Mehrere Sätze von Workouts mit kurzen Pausen helfen Bodybuildern, beispiellose Gewinne zu erzielen. Was Sets sind und welche Rolle sie beim Bodybuilding spielen. Um Fortschritte während des Trainings zu erzielen, ist es notwendig, ein optimales Trainingsschema mit einer bestimmten Anzahl von Ansätzen zu erstellen und sich dazwischen auszuruhen. Vielleicht von ein oder zwei Arbeitsansätzen pro Muskel bis zu dreißig oder mehr. Die Ruhe kann zwischen fünfzehn und dreißig Sekunden bis drei bis fünf Minuten dauern. Sportler haben erfolgreich Bodybuilding-Sets zum Muskelaufbau eingesetzt.
Was sind Sätze?
Wenn ein Athlet in einer Übung mehrere Wiederholungen macht und diese ohne Unterbrechung nacheinander ausführt, dann ist dies ein Satz oder Ansatz. Mit Hilfe solcher Übungen können Sie hervorragende Ergebnisse erzielen - robust und energisch werden, Muskeln aufbauen, Kraftindikatoren erhöhen, überschüssiges Körperfett loswerden. Die meisten Bodybuilder verbringen viel Zeit im Fitnessstudio, um Muskelhypertrophie aufzubauen. Um die Muskulatur zu steigern, reichen maximal acht bis zwölf Wiederholungen.
Energie ist hier sehr wichtig - sie wird während der Ausführung des Arbeitsansatzes nach und nach verbraucht. Dann, während der Ruhezeit zwischen den Sätzen, kehrt sein Niveau wieder zum vorherigen Indikator zurück. Darüber hinaus erfolgt eine solche Rückgewinnung sehr schnell - buchstäblich in einer halben Minute kehrt die Hälfte des Abfalls zurück und erreicht nach einer Minute praktisch sein ursprüngliches Niveau.
Der Energieverbrauch hängt vom Training ab. Je komplexer sie sind, desto mehr Energie wird verbraucht. Daher nimmt die Leistung nach Abschluss der ersten Übung viel weniger ab als nach der zweiten.
Arten von Bodybuilding-Sets zur Steigerung der Muskelmasse
- Supersatz. In diesem Fall wählt der Athlet ein Paar Übungen, die auf gegenüberliegende Muskelgruppen wirken. Dies können zum Beispiel Bizeps und Trizeps sein. Trainieren Sie ohne Pause zwischen den Sätzen.
- Dvuset. Dieser Typ beinhaltet die Verwendung von zwei Übungen des gleichen Typs. Sie sollten ohne Pause zwischen den Sätzen durchgeführt werden.
- Teilweise Wiederholungen. Wenn dem Sportler die Kraft ausgeht, er eine Wiederholung nicht mehr mit der maximalen Amplitude durchführen kann, sollte die Stange um ein Drittel der Amplitude gedrückt werden.
- Drop-Set. Hier reduziert der Bodybuilder das Gewicht während der Sätze. Meistens werden maximal 3 Schritte zur Gewichtsabnahme durchgeführt. Diese Sets sind ein großartiges Werkzeug, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Dies wird Ihre Muskeln schockieren und sie schnell wachsen lassen. Sie sollten nur dann zu dieser intensiven Trainingsmethode wechseln, wenn Sie das Gefühl haben, energiegeladen zu sein. Denken Sie daran, dass eine solche Technik an der Grenze der Möglichkeiten arbeitet, was bedeutet, dass ein solches Training nicht bei jeder Trainingseinheit durchgeführt werden sollte.
- Ruhepause. Der beste Weg, diese Art von Set zu verstehen, ist die Kniebeuge als Beispiel zu nehmen. Wenn Ihre Norm einhundert Kilogramm für zwölf Wiederholungen beträgt, hängen Sie die Langhantel auf, nachdem Sie sie abgeschlossen haben, verlassen Sie jedoch das Gestell nicht. Nehmen Sie nach acht- bis zehnmaligem Einatmen das Gewicht wieder auf und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich. Dann wiederholst du alles noch einmal. Ein solcher Stress führt dazu, dass die Muskeln mit einer eigenen Hypertrophie reagieren, was bedeutet, dass die Muskeln zunehmen.
- Seth ist ein Grabber. Beim Bizepscurl können Sie den regulären Griff und den umgekehrten Griff verwenden. Alle Wiederholungen sollten ohne Pause zwischen verschiedenen Griffen durchgeführt werden – wie in einem Satz. Dieselbe Bewegung kann mit Kurzhanteln in drei Griffen ausgeführt werden – Handflächen nach oben, unten und zum Körper gerichtet. Wenn Sie alle 3 Bewegungen mit maximalen Wiederholungen ausführen, erhalten Sie ein rasiermesserscharfes Set. Ein solches Set reicht aus - meistens tun sie es nicht mehr.
- Erzwungener Ansatz. Dieser Typ ist auch in der Gruppe der Bodybuilding-Sets zum Muskelaufbau enthalten. Wenn Sie die erforderlichen Wiederholungen abgeschlossen haben und nicht mehr fortfahren können, hilft Ihnen Ihr Partner oder Coach bei einigen weiteren Wiederholungen.
- Fehleransatz. Dies ist ein Komplex, der mehrere Arten von Sets unter dem Banner eines Fehleransatzes umfasst.
- Cluster-Sets. Diese Option funktioniert einfach perfekt für Hypertrophie. Es handelt sich um zwei Übungen, die auf eine Muskelgruppe ausgerichtet sind und sich mit einer Pause zwischen den Sätzen abwechseln. Insgesamt ist es möglich, mit sechs Sätzen von ein paar Übungen beeindruckende Ergebnisse beim Wachstum der Muskelmasse zu erzielen.
- Variable Lastansätze. Wichtig ist hier die optimale Technik zur Durchführung der Übung, und die Gesundheit des Sportlers sollte ausgezeichnet sein. Der Punkt hier ist, dass für sieben bis acht Wiederholungen, ohne die Langhantel abzusenken, zusätzliches Gewicht an der Langhantel hängt.
Der Partner hilft, er legt zusätzliches Gewicht zu, danach machst du noch ein oder drei Wiederholungen. Danach wird alles umgekehrt wiederholt – die Partner entfernen nach und nach die Gewichte von der Hantel, ebenfalls in einigen Etappen, und gleichzeitig hält der Athlet die Hantel und drückt den gesamten Ansatz.
Bodybuilding-Sets zum Muskelaufbau - Highlights
- Die Muskelgröße hängt von der Energie und den Muskelfasern ab.
- Je mehr Sets, desto beeindruckender die Energie.
- Eine minimale Pause zwischen den Sätzen ist ein Garant für mehr Energie.
- Eine kurze Pause führt zu einer Abnahme der Kraftindikatoren.
Durch Pausen von einer halben Minute bis 45 Sekunden zwischen den Sätzen erreicht der Athlet die maximale Ausschüttung von Wachstumshormon. Daher verkürzen Bodybuilder während des Trocknens sehr oft die Ruhezeit zwischen den Sätzen und arbeiten im Pumpmodus.
Wenn wir über die Anzahl der Sätze pro Training sprechen, hängt alles von den Zielen des Athleten und seiner Erfahrung im Bodybuilding ab. Je beeindruckender die Dauer und die Größe der Muskeln sind, desto mehr Sätze können Sie ausführen. In den fortgeschrittenen Stadien machen Sportler mehr Arbeitssätze, wodurch das Arbeitsvolumen steigt und beeindruckendere Muskelschäden beobachtet werden. Daher müssen Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen reduzieren - dies führt zu einer besseren hormonellen Reaktion. Ein solches Training mit hohem Volumen führt zu einer maximalen Muskelhypertrophie mit einer Zunahme an Muskelfasern und Energie.
Der wichtigste Trainingsreiz, der die Wirkung des Gewichts auf Masse oder Kraft lenkt, ist die Pause zwischen den Sätzen. Um das Muskelvolumen zu erhöhen, müssen Sie sich zwischen den Sätzen nicht länger als ein paar Minuten und für das Kraftwachstum mindestens 120 Sekunden ausruhen.
Erfahre in diesem Video mehr über Drop-Sets zur Steigerung der Muskelmasse:
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