Finden Sie heraus, in welchem Zeitraum Sie solche spezifischen Kniebeugen ausführen müssen und wer von dieser Übung profitiert. Sissy Squats zielen darauf ab, den unteren Quadrizeps zu stärken. Um den maximalen Effekt aus der Bewegung zu erzielen, müssen Sie sie richtig in Ihr Soja-Trainingsprogramm integrieren. Diese Bewegung wird isoliert und gleichzeitig ohne Gewichte oder mit einem kleinen Arbeitsgewicht ausgeführt.
Am häufigsten werden Sissy-Kniebeugen von Sportlern verwendet, um die Proportionen der Muskeln anzupassen, oder sie werden zum Supersatz hinzugefügt. Sie müssen daran denken, dass diese Bewegung nicht dazu dient, Masse zu gewinnen, und es macht keinen Sinn, den Arbeitsgewichten besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Wenn Sie denken, dass Sie den unteren Quadrizeps trainieren müssen, dann wird diese Übung eine große Hilfe dabei sein, dieses Ziel zu erreichen.
Bei Knieproblemen sollten Cissy Squats nicht verwendet werden. Es spielt keine Rolle, dass die Bewegung nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt wird, aber wenn sich sein Gewicht 100 Kilo nähert oder überschreitet, können die Kniegelenke "knarren". Wenn Sie diese Übung in Ihr Trainingsprogramm aufgenommen haben, müssen Sie sie in einem langsamen Tempo ausführen und alle Bewegungen vollständig kontrollieren.
Es sollte gesagt werden, dass die Bewegung ein großartiges Aufwärmen sein kann, bevor schwere klassische Langhantelkniebeugen ausgeführt werden. Vergiss nicht, dass Sissy-Kniebeugen helfen, Flexibilität und Koordination zu entwickeln. Dank der Fähigkeit dieser Bewegung, das Muskelgewebe perfekt zu dehnen, können Sie sie in der Endphase des Beintrainings verwenden.
Wie funktionieren Gelenke und Muskeln bei Sissy Squats?
Wir haben bereits festgestellt, dass der größte Teil der Belastung auf den Quadrizeps konzentriert ist, genauer gesagt auf den unteren Teil dieser Muskeln. Darüber hinaus beteiligt sich auch die Wadenmuskulatur an der Arbeit. Bei allen anderen Arten von Kniebeugen wird der Schwerpunkt in der Ferse und im äußeren Teil des Fußes platziert, und während dieser Bewegung steht der Athlet auf den Zehen, was zu einer Streckung der Kniegelenke weit über die Zehenhöhe führt.
Nur diese eine Tatsache lässt vermuten, dass die Kniegelenke während der Übung stark belastet werden. Daher wird von der Verwendung großer Betriebsgewichte dringend abgeraten. Um das Gleichgewicht bei der Ausführung einer Bewegung leichter zu halten, sollten Sie sich an einen Gegenstand halten. Andernfalls können Sie fallen.
Bei der Ausführung der Bewegung sind zwei Gelenke an der Arbeit beteiligt - das Knie und das Sprunggelenk. Dies kann sowohl als Vorteil als auch als Nachteil gewertet werden. Der größte negative Punkt in dieser Situation ist die erhöhte Verletzungsgefahr. Dies macht diese Übung für den Einsatz zusätzlicher Gewichte eigentlich ungeeignet. Positiv ist, dass der Athlet die Möglichkeit hat, den Knöchel qualitativ zu dehnen. Dies ist der Hauptgrund, warum Profis die Cissy-Kniebeuge häufig verwenden, um den Gleichgewichtssinn zu verbessern, der für die Ausführung der klassischen Form dieser Bewegung erforderlich ist. Bei Cissy Squats kannst du Pfannkuchen unter deine Fersen legen, was die Übung etwas einfacher macht. Denken Sie jedoch daran, dass Ihre Priorität immer ein langsames Trainingstempo und eine korrekte Technik sein sollte.
Sissy Squat-Technik
Diese Bewegung hat einen durchschnittlichen Schwierigkeitsgrad, und jetzt erzählen wir Ihnen ausführlich über die Technik ihrer Umsetzung. Stellen Sie sich in der Nähe eines Ständers oder einer Stütze auf. Es ist notwendig, aufrecht zu stehen und die Füße auf Höhe der Schultergelenke zu platzieren. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und fassen Sie die Stütze mit einer Hand. Kniegelenke leicht beugen, Körper leicht nach hinten neigen. Dies ist die Ausgangsposition für die Übung.
Atmen Sie Luft ein und beginnen Sie, Ihre Kniegelenke zu beugen und sie nach vorne zu drücken. Gleichzeitig wird der Körper so weit wie möglich nach hinten geneigt. Bitte beachten Sie, dass Ihr Rücken immer flach sein sollte. Es ist notwendig, so tief abzusteigen, wie es die Kniegelenke zulassen. Sobald Sie Beschwerden in den Knien verspüren, hören Sie auf, sich nach unten zu bewegen. Am tiefsten Punkt der Position pausieren Sie für zwei Zählungen. Beginnen Sie beim Ausatmen, in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Jetzt haben wir über die Technik gesprochen, die klassische Version der Sissy-Kniebeuge auszuführen. Diese Übung hat jedoch mehrere Möglichkeiten:
- In einem Rahmen mit Gürtel und Stange.
- Obere Blöcke mit Seilgriff.
- Mit Hanteln hinter dem Rücken.
- Mit einem Pfannkuchen auf der Brust.
- In einer Smith-Maschine mit einem Balken unten.
Die wichtigsten Fehler und Geheimnisse von Sissy Squats
Vielleicht schien Ihnen dies eine äußerst einfache Übung zu sein, aber wir raten davon ab, voreilig eine solche Schlussfolgerung zu ziehen. Anfänger beginnen oft, Gewichte zu verwenden, ohne alle Feinheiten dieser Übung zu beherrschen. Dies kann zu schweren Verletzungen führen.
Werfen wir einen Blick auf alle Geheimnisse der Cissy Squats, die Ihnen helfen, das Beste aus der Bewegung herauszuholen:
- Während des gesamten Sets sollten Sie auf den Zehen stehen und den Boden nicht mit den Fersen berühren.
- Achten Sie besonders darauf, dass die Kniegelenke stark belastet werden und so tief abgesenkt werden muss, dass keine Beschwerden auftreten.
- In der untersten Position ist eine Pause von zwei Zählern erforderlich.
- Im weiteren Verlauf können Sie Gewichte wie einen Pfannkuchen auf Ihre Brust legen. Sie sollten sich jedoch nicht mit der Erhöhung des Gewichts der Gewichte hinreißen lassen.
- Folgen Sie Ihrer Atemtechnik, atmen Sie ein, wenn Sie sich nach unten bewegen, und atmen Sie aus, wenn Sie sich nach oben bewegen.
- Sissy-Kniebeugen sollten in drei oder vier Sätzen mit jeweils 20 Wiederholungen ausgeführt werden.
Anatomie einer Sissy Squat
Einer der größten Muskeln unseres Körpers ist der Quadrizeps. Es besteht aus vier Abteilungen, was eine Vielzahl von Pumpenoptionen vorschlägt. Außerdem muss viel am Quadrizeps gearbeitet werden, was auch eine Folge seiner Größe ist.
Mit Cissy Squats können Sie diejenigen Abteilungen qualitativ herausarbeiten, die in anderen Übungen nicht so aktiv sind und dadurch in ihrer Entwicklung zurückbleiben. Es sollte auch gesagt werden, dass diese Übung nicht ganz die übliche Belastung und damit Stress bietet.
All dies führt dazu, dass sie Ihnen auch ohne zusätzliche Belastung helfen können, ein Plateau in der Entwicklung dieses Muskels zu überwinden. Wir weisen Sie jedoch noch einmal darauf hin, dass Cissy Squats keine Grundbewegung sind und die Entscheidung, sie in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, ganz bei Ihnen liegt.
Wir haben bereits zu Beginn dieses Artikels darauf hingewiesen, dass Cissy Squats eine sehr spezifische Bewegung sind. Sie müssen nicht von jedem Sportler ausgeführt werden, sind aber in bestimmten Situationen sehr effektiv. Wenn Sie die Bewegung ausführen, müssen Sie ein langsames Tempo verwenden, damit Sie die Muskelspannung kontrollieren können. Es ist sehr wichtig, die Bewegungstechnik gründlich zu beherrschen, da Sie sonst die Kniegelenke verletzen können. Wenn Sie keine Probleme mit Ihren Knien haben, sollte die Verwendung der Cissy-Kniebeuge am Anfang der Übungen für die Beine stehen.
Wie baue ich Quads mit Kniebeugen?
Nicht jeder hat die Möglichkeit, Fitnesscenter zu besuchen, aber eine große Anzahl von Menschen hat den Wunsch, sich mit Bodybuilding zu beschäftigen. Wenn Sie Ihren Quadrizeps zu Hause aufpumpen möchten, folgen Sie ein paar einfachen Richtlinien:
- Es lohnt sich, den Unterricht mit einem Seil zu beginnen und fünf Minuten damit zu arbeiten.
- Der Kern deines Trainingsprogramms sollten drei Grundbewegungen sein (Wandkniebeugen mit nach vorne gestreckten Beinen mit Kurzhanteln parallel, Kniebeugen mit Kurzhanteln mit schmalem Stand der Beine, Annäherungen an die Bank mit Kurzhanteln), sowie isolierte – Cissy Squats.
- Bei Grundbewegungen lohnt es sich, drei Sätze mit 8-10 Wiederholungen und in einer isolierten Bewegung fünf Sätze mit 20 Wiederholungen zu machen.
- Nach jedem Satz lohnt es sich, den Quadrizeps zu dehnen.
- Wöchentlich ist es notwendig, das Arbeitsgewicht bei den Grundbewegungen und die Anzahl der Wiederholungen bei Cissy Squats zu erhöhen.
- Machen Sie unter der Woche zwei Aktivitäten, zwischen denen Sie 48 Stunden ausruhen müssen.
- Verwenden Sie dieses Schema für drei Monate.
Einige Empfehlungen möchte ich auch Mädchen geben, bei denen eine der Problemzonen das Kniegelenk ist. Am häufigsten nach dem 30. Lebensjahr, möglicherweise aber auch früher, treten Fettgewebe, Schwellungen oder Taschen im Bereich der Kniegelenke auf. Um diese negativen Phänomene zu korrigieren, empfehlen wir die Verwendung des folgenden Trainingsschemas:
- Arbeiten Sie zu Beginn der Sitzung an der Problemzone.
- Am effektivsten sind in dieser Situation Cissy Squats, Kurzhantelbankansätze und sitzende Beinstrecken.
- In jeder Bewegung lohnt es sich, fünf Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen auszuführen.
- Während der Woche lohnt es sich, zwei solcher Komplexe mit einer Pause von 48 Stunden zwischen den Unterrichtsstunden zu machen.
Sicherlich wussten viele Sportler und vor allem Anfänger nicht einmal von der Existenz dieser Bewegung. Allerdings verwenden selbst diejenigen, die davon wussten, selten Cissy Squats. Gleichzeitig kann dir Bewegung in bestimmten Situationen helfen. Es ist besonders nützlich für Sportler, die in der Entwicklung ihrer Beinmuskulatur aufgehört haben, oder Sportler, die es vorziehen, zu Hause zu trainieren. Wenn Sie gerade erst mit Fitness begonnen haben, müssen Sie sich zuerst auf die grundlegenden Bewegungen konzentrieren, die gleichen klassischen Kniebeugen. Sissy Squats sollten von erfahrenen Sportlern verwendet werden.
Für die Technik der Sissy-Kniebeugen sehen Sie sich dieses Video an:
