Singles sind bei Powerlifting-Vertretern sehr beliebt. Finden Sie heraus, ob Singles beim Powerlifting benötigt werden und wie man sie richtig einsetzt. Es gibt derzeit zwei gegensätzliche Theorien über den Einsatz von Singles beim Powerlifting. Die meisten Experten glauben, dass ihre Verwendung zu Verletzungen führen kann. Die meisten Profisportler sind hingegen davon überzeugt, dass Singles verwendet werden sollten.
Gleichzeitig verwenden sie im Vergleich zum Maximum oft kleinere Gewichte. Erfahrungsgemäß sollte man den Sportlern dennoch zustimmen. Singles sind ein großartiges Werkzeug, um Kraftmetriken zu entwickeln. Sie können in den meisten Übungen verwendet werden, aber nicht in allen. Verwenden Sie keine Einzelstücke, bei denen die meiste Last auf den unteren Rücken geht, wie z. B. Kreuzheben, Hyperextensions oder Langhantelbeugen.
Es sollte auch anerkannt werden, dass Singles helfen können, die psychische Barriere zu überwinden, die bei bestimmten Gewichten auftritt. Für manche Sportler ist es schwierig, mit einem Gewicht, das ein paar Kilogramm höher ist als das Arbeitsgewicht, psychologisch zu arbeiten. Zum Beispiel beim Bankdrücken in liegender Position wird eine solche Linie oft 150 Kilogramm schwer. Um dieses Vorurteil loszuwerden, ist es natürlich notwendig, Singles richtig zu bewerben. Einer der Hauptgründe dafür ist die Technik der Bewegungsausführung. Müssen mehrere Wiederholungen im Satz ausgeführt werden, können diese ohne Rücksicht auf die Technik ausgeführt werden. Powerlifting-Singles hingegen erfordern volle Konzentration, sowohl physisch als auch mental.
Auch die Verwendung von Singles hilft Ihnen, Ihre "Engpässe" während der Übung leicht zu erkennen. Zum Beispiel Sportler, deren Rücken noch nicht ausreichend entwickelt ist, aber ein gut entwickeltes Becken haben, das Arbeitsgewicht aber bei mehreren Wiederholungen durch Explosivkraft nach oben werfen können. In diesem Fall müssen sie keine anderen Muskeln aktiv einsetzen. Wenn sie einen Single verwenden, funktioniert diese Taktik nicht mehr und Schwächen werden leicht entdeckt.
Singles sind von großer Bedeutung in den Sportarten, in denen es notwendig ist, Kraft zu entwickeln. Dies ist jedoch eine etwas andere Art von Kraft, die in Sätzen mit mehreren Wiederholungen trainiert werden kann. Hier sind Bänder an der Arbeit beteiligt und viel stärker. Einfach ausgedrückt, je weniger Wiederholungen der Athlet macht, desto mehr Bänder sind beteiligt. Und das ist ein ganz wichtiger Punkt, da die Bänder über einen ausreichend großen Kraftvorrat verfügen, der für eigene Zwecke genutzt werden kann.
Hier können Sie sich an die Momente erinnern, in denen Sie in einer bestimmten Übung Ihre persönliche Bestleistung aufgestellt haben. In diesem Fall macht es keinen Sinn, mehrere Wiederholungen zu machen, aber eine reicht völlig aus. Nun zur Verwendung von Singles im Powerlifting.
Anwendung von Singles im Powerlifting
Es muss daran erinnert werden, dass Sie, bevor Sie mit der Verwendung von Singles beginnen, eine bestimmte Basis erstellen müssen, da Sie sonst nicht das erwartete Ergebnis erzielen. Meistens ist die Verletzungsgefahr bei Übungen relativ gering, außer beim Kreuzheben. Bei der Durchführung kann der Versuch, das maximale Gewicht zu heben, leicht zu unerwünschten Folgen führen.
Beginnen Sie immer mit einem moderaten Arbeitsgewicht und steigern Sie es allmählich. Gleichzeitig solltest du an der Technik arbeiten, da dies eine der Voraussetzungen für die Effektivität von Singles im Powerlifting ist. Selbst wenn Sie mit einem bestimmten Gewicht mit fünf Wiederholungen problemlos arbeiten können, können Sie dies in einer einzelnen möglicherweise nicht tun.
Mit Basisarbeit bereiten Sie Ihre Muskulatur auf eine ernsthafte Belastung vor. Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen in fünf Sätzen. Wenn Sie dann sicher sind, dass Sie weitermachen können, komplizieren Sie die Aufgabe. In den meisten Fällen dauert dieser Zeitraum bei den meisten Sportlern etwa drei Wochen.
Der nächste Schritt bei der Vorbereitung auf die Single sind schwere Sätze mit drei Wiederholungen. Abrupt von fünf auf eine zu wechseln kann gefährlich sein und drei sind in Ordnung. Während dieser Zeit sollten Sie auch die Übungstechnik und Ihre Form überwachen.
Viele Sportler sind überrascht, dass sie beim Übergang zu drei Wiederholungen ihr Arbeitsgewicht nur um fünf Kilogramm oder sogar weniger steigern können. Dies ist jedoch ganz normal, da sich die Bänder an neue Belastungen anpassen müssen. Es sollte daran erinnert werden, dass die Zeit, die benötigt wird, um von fünf auf drei und dann auf eine Wiederholung zu gehen, für jeden Athleten unterschiedlich ist.
Die Gründe dafür können in der Psychologie oder in einer unzureichend entwickelten Technik der Übungsausführung verborgen sein. Die durchschnittliche Dauer einer Stufe mit drei Wiederholungen beträgt 3 bis 4 Wochen. Wenn Sie Vertrauen in Ihre Fähigkeiten haben, können Sie eine einzelne in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen.
Es ist sehr effektiv, eine einzelne zu verwenden, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Zum Beispiel wird die Single eine Woche lang für Bankdrücken verwendet, die nächste für Kniebeugen und eine Woche später, um die Stange bis zur Brust zu heben.
Die Häufigkeit des Einsatzes von Singles beim Powerlifting ist ebenfalls sehr wichtig. Verwenden Sie sie nicht sehr oft. Einmal im Monat reicht völlig. Vor allem, wenn Sie nicht an Wettbewerben teilnehmen müssen. Hier funktioniert das Prinzip „weniger ist besser“perfekt.
Der Hauptgrund dafür ist, dass bei der Durchführung eines sich wiederholenden Ansatzes die Gesamttrainingsbelastung deutlich reduziert wird. Um dies zu vermeiden, können Sie auch Finishing-Sets durchführen. Ein Satz mit 8-10 Wiederholungen ist völlig ausreichend. Und wieder sollten wir uns an die Ausnahme von der Regel erinnern - Kreuzheben. In dieser Übung sollte nach dem Versuch, einen einzelnen auszuführen, nichts hinzugefügt werden, auch wenn dies erfolglos war.
Es sollte auch gesagt werden, dass keine langen Pausen zwischen den Sätzen erforderlich sind. Dies ist einer der häufigsten Fehler. Da Sie im Ansatz weniger Wiederholungen machen, sollten die Pausen verkürzt werden.
Weitere Informationen zu Powerlifting-Singles finden Sie hier:
[media =
