vollständiges Training durchführen, wenn Sie nur die Stangen und die Reckstange haben. Für das Cardio-Training können Sie einen regelmäßigen Lauf wählen und es sollte keine Probleme geben, einen Ort dafür zu finden.
Somit haben wir alle nötigen Sportgeräte, es bleibt nur noch über den Trainingszweck zu entscheiden. Sie können trainieren, um Masse zu gewinnen, körperliche Parameter zu entwickeln, die Kraftausdauer zu erhöhen oder die Qualität der Muskelentlastung zu verbessern. Von den Zielen, die Sie verfolgen, hängt das Outdoor-Trainingsprogramm sowie von Ihrer Ernährung ab.
Vorteile des Trainings im Freien
Die Vorteile von Outdoor-Aktivitäten liegen auf der Hand. Zunächst geht es natürlich um die Möglichkeit einer maximalen Sauerstoffaufnahme, die für die Prozesse der Fettverbrennung wichtig ist. Darüber hinaus haben Sie die Möglichkeit zu experimentieren und ein Gefühl von Freiheit zu spüren.
Es gibt keine Nachteile als solche. Einziges Manko des Outdoor-Trainings ist die Voraussetzung für gutes Wetter. Beachten Sie auch, dass nicht jeder sicher nach draußen gehen und mit dem Training beginnen kann. Gleichzeitig ist es vielen Menschen peinlich, das Fitnessstudio zu besuchen, und bevorzugen das Training zu Hause. Wenn Sie sich jedoch ernsthaft mit Ihrem Körper beschäftigen möchten, können Sie unter allen Bedingungen Sport treiben.
Krafttraining im Freien
Nachdem Sie sich für eine Erhöhung der physikalischen Parameter entschieden haben, sollten Sie verstehen, dass Sie diesen Indikator nicht stark erhöhen können. Jetzt sprechen wir darüber, dass Sie sich nicht mit Vertretern des Powerliftings vergleichen können, da Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht arbeiten. Aber die meisten Menschen brauchen dies nicht und es reicht völlig aus, um nur stärker zu werden.
Um dieses Ziel zu erreichen, benötigen Sie einen Reck, Barren und anschließend Gewichte. Die Stange ist für verschiedene Arten von Klimmzügen erforderlich, mit denen Sie Ihren Bizeps und die breitesten Muskeln und teilweise Ihre Unterarme entwickeln können. An den Stufenbarren können Sie die Kraft der Brust- und Trizepsmuskeln steigern.
Wenn es Ihnen zunächst gut möglich ist, mit Ihrem eigenen Körpergewicht ausreichend zu arbeiten, müssen Sie mit zunehmenden Leistungsparametern an Gewichte denken. Es kann ein Rucksack mit Sand oder ein spezieller Gürtel (Weste) sein. Wenn Sie Ihren Körper harmonisch entwickeln möchten, benötigen Sie fast vom ersten Trainingstag an Gewichte, um die Beinmuskulatur zu trainieren.
Sie wissen wahrscheinlich, dass Sie zum Erreichen eines bestimmten Fitnessziels eine andere Anzahl von Sätzen und Wiederholungen verwenden müssen und die Pausenzeiten zwischen den Sätzen ebenfalls unterschiedlich sind. Um Kraftparameter zu entwickeln, ist es notwendig, die gesamte Bewegung in maximal acht Sätzen mit jeweils 7 oder 8 Wiederholungen auszuführen. Die optimale Zeit für eine Wiederholung beträgt 20-30 Sekunden. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 2-3 Minuten. Es ist auch wichtig, ein langsames Bewegungstempo beizubehalten. Die Dauer der positiven und negativen Phasen sollte etwa drei Sekunden betragen.
Outdoor-Übungsprogramm für Massenzunahme
Um Masse zu gewinnen, müssen Sie die gleichen Bewegungen ausführen, die beim Erhöhen der Kraftparameter verwendet wurden, aber die Art ihrer Ausführung ist unterschiedlich. Schauen wir uns dieses Thema genauer an.
Um Masse zu gewinnen, müssen Sie die gesamte Bewegung in acht bis zehn Sätzen ausführen, von denen jeder 8 bis 12 Wiederholungen hat. Als optimale Zeit für eine Wiederholung gelten 15 bis 25 Sekunden. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 30 Sekunden bis eineinhalb Minuten. Es ist auch wichtig, ein durchschnittliches Bewegungstempo beizubehalten. Die Dauer der positiven Phase beträgt ca. 3 Sekunden und die der negativen Phase 2 Sekunden.
Wenn Sie sich bei der Entwicklung von Leistungsparametern auf Proteinverbindungen in der Ernährung konzentrieren müssen, können und müssen Sie bei der Gewichtszunahme Fette konsumieren. Aber sie sollten sehr nützlich sein.
Trainingsprogramm zur Entwicklung von Ausdauer und Entlastung
Sie fragen sich wahrscheinlich, warum dieser Absatz zwei Ziele gleichzeitig enthält. Es stellt sich heraus, dass alles sehr einfach ist, und um sie zu erreichen, gibt es keine grundlegenden Unterschiede in der Organisation des Trainingsprogramms. Zudem sind diese Aufgaben miteinander verknüpft und können nicht isoliert voneinander gelöst werden. Wenn du deine Kraftausdauer deutlich steigern möchtest, dann solltest du dafür CrossFit machen.
Kehren wir jedoch zur Frage der Erstellung eines Trainingsprogramms auf der Straße zurück. Auch die sportliche Betätigung bleibt gleich, ebenso wie die Sportgeräte. Aber die Belastung der Muskeln sollte sehr stark sein.
Um die oben genannten Ziele zu erreichen, müssen Sie die gesamte Bewegung in zehn bis zwanzig Sätzen ausführen, von denen jeder 15 bis 25 Wiederholungen hat. Wenn Sie die Möglichkeit haben, können die angegebenen Werte überschritten werden. Als optimale Ausführungszeit für eine Wiederholung gilt mindestens eine halbe Minute. Sie sollten die Pausen zwischen den Sätzen vergessen, wir haben gesagt, dass die Last stark sein wird. Es ist auch wichtig, ein schnelles Bewegungstempo beizubehalten. Die Dauer jeder der beiden Bewegungsphasen beträgt etwa eine Sekunde.
Lassen Sie uns sehen, warum Sie zwischen den Sätzen keine Pausen machen sollten, um die Kraftausdauer zu erhöhen. Hier ist alles ganz einfach, denn um die gestellte Aufgabe zu erfüllen, müssen Sie ein Zirkeltraining durchführen. Wenn Sie dieses Konzept noch nicht kennen, bedeutet das zirkuläre Training einen schnellen Übergang nach Abschluss einer Übung zur nächsten. Anfänger sollten natürlich nicht sofort in so hohem Tempo arbeiten und sich zwischen den Kreisen modisch ausruhen. Darüber hinaus müssen Sie entsprechend Ihrem Trainingsniveau die optimale Anzahl von Sätzen und Wiederholungen darin wählen.
Wenn wir über die Erleichterung sprechen, wird sie sich mit dem Training verbessern. Um diese Aussage zu untermauern, müssen Sie sich nur die CrossFitters ansehen. Sie wirken nicht gezielt auf die Linderung, sondern durch Training und richtige Ernährung. Übrigens sollte Ihre Ernährung 5 bis 7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht und 1 bis 2 Gramm Proteinverbindungen enthalten.
Muskeltonus-Trainingsprogramm
Wenn du nur deinen Muskeltonus halten und deine Muskeln ein wenig aufpumpen möchtest, dann wähle ein bis drei Bewegungen und trainiere mit moderater Belastung. Du kannst zum Beispiel Dips, Hang Raises und Klimmzüge machen.
Um den Muskeltonus zu erhalten, müssen Sie die gesamte Bewegung in 3-10 Sätzen ausführen, von denen jeder 5 bis 10 Wiederholungen hat. Als optimale Zeit für eine Wiederholung werden etwa 30 Sekunden angesehen. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt mindestens zwei Minuten. Sie müssen in einem durchschnittlichen Tempo arbeiten.
Sie müssen Süßigkeiten und Mehlprodukte aus der Ernährung entfernen und auch die Menge an Kohlenhydraten begrenzen. Versuchen Sie, mehr Gemüse zu essen, das reich an Pflanzenfasern, Fleisch, Meeresfrüchten usw.
Outdoor-Trainingsprogramm für Mädchen
Mädchen können auch auf der Straße ein vollwertiges Workout durchführen und dafür reichen Ihnen ein Reck, eine Sprossenwand und ein Barren völlig aus. Dies sind Standardelemente von Schulstadien. Um Ihre Aktivitäten zu diversifizieren, können Sie ein Seil, Widerstandsbänder usw. Und jetzt machen wir Sie auf ein Trainingsprogramm auf der Straße für Mädchen aufmerksam.
1. Tag - Zirkeltraining
Alle Bewegungen müssen 0,5 Minuten ohne Pausen ausgeführt werden. Machen Sie fünf Runden und ruhen Sie sich dazwischen maximal 120 Sekunden aus. Hier ist eine Liste von Übungen: Joggen, Vorwärtstritte, Planks, Kniebeugen.
2. Tag - Supersätze
Superset beinhaltet die Ausführung von zwei Bewegungen ohne Pausen dazwischen. Insgesamt müssen Sie in jeder Obermenge 4 Ansätze durchführen. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen etwa zwei Minuten aus.
- Springen von Hindernissen und Planken - Arbeiten Sie etwa 40 Sekunden lang.
- Hängende Beinheben und Kniebeugen – Mache 10 Wiederholungen.
- Stehende Vorwärtsbeuge und Hyperextension – Mache 15 Wiederholungen.
- Shuttle-Lauf und Crunches - 2 Intervalle für das Laufen und 15 bis 20 Wiederholungen für Crunches.
3. Tag
Führen Sie die folgenden Bewegungen in einem mittleren Tempo aus und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen maximal 60 Sekunden lang aus.
- Ziehen Sie die Kniegelenke (abwechselnd) zur Brust - machen Sie 4 Sätze, von denen jeder 15 bis 20 Wiederholungen in jede Richtung hat.
- Ausfallschritte – Mache 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen auf jedem Bein.
- Liegestütze – Mache 4 Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen.
- Klimmzüge in der horizontalen Ebene - Mache 4 Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen.
- Hängende Beinheben – Machen Sie 4 Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen.
Informationen zu den Funktionen des Outdoor-Trainings finden Sie in diesem Video:
[media =
