Finden Sie heraus, ob Sie nur mit einer horizontalen Stange und Stangen mit Ihrem eigenen Gewicht für das Training an Gewicht zunehmen können. Was sollte das Trainingsprogramm in diesem Fall sein. Der Inhalt des Artikels:
- Wie man Muskelmasse an der Reckstange aufbaut
- Welche Übungen eignen sich am besten, um deinen Oberkörper zu pumpen?
- Beste Übungen für den Unterkörper
- Wie man richtig isst
Es ist allgemein anerkannt, dass man ausschließlich mit Gewichten trainieren muss, um Masse zu gewinnen. Darüber hinaus müssen Sie das Fitnessstudio besuchen und die Dienste eines Trainers in Anspruch nehmen. Sonst kann man nie aufpumpen. In der Praxis ist jedoch nicht alles so einfach. Die Notwendigkeit, das Fitnesscenter direkt zu besuchen, hängt von den Ihnen zugewiesenen Aufgaben ab. Wenn Ihre Ziele maximal sind, können Sie auf ein Fitnessstudio nicht verzichten.
Aber schließlich möchte nicht jeder Mann riesige Muskeln haben und manchmal möchte man einfach nur seinen Körper in Ordnung bringen. In Großbritannien wurde übrigens eine Umfrage unter Vertretern der schönen Hälfte der Menschheit zu ihrer Einstellung zu großen Muskeln durchgeführt. Viele Frauen antworteten, dass sie sich von einem aufgepumpten männlichen Körper mit hervortretenden Venen nicht angezogen fühlten.
Um dieses Ziel zu erreichen, reicht es oft aus, dass ein Mann mit seinem eigenen Körpergewicht an einem Reck und einem Stufenbarren arbeitet. Dazu müssen Sie nicht in die Turnhalle gehen, denn dieses Sportgerät ist in jedem Schulstadion zu finden. Du hast es wahrscheinlich schon herausgefunden. Dass wir heute darüber sprechen, wie Sie am Reck und am Stufenbarren Muskelmasse aufbauen können.
Wie gewinnt man Muskelmasse an der Reckstange?
Wenn Sie sich entscheiden, Ihren Körper endlich in Ordnung zu bringen, müssen Sie sich an eine Wahrheit erinnern: Muskeln wachsen nur in Stresssituationen. Einfach ausgedrückt, müssen zuerst Mikrotraumata zugefügt werden, wonach der Körper alle Schäden mit einem kleinen Spielraum wiederherstellt. Wenn Sie bereits über genügend Trainingserfahrung verfügen und weiter wachsen möchten, werden Sie ohne ernsthafte Gewichte nicht auskommen.
Aber für Anfänger reicht das Gewicht des eigenen Körpers völlig aus. Sobald Sie 8 bis 13 Wiederholungen in einer Übung schaffen, lohnt es sich, über den Fortschritt der Belastung nachzudenken. Ein wichtiges Merkmal des Prozesses der Muskelgewebehypertrophie ist, dass er nur in Ruhe aktiviert wird. Somit ist tägliches Training nicht nur unnötig, sondern auch unmöglich.
Wenn sich der Körper zwischen den Trainingseinheiten nicht vollständig erholt, hat Ihr Training keinen Nutzen. Um gute Ergebnisse zu erzielen, reicht es völlig aus, dreimal in der Woche an der Reck zu arbeiten. Wir haben oben gesagt, dass Ihre Muskeln irgendwann so stark werden, dass Ihr eigenes Körpergewicht nicht ausreicht, um Stress zu erzeugen. Als zusätzliche Belastung können Sie einen Rucksack mit jeder Beladung verwenden. In der Halle werden dafür Pfannkuchen aus einer Langhantel verwendet, die an einem speziellen Gürtel aufgehängt werden.
Ein ebenso wichtiges Thema bei der Organisation von Schulungen ist die Dauer ihrer Durchführung. Sie brauchen nicht mehr als 60 Minuten zu arbeiten, um die Effektivität des Trainings nicht zu beeinträchtigen. Bei der Erstellung eines Trainingsprogramms müssen Sie zuerst Übungen für große Muskelgruppen und dann für kleine Muskelgruppen auswählen. Wir empfehlen Ihnen, besonders auf die Lats des Rückens zu achten.
Was sind die besten Übungen für den Oberkörperaufbau?
Die beste Kraftübung, um deine obere Muskulatur zu stärken, ist der Klimmzug mit breitem Griff. Um es auszuführen, müssen Sie Ihre Hände breiter als die Höhe der Schultergelenke auf die Stange legen und Ihre Finger von Ihnen wegzeigen. Um die Belastung der Zielmuskeln zu maximieren, schauen Sie nach oben. Heben Sie aus dieser Ausgangsposition Ihren Körper an, und dies muss so reibungslos wie möglich erfolgen, um Stöße zu vermeiden.
Es ist äußerst wichtig, bei jeder Kraftbewegung richtig zu atmen - zum Zeitpunkt der maximalen Belastung sollten Sie ausatmen. Ganz oben auf Ihrer Flugbahn sollte sich Ihr Kinn über der Stange befinden. Führen Sie die Übung in drei Sätzen mit jeweils zehn Wiederholungen durch. Beachten Sie auch, dass Sie dadurch Muskelversagen erreichen sollten. Zwischen den Sätzen sollten zwei bis drei Minuten Pausen eingelegt werden, damit der Körper Zeit hat, den Metaboliten der Energieprozesse – Laktat oder Milchsäure – zu verwerten.
Auf dem Spielplatz findet man oft Reckstangen unterschiedlicher Höhe. Wenn sich auf Brusthöhe oder noch tiefer eine Querstange vor Ihnen befindet, können Sie Liegestütze machen. Dazu ist es notwendig, den Schwerpunkt auf die ausgestreckten Arme zu legen und den Körper abzusenken, bis in den Ellbogengelenken ein rechter Winkel entsteht. Eine ähnliche Übung wird auch am Stufenbarren durchgeführt. Machen Sie wie bei den Klimmzügen drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen.
Wenn Sie während der Übung den Körper beim Ausführen von Liegestützen leicht nach vorne neigen, verlagert sich der Schwerpunkt der Last auf die Brustmuskulatur. Gehen Sie nicht zu tief, um Verletzungen der Gelenke zu vermeiden. Wenn Sie diese Empfehlung ignorieren, werden die Schultergelenke stark belastet. Mit Hilfe der Stange können Sie auch Ihren Bizeps pumpen. Dazu musst du eine bestimmte Art von Klimmzug mit einem schmalen Griff ausführen.
Ihre Handflächen sollten sich praktisch berühren und Ihre Ellbogengelenke sollten nicht auseinander gezogen werden. Bei jeder Kraftübung ist es wichtig, die Belastung zu spüren. Es kommt mit Erfahrung und macht jede Bewegung effektiver. Achten Sie bei Klimmzügen mit engem Griff darauf, dass der Bizeps beteiligt ist. Wenn Sie noch nicht genügend Kraft haben, können Sie an einer niedrigen Stange hochziehen.
Ihre Füße sind auf dem Boden und ruhen auf den Fersen. Der Griff ist noch schmal. Für erfahrene Sportler kann diese Bewegung als Aufwärmbewegung zum Aufwärmen von Muskeln und Gelenken verwendet werden. Mit Hilfe der Querstange können Sie den Trizeps effektiv trainieren. Verwenden Sie dazu die unterste Stange, die sich 40 Zentimeter über dem Boden befindet.
Legen Sie Ihre Hände mit einem durchschnittlichen Griff darauf und drehen Sie Ihre Handflächen von Ihnen weg. In diesem Fall muss der untere Rücken leicht gebeugt und der Rücken gestreckt werden. Achten Sie darauf, dass die Ellenbogengelenke nicht zur Seite gehen, sondern möglichst nah am Körper liegen. Auch hier müssen Sie die Belastung des Zielmuskels spüren, damit die Sitzung so effektiv wie möglich ist. Wenn das Arbeiten an einer niedrigen Stange schwierig ist, verwenden Sie eine höhere.
Es besteht kein Zweifel, dass jeder Mann breite Schultern will. Um dieses Problem zu lösen, ist es notwendig, die Deltas mit hoher Qualität zu erarbeiten. Und dafür brauchen Sie keine Reckstange oder Querstange. Am besten verwenden Sie Hanteln. Senken Sie Ihre Arme mit dem Sportgerät nach unten und beginnen Sie aus dieser Position, sie zu den Seiten zu heben, bis sie parallel zum Boden sind. Mache drei bis vier Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen.
Die besten Übungen für den Unterkörper an der Reckstange
Heutzutage gewinnt eine solche Sportart wie Workout immer mehr an Popularität, alle Klassen, in denen an einer Reckstange ausgeführt wird. Vooroutern wird oft eine unharmonische Körperentwicklung vorgeworfen. Dies ist sinnvoll, da die gesamte Belastung beim Training auf den Oberkörper fällt und die Beinmuskulatur nicht gepumpt wird. Um dieses Ungleichgewicht zu vermeiden, empfehlen wir die Spartan Squat-Übung.
Um es zu vervollständigen, benötigen Sie eine Stütze, zum Beispiel eine niedrige horizontale Stange. Sie können sich auch einfach mit den Händen auf den Boden stützen. Nehmen Sie eine stehende Position auf einem Bein ein und beginnen Sie von dort aus in die Hocke. In diesem Fall kippt die Brust nach vorne. Es ist ganz offensichtlich, dass diese Bewegung abwechselnd an jedem Bein ausgeführt wird. Dies ist eine äußerst effektive und ziemlich komplexe Bewegung, mit der Sie den Quadrizeps und das Gesäß mit hoher Qualität trainieren können.
Es besteht kein Zweifel, dass der Körper ohne aufgepumpte Bauchmuskeln nicht als schön angesehen werden kann. Hier brauchen wir wieder eine Querlatte. Hängende Beinheben sind die effektivsten Übungen für die Bauchmuskulatur. Wenn Sie wissen möchten, wie Sie am Reck und am Stufenbarren Muskelmasse aufbauen, dann sollten klassische Drehungen durch diese spezielle Bewegung ersetzt werden, um an der Presse zu arbeiten.
Tatsache ist, dass beim Hinlegen und Drehen die Wirbel deformiert werden. Wenn Sie ein Anfänger sind, dann machen Sie Beinheben mit gebeugten Knien. Allerdings, wenn die Muskeln stark genug sind. Sie sollten mit gestreckten Beinen arbeiten. Es ist sehr wichtig, nicht die Trägheit der Bewegung zu nutzen, sondern die Übung nur dank der Kraft der Presse durchzuführen.
Wie isst man richtig, um am Reck und am Stufenbarren Muskelmasse aufzubauen?
Wir haben geantwortet, wie man am Reck und am Stufenbarren Muskelmasse aufbauen kann. Um beim Sport hohe Ergebnisse zu erzielen, ist es jedoch äußerst wichtig, den Tagesablauf einzuhalten und sich richtig zu ernähren. Es geht um die Organisation der Ernährung, über die wir jetzt sprechen werden. Jeder professionelle Bodybuilder wird Ihnen sagen, dass etwa 70 Prozent des Erfolgs nicht vom Training, sondern von der Ernährung abhängen. Das ist ganz logisch, denn mit der Nahrung gelangen die notwendigen Energie- und Kunststoffmaterialien in unseren Körper.
Als erstes verwendet der Körper Kohlenhydrate, und die zweite Rolle spielen Proteinverbindungen. Wenn Sie das effektivste Trainingsprogramm verwenden, ist eine Massenzunahme ohne diese Substanzen nicht möglich. Die Hauptanforderung an die Ernährung ist die Ausgewogenheit der Hauptnährstoffe. Der Körper benötigt eine bestimmte Menge an Fetten, Kohlenhydraten und Proteinverbindungen, um Muskelfasern aufzubauen. Im Durchschnitt sollten Sie tagsüber etwa zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Wie bereits erwähnt, sind auch Kohlenhydrate unverzichtbar, aber die Wahl sollte zugunsten von komplexen getroffen werden.
Grundsätzlich musst du nicht auf schnelle Kohlenhydrate verzichten. Sie können nach Abschluss der Ausbildung besonders nützlich sein. In diesem Moment braucht der Körper Energie, da sie während des Unterrichts fast vollständig verbraucht wurde. Schnelle Kohlenhydrate werden in kurzer Zeit vom Körper verarbeitet, wodurch regenerative Prozesse aktiviert werden. Auf keinen Fall sollten Sie auf Fett verzichten. Dies liegt zumindest daran, dass aus diesem Nährstoff Testosteron synthetisiert wird. Bei der Zusammenstellung einer Diät ist es jedoch notwendig, ein Gleichgewicht zwischen pflanzlichen und tierischen Fetten zu halten. Achten Sie besonders auf die Omega-3-Fettsäuren in Meeresfrüchten.
Abgesehen von allem, was über die Ernährung gesagt wurde, sollte man sich an die Bedeutung von Wasser für den menschlichen Körper erinnern. Wir empfehlen, während des Unterrichts isotonische Getränke zu trinken. Dies ermöglicht nicht nur, den Flüssigkeitshaushalt im Körper aufrechtzuerhalten, sondern auch den Bedarf des Körpers an Elektrolyten zu decken. Ein paar Worte sollten zur Sporternährung gesagt werden. Es gibt nur wenige Nahrungsergänzungsmittel, von denen Sie profitieren könnten – Proteinmischungen, BCAAs, Kreatin und einen Gainer. Darüber hinaus kann die letztere Ergänzung nur von dünnen Sportlern verwendet werden. Wenn Ihr Körper dazu neigt, Fettmasse zuzunehmen, werden Sie es nicht brauchen.
Weitere Informationen zum Aufbau von Muskelmasse am Reck und am Stufenbarren finden Sie im folgenden Video:
