Warum ist die Reverse Bar so beliebt, welche Wirkung hat sie auf den Körper? Kontraindikation für statische Haltung. Verschiedene Übungsmöglichkeiten und Empfehlungen zur Umsetzung. Die Reverse Plank ist eine der beliebtesten Übungen, mit der Sie nur mit Ihrem eigenen Gewicht ideale Bedingungen schaffen können, um das Muskelkorsett zu stärken und den Muskeltonus zu erhöhen. Diese feste Position ist weniger beliebt als die klassische gerade Diele, hat aber noch mehr Vorteile.
Welche Muskeln arbeiten mit der Reverse Plank
Es ist unmöglich, sich ohne erhöhte Vitalaktivität in Form zu halten, aber nicht jeder kann Sport treiben, indem er Sport oder Fitnessstudios besucht. Es gibt Gymnastikkomplexe, bei denen Sie die gewünschten Parameter der Figur bilden und zu Hause Übergewicht loswerden können, ohne Trainingsgeräte oder Sportzubehör zu verwenden. Das Reverse Plank ist eine solche Übung.
Lassen Sie uns herausfinden, welche Muskeln während der Reverse-Plank-Übung arbeiten:
- Bei dieser Übung sind alle Bauchmuskeln beteiligt: gerade, pyramidenförmig.
- Die äußere innere und schräge Muskulatur sind beteiligt, wenn die klassische Reverse-Bar leicht modifiziert wird.
- Während der Übung werden die Lendenmuskeln gedehnt, einschließlich des quadratischen Muskels des unteren Rückens, einer der Hauptbestandteile des menschlichen Muskelkorsetts.
- Da Sie sich während einer festen Pose auf Ihre eigenen Gliedmaßen stützen müssen, sind die Muskeln der Oberschenkel beteiligt - Beuger (vorne), Strecker (hinten), mediale (Adduktoren), Wadenmuskeln.
- Die Muskeln der oberen Extremitäten arbeiten: große Muskeln des Unterarms, Brachioradialis und Brachialis sowie die Muskeln der Schulter - Ellenbogen und Trizeps.
Das heißt, eine Übung aus einer statistischen Position ermöglicht es Ihnen, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu entwickeln.
Vorteile der Reverse Plank für den Körper
Dank der Belastung absolut aller Muskelgruppen beschleunigt sich der Blutfluss, die Sättigung von Organen und organischen Systemen mit Sauerstoff nimmt zu und der Tonus des Körpers steigt.
Durch regelmäßiges Training können Sie folgendes Ergebnis erzielen:
- Reduzieren Sie die Dicke der Fettschicht im Unterbauch, einem der problematischsten Bereiche der weiblichen Figur.
- Stärkung der Oberbauchmuskulatur.
- Verbessern Sie den Tonus der Rückenmuskulatur, beseitigen Sie Schmerzen im unteren Rücken, stärken Sie das Muskelkorsett und behalten Sie die richtige Körperhaltung bei.
- Durch diese Übung können Sie Ihre eigene Flexibilität steigern.
- Mit der Reverse Plank können Sie die Muskeln der oberen Extremitäten stärken und auf die Belastung beim Arbeiten mit Gewichten vorbereiten
Zusammenfassend können Sie sehen, dass eine Übung Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren, die Körperhaltung zu korrigieren und pathologische Veränderungen zu stoppen, die Muskelschmerzen in der Lendengegend verursachen.
Kontraindikationen für die Ausübung von Reverse Plank
Sportliche Aktivitäten haben einige Einschränkungen. Sie sollten basierend auf Ihren eigenen physiologischen Parametern, Ihrem Gesundheitszustand und Ihren Altersfaktoren trainieren.
Führen Sie die Reverse-Plank-Übung nicht in solchen Situationen durch:
- Während der Schwangerschaft, unabhängig vom Trimester, da dies aufgrund einer Überbeanspruchung der Bauchmuskulatur einen Uterustonus hervorrufen kann.
- Wenn in der Vorgeschichte ein Bandscheibenvorfall oder eine kürzlich aufgetretene Kompressionsfraktur vorliegt, kann eine Destabilisierung des Skelettsystems aufgrund von Muskelspannung eine Verschlechterung hervorrufen.
- Nach Operationen an Bauchorganen und Kaiserschnitten können sich die Nähte lösen, da die Muskulatur während der Fixierung intensiv gedehnt wird. Nach Operationen, vor intensiven sportlichen Aktivitäten, muss je nach individuellen Erholungsmerkmalen ein Zeitraum von 6 Monaten bis 1 Jahr ausgehalten werden.
- Sie sollten diese Übung nicht nach Verletzungen an Ellbogen und Schultergelenken anderer Art wählen.
Verletzungen der Hände und Handgelenke beim Reverse Plank sind relative Kontraindikationen. Eine leichte Modifikation der Übung - Unterstützung an den Ellbogen - ermöglicht es Ihnen, die Muskeln des gesamten Körpers effektiv zu belasten.
Bei der Auswahl einer Methode zur Durchführung des Reverse-Planks müssen Sie Ihre eigene Gesundheit berücksichtigen.
Wie man die umgekehrte Planke macht
Die Übung hat mehrere Optionen. Sie können sie ändern, um die Ausführung zu erleichtern, und einige Elemente und Wendungen hinzufügen, um die Effizienz zu erhöhen. Um sich nicht zu verletzen und nicht auszurutschen, sollten Sie vor Beginn des Unterrichts auf Ihre eigene Bequemlichkeit achten - einen Teppich oder eine Matte ausbreiten. Es ist ziemlich schwierig, nach einem Sturz aus einer solchen Höhe einen Bruch zu bekommen, aber die Prellungen und Schürfwunden, die beim Aufprall auf den Boden möglich sind, können auch sehr schmerzhaft sein.
Wie man das Reverse Plank in der klassischen Version richtig macht
Die klassische Version der Reverse Plank, die von Anfängern, die mit den Grundlagen des Trainings nicht vertraut sind, gemeistert werden kann, wird wie folgt ausgeführt:
- Sie müssen einen rutschfesten Teppich auf dem Boden ausbreiten. Dann solltest du bequem darauf sitzen, deine Beine vor dir ausstrecken und sie miteinander verbinden.
- Der Rücken ist leicht geneigt, ungefähr 45 Grad, und mit den Händen lehnen sie sich hinter den Rücken, so dass die Hände in der gleichen Projektion mit den Schultern stehen. Die Finger der Hände sollten Ihnen zugewandt sein.
- Dann ruhen sie mit Füßen und Händen auf dem Boden und versuchen, den Körper aufgrund der Anspannung der Beinmuskulatur an die Decke zu drücken und das Gesäß anzuheben.
- Es muss versucht werden, dass beim Durchbiegen keine Biegungen und Ausbuchtungen am Körper auftreten. Idealerweise sollte der Körper eine Linie sein.
- Die Pose wird für mindestens 15 Sekunden fixiert. Die ganze Zeit müssen Sie eine Position einhalten, ohne den Bauch oder das Gesäß zu entspannen, sonst macht diese Übung keinen Sinn.
- Das Gesäß sollte langsam abgesenkt werden, es ist ratsam, sich erst in dem Moment zu entspannen, in dem das Gesäß den Boden berührt.
Erfahrene Sportler, die das Reverse Plank zum Automatismus beherrschen, wiederholen die fixe Haltung, sobald sie sich auf die Matte absenken. Anfänger können sich nach der Rückkehr in die Ausgangsposition etwas ausruhen.
Umgekehrte Plank-Modifikationen an geraden Armen
Es gibt viele Modifikationen der Reverse Plank für gerade Arme, um verschiedene Muskelgruppen zu entwickeln. Bei jeder Änderung der Ausgangsposition wird die Intensität der Belastung neu verteilt.
Betrachten Sie die Optionen für die Umkehrleiste:
- Die einfachste Änderung der Ausgangsposition besteht darin, die Hände mit den Fingern zu sich hin zu drehen, bevor der Körper angehoben wird, dies zwingt den Bizeps, nicht den Schultermuskel, zu belasten.
- Wenn Sie die Schultergelenke gut trainieren müssen, sollten die Hände beim Reverse Plank so weit wie möglich vom Körper entfernt sein. Sie sollten die Bürsten nicht sofort weit vom Gesäß wegbewegen, der Abstand sollte schrittweise vergrößert werden. Sie sollten sich auf ziehende Schmerzen im Schulterbereich konzentrieren. Sobald die Bänder der Gelenke so stark gedehnt sind, dass bei einer statischen Pose keine Beschwerden im Schulterbereich auftreten, können die Hände weiter geschoben werden.
- Sie können die Dehnung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur während des Reverse Planks erhöhen, indem Sie eine Hüftlift-Übung durchführen. Während Sie es beherrschen, sollten Sie sich aus dieser Ausgangsposition erheben - Sie müssen sich auf den Boden setzen, sich mit Ihrem Körper um 35-45 Grad zurücklehnen, sich auf Ihre Hände stützen, deren Finger zu Ihnen gedreht sind, und die Beine an den Knien beugen. Die Füße sollten vollständig auf dem Boden aufliegen. Sie sollten in die Halbbrücke klettern, ohne den Körper zu verbiegen. Nachdem sie diese Pose gemeistert haben, beginnen sie, sie zu ändern. Die Hände werden näher am Körper platziert und die Beine sind vollständig gestreckt. In der Endposition ist der Körper deutlich gebeugt.
- Eine eher schwierige Version der Reverse Plank, bei der die Belastung der Stützglieder zunimmt, ermöglicht es Ihnen, die Oberschenkelmuskulatur zu trainieren und sich um Ihre eigene Dehnung zu kümmern. Die Ausgangsposition ist die klassische Reverse Plank. Das Schwingen der Beine nach vorne kann gleichzeitig mit dem Anheben in eine feste Position erfolgen oder wenn Sie bereits darin sind. Es ist leichter, das Gleichgewicht zu halten, wenn das schwingende Bein angewinkelt ist, schwieriger, wenn das gerade Glied angehoben wird. Die schwierigste Übung ist, wenn das Bein sehr langsam angehoben und ebenso langsam abgesenkt wird.
- Die nächste Version der Reverse Plank wird helfen, die problematischsten Fettdepots für Frauen zu beseitigen, die sich an den inneren und äußeren Oberschenkeln befinden. Bei dieser Übung müssen Sie zuerst die Position am höchsten Punkt fixieren und dann Ihre Beine zur Seite bringen. Die einfachste Möglichkeit besteht darin, sich auf die gegenüberliegende Planke zu erheben und mit einem Bein 3 Schwünge zu machen, dann abzusenken, auszuruhen, wieder aufzustehen und die gleichen Schwünge mit dem anderen Bein auszuführen.
- Sie können auch die schrägen Bauchmuskeln durch Drehen trainieren. Drehen Sie dazu das Becken in eine feste Position, ohne die Position des Körpers zu ändern.
- Die umgekehrte Planke wird kompliziert, indem die Arme abwechselnd angehoben und gestreckt werden, wobei gleichzeitig Bein und Arm geschwungen werden, sowohl mit den gleichnamigen Gliedmaßen als auch mit den Gliedmaßen, die sich auf verschiedenen Seiten befinden.
- Die Version der Reverse Plank mit Gewichtung wird selten ausgeführt. In diesem Fall wird eine Hantel in eine Hand genommen und zieht, nachdem sie in eine feste Position gestiegen ist, die Last mit einem am Ellbogen angewinkelten Arm zur Brust.
Es gibt mehrere weitere Optionen für die Reverse-Plank-Übung. Sie können die Beinmuskulatur dehnen, indem Sie sich in einer festen Position auf die Ferse legen und mit dem Fuß Bewegungen ausführen, die die Zehen strecken. Um die Bauchmuskulatur schnell zu straffen, ist eine Übung aus dem Bodyflex-Komplex mit der Hauptposition verbunden - tiefe Bauchatmung.
Empfehlungen, wie man die Reverse-Plank-Übung richtig macht
Statische Übungen - verschiedene Balken - gewinnen jetzt immer mehr Bewunderer, sowohl bei Sportlern als auch bei Amateuren, die sich mit Sportunterricht beschäftigen, um ihre eigene Kondition zu verbessern und Gewicht zu reduzieren. Kalorien werden in einer statischen Position jedoch nur verbrannt, wenn die Einnahme gemäß den Grundregeln erfolgt.
Umgekehrte Plank-Regeln:
- Sie müssen sich sofort darauf einstellen, dass die Muskeln der Arme mit voller Kraft belastet werden müssen. Wer versucht, die Übung zu meistern, sollte keine Verletzungen an den Handgelenken haben, sonst kann es zu einer Subluxation oder Luxation des Handgelenks kommen. Wenn Sie die umgekehrte Plank an den Ellbogen ausführen, ist es unmöglich, eine schöne Entlastung der Unterarmmuskulatur zu erzielen.
- Es ist besser, die Reverse-Bar in den Dehnkomplex einzuführen und die Übung nach dem Haupttraining durchzuführen, während die Muskeln und Bänder nicht "abgekühlt" sind. Beim Fixieren der Hauptposition werden fast alle Muskeln gedehnt, wenn sie nicht genug aufgewärmt werden, kann es zu einer Verstauchung oder einem Riss der Bänder kommen.
- Bei der Durchführung der Reversierstange ist es notwendig, die Position des Körpers zu überwachen. Versuchen Sie, Körper und Beine in einer geraden Linie zu halten. Eine Ausnahme bildet die Übungsvariante mit maximalem Hüfthub.
- Nach dem Aufstehen in eine feste Position sollten Sie gleichzeitig Bauch und Gesäß einziehen.
- In den ersten 2-3 Tagen reicht es aus, die Basis-Reverse-Bar für 15-20 Sekunden zu fixieren. Um es einfacher zu machen, können Sie eine Atempause einlegen, indem Sie in den Bauch saugen. Erst nachdem sie gelernt haben, in einer festen Position automatisch mit der Brust zu atmen, erhöhen sie die Zeit zum Heben des Körpers auf 45-60 Sekunden.
- Es ist wünschenswert, 3-4 Minuten lang kontinuierlich zu trainieren. Dies bedeutet nicht, dass Sie die ganze Zeit in einer festen Position verbringen müssen - dies übersteigt selbst trainiertes Pitchen.
- Die Häufigkeit der Übung beträgt 2-3 Mal 3 Mal, 5-6 Mal pro Woche.
- Für den Fall, dass die Beine zu zittern beginnen, muss die Rückwärtsstange unterbrochen und ruhen. Die Ruhe sollte nicht passiv sein, es sollte darauf geachtet werden, dass die Muskeln warm bleiben. Aktive Ruhe besteht in gleichmäßiger Atmung, ruhigem Gehen, Beugen zur Seite, Anheben der Beine.
- Sie sollten nicht versuchen, so lange wie möglich in einer festen Position zu verbringen. Der Fokus sollte auf der korrekten Ausführung der Übungen liegen: Hüfte und Rumpf sollten in einer Linie liegen, das Kinn wird an die Brust gedrückt - der Kopf sollte nicht zurückgeworfen werden.
Die richtige Ausführung der Reverse Plank hilft nicht nur, überschüssige Kalorien abzubauen und die Rücken-, Bauch- und Oberarmmuskulatur zu stärken, sondern auch die Stressresistenz zu erhöhen. Da Sie sich während einer festen Haltung auf Ihre eigenen Gefühle konzentrieren müssen, achten Sie darauf, dass alle Muskeln mit voller Kraft arbeiten, Sie können sich nicht von fremden Gedanken ablenken lassen. Sich ganz auf die eigenen Gefühle zu konzentrieren, hilft Ihnen, Seelenfrieden zu gewinnen.
Sobald die klassische Version des Reverse Planks zum Automatismus gemeistert werden kann, muss die Übung kompliziert werden. Andernfalls wird der Fortschritt der Muskelstärkung gestoppt.
Wie man die umgekehrte Plank macht - sehen Sie sich das Video an:
Sie können den Unterricht nicht nur auf statische Übungen beschränken. Sie haben nur in Ergänzung mit dynamischer Belastung die gewünschte Wirkung.
