Diäten allein reichen für eine effektive Gewichtsabnahme nicht aus. Um den Prozess zu beschleunigen, müssen Sie trainieren. Möchten Sie abnehmen? Studieren Sie Ihr Trainingsprogramm sorgfältig. Jeder weiß, dass man ein Kaloriendefizit erzeugen muss, um Fett zu verbrennen. Meistens geschieht dies durch eine Reduzierung der aufgenommenen Kohlenhydratmenge, da Sie bereits Fette in kleinen Mengen zu sich nehmen müssen. Danach kann der Körper nur Fett im Fettgewebe sowie Aminosäureverbindungen aus dem Muskelgewebe zur Energiegewinnung verwenden.
Ihre Hauptaufgabe besteht also darin, den Körper zu zwingen, nur Fettreserven zu verwenden, ohne die Muskeln zu beeinträchtigen. Es ist viel einfacher für den Körper, Energie aus Aminosäureverbindungen zu gewinnen und die Fettmasse zu erhalten. Sportler können oft nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, da sie sich nicht alle Mechanismen der Fettverbrennung vorstellen. Heute werden wir einen Blick darauf werfen, wie ein Fettverbrennungstraining im Bodybuilding aussehen sollte.
Warum beschleunigt das Training die Fettverbrennung?
Um dieses Problem zu lösen, müssen Sie sich daran erinnern, dass es zwei Arten von Fasern in den Muskeln gibt - Typ 1 und Typ 2. Um Muskelmasse zu gewinnen, müssen Sie sich auf das Training von Typ-2-Fasern konzentrieren, da sie schneller eine Hypertrophie erreichen. Andererseits haben Typ-1-Fasern einen sehr effektiven Mechanismus zur Fettoxidation.
Viele Sportler schenken dem Training dieser Fasern nicht genügend Aufmerksamkeit, da es viel schwieriger ist, ihre Hypertrophie zu erreichen. Bodybuilder neigen dazu, mit hohen Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen zu trainieren. Dies führt nicht nur zu einer Hypertrophie der Typ-2-Fasern, sondern verringert auch die Anzahl der Typ-1-Fasern.
Bei der Verwendung von diätetischen Ernährungsprogrammen gelangen Fettsäuren in das Muskelgewebe zur Oxidation zur Energiegewinnung. In dieser Phase erhebt sich das erste Hindernis vor Ihnen. Muskeln haben eine begrenzte Fähigkeit, Fettsäuren anzuziehen. Dazu wird ein spezielles Enzym namens Lipoprotein-Lipase verwendet, das in Typ-1-Fasern vorkommt.
Da die meisten Sportler die oben besprochene Trainingsmethode anwenden, nimmt die Anzahl dieser Fasern ab, was auch die Menge an Fettsäuren verringert, die in die Muskeln eindringen können. Es sollte auch beachtet werden, dass, wenn Sie sich auf das Training von Typ-1-Fasern konzentrieren, ihre Fähigkeit, Fettsäuren aus dem Blutkreislauf anzuziehen, verbessert wird.
Wir werden auch ein paar Worte über den Prozess der Fettoxidation in den Muskeln sagen. Da ATP die Hauptenergiequelle für die Muskulatur ist, werden auch Fettsäuren für die Synthese dieses Stoffes verwendet. Diese Prozesse finden in den Mitochondrien statt. Fasern des zweiten Typs enthalten wenige Mitochondrien, was die Umwandlung von Fettsäuren in ATP erschwert. Sie nutzen Kohlenhydrate als Energiequelle. Aus diesem Grund sollten Sie die Aufnahme von Gainern während der Trocknungszeit begrenzen.
Trainingsprogramm zur Fettverbrennung
Übergewicht zu bekämpfen ist sehr schwierig. Ihre Aufgabe wird noch dadurch erschwert, dass es notwendig ist, die Muskulatur zu erhalten. Damit Muskeln effektiv Fett verbrennen können, müssen alle darauf abzielenden Stoffwechselwege wiederhergestellt werden. Gleichzeitig ist dies ein ziemlich langer Prozess, und Sie müssen sich das ganze Jahr über bei jeder Unterrichtsstunde daran erinnern, und nicht nur, bevor Sie diätetische Ernährungsprogramme verwenden.
Muskelgewebe verbrennt nur ungern Fettsäuren, es sei denn, Sie trainieren es dazu. Es ist am wichtigsten, dass Fettsäuren auch in Ruhe vom Muskelgewebe aufgenommen werden und nicht nur unter dem Einfluss des Trainings. Wenn Sie dies erreichen, wird der Kampf gegen Körperfett effektiver. Wir haben bereits gesagt, dass nur Typ-1-Fasern Fette zur Energiegewinnung nutzen können. Sie müssen daher ständig trainiert werden, denn sie haben auch die Fähigkeit zur Hypertrophie, wenn auch nicht im gleichen Maße wie Fasern vom Typ 2. Folgende Probleme müssen Sie während Ihres Trainings lösen:
- Verhindern Sie die Atrophie von Typ-1-Fasern und verbessern Sie den Prozess der Oxidation von Fettsäuren durch sie.
- Beschleunigen Sie den Transport von Fettsäuren aus dem Fettgewebe zum Muskelgewebe.
- Erreichen Sie eine Typ-1-Faserhypertrophie.
- Verwenden Sie viele Wiederholungen.
Es sind hohe Wiederholungen, die Ihnen helfen können, Fett zu bekämpfen. Nach Abschluss des Haupttrainings einer Muskelgruppe müssen Sie zusätzlich einige Sätze mit einer Wiederholungszahl von mindestens 50 ausführen. Die Muskeln, die an diesem Tag nicht verwendet werden, sollten Sie mindestens 100 Wiederholungen trainieren.
Nun wird wahrscheinlich jemand sagen, dass ein solches Training eine Steigerung der katabolen Prozesse fördert. Das stimmt aber nicht, denn ohne Training wollen deine Muskeln nicht aktiv Fett verbrennen. Sobald Sie mit hohen Wiederholungen beginnen, werden Sie feststellen, dass es sehr effektiv ist.
Es ist klar, dass diese Technik zu einer Verlängerung der Unterrichtszeit führt. Um dies zu vermeiden, reduzieren Sie die Anzahl der Sätze mit niedrigen Wiederholungszahlen. Ihr Training mit hohen Wiederholungszahlen sollte durchschnittlich 10 Minuten dauern. Finden Sie heraus, wie viele Sätze Sie in diesem Zeitrahmen in einem vertrauten Stil machen, und entfernen Sie sie aus Ihrer Trainingsroutine.
Sie können auch spezielle Nahrungsergänzungsmittel verwenden, die den Fettverbrennungsprozess beschleunigen. Beginnen Sie zuerst mit der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren und GLA. Als günstigere Alternative zu diesen Nahrungsergänzungsmitteln können Sie Leinsamenöle verwenden. Aber denken Sie daran, dass die ersten beiden die effektivsten sind. Nehmen Sie täglich ein Gramm Omega-3 und drei Gramm GLA zu sich.
Uridintriphosphat ist ebenfalls ein wirksamer Stoff. Es ist einer der Bestandteile der DNA und ist Zucker. Nehmen Sie nicht mehr als 3 Gramm dieses Nahrungsergänzungsmittels pro Tag ein.
Denken Sie auch daran, Koffein und Ephedrin zu mischen. Es ist ein sehr effektiver Fatburner. Es sollte zugegeben werden, dass es heute eine große Anzahl von Medikamenten auf dem Markt gibt, die darauf abzielen, die Fettverbrennung zu beschleunigen, und Sie können jedes davon verwenden.
Fettverbrennungs-Training von Vladimir Borisov in diesem Video:
