Keine Muskelmasse mehr aufgebaut? Erfahren Sie, wie Sie die Intensität im Bodybuilding erhöhen können, um Fortschritte zu erzielen. Sportler machen oft lange Zeit praktisch keine Fortschritte und dies ist aus psychologischer Sicht sehr schwierig. Dafür müssen die Gründe gefunden werden und es ist gut möglich, dass Sie nicht hart genug tun. Heute lernst du, wie du dein Training so hart wie möglich gestalten kannst.
Methode Nummer 1: Reduzieren Sie die Dauer der Pausen zwischen den Sätzen
Dies ist das erste, was Sie tun sollten. Je weniger Pausen Sie zwischen den Sätzen machen, desto höher ist die Trainingsintensität. Wenn Sie zuvor anderthalb Minuten geruht haben, reduzieren Sie diese Zeit auf 60 Sekunden und dann auf 40 Sekunden. Dieser Schritt erfordert natürlich die Reduzierung der Arbeitsgewichte. Indem Sie die Pausen zwischen den Sätzen verkürzen, reduzieren Sie den Blutabfluss aus den Muskeln, wodurch sich die Stoffwechselprodukte des Energiestoffwechsels im Gewebe erwärmen. Dadurch strömt Wasser in die Muskeln, was zu einer Zunahme ihres Volumens führt.
Methode #2: Führe Supersätze oder Riesensätze aus
Eine sehr effektive Möglichkeit, die Intensität einer Sitzung zu erhöhen, besteht darin, zwei oder mehr Bewegungen in einer Serie zu kombinieren. Es ist wichtig, dass die Pause zwischen den Übungen derselben Serie minimal ist. Wenn Sie die beiden Bewegungen für die Antagonisten kombinieren würden, wäre dies ein Super-Set. Vielleicht wird die Kombination von Bewegungen für die Entwicklung eines Muskels und in diesem Fall ein kombinierter Satz erhalten.
Wenn die Serie vier oder mehr Sätze umfasst, ist die Ausgabe ein riesiges Set. Die Ruhezeit zwischen diesen Sätzen sollte etwa 120 Sekunden betragen. Die Bewegungen werden in einer Serie kombiniert, um nicht nur die Ruhedauer zu verkürzen, sondern auch die Entwicklung der Zielmuskulatur zu maximieren. Eine Triset kann beispielsweise Bewegungen umfassen, die in verschiedenen Positionen ausgeführt werden (verkürzt, neutral und gestreckt).
Es kann eine große Anzahl von Supersets geben, die auf dieser Regel basieren, und wir werden nicht auf dieses Thema eingehen. Experimentieren Sie und finden Sie Bewegungsoptionen, die für Sie funktionieren.
Methode Nummer 3: Verwenden Sie verschiedene Variationen von Drop-Sets
Ein Drop-Set ist ein Ansatz, der das Arbeitsgewicht allmählich reduziert. Beginnen Sie den Anflug mit dem benötigten Gewicht, und sobald Sie die Bewegung technisch nicht mehr kompetent ausführen können, reduzieren Sie das Gewicht des Geschosses um 25 Prozent und wiederholen Sie die Übung danach bis zu dem Punkt, an dem die Technik ist gebrochen. Dies ist ein klassisches Drop-Set.
Wenn Sie wieder abnehmen und einen weiteren Satz machen, wird es ein Triple-Drop-Satz sein. Es sollte auch daran erinnert werden, dass es auch ein progressives Drop-Set gibt. Es beinhaltet die Durchführung eines Aufwärmansatzes, der in diesem Fall der erste ist. Danach müssen Sie das Gewicht erhöhen und das klassische Drop-Set ausführen. Nach dem Ausruhen erhöhen Sie das Gewicht des Projektils erneut, indem Sie einen Dreifach-Abwurfsatz ausführen.
Ein paar Worte sollten über das Reverse-Drop-Set gesagt werden. Eigentlich ist die Essenz die gleiche wie bei einem Dreifach-Drop-Set, aber Sie müssen das Gewicht erhöhen, nicht reduzieren. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und machen Sie 20-30 Wiederholungen. Nach einer Pause von 10 Sekunden arbeitest du schwerer und machst 6-8 Wiederholungen. Führen Sie nach einer weiteren Pause den Endanflug mit mehr Gewicht durch und die Anzahl der Wiederholungen beträgt eins bis drei.
Methode Nummer 4: Auf und ab
Diese Methode wurde erstmals von Vincent Gironde beschrieben und er verwendet sie, um die Armmuskulatur zu trainieren. Sie sollten niedrig beginnen und vier Wiederholungen machen. Dann steigere das Gewicht um 20 Prozent und mache vier weitere Wiederholungen. Machen Sie dies so lange, bis Sie die Bewegung technisch korrekt ausführen können. Bewege dich nach einer kurzen Pause auf ähnliche Weise nach unten, bis du dein Ausgangsgewicht erreicht hast.
Methode Nummer 5: Ruhepause
Diese Methode wurde von Mike Mentzer sehr geliebt und man muss zugeben, dass sie sehr effektiv ist. Um das maximale Ergebnis zu erzielen, muss es für ein Training mit hohem Volumen verwendet werden, wenn das Gewicht der Schalen nicht mehr als 75 Prozent des Maximums beträgt, die Anzahl der Wiederholungen 10-15 beträgt und für jede Muskelgruppe viele Ansätze ausgeführt werden.
Nachdem Sie 10-15 Wiederholungen für das Versagen gemacht haben, sollten Sie 10 oder 15 Sekunden lang einatmen und etwa 7 Wiederholungen machen. Dann ruhen Sie sich wieder aus und machen Sie noch einmal mindestens 3-4 Wiederholungen. Danach müssen Sie zwei Minuten Pause machen und alles noch einmal wiederholen.
Methode # 6: negative Wiederholungen
Sie haben wahrscheinlich bereits erkannt, dass bei dieser Methode Wiederholungen nur in der negativen Phase der Bewegung durchgeführt werden. Hier können Sie nicht auf die Hilfe eines Freundes verzichten, der beim Anheben des Projektils hilft, und Sie senken es selbst ab und kontrollieren die Bewegung vollständig.
Methode # 7: erzwungene Wiederholungen
Dies ist eine sehr interessante Technik, die in den letzten Jahren durch falsche Anwendung beeinträchtigt wurde. Die meisten Kraftsportler führen erzwungene Wiederholungen nicht richtig aus. Erzwungene Wiederholungen sollten die Vorteile eines Drop-Sets und negativer Wiederholungen kombinieren. Ein Freund sollte dir erst in dem Moment helfen, in dem deine Technik kaputt ist, und mit seiner Hilfe erweiterst du den Ansatz um mehrere Wiederholungen. Gleichzeitig ist es wichtig, dass die Anzahl der erzwungenen Wiederholungen zwei in einem Ansatz nicht überschreitet. Darüber hinaus sollten Sie während des Unterrichts nicht mehr als drei solcher Ansätze durchführen, um das Nervensystem nicht zu belasten.
Methode # 8: Partielle Wiederholungen
Diese Methode ist vielen Sportlern bekannt und sehr effektiv. Es eignet sich besonders gut zum Training der Rücken-, Arm-, Waden- und Deltamuskulatur.
Methode Nummer 9: Betrug
Und Sie sollten sich dieser Methode bewusst sein. Es wird zu einer Zeit verwendet, in der Ihre Muskeln bereits sehr müde sind, Sie sie aber noch etwas mehr belasten möchten. Hier kommt Betrug ins Spiel. Während Sie sich mit Ihrem Körper helfen, werfen Sie das Projektil hoch, damit Sie den Totpunkt der positiven Phase überwinden können. Dadurch beseitigen Sie müde Muskeln von der Arbeit. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Projektil unter voller Kontrolle der Bewegung abgesenkt werden muss. Grundsätzlich wird diese Methode bei Curls für den Bizeps verwendet, da es problematisch ist, sie in anderen Bewegungen zu verwenden.
Dropsets von Arnold Schwarzenegger in diesem Video:
