Es gibt viele Trainingsmethoden, aber Sportler vergessen oft selbst die einfachsten. Erfahren Sie mehr über abwechselnde Übungen zur Steigerung von Kraft und Muskelmasse. Mittlerweile gibt es eine Vielzahl unterschiedlicher Programme zum Aufbau von Muskelmasse. Sehr beliebt ist beispielsweise ein Programm, bei dem ein Körperteil pro Tag trainiert wird. Es umfasst sechs Trainingstage in der Woche und Sie müssen jeden Tag nur an einer Muskelgruppe arbeiten. Aber heute werden wir über alternierende Übungen sprechen, um Kraft und Muskelmasse zu erhöhen. Dies ist eine sehr einfache und effektive Technik.
Prinzipien der alternierenden Übungstechnik
Diese Technik ist eine der Optionen für Supersets. Wie Sie wahrscheinlich wissen, besteht das Wesen von Supersätzen darin, antagonistische Muskeln zu trainieren, bei denen es keine Pausen zwischen den Übungen gibt. Im Gegenteil, unsere Technik ermöglicht es, sich nach jeder Bewegungsserie vollständig zu erholen.
Einfach ausgedrückt, der Athlet muss Übungen abwechseln, die darauf abzielen, antagonistische Muskeln oder Gruppen zu entwickeln, die direkt entgegengesetzte Funktionen ausführen. Ein Beispiel sind die Deltamuskeln und Traps oder Bizeps - Trizeps. Zugegeben, alternierende Übungen zur Steigerung von Kraft und Muskelmasse sind nicht neu und wurden von vielen Bodybuilding-Stars eingesetzt.
Wie oben erwähnt, führen die meisten Athleten die gleichen Übungen in Supersätzen durch und versuchen, keine langen Pausen zwischen den Übungen einzulegen. Geben wir noch einmal ein Beispiel. Nehmen wir an, Ihr Supersatz besteht aus Bankdrücken und Klimmzügen. Sobald Sie das Drücken bis zum Versagen abgeschlossen haben, sollten Sie so schnell wie möglich zu Klimmzügen übergehen. Ruhe ist erst nach Abschluss der zweiten Übung möglich.
Bei der alternierenden Übungsmethode wird nach jeder Übung eine Ruhepause von 1 bis 2 Minuten eingeplant. Wenn wir über das obige Beispiel sprechen, müssen Sie sich nach dem Bankdrücken ausruhen und anschließend Klimmzüge ausführen. Danach ruhen Sie sich wieder aus und die Serie beginnt von vorne.
Vorteile der alternierenden Übungstechnik
Der erste Vorteil dieser Technik ist die Fähigkeit, große Gewichte zu handhaben. Da Sie sich nach jeder Übung ausruhen, haben die Muskeln die Möglichkeit, ihre Energieressourcen wiederherzustellen.
Der nächste Vorteil ist die Fähigkeit, bei jeder Bewegung stark genug zu bleiben. Dies liegt daran, dass bei der Arbeit an einem Muskel auch sein Antagonist teilweise funktioniert und seine Erholung beschleunigt wird. In diesem Fall ist ein Vergleich mit dem Gehen nach einem intensiven Lauf sehr relevant. Sie erholen sich beim Gehen deutlich schneller, als wenn Sie sich auf den Boden legen.
Vielleicht wird jemand nicht glauben, dass Klimmzüge nach dem Drücken des Trizeps durchgeführt werden und sich die Brustmuskeln schneller erholen. Probieren Sie es einfach aus und Sie können sich sicher sein.
Bei anderen Antagonisten ist die Situation ähnlich. Durch abwechselnde Übungen zur Entwicklung werden sie deutlich neuer, was Ihnen die Möglichkeit gibt, sie effektiv zu bearbeiten. Bei der am Anfang dieses Artikels besprochenen Methode des Trainings einzelner Körperteile werden Ihre Muskeln bereits bei den ersten zwei oder maximal drei Übungen kräftig. Allmählich wird sich in ihnen Müdigkeit ansammeln, und bei der vierten Übung werden Sie nicht mehr viel Gewicht verwenden können. Durch abwechselnde Übungen zur Steigerung von Kraft und Muskelmasse sind Sie wiederum bis zum letzten Satz stark genug.
Unsere Methodik wird für Sportler sehr relevant sein, die ihre Trainingseinheiten an einem Tag durchführen. Dadurch kann sich der Körper vollständig erholen und somit die Effizienz Ihrer Aktivitäten steigern. Wenn Ihr Körper leicht übertrainieren kann, empfehlen wir Ihnen, Ihre Trainingstage jede Woche zu ändern. Zum Beispiel haben Sie zuerst am Montag, Mittwoch und Freitag trainiert. In diesem Fall sind Ihre Trainingstage nächste Woche Dienstag, Donnerstag und Samstag. Kehren Sie dann zum ursprünglichen Zeitplan zurück. Dabei ist zu beachten, dass nicht jeder Muskel seinen eigenen Antagonisten hat, zum Beispiel die Wadenmuskulatur. Aber es gibt einen Ausweg, einfach abwechselnd Stehen und Sitzen auf den Zehenspitzen. Sie können beispielsweise auch Übungen für die Presse und den unteren Rücken abwechseln.
Beispiel-Trainingsprogramm
Hier ist ein Beispiel für eine Lektion zum Trainieren der Brustmuskulatur und der breitesten Muskeln sowie des unteren Rückens.
- Bankdrücken - 4 Sätze mit 12, 10, 8 und 6 Wiederholungen.
- Klimmzüge, breiter Griff - 4 Sätze mit maximalen Wiederholungen.
- Schräghanteldrücken - 4 Sätze, und die Anzahl der Wiederholungen wird von 12 auf 6 reduziert.
- Über Langhantelreihe gebeugt - 4 Sätze, die Anzahl der Wiederholungen ist die gleiche wie bei der vorherigen Bewegung.
- Dips - 3 Sätze, maximale Wiederholungen.
- Kreuzheben mit T-Bar - 3 Sätze mit 10, 8 und 6 Wiederholungen.
- Zuchthanteln in Bauchlage -3 Sätze mit 12, 10 und 8 Wiederholungen.
- Hoher Pulldown, enger Griff - 3 Sätze mit 15, 12 und 10 Wiederholungen.
- Verschränkte Arme auf dem Block - 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.
- Hyperextensions - 3 bis 4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
- Knusprig - 3 bis 4 Sätze mit der maximalen Anzahl von Wiederholungen.
Wenn Sie sich auf große Gewichte konzentrieren möchten, müssen Sie mindestens zwei Minuten pausieren, um sich auszuruhen. In den letzten Sätzen muss es mindestens drei Minuten lang sein. Wenn Sie der Muskelmasse mehr Aufmerksamkeit schenken möchten, sollte die Ruhedauer auf eine Minute reduziert werden.
Auch hier ist ein Wechsel möglich. Du konzentrierst dich zum Beispiel zwei Monate lang auf Masse und arbeitest dann für die gleiche Zeit so hart wie möglich. Die Technik der abwechselnden Übungen zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse ist sehr flexibel und jeder Athlet kann sie an seinen eigenen Trainingsstil und seine Ziele anpassen.
Erfahre mehr über Gewichts- und Kraftübungen in diesem Video:
