Viele Sportler glauben, dass Liegestütze am Stufenbarren eine traumatische Übung, aber auch effektiv sind. Finden Sie heraus, wie Liegestütze und Bodybuilding-Fortschritte zusammenhängen. Unzureichende Schulterkraft ist oft der Hauptgrund für die Wachstumsverzögerung der Brustmuskulatur. Am Beispiel des Bankdrückens ist es im oberen Rücken, Trizeps und Bizeps aktiver. Natürlich nehmen bei dieser Bewegung auch die Brustmuskeln teil, aber die Belastung ist deutlich geringer.
Wenn jedoch mindestens einer der Muskeln nicht ausreichend entwickelt ist, wird den Brustmuskeln die Belastung entzogen, auf die sie sich verlassen könnten. Wenn Sie beim Bankdrücken ein bestimmtes Niveau erreicht haben, meistens zwischen 80 und 85 Kilogramm, können Sie diese Marke nicht überwinden. Erst wenn die Muskulatur im Schulterbereich genügend Kraft gewonnen hat, kann man sich bewegen.
Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie natürlich nicht jeden Muskel einzeln bearbeiten. Erstens ist es nicht praktikabel, und zweitens müssen bei jeder Bewegung alle Muskeln harmonisch arbeiten, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Eine allen Sportlern bekannte Übung hilft dabei, dies zu erreichen - Liegestütze am Stufenbarren.
Du wirst vielleicht sogar überrascht sein, wie stark Liegestütze und Bodybuilding-Fortschritte miteinander verbunden sind. Aber es ist wirklich so. Wenn Sie beginnen, bei Liegestützen Fortschritte zu machen, wird die Leistung auf der Bank deutlich gesteigert.
Technik für Liegestütze am Stufenbarren
Sie müssen mit geraden Armen auf dem Stufenbarren sitzen, aber gleichzeitig nicht stark aufbiegen. Verwenden Sie am besten einen neutralen Griff. Atmen Sie tief ein, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich langsam ab. Die Tiefe hängt von der Stärke Ihrer Muskulatur ab. Wenn Sie im Moment des Überschreitens des schwierigsten Punktes der Flugbahn in die Ausgangsposition zurückkehren, sollten Sie ausatmen.
Bei Liegestützen am Stufenbarren kann sich der Athlet auf den Trizeps oder auf die Brustmuskulatur konzentrieren.
Betonung des Trizeps
Es sollte gesagt werden, dass die klassischen Liegestütze am Stufenbarren darauf ausgelegt sind, genau den Trizeps zu entwickeln. Dieser Muskel hat drei Abschnitte und befindet sich zwischen Ellbogen und Schulter. Alle Abschnitte des Trizeps - lang, mittig und seitlich - funktionieren nur für die Ellbogenstreckung. Um die Belastung des Trizeps zu erhöhen, sollten die Arme nah am Körper platziert werden. Achten Sie bei der Durchführung der Übung darauf, dass die Ellbogengelenke nicht gespreizt und beim Beugen nach hinten gerichtet sind.
Halten Sie Ihre Beine mit erhobenem Kinn gerade und lehnen Sie sich nicht zu sehr nach vorne. Es sollte auch gesagt werden, dass bei einem großen Abstand zwischen den Stangen ein Teil der Last auf die Brustmuskulatur geht.
Betonung der Brustmuskulatur
Bei einer leichten Änderung der Übungstechnik fällt der größte Teil der Last bereits auf die Brustmuskulatur. Es sollte wahrscheinlich daran erinnert werden, dass die großen Brustmuskeln die großen Brustmuskeln sind. Sie bedecken die gesamte Brustfläche vom Schlüsselbein bis zum Brustbein und sind an den Schulterknochen befestigt. Die Hauptaufgabe dieser Muskeln besteht darin, die Arme nach vorne zu bringen und die Oberarme zu drehen.
Um die Belastung der Muskeln der Brustregion zu betonen, gibt es zwei Möglichkeiten, die Übung durchzuführen. Sie können die Ellbogengelenke auseinander bewegen, während Sie sich nach unten bewegen, während Sie die Kniegelenke beugen und sich nach vorne beugen. Sie können auch die Griffbreite erhöhen, wofür Sie die geschiedenen Balken verwenden sollten. Der Abstand zwischen ihnen variiert von normal bis breit.
Sie müssen von der breiten Seite nehmen, wodurch Ihre Arme automatisch zu den Seiten gespreizt werden. Es ist jedoch zu bedenken, dass ein zu breiter Griff zu Verletzungen des Schultergelenks führen kann. Es ist auch möglich, den Schwerpunkt von der Brustmuskulatur auf die großen runden und unteren Pectoralis-Major-Muskeln zu verlagern. Die akzeptabelste Option ist, einen Bullshit-Griff zu verwenden, der breiter als die Schultern ist, während die Ellbogengelenke in Bezug auf den Körper um 45 Grad und nicht mehr verdünnt werden sollten.
Wie passt man Liegestütze optimal in das Trainingsprogramm ein?
Es ist wichtig, sich an die Beziehung zwischen Dips und Bodybuilding-Fortschritten zu erinnern. Auch in Fällen, in denen Sie wenig Zeit haben und das Trainingsprogramm verkürzt werden muss, sollten Sie auf Liegestütze am Stufenbarren nicht verzichten. Für Anfängersportler wird diese Übung am besten zu Beginn einer Trainingseinheit durchgeführt, da zu diesem Zeitpunkt noch viel Kraft vorhanden ist. Es braucht viel Energie und eine hohe Koordination, um Liegestütze zu machen. Am Ende der Lektion können Anfänger die Bewegung nicht mehr richtig ausführen.
Erfahrene Sportler können am Ende des Brusttrainings oder vor dem Pumpen des Trizeps Liegestütze machen. Denken Sie daran, dass die klassischen Bar-Liegestütze speziell für die Entwicklung des Trizeps entwickelt wurden. Wenn Sie die Übung zu Beginn des "Erz" -Tags machen, werden Sie den Trizeps belasten, wonach es ziemlich schwierig sein wird, das Bankdrücken in Bauchlage auszuführen.
Wenn deine Brustmuskulatur bereits sehr gut entwickelt ist, kannst du während einer Trainingseinheit jederzeit Liegestütze machen. Lassen Sie sich in diesem Fall von Ihren eigenen Prioritäten leiten. Zum Beispiel machen viele Gewichtheber- und Powerlifting-Athleten am Ende der Trainingseinheit Liegestütze, da es in den meisten Fällen ihre Priorität ist, ihr maximales Gewicht zu heben. Liegestütze gelten in diesem Fall als Stärkung des Trizeps und zur Erhöhung der Flexibilität der Schultergelenke.
Meistens beträgt die optimale Anzahl von Wiederholungen 8-15. Machen Sie kurze Pausen zwischen den Sätzen. Nachdem Sie mit 15 Wiederholungen begonnen haben, sollten Sie mit der Verwendung von Gewichten beginnen. Es sollte auch daran erinnert werden, dass Liegestütze Hilfsübungen sind, bei denen die Anzahl der Wiederholungen 3 oder 4 mehr betragen sollte als bei den Hauptübungen.
Sehen Sie in diesem Video von Denis Borisov klar, welche Nuancen Ihnen helfen, sich auf die Belastung von Trizeps und Brust zu konzentrieren:
