Finden Sie heraus, welche Muskelgruppen am besten in Ihrem Training kombiniert werden, um Ihr Muskelwachstum zu maximieren. Viele angehende Sportler sind mit den Ergebnissen, die sie im Training erzielen, nicht zufrieden. Übrigens ist es die geringe Fortschrittsrate oder deren vollständige Abwesenheit, die eine Person dazu drängt, Sportpharmakologie zu verwenden. Wenn Sie im Profisport darauf nicht verzichten können, ist dies auf Amateurebene sehr gut möglich, denn die Gesundheit sollte im Vordergrund stehen, nicht die Größe der Muskulatur.
Wir schweifen jedoch ab, und der heutige Artikel beantwortet die beliebte Frage, welche Muskeln sollten zusammen und an erster Stelle trainiert werden? Es gibt viele Möglichkeiten, Kurse durchzuführen, und alles hängt von Ihren Prioritäten, Aufgaben, Trainingserfahrungen usw. ab. Jetzt werden wir die beliebtesten Optionen für das Kombinieren des Trainings von Muskelgruppen betrachten. Beginnen wir mit dem Einfachsten und enden wir mit einem komplexen System, das für diejenigen geeignet ist, die hohe Ergebnisse erzielen und möglicherweise an Wettbewerben teilnehmen möchten.
Welche Muskeln müssen gemeinsam trainiert werden?
Mit steigendem Fitnesslevel wird deutlich, dass es notwendig ist, die Intensität der Übungen zu erhöhen und zusätzliche Übungen in das Trainingsprogramm einzuführen. Jetzt werden wir über die möglichen und beliebtesten Kombinationen beim Training von Muskelgruppen sprechen. Wir empfehlen Ihnen, mit dem Einfachsten zu beginnen und sich schrittweise vorwärts zu bewegen.
Ganzkörper
Diese Art der Kombination beinhaltet das Training aller Muskeln des Körpers in jeder Sitzung. Dieses System sollte von Anfängern verwendet werden, die zwei oder drei Sätze in jeder Bewegung ausführen. Lassen Sie sich von der relativ geringen Intensität solcher Aktivitäten nicht einschüchtern. Wenn Sie bisher noch keinen Sport getrieben haben, braucht der Körper Zeit, um sich an neue Lebensbedingungen anzupassen. Wenn Sie alle Prinzipien des Bodybuildings befolgen, ist der Ganzkörper in der ersten Phase eine ausgezeichnete Wahl und Sie werden schnell genug Fortschritte machen.
Ihre Hauptaufgabe besteht zunächst darin, den Körper in der rationalen Nutzung der eigenen Fähigkeiten zu trainieren. Wir erinnern Sie auch daran, dass Sie den ersten Trainingsmonat der Beherrschung der technischen Nuancen der Durchführung der Grundübungen widmen sollten. Sie sollten das Arbeitsgewicht nicht sofort steigern, denn wenn die Technik zur Ausführung von Bewegungen verletzt wird, sind sie nicht wirksam.
Der Unterricht sollte dreimal pro Woche durchgeführt werden, wobei der Körper etwa 48 Stunden Zeit hat, um sich zu erholen. Ein weiterer Grund für die geringe Trainingsintensität in der Anfangsphase der Sitzung ist die Möglichkeit, Muskelschmerzen nach dem Ende des Trainings zu minimieren. Wähle eine Grundübung für jede Muskelgruppe und mache sie in zwei oder drei Sätzen. Die Anzahl der Wiederholungen bei jedem Ansatz sollte zwischen 10 und 12 liegen.
Oben unten
Dieses System wird auch als Zwei-Tage-Split bezeichnet. Wir empfehlen, nach dem Ganzkörperwechsel darauf umzusteigen. Die Essenz des Systems ist einfach - der Körper ist in Oben und Unten geteilt. Danach trainierst du in einer Lektion die Muskeln des Oberkörpers und in der zweiten schwingst du deine Beine. Für jede Gruppe müssen zwei Bewegungen ausgeführt werden. Darüber hinaus können Sie innerhalb einer Woche fünf Tage lang trainieren. Machen Sie für jede Übung drei Sätze und die Anzahl der Wiederholungen kann wie folgt sein:
- Für Massenzunahme - von 10 bis 12.
- Um die Leistungsparameter zu erhöhen - von 6 auf 8.
Drei-Tage-Split
Dieses Trainingssystem ist Ihr nächster Schritt zu einem attraktiven Körper. Jede Muskelgruppe wird dreimal pro Woche gepumpt. Die einfachste Einteilung des Körpers in Gruppen ist das folgende Prinzip:
- Muskeln ziehen.
- Muskeln drücken.
- Beine.
Infolgedessen müssen Sie das Training der folgenden Muskeln in jeder Unterrichtsstunde wechseln:
- Schultern, Brust und Trizeps.
- Beine.
- Bizeps und zurück.
Die Anzahl der Wiederholungen ist dem vorherigen Schema ähnlich, und die Anzahl der Sätze in jeder Beinübung sollte auf vier erhöht werden.
Vier-Tage-Split
Dies ist bereits ein ziemlich ernstes Trainingssystem, das eine deutliche Steigerung der Unterrichtsintensität impliziert. Bei einem viertägigen Split über eine Woche hat jede Muskelgruppe etwa 72 Stunden Zeit, um sich zu erholen. Der Trainingsplan kann wie folgt aussehen:
- 1. Tag - Bizeps und Rücken.
- 2. Tag - Trizeps und Brust.
- 3. Tag - Erholung.
- 4. Tag - Beine.
- 5. Tag - Schultern.
- 6. und 7. Tag - Erholung.
Für jede Gruppe empfehlen wir drei oder vier Bewegungen zu wählen, und für das Pumpen Ihrer Beine lohnt es sich, fünf zu tun. Die Anzahl der Sätze beträgt drei oder vier und die Wiederholungen sind 6-15.
Fünf-Tage-Split
Dieses System ist eine ausgezeichnete Wahl für erfahrene Sportler, die als Fitnessstudio-Fans bezeichnet werden können. Es ist der vorherigen Aufteilung sehr ähnlich, nur wird der Körper nicht in vier, sondern fünf Gruppen unterteilt. Sie können während der Woche in folgender Reihenfolge trainieren: Rücken, Brust, Beine, Schultern, Trizeps zusammen mit Bizeps. Die verbleibenden zwei Tage sind zum Ausruhen. Sie haben vielleicht bemerkt, dass wir in keinem der Systeme die Bauch- und Wadenmuskeln erwähnt haben. Dies liegt daran, dass sich kleine Muskeln schnell erholen und Sie jeden zweiten Tag daran arbeiten können.
Welche Muskeln sollten Sie zuerst trainieren?
Das heutige Thema, welche Muskeln gemeinsam trainiert werden müssen und in erster Linie haben wir uns entschieden, in zwei Teile aufzuteilen. Sie kennen bereits die Prinzipien des Aufbaus von Splits. Im Großen und Ganzen muss der Körper harmonisch gepumpt werden. Je nach Geschlecht versucht man jedoch, der einen oder anderen Muskelgruppe den Vorzug zu geben. Es liegt auf der Hand, dass Mädchen den Beinen und vor allem dem Gesäß besondere Aufmerksamkeit schenken. Für Jungs sind Brust, Arme und Bauch wichtiger. Die Regeln für das Training dieser Muskeln werden nun besprochen.
Gesäß
Heutzutage werden viele Arbeiterberufe mit sitzender Tätigkeit in Verbindung gebracht. Dies wirkt sich äußerst negativ auf den Zustand der Gesäßmuskulatur aus. Darüber hinaus gilt diese Aussage nicht nur für Frauen, sondern auch für Männer. Eine andere Sache ist, dass Mädchen während des Trainings viel mehr darauf achten, an diesem Körperteil zu arbeiten. Jungs müssen im Prinzip nur ihre Beine trainieren. Aber für Mädchen, die ein elastisches Gesäß mit appetitlicher Form haben möchten, sind die folgenden Informationen sehr nützlich.
Eine großartige Lösung für Sie wäre die Kombination von Hyperextension und Ausfallschritten in einer Serie. Ausfallschritte können als eine der besten Bewegungen für die Gesäßmuskulatur angesehen werden. Das liegt nicht nur an ihrer aktiven Arbeit, sondern auch an der hochwertigen Dehnung. Gleichzeitig werden der Quadrizeps und die Oberschenkelmuskulatur trainiert. Hyperextension wiederum ermöglicht es Ihnen, das Gesäß isoliert zu belasten.
Mädchen sollten mit tiefen Kniebeugen oder Beinpressen im Gackenschmidt-Simulator beginnen, das Gesäß zu trainieren. Mache zwei oder drei Sätze mit 8-10 Wiederholungen. Danach ist die Obermenge an der Reihe:
- Ausfallschritte - zwei oder drei Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen.
- Hyperextension - 2-3 Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen.
Denken Sie daran, dass eine Supermenge die Ausführung von zwei Bewegungen ohne Pause zwischen ihnen beinhaltet.
Brust
Gehen Sie nicht davon aus, dass die Brustmuskeln nur für Männer wichtig sind. Mädchen sollten auch auf diese Gruppe achten, da Sie damit die Brust anheben und elastischer machen können. Die Brustmuskulatur lässt sich grob in drei Abschnitte einteilen: mittlere, obere und untere. Es gilt als am schwierigsten, den oberen Abschnitt mit hoher Qualität zu pumpen.
Für gute Ergebnisse empfehlen wir die Verwendung von zwei Supersätzen.
Die erste umfasst die folgenden Bewegungen:
- Kurzhanteldrücken (Langhantel) auf einer Schrägbank (Anwinkel nach oben) - zwei oder drei Sätze mit jeweils 1012 Wiederholungen.
- Zucht-Mischen der Hände in einem Crossover - zwei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.
Die zweite Obermenge sieht so aus:
- Hanteln auf einer Schrägbank aufstellen - ein oder zwei Sätze von 8-10 Wiederholungen.
- Schräghanteldrücken, Reverse Bend - ein Satz mit jeweils 8-10 Wiederholungen.
Bauchmuskeln
Die Bauchmuskeln sind Teil der Rumpfmuskulatur, die für die Stabilisierung des Rumpfes verantwortlich ist. Viele Sportler sind sich sicher, dass die lang ersehnten Würfel umso schneller erscheinen, je aktiver sie die Bauchmuskeln pumpen. Aber Sie müssen bedenken, dass die Bauchmuskeln nur dann schön aussehen, wenn sich ein Minimum an Fett im Bauch befindet. Dies legt nahe, dass Sie der Trainingscreme und dem Ernährungsprogramm besondere Aufmerksamkeit schenken müssen.
Damit das Training der Bauchmuskeln Ergebnisse bringt, empfehlen wir ein paar einfache Tipps:
- In jedem Satz müssen Sie 15 bis 20 Wiederholungen durchführen und nicht mehr.
- Dazu ist es notwendig, die Last mit Gewichten voranzutreiben.
- Arbeiten Sie ein- bis zweimal pro Woche an einer Muskelgruppe, da sich die Muskeln rechtzeitig erholen müssen.
- Arbeiten Sie zuerst an den unteren Bauchmuskeln.
Der letzte Punkt bedarf der Klärung. Wie Sie wahrscheinlich wissen, ist die Presse ein Muskel und sollte im Prinzip nicht in Abschnitte unterteilt werden. Einfach gesagt, bei jeder Bewegung wird die gesamte Presse ausgearbeitet. Wenn Sie jedoch zuerst beispielsweise klassische Drehungen und dann Beinheben im Hang ausführen, dann wird die Oberseite der Presse früher müde und die Unterseite wird nicht ausreichend belastet, wir empfehlen Ihnen, wie folgt vorzugehen:
- Hängende Beinheben - zwei oder drei Sätze mit jeweils 10-15 Wiederholungen.
- Klassische Crunches mit ähnlicher Intensität.
Hände
Eine weitere Muskelgruppe, die nicht nur für Männer, sondern auch für Frauen wichtig ist. Wenn bei den Jungs alles klar ist, können die Mädchen durch Pumpen der Hände das Erschlaffen der Haut beseitigen. Trotz einiger Unterschiede in der Physiologie, die zwischen den Geschlechtern bestehen, bleiben die Trainingsprinzipien unverändert.
In diesem Zusammenhang möchte ich die lieben Damen noch einmal daran erinnern, dass sie keine Scheu haben sollten, ihre Stifte zu pumpen. Dies ist aufgrund des minimalen Testosterongehalts im weiblichen Körper einfach unmöglich. Darüber hinaus gibt es Unterschiede in der Zusammensetzung der Muskelfasern.
Um ein gutes Ergebnis zu erzielen, empfehlen wir wieder zwei Supersätze. Die erste lautet wie folgt:
- French Press auf einer horizontalen Bank - zwei Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen.
- Bankdrücken in Bauchlage, schmaler Griff - ähnliche Intensität.
Die zweite Obermenge umfasst die folgenden Bewegungen:
- Sitzende Hantelcurls - zwei Sätze von 10-12 Wiederholungen.
- Scott's Bench Curl - Die Intensität ist ähnlich wie beim ersten Satz.
Bevor Sie mit Supersätzen beginnen, müssen Sie alle notwendigen Sportgeräte vorbereiten, um ihnen nicht nachzulaufen. Andernfalls verschwindet der gesamte Punkt der Obermenge. Beachten Sie, dass Supersätze eine effektive Möglichkeit sind, die Trainingsintensität zu erhöhen. Das sind eigentlich alle Informationen, mit denen wir uns bei der Beantwortung der Frage, welche Muskeln zusammen und in erster Linie trainiert werden sollen, teilen wollten.
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