Wir zeigen Ihnen einen sequentiellen Plan, wie Sie ein Diät- und Trainingsprogramm im Bodybuilding erstellen, um Fortschritte bei der Muskelmasse zu gewährleisten. Bei der Gestaltung Ihres Trainingsprogramms können Sie einen fünfmonatigen Zyklus wie folgt verwenden:
- 1 und 2 Monate Training von Kraftindikatoren.
- 3 und 4 Monate Arbeit für die Masse.
- 5 Monate verbessern Sie die Linderung.
Werfen wir einen genaueren Blick auf die Grundlagen von Kraft und Masse im Bodybuilding.
Belastungsarten im Bodybuilding
Alle Belastungen lassen sich je nach Trainingsart in drei Typen unterteilen, über die wir Ihnen nun mehr erzählen.
Zur Entwicklung von Festigkeitsindikatoren
Wenn Sie für Kraft arbeiten, sollten Sie große Gewichte verwenden, die nicht mehr als sechsmal heben können. Meistens reichen sie von 75 bis 80 Prozent des Maximums. Sie sollten auch auf die Technik achten, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Heben Sie das Projektil für 1 oder 2 Sekunden an und senken Sie es etwas langsamer ab - 2-3 Sekunden. Im Moment der Muskelspannung ist es notwendig, auszuatmen und umgekehrt.
Krafttraining sollte für jede Muskelgruppe nicht mehr als zweimal pro Woche durchgeführt werden. Auch während dieser Zeit sollten Sie eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten und Proteinverbindungen zu sich nehmen.
Krafttraining
In diesem Fall sollte das Gewicht der Gewichte etwa 70 Prozent des Maximums betragen. Das Anheben des Projektils sollte 2 oder 3 Sekunden dauern und das Absenken - von 3 bis 4 Sekunden. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen anderthalb Minuten aus. Die Ernährung sollte in allen Nährstoffen ausgewogen sein.
Hilfsarbeit
Das Gewicht der Gewichte beträgt 50 bis 60 Prozent des Maximums und die Anzahl der Wiederholungen im Satz beträgt 12 bis 25. Daher sollte die Ausführung der Bewegungen minimal sein, das Gewicht in 3 oder 4 Sekunden heben und verbringen Sie 4 bis 5 Sekunden, um es zu senken. Ruhen Sie zwischen den Sätzen nicht länger als 60 Sekunden aus. Sie können jede Muskelgruppe bis zu dreimal pro Woche trainieren. Es ist auch notwendig, den Energiewert der Ernährung zu reduzieren, was durch eine Reduzierung des Fettverbrauchs erreicht wird.
Wie misst man Bodybuilding-Fortschritte?
Körpergewicht
Hier ist alles ganz einfach. Sie müssen eine Waage kaufen und sich einmal pro Woche wiegen, obwohl Sie dies jeden Tag tun können. Zeichnen Sie alle Messwerte auf und verfolgen Sie Ihren Fortschritt.
Zentimeter
Sie müssen das Volumen der Muskeln einmal im Monat messen. Messen Sie alle Teile Ihres Körpers: Taille, Bizeps, Unterschenkel, Hüften, Unterarme und Nacken. Wenn in zwei Monaten keine wesentlichen Änderungen eingetreten sind, muss etwas geändert werden. Messungen an verschiedenen Körperteilen sollten wie folgt durchgeführt werden:
- Hals - Über dem Trapez befindet sich ein Zentimeterband.
- Brust – Atmen Sie so viel wie möglich ein und dehnen Sie Ihren Latissimus aus. Die Messung sollte knapp über der Brustwarzenhöhe erfolgen.
- Bizeps – Beugen Sie das Ellbogengelenk und spannen Sie den Muskel an.
- Taille - Gemessen auf Höhe des Nabels. Ziehen Sie nicht den Bauch ein, aber entspannen Sie sich auch nicht.
- Hüften – Messen Sie, wenn Ihre Beine zusammen sind. Verwenden Sie zum Messen den breitesten Bereich unter Ihrem Gesäß.
- Wade – Spannen Sie den Muskel an und messen Sie an seiner breitesten Stelle.
Spiegel- oder Fotobild
Mit einem Spiegel sollte alles klar sein, und Sie sollten immer an einem Ort und unter der gleichen Beleuchtung fotografieren.
Das Hauptprinzip des Krafttrainings
Es wird das Prinzip der progressiven Überlastung genannt. Mit anderen Worten, Sie müssen das Gewicht der Gewichte ständig erhöhen. Nehmen wir an, Sie haben in einer Lektion mit einem Gewicht von 15 Kilo für den Bizeps gearbeitet. Die Anzahl der Wiederholungen in den Sätzen war wie folgt:
- 1 Satz - 8 Wiederholungen.
- 2 Satz - 7 Wiederholungen.
- 3 Sätze - 6 Wiederholungen.
Verwenden Sie für das nächste Training dasselbe Gewicht, jedoch mit einer anderen Anzahl von Wiederholungen:
- 1 Satz - 9 Wiederholungen.
- 2 Satz - 8 Wiederholungen.
- 3 Sätze - 7 Wiederholungen.
Einmal in allen Sätzen können Sie die Bewegung technisch achtmal ausführen, das Gewicht um mindestens ein Pfund und maximal zwei erhöhen. Danach beginnen Sie alles wieder von vorne.
Wie trainiere ich richtig auf Kraft?
Jede Muskelgruppe sollte maximal zweimal pro Woche trainieren. Andernfalls hat der Körper keine Zeit, sich zu erholen, und Sie werden übertrainieren. In jeder Bewegung sollten drei bis vier Sätze ausgeführt werden, bei denen die Gewichte der Gewichte wie folgt verteilt sind:
- 1 Satz - 50 Prozent Maximum für 10-12 Wiederholungen.
- Set 2 - 70 Prozent max mit acht Wiederholungen.
- Set 3 – Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie 5 oder 6 Mal heben können.
- 4er Satz - Das Gewicht bleibt wie im vorherigen Satz und die Anzahl der Wiederholungen beträgt 4 bis 5.
Die ersten beiden Sätze sind Aufwärmsätze, die nächsten beiden Arbeitssätze. In Arbeitssätzen können Sie 6 oder 7 Wiederholungen durchführen, dann das Gewicht der Schalen erhöhen und mit 4 oder 5 Wiederholungen erneut beginnen. Erhöhen Sie das Gewicht um mindestens ein Pfund und maximal zwei.
Welche Übungen für Masse und Kraft durchführen?
Liegestütze, Füße auf der Bank
Alternativ können Sie auch Bankdrücken verwenden. Führen Sie die Bewegung in vier Sätzen aus und erhöhen Sie, wenn möglich, in jedem folgenden Satz die Anzahl der Wiederholungen um ein oder zwei.
Kniebeugen mit Hanteln, unter den Fersen eine Stange
Sie können mit einer Langhantel auf Ihren Schultern in die Hocke gehen. Das Gewicht einer Hantel kann 20 bis 30 Kilogramm betragen und eine Hantel mit einem Gewicht von 50 bis 60 Kilogramm verwenden.
Klimmzüge, breiter Griff
Eine alternative Bewegung ist ein geneigter Schub in Richtung Bauch. Wenn Sie im ersten Arbeitssatz sechs Klimmzüge absolvieren konnten, können Sie zusätzliche am Gürtel befestigte Gewichte verwenden.
Kreuzheben
Bewegung kann durch Ausfallschritte nach vorne ersetzt werden. Am häufigsten wird beim Kreuzheben ein Gewicht verwendet, das den Kniebeugen ähnelt.
Kurzhantelbankdrücken im Stehen
Kann ersetzt werden, indem die Hanteln zum Kinn gezogen werden. Um Schäden an der Wirbelsäule zu vermeiden, sollte ein Gurt verwendet werden.
Steh auf die Zehen
Bei Verwendung von Hanteln sollte ihr Gesamtgewicht mindestens 20 Kilogramm betragen. Machen Sie so viele Wiederholungen mit voller Amplitude wie möglich. Bei jeder Lektion sollten Sie das Arbeitsgewicht um ein halbes Kilogramm erhöhen.
Erfahre in diesem Video, worauf das Training für effektiven Masseaufbau basiert:
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