Erfahren Sie, warum Sie bei einer Diät nicht nur den glykämischen, sondern auch den Insulinindex von Lebensmitteln berücksichtigen sollten. Nicht nur Diabetiker, sondern auch Fitnessbegeisterte müssen über den Insulin- und glykämischen Index von Lebensmitteln Bescheid wissen. Wenn das erste Konzept einem breiten Publikum bekannt ist, wurde der Insulinindex erst Ende des letzten Jahrhunderts eingeführt. Angesichts der Tatsache, dass Ernährungswissenschaftler es selten verwenden, weiß nicht jeder, warum der Insulinindex von Lebensmitteln bei der Ernährung berücksichtigt werden sollte. Darüber soll heute diskutiert werden.
Mechanismus des Kohlenhydratstoffwechsels und Insulinindex
Um zu verstehen, was diese Konzepte bedeuten und wofür sie verwendet werden, ist es notwendig, den Prozess des Kohlenhydratstoffwechsels zu verstehen. Ihm ist es zu verdanken, dass wir Energie erhalten, die ausnahmslos für alle unsere Bewegungen und die laufenden biochemischen Reaktionen verwendet wird. Wir werden versuchen, Ihnen so einfach wie möglich davon zu erzählen:
- Wenn Nahrung in den Körper gelangt, werden die langsamen Kohlenhydrate in einfache Saccharide - Glukose und Fruktose - zerlegt. Durch die Wände des Darmtraktes gelangen sie in den Blutkreislauf.
- Dies führt zu einem Anstieg des Blutzuckers und das Gehirn sendet ein Signal an die Bauchspeicheldrüse, um mit der Insulinsynthese zu beginnen. Diese hormonelle Substanz liefert Glukose an die Zellstrukturen von Geweben und verringert dadurch die Konzentration im Blut.
- Dank Insulin dringt Glukose in die Zellmembranen von Muskel- und Fettgewebe ein.
- Einige der Monosaccharide werden sofort zur Energiegewinnung verwendet, während der Rest in Form von Glykogen "gespeichert" wird.
Glykogen ist ein Kohlenhydratspeicher, der bei Bedarf konsumiert werden kann, um einen normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, wenn der Blutzuckerspiegel sinkt. Dies ist unter dem Einfluss von körperlicher Anstrengung oder einem längeren Nahrungsmangel möglich. Ist die Bauchspeicheldrüse nicht in der Lage, Insulin in der erforderlichen Menge zu synthetisieren, entwickelt sich Typ-1-Diabetes. Diese zweite Art von Krankheit beinhaltet eine Abnahme der Insulinsensitivität des Körpers. Wenn bei Ihnen diese Krankheit diagnostiziert wurde, müssen Sie wissen, warum Sie den Insulinindex von Lebensmitteln in Ihrer Ernährung berücksichtigen sollten.
Insulinindex - was ist das, der Unterschied zum glykämischen
Wie bereits erwähnt, wurde das Konzept des "Insulinindex" erst Ende des letzten Jahrhunderts eingeführt. Er zeigt. Wie viel Insulin sollte die Bauchspeicheldrüse als Reaktion auf dieses oder jenes Produkt synthetisieren. Es ist ganz offensichtlich, dass der Indikator dieses Index hauptsächlich von der Menge und Art der darin enthaltenen Kohlenhydrate abhängt, aber nicht nur.
Beachten Sie, dass Insulin und glykämischer Index nicht proportional sein müssen. Zunächst reagiert der Körper mit der Ausschüttung von Insulin auf die Aufnahme von Kohlenhydraten, aber auch eine große Menge an Fetten mit Proteinverbindungen führt zu einer aktiven Produktion des Hormons. Wissenschaftler glauben, dass Brot die maximale Freisetzung von Insulin auslösen kann, aber der glykämische Index dieses Produkts ist relativ niedrig.
Der glykämische Index gibt an, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels oder einer bestimmten Mahlzeit ansteigt. Der glykämische Index wird am stärksten beeinflusst durch:
- Enzymaktivität im Darmtrakt.
- Wachstumsbedingungen und Art der Wärmebehandlung des Produkts.
- Technologien zur Produktherstellung.
- Kombination von Produkten.
- Lagerbedingungen.
Im Laufe der wissenschaftlichen Forschung wurde nicht nur die Geschwindigkeit des Anstiegs der Glukosekonzentration im Blut nach Einnahme des Produkts ermittelt, sondern auch die Zeit und die Menge des synthetisierten Insulins, die zur Normalisierung des Zuckerspiegels erforderlich sind. Wenn wir darüber sprechen, warum der Insulinindex von Lebensmitteln in der Ernährung berücksichtigt wird, ist dieser Indikator für Menschen mit Diabetes äußerst wichtig. Mit seiner Hilfe können Sie die genaue Dosierung des Arzneimittels bestimmen.
Wissenschaftler berechneten auch das Verhältnis dieser beiden Indizes aller wichtigen Produkte, um sie zu vergleichen. Als Ergebnis stellte sich heraus, dass sich die Leistung desselben Produkts unterscheiden kann, und zwar manchmal erheblich. Nehmen wir an, Laktose hat einen höheren glykämischen Index als Insulin. Bei Milchprodukten ist die Situation wiederum genau umgekehrt, beispielsweise beträgt der AI von Joghurt 115 und der GI 35.
Wie verwendet man Indexwerte in der Praxis?
Jetzt werden wir Ihnen sagen, wie und warum Sie den Insulinindex von Lebensmitteln zusammen mit dem glykämischen Index in der Ernährung berücksichtigen. Für diejenigen, bei denen Diabetes diagnostiziert wurde, ist es notwendig, ihr Ernährungsprogramm mit dem glykämischen Index zu erstellen. Erst dann sollten die ausgewählten Produkte über den Insulinindex aufeinander abgestimmt werden.
Auf keinen Fall sollten Sie den Insulinindex ignorieren, da Lebensmittel mit hohen Werten die Bauchspeicheldrüse in kurzer Zeit entleeren können. Dadurch reichern sich Lipide an, anstatt vorhandene Reserven aufzubrauchen.
So kombinieren Sie Produkte:
- Produkte, die Proteinverbindungen enthalten, sollten nicht mit einfachen Kohlenhydraten und stärkehaltigen Lebensmitteln kombiniert werden.
- Stärke ist mit einfachen Kohlenhydraten nicht kompatibel, kann aber mit Fetten konsumiert werden.
- Gemüse, Stärke und Eiweiß werden nicht mit einfachen Kohlenhydraten kombiniert, sondern nur mit Fetten.
- Gemüse sollte mit Fetten und Proteinen gegessen werden, aber nicht mit einfachen Kohlenhydraten.
Basierend auf all dem können Menschen mit Diabetes die folgenden Empfehlungen gegeben werden:
- Essen Sie keine schnellen Kohlenhydrate mit Fetten, zum Beispiel kann Fleisch nicht mit zuckerhaltigen Getränken heruntergespült werden.
- Versuchen Sie, eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten zu vermeiden - es ist besser, Hüttenkäse keinen Honig hinzuzufügen.
- Eine hervorragende Kombination sind ungesättigte Fette und komplexe Kohlenhydrate - Nüsse mit Fisch.
- Versuchen Sie, Lebensmittel keiner längeren Wärmebehandlung auszusetzen.
- Essen Sie eiweißreiche Lebensmittel zum Frühstück.
- Komplexe Kohlenhydrate sollten abends verzehrt werden, da sie keinen plötzlichen Insulinschub verursachen.
Was ist beim Insulinindex von Lebensmitteln zu beachten?
Es ist ganz klar, dass es unmöglich ist, den Insulinindex unabhängig zu bestimmen, und Sie müssen spezielle Tabellen verwenden. Es gibt jedoch keine vollständigen Informationen zu diesem Thema im öffentlichen Bereich, und die Tabellen, die das Netzwerk "durchstreifen", enthalten in den meisten Fällen einige Ungenauigkeiten. Zunächst sollten Sie sich die wichtigsten Punkte merken:
- Der Insulinindex von Milchprodukten ist hoch.
- Fleisch- und Fischgerichte haben einen AI von 45 bis 60 Einheiten.
- Rohe Hühnereier haben einen niedrigen AI von 31.
- Die Gruppe mit niedrigem Insulinindex umfasst Gemüse, mit Ausnahme von Kartoffeln und Pilzen.
- Der Insulinindex von dunkler Schokolade und Früchten reicht von 20 bis 22 Einheiten.
Lebensmittel mit niedrigem KI sind Äpfel, Rindfleisch, Eier, Fisch, Käse, Nudeln, Haferflocken usw. Trauben, Kartoffeln, weißer Reis, Joghurt, Bananen, Orangen usw. haben eine entsprechend hohe KI.
Glykämische und Insulinindizes von Milchprodukten
Wer abnehmen möchte oder an Diabetes leidet, interessiert sich nicht nur dafür, warum der Insulinindex von Lebensmitteln bei der Ernährung berücksichtigt werden sollte, sondern auch, warum die Indizes von Milchprodukten so unterschiedlich sind. Denken Sie daran, dass ihr GI innerhalb von 30 Einheiten liegt und der AI 100 überschreitet. Milchprodukte können den Blutzucker nicht dramatisch erhöhen, stimulieren aber gleichzeitig aktiv die Insulinsynthese.
Dadurch wird die Leistung des für den Fettabbau notwendigen Enzyms unterdrückt. Dies führt dazu, dass der Körper die Menge an Fettgewebe aufbaut. Wenn Sie sicher waren, dass Sie viel Hüttenkäse essen (schließlich wird uns ständig gesagt, dass dies ein diätetisches Produkt ist), Sie Übergewicht loswerden können, dann irren Sie sich zutiefst.
Es sollte auch daran erinnert werden, dass Milchprodukte zur Flüssigkeitsretention im Körper beitragen, was zum Auftreten von Ödemen führt. Dies liegt an der Beschleunigung der Synthese von Hormonen, die von den Nebennieren produziert werden, zum Beispiel Aldosteron. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie Milchprodukte von Ihrer Ernährung ausschließen müssen. Sie enthalten viele Nährstoffe, ohne die der Körper nicht normal funktionieren kann.
Außerdem hört man oft Fragen, wie gefährlich eine plötzliche Insulinausschüttung für die Gesundheit sein kann. Die Beschleunigung der Hormonproduktion durch die Bauchspeicheldrüse nach dem Essen ist eine normale physiologische Reaktion. Es liegt nicht in unserer Macht, es vollständig loszuwerden, und es besteht auch keine Notwendigkeit dafür. Im Laufe des Tages gibt es drei bis vier solcher Hormonschübe, und dies ist gesundheitlich unbedenklich. Anders sieht es aus, wenn man oft einfache Kohlenhydrate isst. Diese Situation kann Ihren Stoffwechsel negativ beeinflussen.
Wie verwendet man den Insulinindex zur Gewichtsreduktion richtig?
Wenn Sie abnehmen müssen, sollten Sie morgens Lebensmittel mit einem hohen Insulinindex zu sich nehmen. Irgendwann nach 14 Stunden sollten sie aufgegeben werden, um keinen starken Anstieg der Insulinkonzentration zu verursachen. Manchmal muss eine Person nicht abnehmen, sondern zunehmen.
Um dieses Problem zu lösen, können Sie auch die KI verschiedener Produkte manipulieren. Sie müssen sie in drei Aufnahmen aufteilen und wie folgt verwenden:
- Vor dem Mittagessen - zwei Empfänge.
- Nach dem Mittagessen - eine Mahlzeit.
Es sollte zugegeben werden, dass die Situation mit dem glykämischen und dem Insulinindex mehrdeutig ist und ein Ernährungsberater Ihnen helfen wird, dieses Problem im Detail zu verstehen.
Wie effektiv ist eine Diät mit niedrigem glykämischen Index?
Wissenschaftler untersuchten speziell die Wirkung von Lebensmitteln mit niedrigem GI auf Menschen mit Übergewicht. Die Ergebnisse können kaum als positiv bezeichnet werden. Schließlich ließ ein solches Ernährungsprogramm keine Erhöhung der Insulinempfindlichkeit des Körpers zu und die Zuckerkonzentration und der Blutdruck nahmen nicht ab.
Lange Zeit glaubte man, dass sich Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index positiv auf die Arbeit des Herzmuskels auswirken. Allerdings gibt es dafür keine wissenschaftliche Bestätigung. In der neuesten Studie wurden vier Ernährungsprogramme verwendet:
- Mit einem hohen glykämischen Index von 65 Einheiten.
- Eine kohlenhydratreiche Ernährung mit einem GI von 40 Einheiten.
- Low Carb, aber hoher GI.
- Kohlenhydratarm und niedriger glykämischer Index.
Alle Ernährungsprogramme basierten auf dem Prinzip eines diätetischen Ansatzes zur Bekämpfung des Bluthochdrucks, der eine Einschränkung der Fettzufuhr und den Verzehr großer Mengen an Milchprodukten, Gemüse und Obst beinhaltet. Als Ergebnis stellten die Wissenschaftler fest, dass das Ernährungsprogramm mit einem niedrigen GI im Hinblick auf die Verhinderung der Entwicklung von Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems nicht wirksam war.
Weitere Informationen zum Insulinindex von Lebensmitteln finden Sie unten:
