Die Brustmuskulatur ist ziemlich schwer zu trainieren. Um das Beste aus Ihrer Brust herauszuholen, lernen Sie, wie Sie Ihre Brüste mit einem geteilten System trainieren. Unter den meisten Bodybuildern hat es sich bei der Erstellung eines Trainingsprogramms für die Brustmuskulatur zu einer unausgesprochenen Regel entwickelt, diese Gruppe in drei Abschnitte zu unterteilen: den mittleren oberen und unteren Bereich. Im Prinzip stimmt dies, aber es ist noch bequemer, nur zwei Teile zu teilen - den unteren und den oberen. Erstens ist es einfach bequemer und zweitens wird es viel einfacher sein, die notwendigen Übungen auf diese Weise auszuwählen. Daher werden wir heute über Split-Brust-Workouts sprechen.
Gleichzeitig ist es wichtig zu bedenken, dass beim Training der mittleren Abteilung auch die Muskeln der mittleren Abteilung an der Arbeit beteiligt sind. Für die obere Brust sind jedoch separate Übungen erforderlich. Es ist in Mode gekommen, für drei Abteilungen zu trainieren, aber es ist wichtig, es vorsichtig zu machen, da man leicht übertrainieren kann und nicht darf.
Wenn Sie drei Abschnitte der Muskelgruppe in drei Positionen trainieren möchten und dafür nur eine Bewegung auswählen, erhalten Sie insgesamt neun Übungen. Das ist viel und wird am besten vermieden.
Brusttrainingsprogramm
Wie oben erwähnt, sind neun Übungen für ein Muskelgruppentraining ziemlich viel. Sie können jedoch die Anzahl der ausgeführten Bewegungen reduzieren, indem Sie eine Übung für zwei Positionen ausführen. Infolgedessen sollte ihre Anzahl auf sechs reduziert werden, was das Risiko eines Übertrainings verringert, jedoch nicht die Wirksamkeit des gesamten Trainings. Lernen Sie das effektive Trainingsprogramm für die geteilte Brust kennen.
Es beinhaltet die Aufteilung der Gruppe in drei Abschnitte, und jede der ausgewählten Übungen trainiert gleichzeitig zwei Positionen in jeder Zone. Der Trainingsplan verwendet die folgenden Abkürzungen: C - abgekürzt; СР - mittel und Р - gestreckt. Und hier sind die Übungen selbst.
Obere Brust
- Schrägbankdrücken - Führen Sie 2 Sätze mit 8-10 Wiederholungen (SR) aus.
- Zuchthände auf einer geneigten Bank auf Blöcken - 2 Sätze mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen werden durchgeführt (P, C).
Mittlere Brust
- Bankdrücken - Machen Sie 2 Sätze mit 8-10 Wiederholungen (SR).
- Zuchthände auf Blöcken auf einer horizontalen Bank - 2 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen sollten durchgeführt werden (C, R).
Untere Brust
- Reduzierung der Hände bei einem Crossover - auch 2 Sätze mit 8-10 Wiederholungen (C, R).
- Dips – 2 Sätze mit insgesamt 8 bis 10 Wiederholungen (CP).
Insgesamt müssen Sie gemäß diesem Split-Brust-Trainingsprogramm 12 Sätze absolvieren, was genug Volumen ist, um gute Ergebnisse zu erzielen. Aus diesem Grund sollten am Tag des Trainings der Brustmuskelgruppe etwas weniger Übungen für andere Gruppen durchgeführt werden. Andernfalls können Sie übertrainieren. Das oben beschriebene Programm ist ideal für Sportler, die einmal pro Woche ihre Brust trainieren. Sie können die Anzahl der Ansätze erhöhen, jedoch nicht mehr als zwei. Sie können auch intensiver trainieren. Sie brauchen es in diesem Fall. Es bleiben also noch etwa sieben Tage zur Genesung.
Für den Fall, dass Sie für jede Muskelgruppe einen Tag einplanen, müssen die Zielmuskeln übertrainiert werden, um die Erholungszeit zu verlängern. Wenn dies nicht getan wird, warten die Muskeln einfach nicht auf die nächste Sitzung und beginnen, ihr Volumen zu verlieren, und ihre Kraftindikatoren nehmen ab.
Tipps zum Brusttraining
Wenn der Aufbau von Muskelmasse für Sie ein sehr schwieriger Prozess ist, sollten Sie nicht verzweifeln. Dies ist meistens auf das Vorhandensein einer großen Anzahl von Fasern im Gewebe zurückzuführen, die für ein Ausdauertraining besser geeignet sind. Diese Tipps helfen dir bei deinem Brusttraining:
- Wenn es für Sie sehr schwierig ist, Masse aufzubauen, dann haben Ihre Muskeln viele aerobe Fasern, die sich nicht gut zusammenziehen. Gleichzeitig sind anaerobe Fasern aber auch widerstandsfähiger.
- Damit sich dieser Fasertyp entwickeln kann, müssen sie über einen längeren Zeitraum belastet werden, dann passen sie sich besser an. Die von Bodybuildern verwendeten Standard-Workouts mit hohen Gewichten und geringen Wiederholungen sind für Sie nicht geeignet.
- Im Durchschnitt benötigen solche Sätze etwa 30 Sekunden, was für aerobe Fasern eindeutig nicht ausreicht. Genau das ist der Grund für die geringe Leistungsfähigkeit der Sportler. Um die Effektivität des Trainings zu erhöhen, sollten Sie die Zeit für den Abschluss verdoppeln und auf eine Minute verkürzen.
- Langsame aerobe Fasern werden am besten verwendet, um Masse zu gewinnen, wenn Supersätze verwendet werden. Dazu sollten Sie pro Muskelgruppe zwei Bewegungen ohne Ruhepause ausführen und bei jedem Ansatz 6 bis 8 Wiederholungen durchführen. Dadurch werden die aeroben Fasern gut belastet, da es nicht sehr viele Wiederholungen gibt, wird der Satz jedoch in der zweiten Übung fortgesetzt. Aus diesem Grund können Sie robuste Muskelfasern perfekt belasten und so deren Wachstum sicherstellen.
- Diese Technik ist relativ jung und wird Compaund Aftershock genannt. Trotz ihres geringen Alters wenden nicht wenige Sportler die Technik an und sprechen nur positiv darüber. Es ist eine ausgezeichnete Wahl für Sportler, deren Muskelaufbau sehr langsam ist.
- Sie sollten das übliche Training für Bodybuilder mit großen Arbeitsgewichten nicht ganz aufgeben. Es ist wichtig zu bedenken, dass sich die Muskeln bei ständiger Anwendung selbst des effektivsten Trainingsprogramms irgendwann an die Belastung anpassen und die Effektivität des Trainings nachlässt.
Wenn Sie mehr Muskelmasse aufbauen möchten, ist der Wechsel zwischen schweren Trainingseinheiten mit niedrigen Wiederholungszahlen und Compaund Aftershock die beste Option. Nur so können Sie gute Ergebnisse erzielen. Allerdings sollte beachtet werden, dass Sie Compaund Aftershock das ganze Jahr über häufiger verwenden sollten.
Weitere Informationen zu Split-Brust-Workouts finden Sie hier:
