Es reicht aus, grundlegende Prinzipien zu verwenden, um ein effektives Trainingsprogramm zu erstellen. Erfahren Sie, wie es im Bodybuilding geht. Der heutige Artikel widmet sich den Grundlagen des Aufbaus von Trainingsprogrammen im Bodybuilding. Viele von ihnen sind Sportlern gut bekannt, aber von einigen einheimischen Sportlern haben sie vielleicht noch nichts gehört. Hier werden wir heute über sie sprechen. Basierend auf den bereits bekannten Prinzipien des Aufbaus des Trainingsprozesses kann jeder Athlet seinen eigenen entwickeln.
Superset-Trainingsmethoden
Superset ist eine sehr beliebte Trainingsmethode und wird von vielen Sportlern verwendet. Lassen Sie uns auf die effektivsten Trainingsmethoden eingehen.
6–10–25
Diese Methode wird von Charles Polukvin aktiv gefördert und angewendet. Seiner Meinung nach kann es eine hervorragende Grundlage für den Aufbau von Trainingsprogrammen im Bodybuilding zum Aufbau der Armmuskulatur sein. Die Methode beinhaltet die Durchführung von 6 Ansätzen gleichzeitig, wenn die Muskeln gedehnt werden, wonach ein Ansatz von 10 Wiederholungen der Grundübung für dieselbe Muskelgruppe durchgeführt wird. In der letzten Phase solltest du 25 Wiederholungen mit leichtem Gewicht an der Maschine machen.
Wenn wir über die praktische Anwendung dieser Methode sprechen, kann dies in etwa wie folgt aussehen. Führen Sie 6 Wiederholungen von Kurzhantelcurls auf einer Schrägbank aus. Dann gibt es eine Pause von 10 Sekunden und fangen an, 10 Wiederholungen des Langhantelcurls für den Bizeps auszuführen. Ruhen Sie sich wieder zehn Sekunden lang aus und machen Sie 25 Wiederholungen auf der leichten Bizepsmaschine.
In nur einer Lektion können Sie 2 bis 3 solcher Ansätze durchführen, zwischen denen Sie 2 oder 3 Minuten pausieren sollten. Es sollte beachtet werden, dass die 6-10-25-Methode für alle Arten von Muskelfasern sehr effektiv ist.
Streifensätze
Die meisten Sportler kennen diese Technik wahrscheinlich. Wir sprechen jetzt nur aus dem Grund darüber, dass viele Sportler es falsch verwenden. Zuerst sollten Sie einen Satz von 5 oder 6 Wiederholungen fast bis zum Versagen absolvieren. Danach solltest du das Arbeitsgewicht um 15 Prozent reduzieren und weitere 4 bis fünf Wiederholungen durchführen. Wir sollten damit aufhören. Viele Sportler nehmen weiter ab, müssen es aber nicht. Eine Reduktion ist ausreichend. Zwischen den Supersätzen sollten Sie mindestens zwei Minuten pausieren und wiederholen.
Ruhepause
Eine ziemlich alte Trainingsmethode, die von Mike Mentzer entwickelt wurde, der für seine Liebe zur Arbeit mit extremen Gewichten bekannt ist. Es sollte zugegeben werden, dass diese Technik nur in diesem Fall wirksam ist. Nehmen wir als Beispiel Bankdrücken. Das Sportgerät sollte fünf Kilogramm weniger wiegen als Ihr Maximum. Machen Sie eine Wiederholung, gefolgt von einer 15-sekündigen Pause. Danach wiederholen Sie die Übung noch einmal. So haben Sie in einem Ansatz 4 oder 5 Wiederholungen.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Methode sehr traumatisch ist und nur mit einem Versicherungspartner angewendet werden sollte. Es wird auch nicht so effektiv für Sportler sein, deren Muskeln viele langsame Fasern enthalten.
Methoden zum Ändern von Amplitude oder Tempo
21
Die Essenz der Methode besteht darin, 3 Varianten einer Bewegung in einem Triset zu kombinieren, die mit unterschiedlichen Amplituden ausgeführt werden sollen. Jede Option wird sieben Mal durchgeführt, das sind in der Summe 21. Der erste Ansatz wird im schwächsten Teil der Amplitude durchgeführt, der zweite mit der vollen, gut. Und der dritte ist der stärkste Teil.
Nehmen wir zum Beispiel einen Langhantelcurl:
- Im ersten Ansatz sieben Wiederholungen sollten von der niedrigsten Position bis zum Zustand der angewinkelten Arme durchgeführt werden.
- Zweiter Ansatz - Die Amplitude muss voll sein.
- Letzter Satz wird von der Ausgangsposition, wenn die Arme gebeugt sind, bis zum äußersten oberen Punkt der Flugbahn ausgeführt.
Diese Technik kann für jede Muskelgruppe verwendet werden. Sein Hauptmerkmal ist die Abwesenheit in der letzten Kampagne der Arbeit in der schwachen Phase der gesamten Bewegung. Dadurch können Sie die Belastung des Zielmuskels erhöhen.
1.5
Der Autor der betrachteten Methode ist Ian King. Das Verfahren basiert darauf, die Dauer der Ausführungszeit einer Wiederholung zu erhöhen. Beim Bankdrücken in Bauchlage sieht zum Beispiel alles so aus: Zuerst wird eine Bewegung mit voller Amplitude ausgeführt und eine zweite Pause am obersten Punkt der Bewegungsbahn gemacht. Danach fällt das Projektil auf die Hälfte der Bewegungsbahn und steigt wieder auf. Dies wird eine Wiederholung sein. Insgesamt kann es im Ansatz etwa 10 solcher Wiederholungen geben. Für eine Zielmuskelgruppe reichen ein oder zwei Sätze.
Überlast
Mit dieser Methode können Sie die Leistungsindikatoren im schwächsten Teil der Bewegungsbahn erhöhen. Seine Essenz besteht darin, eine Bewegung auf einem begrenzten Segment der Flugbahn und mit einem Gewicht auszuführen, das Ihr einmaliges Maximum überschreitet. Natürlich sollte die Übung mit einem Sicherheitsnetz durchgeführt werden.
Super langsame Wiederholungen
Wenn von langsamer Wiederholung gesprochen wird, bedeutet dies meistens, das Projektil (den exzentrischen Teil der Flugbahn) abzusenken. In diesem Fall sollte die gesamte Wiederholung langsam erfolgen. Sowohl im exzentrischen als auch im konzentrischen Teil der Flugbahn. Diese Methode ist sehr nützlich für Sportler, die sich von Verletzungen erholen. Sie können es auch für Anfänger verwenden, wenn Sie die Technik der Bewegungsausführung üben.
Methoden zum Ändern der Anzahl der Wiederholungen
1–6
Die Technik wurde von Dragomir Choroslan entwickelt. Sie müssen einen Satz mit einer Wiederholung mit einem submaximalen Gewicht ausführen und 3 bis 10 Minuten ruhen. Danach wird ein Ansatz mit sechs Wiederholungen durchgeführt, bei dem Sie mit einem Gewicht von 85% des Maximums arbeiten sollten. Ruhe und Wiederholung von Anfang an.
5x5
Die Technik wurde von Reg Park erstellt. Schon aus dem Namen kann man das Wesen der Methode verstehen. Sie machen 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen, ohne das Gewicht der Ausrüstung zu ändern. Zwischen den Sätzen sollten Sie 2 bis 3 Minuten ruhen. Das Gewicht des Geschosses sollte so gewählt werden, dass 6 oder 7 Wiederholungen durchgeführt werden können.
Weitere Informationen zu den Regeln für den Aufbau eines Trainingsprogramms finden Sie hier:
