Erfahren Sie, welche Muskelgruppen bei Liegestützen beteiligt sind, welche Arten von Liegestützen es gibt und wie Sie ein individuelles Trainingsprogramm erstellen. Heute geht es im Gespräch darum, ob es möglich ist, nur mit Liegestützen zu Hause aufzupumpen und wie man es richtig macht. Dies ist eine der gebräuchlichsten Krafttrainingsübungen und Sie benötigen dafür keine speziellen Trainingsgeräte oder -geräte. Es gibt verschiedene Arten von Liegestützen mit einigen Unterschieden. All das erfährst du heute.
Ist es möglich, allein mit Hilfe von Liegestützen Muskeln qualitativ zu pumpen?
Sie können oft hören, dass Sie mit dieser Übung die Muskeln nicht qualitativ trainieren können, da die Belastung nicht voranschreitet. Darüber hinaus werden eine Vielzahl von Nachteilen angegeben, die Liegestütze angeblich besitzen. Am häufigsten kommen solche Aussagen von Menschen, die mit Hilfe dieser Bewegung keine positiven Ergebnisse erzielen konnten. Und einige von ihnen haben es wahrscheinlich nicht einmal versucht.
Zu beachten ist, dass viele ihre Ziele auch beim Training mit Langhantel und Kurzhanteln nicht erreichen können. Gehen Sie in ein beliebiges Fitnesscenter und stellen Sie sicher, dass es relativ wenige echte Sportler gibt. Aber es gibt viele Leute, die mit aller Kraft versuchen, Muskeln aufzupumpen, aber es wird nichts. Es gibt aber auch eine Kategorie von Sportlern, die nur am Reck trainieren und gleichzeitig eine hervorragende körperliche Verfassung haben. Zweifellos. Ihr Körperbau ist nicht mit Bodybuilding-Stars zu vergleichen, aber brauchen Sie ihn?
Wenn Sie eine Antwort auf die Frage erhalten möchten, ob es möglich ist, zu Hause nur mit Liegestützen aufzupumpen, müssen Sie zunächst den Trainingsprozess richtig organisieren. Beachten Sie, wie die meisten Menschen die Übung ausführen – sie folgen nicht der Technik, kontrollieren ihre Bewegungen nicht und konzentrieren sich auf die Quantität. Im Bodybuilding kann jede Bewegung nur dann effektiv sein, wenn alle technischen Aspekte beachtet werden. Selbst ein fitter Athlet kann 20 oder 30 Liegestütze richtig ausführen.
Welche Muskeln sind bei Liegestützen beteiligt?
Lassen Sie uns entscheiden, welche Muskeln bei Liegestützen gepumpt werden können:
- Musculus pectoralis major.
- Deltas.
- Trizeps.
- Ellenbogenmuskel.
Alle diese Muskeln sind darauf ausgelegt, bestimmte Aufgaben zu erfüllen. Die größte Belastung bei der klassischen Übung fällt auf die Brust. Deltas beginnen im Moment der Bewegung vom unteren Punkt der Flugbahn nach oben zu arbeiten. Trizeps wurde entwickelt, um die Arme zu beugen und den Schwerpunkt der Last darauf zu verlagern, es ist notwendig, eine enge Haltung der Arme zu verwenden.
Die regelmäßige Durchführung von Liegestützen kann folgende Ergebnisse bringen:
- Die Muskulatur wird gestärkt.
- Geschwindigkeitsqualitäten entwickeln sich.
- Beweglichkeit und Ausdauer werden gesteigert.
- Die Bauch- und Schultermuskulatur wird gestärkt.
Wie macht man verschiedene Arten von Liegestützen richtig?
Klassische Übung
Um diese Bewegung auszuführen, müssen Sie Ihre Hände auf Höhe der Schultergelenke platzieren. Dadurch können Sie Ihre Brustmuskulatur optimal nutzen. Leider vergessen viele Menschen die technischen Aspekte der Übung und konzentrieren sich ausschließlich auf die Anzahl der Wiederholungen. Wenn sich eine Person beispielsweise dazu entschließt, 20 Liegestütze auszuführen, dann wird sie dies tun, ohne sich der Technik bewusst zu sein.
Dieser Geschäftsansatz ist jedoch schwer als kompetent zu bezeichnen, da die Wirksamkeit jeder Kraftübung in erster Linie von der Qualität der Zielmuskeln und nicht von der Anzahl der Wiederholungen abhängt. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass der Muskel, an dem Sie arbeiten, während der gesamten Übung belastet werden sollte. Dies legt nahe, dass Sie Pausen an den Endpunkten der Trajektorie vermeiden sollten.
Schauen wir uns die Übungstechnik genauer an. Legen Sie Ihre Hände und Zehen auf den Boden. Die Arme sollten sich auf Höhe der Schultergelenke befinden und vollständig gestreckt sein. Um Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten, spannen Sie Ihr Gesäß an und entspannen Sie es erst, wenn der Satz abgeschlossen ist. Dies ist ein sehr wichtiger Punkt und es sollte daran erinnert werden, dass der Körper bei Liegestützen in einer Linie gestreckt werden sollte. Wir empfehlen auch, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen, um Ihre Position zu stabilisieren.
Senke fast bis deine Brust den Boden berührt. Kehren Sie nach einer Pause am unteren Ende der Flugbahn schnell in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Hüften durchhängen, ist dies das erste Anzeichen von Müdigkeit. In einer solchen Situation lohnt es sich, die Übung abzuschließen. Denken Sie außerdem daran, dass Ihr Blick nicht senkrecht nach unten, sondern leicht nach vorne gerichtet sein sollte. Bei der Abwärtsbewegung müssen die Ellenbogengelenke in einem Winkel von 45 Grad zum Körper gestreckt werden.
Liegestütze von der Bank und von den Knien
Wenn Sie drei oder vier Wiederholungen technisch nicht richtig ausführen können, empfehlen wir eine einfachere Variante der Übung – Liegestütze von der Bank oder vom Knie aus. Je höher die Oberfläche der Handballenauflage ist, desto leichter fällt Ihnen die Übung. Die Technik dieser Übungen ähnelt den klassischen Liegestützen. Wenn Sie die Übung erschweren möchten, legen Sie Ihre Hände auf eine Bank oder einen anderen Hügel und ruhen Sie Ihre Hände auf dem Boden aus.
Liegestütze an einem Arm
Sie können mit dieser Art von Liegestütze erst beginnen, wenn Sie eine bestimmte Sportart erreicht haben. Nehmen Sie eine Position ein, die der klassischen Übung ähnelt. In diesem Fall muss die Arbeitshand unter den Körper gelegt werden und die zweite muss hinter den Rücken gelegt werden. Um das Gleichgewicht zu halten, stellen Sie Ihre Füße etwa auf die Breite der Schultergelenke oder noch weiter.
Sie können möglicherweise nicht sofort so tief wie möglich sinken. Ärgern Sie sich nicht, es reicht völlig aus, zum ersten Mal Liegestütze von 20 Zentimetern zu machen. Beobachten Sie Ihren Körper und lassen Sie ihn nicht zur Seite fallen. Außerdem sollte sich das Ellenbogengelenk während der Abwärtsbewegung nach hinten beugen. Versuchen Sie, allmählich tiefer und tiefer abzusteigen, damit Sie mit voller Amplitude arbeiten.
Liegestütze, schmale Arme
Dabei lassen sich gleich zwei Übungsarten unterscheiden. Der erste von ihnen zielt darauf ab, den Trizeps zu trainieren. Während der Übung sollten die Ellenbogengelenke fest an den Körper gedrückt werden. Am oberen Ende der Flugbahn sollten die Arme vollständig ausgestreckt sein. Die Übung ist jedoch nicht ohne Nachteile:
- Bewegungsfreiheit ausreichend klein.
- Unwohlsein im Handgelenkbereich ist möglich.
Die zweite Art des Liegestützes mit einer schmalen Einstellung der Arme ermöglicht es Ihnen, nicht nur den Trizeps, sondern auch die mittlere Brust zu verwenden. Bei der Ausführung der Bewegung müssen die Ellenbogengelenke seitlich gespreizt werden.
Wie erstelle ich ein effektives Liegestütz-Trainingsprogramm?
Es ist ganz offensichtlich, dass die maximalen Ergebnisse durch die Kombination mehrerer Arten von Liegestützen erzielt werden. Anfänger sollten jedoch zunächst die klassische Übung beherrschen und nach und nach erschweren. Wenn Sie ein gutes Fitnessniveau haben, können Sie mit dem folgenden Trainingsprogramm beginnen:
- Klassische Übung - von 3 bis 4 Sätzen mit der maximalen Anzahl von Wiederholungen.
- Dips - von 3 bis 4 Sätzen, die Anzahl der Wiederholungen ist maximal.
- Enge Liegestütze in der Mitte der Brust - die Anzahl der Sätze beträgt 3-4 mit der maximalen Anzahl von Wiederholungen in jedem.
- Enge Liegestütze für Trizeps - von 3 bis 4 Sätzen, die maximale Anzahl von Wiederholungen in jedem.
Wir empfehlen, dieses Training ein- bis dreimal pro Woche durchzuführen. Vergessen Sie jedoch nicht andere Muskelgruppen. Es lohnt sich wahrscheinlich, genauer über den Belastungsverlauf bei Liegestützen zu sprechen. Du solltest wissen. Dass Sie ohne dieses Prinzip schnell in Ihrer Entwicklung stehen bleiben.
Nehmen wir an, Sie können die klassische Übung noch nicht machen. Beginnen Sie in diesem Fall mit Liegestützen von der Bank aus. Denken Sie nicht darüber nach. Dass es zu einfach wird. Vorbehaltlich aller technischen Nuancen einer unvorbereiteten Person können selbst solche Liegestütze nur mit großer Mühe gegeben werden. Sobald Sie sich stark fühlen, beginnen Sie mit der klassischen Übung. Nachdem Sie positive Ergebnisse erzielt haben, können Sie zum sogenannten Übergewicht übergehen. Legen Sie Ihre Hände breiter als Ihre Schultern auf den Boden. Aber anstatt Liegestütze, verlagern Sie Ihr Gewicht von einer Hand auf die andere. Erfahrene Sportler empfehlen, besonders auf die Position des Rückens zu achten, der gerade ausgerichtet werden sollte.
Profi-Tipps für Liegestütze
Mit dieser Bewegung können Sie nicht nur die Brustmuskulatur, sondern auch den Trizeps, den Schultergürtel und sogar den Bizeps stärken. Liegestütze gelten zu Recht als eine der sichersten Übungen und einer ihrer Vorteile ist die Möglichkeit, alleine zu trainieren. Die Möglichkeit, sie überall auszuführen, macht Bewegung noch vorzuziehen.
Wenn Sie den Schwerpunkt immer noch nicht auf eine bestimmte Muskelgruppe verlagern müssen, sondern alles stärken möchten, verwenden Sie die mittlere Handeinstellung. In diesem Fall wird die Belastung gleichmäßig auf alle an der Arbeit beteiligten Muskeln verteilt. Denken Sie auch daran, dass die Belastung umso stärker auf den Trizeps konzentriert ist, je schmaler die Arme sind. Außerdem werden die Flügel in die Arbeit einbezogen. Wenn Sie wissen möchten, ob Sie zu Hause nur mit Liegestützen aufpumpen können, dann lautet die Antwort ja. Es ist jedoch äußerst wichtig, die Technik bei der Durchführung der Übung zu befolgen.
Die Übungstechnik haben wir heute schon mehr als einmal erwähnt. Dies ist kein Zufall, denn nur in diesem Fall ist jede Kraftübung effektiv. Erfahrenen Sportlern wird geraten, diesen Aspekt in erster Linie zu beachten. Ebenso wichtig ist es, vor Beginn des Hauptteils jeder Lektion ein qualitativ hochwertiges Aufwärmen durchzuführen. Dadurch werden Verletzungen vermieden.
Liegestütze sind zwar so sicher wie möglich, da es sich um eine physiologische Bewegung handelt, bei ungeheizten Muskeln und Gelenken ist die Verletzungsgefahr jedoch recht hoch. Auch während des Unterrichts sollten Sie sich auf Ihren Zustand konzentrieren. Wenn Sie krank sind, ist es besser, das Training bis zum Moment der vollständigen Genesung zu verschieben. Beeilen Sie sich nicht mit dem Fortschreiten der Last.
Ohne dies wirst du natürlich nicht wachsen, aber ein starker Anstieg der Last wirkt sich negativ auf deinen Gesamtfortschritt aus. Außerdem sollten Anfänger zu Beginn des Unterrichts schwere Lasten vermeiden. Ihr Körper ist noch nicht bereit für ernsthafte Arbeit und es braucht Zeit, um sich anzupassen. Für die Effektivität des Trainings sind Ernährung und Ruhe von großer Bedeutung. Muskeln wachsen nur in den Pausen zwischen den Trainingseinheiten. Wenn Sie Ihren Muskeln nicht genug Zeit geben, um sich zu erholen, können Sie keine Fortschritte machen. Laut Profisportlern hängen mehr als 50 Prozent Ihres Erfolgs von der Qualität Ihrer Ernährung ab.
Erfahren Sie mehr darüber, ob Sie mit Liegestützen aufpumpen können:
