Erfahren Sie, welche Körperproportionen als Standard gelten und wie Sie sich zu Hause richtig messen. Die visuelle Beurteilung des Fortschritts im Bodybuilding ist äußerst subjektiv. Viele Sportler wünschen sich genauere Ergebnisse, um die Effektivität ihres Trainings zu verfolgen. Dies ist ein interessantes Thema, um einen Artikel darüber zu schreiben. So lernen Sie heute, wie Sie im Bodybuilding zu Hause Körpermaße durchführen. Dies wiederum hilft Ihnen, Ihr Wachstum zu verfolgen und den Trainingsablauf oder die Ernährung entsprechend anzupassen.
Gibt es ideale Körperproportionen?
Nicht viele Leute, die ein Fitnessstudio besuchen, möchten nur ein paar Kiele loswerden und das Volumen ihres Bizeps um ein paar Zentimeter erhöhen. Jeder möchte attraktiv aussehen, was das Thema der idealen Körperproportionen zeitlos macht. In Bezug auf Bodybuilding ist es noch relevanter. Dies lässt den Namen dieser Sportart vermuten, der mit "Bodybuilding" übersetzt werden kann.
Lassen Sie uns jetzt nicht darüber sprechen, dass sich das moderne professionelle Bodybuilding in Richtung des Muskelvolumens verlagert hat. Stimmen Sie zu, dass die Person, deren Körperproportionen dem Ideal näher sind, attraktiver aussieht. Leider gibt es bei den Trainierenden oft erhebliche Unterschiede in der Muskelentwicklung. Es kann lange dauern, die möglichen Optionen aufzulisten, aber wir werden dies nicht tun.
Betrachten Sie zuerst sich selbst und die Menschen um Sie herum. Sicher werden Sie unsere Worte bestätigen. Wir sagen dies zu der Tatsache, dass einige Athleten glauben, dass es nicht notwendig ist, den Proportionen des Körpers besondere Bedeutung beizumessen, da sie keine Leistung planen. Dem kann man zustimmen, aber nur teilweise. Sie müssen verstehen, dass das Verhältnis entscheidend für die Ergebnisse ist, die Sie in Übereinstimmung mit den Eigenschaften Ihres Körpers erzielen können.
Wenn Sie beginnen, die Entwicklung aller Muskeln im Körper zu überwachen, wird Ihr Trainingsprozess bewusster und effektiver. So vermeiden Sie zunächst schwerwiegende Fehler bei der Erstellung eines Trainingsprogramms in der Halle. Wenn Sie beispielsweise auf die Beinmuskulatur absolut nicht achten, können Sie keinen großen Bizeps oder schöne Brüste aufbauen. Kommen wir jedoch zum Hauptthema unseres Gesprächs - wie nimmt man im Bodybuilding zu Hause Körpermaße vor?
Körperproportionen im Bodybuilding digital
In unserem Leben wird vieles von Zahlen bestimmt und Körperproportionen sind da keine Ausnahme. Jeder Prozess oder jedes Objekt kann durch diese oder jene Formel beschrieben werden. Auf den Körper aufgetragen ist dies der Goldene Schnitt. Mit Hilfe dieser Zahl können Sie alle Proportionen des menschlichen Körpers beschreiben, beispielsweise das Verhältnis der Länge der Gliedmaßen und des Körpers. Wenn wir zu den Zahlen zurückkehren, ist der Goldene Schnitt das folgende Verhältnis: 1 zu 1,618.
Nehmen wir zum Beispiel die Länge Ihres Oberschenkels als Einheit, dann sollten Unterschenkel und Bein 1,618 dieses Parameters betragen. Der Mensch ist ein vernünftiges Wesen und unser Körper strebt in allen Belangen nach Harmonie. Unbewusst beurteilen wir die Schönheit des Körpers genau nach dem Goldenen Schnitt. Zurück zum Bodybuilding, all dies deutet darauf hin, dass jede Muskelgruppe gepumpt werden muss und nicht selektiv an dieses Problem herangegangen wird.
Einer der offensichtlichsten Schritte in diese Richtung ist die Änderung des Größenverhältnisses von Taille und Schultergürtel. Viele professionelle Baumeister in der Anfangsphase ihrer Karriere machen es sich zur Hauptaufgabe, das Taillen-Schulter-Verhältnis auf 1: 1,618 zu optimieren, was übrigens als Adonis-Index bezeichnet wird. Wenn Sie einen dünnen Körperbau haben, ist es für Sie viel einfacher, den Schultergürtel zu vergrößern. Aber Endomorphe sollten sich zuerst um ihre Taille kümmern.
Um ideale Proportionen zu erzielen, müssen Sie sich zunächst für Ihren bevorzugten Goldenen Schnitt entscheiden. Erst danach lohnt es sich, einen Trainingsplan zu erstellen. Es liegt auf der Hand, dass alle Hallenbesucher einzigartige Merkmale des Körperbaus aufweisen und sich im Ausbildungsstand unterscheiden. In dieser Hinsicht ist das Becken der optimale Ausgangspunkt für die Berechnung der idealen Proportionen. Meistens ist es dieser Teil des Körpers, der sich als der massivste im menschlichen Körper herausstellt.
Bei Mädchen ist alles ganz einfach und die ideale Kombination ist nach wie vor das bekannte „90-60-90“. Männer sind immer verwirrter und jetzt wirst du das sehen:
- Das Verhältnis von Beckenumfang zu Brustumfang beträgt 9 zu 10. Wenn Ihr Beckenumfang beispielsweise 90 Zentimeter beträgt, sollte der Brustumfang 100 Zentimeter betragen.
- Der Halsumfang im Verhältnis zur Brust beträgt 38 Prozent - die Brust beträgt 100 Zentimeter, dann der Hals 38.
- Der Umfang der Unterarme im Verhältnis zur Brust beträgt 30 Prozent – bei einer Brustbedeckung von 100 Zentimetern sollten die Unterarme 30 groß sein.
- Wadenumfang - 60% des Oberschenkelumfangs oder 40% des Beckenumfangs.
- Taillenumfang - 70 Prozent des Brustumfangs.
- Oberschenkelabdeckung - 60 Prozent des Beckenumfangs.
Wie misst man Körpermaße im Bodybuilding richtig?
Nachdem wir die optimalen Verhältnisse der verschiedenen Körperteile herausgefunden haben, wollen wir herausfinden, wie man im Bodybuilding zu Hause Körpermaße misst. Beginnen wir mit zwei einfachen Regeln, die Sie befolgen müssen:
- Verwenden Sie ein normales Maßband, um Ihre Körpermaße zu messen.
- Es lohnt sich, das Verfahren morgens durchzuführen, wenn die Muskeln nach dem Schlafen entspannt sind.
Sportler behaupten manchmal, dass sich ihre Maße ständig ändern. Dies liegt daran, dass das Verfahren zu unterschiedlichen Tageszeiten durchgeführt wird. Wenn Sie beispielsweise direkt nach dem Training die Muskeln messen, werden die Ergebnisse ausgesetzt, da das Blut das Gewebe noch nicht verlassen hat. Um signifikante Schwankungen der Ergebnisse zu vermeiden, hier einige Empfehlungen.
Das Tape nicht zu fest dehnen, aber auch nicht durchhängen lassen
Sie müssen Ihre Leistungen nicht übertreiben oder unterschätzen. Sportler versuchen oft, sich selbst besser zu erscheinen, als sie wirklich sind. Dabei kommen verschiedene Techniken zum Einsatz, beispielsweise wird der Magen angesaugt oder Luft in die Lunge gesaugt. Natürlich kommen Sie so schnell zu den geschätzten Parametern, aber warum sich selbst täuschen?
Messungen müssen mehrmals am selben Ort durchgeführt werden
Um die genauesten Ergebnisse zu erhalten, sollte das Verfahren mehrmals durchgeführt werden. Außerdem ist es wichtig, Messungen an derselben Stelle durchzuführen. Suchen Sie an jedem Körperteil eine Kennung, z. B. einen Maulwurf. Dadurch wird es für Sie einfacher, Messungen durchzuführen und die erhaltenen Ergebnisse werden so genau wie möglich sein.
Erstellen Sie ein Messtagebuch und ein Fotoalbum
Denken Sie daran, sich alle zwei oder drei Monate aus drei Blickwinkeln zu fotografieren. Es wird eine großartige Ergänzung zu trockenen Zahlen sein, da auch die visuelle Beurteilung wichtig ist.
Mit diesen Ansätzen können Sie Ihren Fortschritt besser kontrollieren und die notwendigen Änderungen am Trainingsprogramm vornehmen. Das alles mag zunächst wie Zeitverschwendung erscheinen, doch sobald Sie die ersten Ergebnisse Ihres Studiums bemerken, wird sich die Situation ändern. Die Antwort auf die Frage, wie man im Bodybuilding zu Hause Körpermaße durchführt, ist nicht vollständig, ohne die wichtigsten Stellen für das Verfahren zu erörtern:
- Knöchel - Im Stehen auf gestreckten Beinen an der dünnsten Stelle messen.
- Schienbein - Das zu messende Bein muss auf den Zeh gestellt werden und das Verfahren muss an der breitesten Stelle des Wadenmuskels durchgeführt werden.
- Hüfte - Stellen Sie Ihr Arbeitsbein leicht nach vorne und messen Sie unter dem Gesäß im oberen Drittel des Oberschenkels.
- Becken - Dieser Teil unseres Körpers ist ziemlich schwer zu messen, und Sie können es nicht tun.
- Taille - im Stehen auf gestreckten Beinen ruhig ausatmen. In diesem Fall sollten die Hände gesenkt werden. Das Verfahren wird an der engsten Stelle durchgeführt.
- Brust - Die Position für die Messung ist der vorherigen ähnlich und das Verfahren wird an der breitesten Stelle durchgeführt. Auch Männer sollten zum Latissimus dorsi greifen.
- Bizeps - ballen Sie Ihre Hand zur Faust und heben Sie das Ellbogengelenk auf Schulterhöhe an. Messen Sie die breiteste Stelle Ihres Bizeps, nämlich die Spitze.
- Nacken - Heben Sie den Kopf leicht an und führen Sie die Prozedur an der Basis des Adamsapfels durch.
- Unterarm - Drücken Sie die Hand zu einer Faust und drehen Sie sie in die dem Körper entgegengesetzte Richtung. Spannen Sie die Muskeln an, indem Sie das Ellbogengelenk im rechten Winkel beugen. Gemessen wird an der breitesten Stelle.
- Handgelenk - Entspannen Sie Ihre Hand und legen Sie sie auf eine horizontale, ebene Fläche. Das Verfahren muss an der dünnsten Stelle durchgeführt werden.
- Gesäß - Nehmen Sie eine stehende Position ein, legen Sie Ihre Hände hinter den Rücken und legen Sie sie übereinander. Messen Sie den am weitesten hervorstehenden Teil.
Mit welchen zusätzlichen Parametern können Sie den Fortschritt überwachen?
Wir haben die Hauptfrage des heutigen Gesprächs beantwortet - wie nimmt man im Bodybuilding zu Hause Körpermaße vor? Es gibt jedoch noch ein paar weitere Metriken, die Ihnen helfen, Ihren Fortschritt zu verfolgen.
Body-Mass-Index
Dies ist einer der einfachsten, aber gleichzeitig recht effektiven "Indikatoren". Jeder weiß, dass das optimale Gewicht der Differenz zwischen Körpergröße in Zentimetern und Körpergewicht in Kilogramm entsprechen sollte. Ein noch effektiverer Indikator ist jedoch der Body-Mass-Index (BMI). Sie können es mit der folgenden Formel berechnen: BMI = M / H2. M in dieser Formel ist das Gewicht in Kilo und H ist nichts anderes als die Körpergröße in Metern. Der optimale BMI liegt zwischen 25 und 27.
Pulsschlag
Für alle Sporttreibenden ist dies einer der wichtigsten Indikatoren. Wenn es während des Krafttrainings nicht hoch sein sollte, ist die Situation während der Gewichtsabnahme anders. Um die Intensität Ihres Trainingsprozesses zu beurteilen, können Sie die Formel von Karvonen verwenden: HF = HF max. - HR in Ruhe x Intensität (in %) + HR in Ruhe.
Schauen wir uns ein Beispiel für Berechnungen an. Angenommen, Sie sind 25 Jahre alt und Ihr Ruhepuls (Ruhepuls) beträgt 60 Schläge pro Minute. Du willst wissen, wie du 85 Prozent Trainingsintensität erreichst:
- Die maximale Herzfrequenz (HF max) beträgt 220 - 20 = 195.
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85 % = 114.
- 114 + 60 = 174.
Daher müssen Sie mit einer Herzfrequenz von 174 Schlägen pro Minute trainieren, um die Zielintensität zu erreichen. Wir empfehlen jedoch, mit geringer Belastung zu beginnen, wenn Ihr Trainingsniveau niedrig ist. Sie können zunächst mit einer Intensität von 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz arbeiten und diesen Indikator schrittweise auf die erforderlichen Werte erhöhen.
Energiekosten
Dies ist die letzte Kennzahl, die für alle Fitnessbegeisterten unerlässlich ist. Es beeinflusst den Indikator des Energiewertes der Diät. Im Netz finden Sie Tabellen, die Ihnen bei der Berechnung dieses Indikators helfen.
Ausführliche Anweisungen zur Körpermessung zu Hause im Bodybuilding finden Sie im folgenden Video:
