Warum gelingt es Anfängern schneller, das gewünschte Muskelwachstum zu erreichen und warum werden solche Raten ohne den Einsatz spezialisierter Medikamente in Zukunft nicht gehalten? Viele erfahrene Sportler interessieren sich für die Frage, warum diejenigen, die gerade mit dem Training beginnen, viel schneller und effizienter Muskelmasse aufbauen, welcher Faktor das Wachstum beeinflusst und warum dieser Effekt mit der Zeit verschwindet?
Sehr oft können Sie eine solche Situation beobachten, wenn ein Athlet, der vor kurzem nach 2-3 Monaten das Fitnessstudio besucht, gute Ergebnisse beim Aufbau der Muskelmasse erzielt. Wenn ein Anfänger ruhig ist, kann er in einem Monat 2–3 kg zunehmen, was normalerweise der Fall ist. Für einen Athleten mit anständiger Trainingserfahrung, der keine Medikamente zur Steigerung des Muskelwachstums verwendet, kann ein solches Ergebnis als sehr gut angesehen werden.
Es wird angenommen, dass diese Situation als Folge der anabolen Wirkung von Insulin auftritt. Sein Niveau zum Zeitpunkt des Beginns des intensiven Trainings steigt aufgrund von Änderungen der Ernährung und des Volumens und des Nährwerts der in den Körper gelangenden Nahrung erheblich an.
Insulin ist ein Proteinhormon, das in der Bauchspeicheldrüse produziert wird und den Glukosespiegel im Blut einer Person beeinflusst. Fördert die Ansammlung von Glukose in Fettzellen, Muskeln und Leber. Eine hohe Insulinkonzentration im Blut führt zu einem hohen Glukosespiegel und umgekehrt. Ein weiteres Merkmal dieses Hormons ist die Regulierung des Abbaus und der Synthese von Protein und seiner Struktur im Muskelgewebe. Eine geringe Insulinmenge trägt zur Zerstörung von Proteinstrukturen bei, eine hohe Menge katalysiert deren Synthese. Dementsprechend ist für ein positives Ergebnis des Proteinstoffwechsels im Muskelgewebe des Sportlers ein hoher Insulinspiegel erforderlich.
Sportler, die weiterhin nach Startschemata trainieren, erzielen oft nach 5-6 Monaten nicht die gewünschten Ergebnisse. Die Muskelvergrößerung bleibt nahezu unverändert. Der Grund dafür ist die Anpassungszeit der Muskelzellen an den veränderten Insulingehalt im Blut. Dadurch wird das Gleichgewicht zwischen Synthese und Zerstörung von Proteinzellen stabilisiert und es ist sehr schwierig, ein positives Gleichgewicht zu erreichen.
Oft rehabilitieren Sportler nach Unterrichtspausen die verlorene Form schneller als gewöhnlich und erzielen neue Ergebnisse beim Aufbau von Muskelmasse und der Steigerung des Arbeitsgewichts.
Es ist wichtig zu beachten, dass sich während eines langen Zeitraums im Klassenzimmer in der Regel nicht nur die Ernährung selbst ändert, sondern auch der Kaloriengehalt. Der Körper gewöhnt sich wieder an den gesenkten Eiweißhormonspiegel.
Nachdem Sie sich von Ihrem Training im Fitnessstudio erholt haben, steigt der Insulinspiegel wieder an und wirkt auf Muskelrezeptoren. Die anabolen Eigenschaften des Insulins kommen ins Spiel, die zu einer Veränderung des Gleichgewichts zwischen Zerstörung und Synthese von Proteinen in den Zellen des Muskelgewebes beitragen und es zu einer Erhöhung der Proteinsynthese verlagern.
Anpassung (Sucht) oder Entanpassung
Es gibt zwei Möglichkeiten, wie sich Muskelzellen an einen erhöhten Hormonspiegel anpassen.
- Erhöhen Sie regelmäßig den Nährwert und die aufgenommene Nahrungsmenge, wodurch die Insulinproduktion erhöht wird. Natürlich gibt es Nachteile, eine Person ist nicht immer in der Lage, so viel wie nötig zu essen, und bei manchen kann die Menge der eingehenden Kalorien in den Fettzellen des Körpers abgelagert werden.
- Ausnutzung von Phasen der Anpassung an einen erhöhten Hormonspiegel, d. h. Gewöhnung an seinen niedrigen Gehalt im Blut. Bei einer längerfristigen Abnahme der Hormonmenge gewöhnen sich die Muskelrezeptoren an eine geringere Insulinmenge, die der Körper als basisch wahrnimmt. Ohne einen signifikanten Bedarf beginnt der Prozess der Zerstörung sowie der Synthese von Proteinverbindungen nicht.
Das Bedürfnis des Körpers nach Zellsynthese entsteht, wenn versucht wird, die inneren Zustände in den Zellen des Muskelgewebes wiederherzustellen. Zum Beispiel die Heilung von Verletzungen, die man sich im Fitnessstudio zugezogen hat. Ein langer und beeindruckender Mangel an Glukose im Blut oder die Zerstörung verletzter Zellen während des Trainings im Fitnessstudio können zur Voraussetzung für die Zerstörung von Proteinzellen werden.
Abbauprozesse können verhindert werden, indem man Gewebeverletzungen während des Trainings im Fitnessstudio vermeidet und den Blutzuckerspiegel sorgfältig überwacht. Bei einer Verringerung des Kaloriengehalts der Nahrung ist es sehr schwierig, einen normalen Blutzuckerspiegel sicherzustellen (wenn dies vermieden werden kann, wird das Protein aus den Muskeln vom Körper nicht als Energiequelle verwendet). Dieses Problem lässt sich vermeiden, wenn Sie den Kaloriengehalt der Nahrung langsam und langsam reduzieren.
Periodisierung
Damit Insulin eine anabole Wirkung entfalten kann, ist es notwendig, Phasen mit zunehmender Muskelmasse (während dieser Zeit ist der Kaloriengehalt der Nahrung normalerweise höher als üblich) mit Phasen mit abnehmendem Nährwert der Nahrung und einer Fehlanpassung an einen erhöhter Hormongehalt im Blut. Die Kombination aus Entadaptions- und „Trocknungsphasen“ist die optimalste Option, denn eine kohlenhydratreduzierte Ernährung fördert den Abbau einer bestimmten Menge an Körperfettreserven.
Es stellt sich heraus, dass es zwei Perioden gibt, die sich gegenseitig ersetzen. Während der ersten nehmen das Volumen und die Masse des Muskelgewebes mit zunehmendem Nährwert der Nahrung zu. Während der zweiten (Deadaptation) geht eine gewisse Menge an Fettreserven verloren, wobei der Nährwert der verzehrten Lebensmittel abnimmt.
Der Beginn einer Fehlanpassung kann in Abhängigkeit von der Geschwindigkeit der Zunahme des Muskelgewebevolumens skizziert werden. Unter solchen Bedingungen hat der Athlet zwei Möglichkeiten, den Nährwert der Nahrung oder ihre Menge weiter zu erhöhen oder eine Phase der Fehlanpassung zu beginnen.
Die Dauer der Fehlanpassung hängt von Veränderungen des Gewichts und des allgemeinen Gesundheitszustands des Sportlers ab. Die Dauer der Entadaptation beträgt im Durchschnitt mehrere Monate.
Ernährung
Der Nährwert der Diät sollte sich nur durch Kohlenhydrate ändern. Eine Ernährungsumstellung mit Kohlenhydraten ist am einfachsten zu bewältigen. Meistens ändert eine Person, die auf ihren eigenen Körper hört, ihre Ernährung, um die maximalen BJU-Verhältnisse zu erreichen, die sie braucht. Verstöße gegen die Quote des BZHU haben immer unangenehme Folgen für die menschliche Gesundheit.
Ein Athlet sollte Lebensmittel mit einem signifikanten glykämischen Index aus der Ernährung streichen. Ihre Anwendung kann zu Blutzuckerschwankungen führen. Was in der Folge zu einer Zunahme des Fett- und Muskelmangels führt. Die Ernährung des Sportlers während dieser Zeit sollte aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, die nicht zum Auftreten starker Schwankungen des Glukosespiegels und dementsprechend zu Änderungen des Insulinspiegels im Blut beitragen. Sehen Sie sich die glykämische Indextabelle und die Ernährung nach dem Training an.
Trainieren
Entsprechend den gesetzten Zielen muss der Athlet das Trainingsprogramm anpassen. Wenn ein Sportler nach dem Training einen Tag oder sogar mehrere Tage Muskelschmerzen verspürt, deutet dies auf eine Verletzung der Proteinzusammensetzung der Muskulatur und den Zerfall der entsprechend verletzten Proteinstrukturen hin.
Zum Zeitpunkt der Anpassung von Muskelgewebezellen an erhöhte Mengen des Hormons oder zum Zeitpunkt einer Abnahme des Nährwerts der aufgenommenen Nahrung muss der Athlet beim Training im Fitnessstudio vorsichtig sein, um Mikrotraumata zu vermeiden. Übungen mit gestörten Muskelverbindungen wirken sich positiv auf den Nährwert der Ernährung des Sportlers aus, wobei das Gleichgewicht der Proteinstruktur im Muskelgewebe von herausragender Bedeutung ist.
Wir werden keine speziellen Methoden oder Diäten empfehlen, da es nicht für alle Sportler ideale Optionen gibt.
Wir geben jedoch ein Beispiel für eine Diät für einen Sportler mit beschleunigtem Stoffwechsel, der eng an einem Training mit dem Ziel des Muskelaufbaus beteiligt ist.
Beispielsweise dauert der Zeitraum der Entadaptation oder „Trocknung“ab März sechs Monate, also bis zum Ende des letzten Sommermonats. Der Athlet muss während dieser Zeit den Nährwert seiner eigenen Ernährung reduzieren. Zuvor, im Februar, bleibt die gesamte Ernährung und Ernährung gleich. In diesem Monat werden nur die Lebensmittel aus der Ernährung gestrichen, die in ihrer Zusammensetzung einen hohen glykämischen Index aufweisen.
Der tägliche Gesamtkaloriengehalt von Lebensmitteln bleibt unverändert, nur die oben genannten Lebensmittel ändern sich in ihr Gegenteil. Mitte März muss der Athlet beginnen, die von ihm konsumierte Kohlenhydratmenge schrittweise zu senken. Sie reduzieren zunächst den Verzehr von Backwaren, reduzieren dann nach und nach die Menge an Beilagen und erhöhen den Nahrungsanteil zugunsten von Gemüse. Frühstück, Brunch und Mittagessen werden immer weniger nahrhaft.
Die Gewichtsschwankungen sollten nicht signifikant sein, durch die Reduzierung der Kohlenhydratmenge in der Ernährung sollte der Athlet über sieben Tage nicht mehr als 450-650 Gramm verlieren. Passt die Gewichtsreduktion in den oben beschriebenen Rahmen, so bleibt die Ernährung für die nächsten sieben Tage unverändert. Bei kleinen Gewichtsschwankungen des Sportlers wird die aufgenommene Kohlenhydratmenge leicht reduziert. Das oben Genannte ist die gebräuchlichste Methode zur Regulierung der Ernährung, um den gewünschten Effekt zu erzielen.
Bis zum Ende der Sommersaison ist es notwendig, den Nährwert der Lebensmittel auf dem gleichen Niveau zu halten und Anstrengungen zu unternehmen, um einen Gewichtsverlust zu vermeiden. Vom Frühlingsanfang bis zum Ende des Sommers liegt der Gewichtsverlust zwischen 4 und 9 kg. Wenn Ihre Ernährung richtig eingestellt ist, verlieren Sie vor allem Körperfett. Fitnesstraining während dieser Zeit ist wünschenswert, aber nicht zwingend erforderlich.
Es spielt keine Rolle, wann Sie anfangen, Muskelmasse aufzubauen, die Hauptsache ist, langsam die Werte von Slow Carbs zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Es ist erwähnenswert, dass alle Diäten und Trainingseinheiten rein individuell sind. Der einzige Ratschlag ist, sich auf Ihren Appetit, Ihr Wohlbefinden und die Zunahme an Gewicht und Muskelmasse zu verlassen.
