Lerne, wie man isst, um die Kraft im Training zu steigern, ohne die Muskelmasse zu erhöhen. Tatsächlich ist eine Diät zur Steigerung der Kraft fast dasselbe wie ein Ernährungsprogramm für Bodybuilder während einer Zeit der Massenzunahme. Die Grundprinzipien bleiben unverändert und wir werden heute ausführlicher darüber sprechen.
Wie man richtig isst, um die Kraft zu steigern?
Kraftparameter sind für Gewichtheber und Powerlifter von wesentlicher Bedeutung. Beim Bodybuilding geht es Sportlern in erster Linie darum, Muskelmasse aufzubauen. Daher wird der heutige Artikel für die Vertreter des Powerlifting interessanter sein, deren Aufgabe es ist, in drei Wettkampfbewegungen bei Wettkämpfen das maximale Ergebnis zu erzielen.
Wir haben jedoch bereits gesagt, dass eine Diät zur Steigerung der Kraft fast dasselbe ist wie ein Ernährungsprogramm zur Gewichtszunahme. Laut Fitnessprofis ist Krafttraining weniger umweltbelastend und Sie können mit dem Training zu Hause beginnen. Dies ist jedoch möglich, um Masse zu gewinnen, obwohl die Halle immer noch wünschenswerter aussieht.
Wenn die Builder nicht nur möglichst viel Muskelmasse aufbauen, sondern auch die Konstitution des Körpers überwachen müssen. Beim Powerlifting gibt es keine so strengen Anforderungen und der Aufbau von Fettmasse für Powerlifter ist kein ernsthaftes Problem. Die Aufgabe der Eingabe der geforderten Gewichtsklasse wird von ihnen in der Regel unmittelbar vor Turnierbeginn gelöst.
Die Hauptvoraussetzung für das Training und die Ernährung von Powerlifting-Vertretern ist die Wiederherstellung der Muskulatur nach der vorherigen Lektion. In dieser Ausgabe ist der Indikator für den Energiewert der Ernährung des Sportlers bei weitem nicht der letzte Platz.
Im Bodybuilding kann Überessen die Form eines Athleten negativ beeinflussen, da es vor einem Turnier ziemlich schwierig sein wird, qualitativ auszutrocknen. Beim Powerlifting ist die Unterernährung viel schlimmer, da der Körper möglicherweise keine Zeit hat, sich zu erholen. Aus diesem Grund ist das Frühstück der Sicherheitsbeamten sehr kalorienreich. Langsame Kohlenhydrate sind hier eindeutig unverzichtbar, und selbst Süßes und stärkehaltiges Essen kann man sich in vertretbarem Rahmen leisten.
Diät zur Steigerung der Kraft: Grundprinzipien
Eine Person sollte eine solche Menge an Nahrung zu sich nehmen, um den täglichen Energieverlust vollständig zu ersetzen. In einer solchen Situation kann er sein Körpergewicht halten. Für Sportler reicht dies jedoch nicht aus und Sportler müssen viel Nahrung zu sich nehmen. Eine Diät zur Steigerung der Kraft bedeutet keine Verringerung des Energiewertes, sondern eine Erhöhung desselben. Wir sind alle daran gewöhnt, dass jemand, der eine Diät macht, unterernährt sein muss. Diese Aussage trifft beim Abnehmen zu, nicht aber beim Erhöhen der Leistungsparameter. Schauen wir uns die Grundprinzipien der Ernährungsorganisation für Sportler genauer an.
Fraktionierte Ernährung
Da Sie viel essen müssen, müssen Sie dies oft tun. Erstens kann man einfach nicht viel auf einmal essen. Zweitens ist der Körper in der Lage, nur eine bestimmte Menge Nahrung auf einmal zu verarbeiten. Darüber hinaus wird ein fraktioniertes Ernährungssystem den Hunger des Körpers beseitigen und den Prozess der Ansammlung von Fettgewebe etwas verlangsamen.
Proteinverbindungen
Protein spielt eine wichtige Rolle für die Funktion des Körpers. Im Verdauungssystem werden Proteinverbindungen in Amine zerlegt, aus denen dann die notwendigen Proteine, auch kontraktile, synthetisiert werden. Tagsüber sollte eine Person mindestens ein Gramm Proteinverbindungen pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.
Diese Norm ist jedoch meist für inaktive Menschen gedacht. Sportler benötigen deutlich mehr Protein, durchschnittlich 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Sie müssen daran denken, dass das Training katabole Prozesse aktiviert, bei denen Muskelgewebe zerstört wird. Um dies zu verhindern, muss der Körper viel Protein haben.
Nach dem Unterricht ist es wichtig, die Regenerationsprozesse in kurzer Zeit zu aktivieren, was wiederum Proteinverbindungen erfordert. Ihre Ernährung sollte eine ausreichende Menge an Proteinquellen enthalten - Fleisch, Milch, Fisch, Eier, Geflügel usw. Vergessen Sie nicht die Sportergänzungsmittel, aber wir werden darüber separat sprechen.
Kohlenhydrate
Damit Sie effektiv trainieren und die körperlichen Parameter steigern können, müssen Sie dem Körper viel Energie zuführen. Dies ist nur möglich, wenn Sie genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen. Denken Sie daran, dass der Hauptkraftstoff für die Muskeln Kreatinphosphat ist, dessen Reserven für 10–20 Sekunden für aktive Muskelarbeit ausreichen. Danach beginnt der Körper, Glykogen zu verwenden, das aus Kohlenhydraten synthetisiert wird.
Am häufigsten empfehlen Experten auf dem Gebiet der Sporternährung, zwei bis drei Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Dies ist ein Durchschnittswert und Sie sollten die individuelle Dosierung experimentell ermitteln. Die oben genannten Werte können als Ausgangspunkt genommen werden.
Fette
Dieser Nährstoff wird auch vom Körper benötigt. Darüber hinaus beinhaltet eine Diät zur Steigerung der Kraft nicht nur das Vorhandensein von ungesättigten Fetten in der Ernährung, sondern auch von gesättigten. Im Laufe der wissenschaftlichen Forschung wurde nachgewiesen, dass gesättigtes Fett die Synthese des männlichen Hormons beschleunigt. Wenn die Testosteronkonzentration im Körper des Sportlers niedrig ist, ist es unmöglich, die Kraft zu steigern. Die beste Wahl ist hier Rindfleisch, das nicht nur gesättigte Fette, sondern auch Proteinverbindungen enthält.
Es muss auch gesagt werden, dass Fette helfen, den Gelenk-Band-Apparat zu stärken. Beim Krafttraining wird mit großen Gewichten gearbeitet und die Gelenke sind enormen Belastungen ausgesetzt. Unter den Produkten, die Fette in ihrer Zusammensetzung enthalten, können auch Nüsse, Avocados, Oliven- und Erdnussöle erwähnt werden.
Kalorienaufnahme
Wir haben oben bereits gesagt, dass der Indikator für den Energiewert der Ernährung einen großen Einfluss auf die Regenerationsfähigkeit des Körpers nach dem Training hat. Westliche Powerlifter verbrauchen etwa 20 Kalorien pro Pfund ihres Körpers. Nur wenn Sie beim Training mehr Energie verbrauchen, als Sie verbrauchen, können Sie das gewünschte Ergebnis erwarten.
Die Kraftdiät: Essentielles Nährstoffverhältnis
Bei der Kraftaufbau-Diät geht es nicht nur darum, große Mengen an Nahrung zu sich zu nehmen. Es kann nur wirksam sein, wenn es gut ausbalanciert ist. Obwohl Sportler beim Powerlifting, wie wir zu Beginn des Artikels angemerkt haben, nicht so viel Wert auf die Körperkonstitution legen wie beim Bodybuilding, lohnt es sich dennoch, ein bestimmtes Nährstoffverhältnis einzuhalten. Hier sind die Verhältnisse für alle wichtigen Nährstoffe in Ihrer Ernährung:
- Kohlenhydrate - 55-60 Prozent.
- Proteinverbindungen - 25-30 Prozent.
- Fett - 10-20 Prozent.
Wenn Sie diese Regel bei der Erstellung einer Diät zur Steigerung der Kraft befolgen, wird der Indikator für den Energiewert der Diät korrekt berechnet. Nur in diesem Fall gelangt mehr Energie in den Körper, als Sie tagsüber verbrauchen.
Es sollte auch eine Formel erwähnt werden, die auch bei der Berechnung des Kaloriengehalts einer Diät zur Steigerung der Kraft verwendet werden kann – das Gewicht des Sportlers muss mit 30 multipliziert und 500 addiert werden. Beachten Sie, dass das Verhältnis der Nährstoffe für Männer und Frauen beträgt unterschiedlich.
Männer:
- Proteinverbindungen - Da nicht alle Amine vom Körper synthetisiert werden können, müssen verschiedene Proteinquellen in der Nahrung vorhanden sein. Die tägliche Dosis dieses Nährstoffs kann durch die Formel bestimmt werden: Körpergewicht multipliziert mit zwei.
- Fette - Männer unter 28 Jahren müssen 130 bis 160 Gramm des Nährstoffs pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie unter 40 Jahre alt sind, sollte die Fettmenge auf 100-150 Gramm reduziert werden.
- Kohlenhydrate - Der Tagesbedarf des Körpers beim Sport beträgt durchschnittlich etwa 500 Gramm. Wir empfehlen jedoch, mit der optimalen Menge dieses Nährstoffs zu experimentieren, um nicht aktiv Fett aufzubauen.
Frauen:
- Proteinverbindungen - Ein Proteinmangel wirkt sich sehr schnell auf das Aussehen von Mädchen aus. Dies liegt daran, dass Proteinverbindungen Bestandteil von Haut, Haaren und Nägeln sind. Die Tagesdosis des Nährstoffs beträgt 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht.
- Fette - Wie bei Männern sollte die Fettmenge in der Nahrung mit zunehmendem Alter abnehmen. Wenn Sie noch keine 28 Jahre alt sind, müssen Sie 86 bis 116 Gramm pro Tag zu sich nehmen. Frauen unter 40 sollten die Fettmenge auf 80–111 Gramm reduzieren.
- Kohlenhydrate - Um Masse zu gewinnen oder die körperlichen Parameter zu erhöhen, müssen Frauen etwa 400 Gramm Nährstoffe pro Tag zu sich nehmen, und zwar nur langsam.
Sporternährung zur Steigerung der Kraft
Ihre kraftaufbauende Ernährung wird ohne die Verwendung mehrerer Arten von Sportnahrung nicht so effektiv wie möglich sein. Trotz der großen Auswahl dieser Produkte ist es nicht notwendig, sie alle zu konsumieren. Jetzt verraten wir Ihnen die Sportdiät, die Sie unbedingt zu sich nehmen sollten.
- Kreatin. Dies ist die wichtigste Ergänzung, die von Sicherheitsbeamten verwendet wird. Die Wirksamkeit und Sicherheit von Kreatin ist in zahlreichen Studien belegt. Natürlich ist Kreatin in Bezug auf die Wirkungsstärke AAS deutlich unterlegen, wie zwar alle Sportnahrungsmittel, aber gleichzeitig ist es für den Körper völlig ungefährlich.
- Glutamin und Taurin. Die Kombination dieser Amine erzeugt einen synergistischen Effekt. Die Hauptaufgabe von Taurin besteht darin, Energieprozesse in den Zellstrukturen des Muskelgewebes zu beschleunigen, und Glutamin soll die Synthese von anabolen Hormonen beschleunigen und die Aktivität regenerativer Prozesse erhöhen.
- Chondroprotektoren. Wir haben bereits die starken Belastungen bemerkt, die auf den Anteil des Gelenk-Bandapparates fallen. Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, sollten Sie spezielle Medikamente, sogenannte Chondroprotektoren, verwenden. Ihre Hauptbestandteile sind Glucosamin und Chondroitin.
- Anabole Nahrungsergänzungsmittel. Anabole Formeln sollten nicht mit Steroiden verwechselt werden. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind natürliche Produkte, die darauf abzielen, die Muskelleistung und -kraft zu einem bestimmten Zeitpunkt zu erhöhen. Sie enthalten keine Schadstoffe, und der Arbeitsmechanismus ist mit einer Erhöhung der Aktivität des Nervensystems verbunden, beschleunigt die Produktion von anabolen Hormonen und erhöht die Effizienz von Energieaustauschprozessen. Dies ist eine ziemlich große Gruppe von Zusatzstoffen, zu denen HMB, Präparate auf Chrom- und Zinkbasis, ZMA usw. gehören.
Merkmale der Ernährung für Massenzunahme und Kraftsteigerung im folgenden Video:
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