Hyperextension ist im Bodybuilding sehr beliebt. Dazu haben viele Faktoren beigetragen. Erfahren Sie, wie Hyperextension im Bodybuilding verwendet wird. Hyperextensions sind Übungen, die darauf abzielen, die Rückenstrecker, Hüftbeuger und Gesäßmuskulatur zu entwickeln. In den letzten Jahren hat die Hyperextension im Bodybuilding sehr an Popularität gewonnen, was ermöglicht wurde durch:
- Minimales Verletzungsrisiko beim Training;
- Fähigkeit, den Muskeltonus aufrechtzuerhalten;
- Vollständige Entlastung der Wirbelsäule;
- Minimale Belastung der Gelenke;
- Kräftigende Wirkung auf das Sehnenkorsett der Wirbelsäule.
All diese Faktoren haben sicherlich eine große Rolle bei der Popularität der Hyperextension gespielt. Die Übungen werden sowohl für Anfänger als auch für Menschen mit Rückenschwäche empfohlen.
Folgende Muskeln werden während der Übung beansprucht:
- Beine - Adduktorenmuskel des Oberschenkels;
- Körper - Trapeze, Rautenmuskeln, Bauchmuskelgruppe, Wirbelsäulenaufrichter.
Technik zur Durchführung von Hyperextension im Bodybuilding
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Maschine und sichern Sie Ihre Fersen hinter der Walze. Beginnen Sie danach mit Abwärtsbeugen und kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück. In diesem Fall sollte der Körper am äußersten oberen Punkt der Flugbahn eine gerade Linie bilden. In dieser Position sollten Sie den Körper für 2-3 Sekunden fixieren. Es ist auch darauf zu achten, dass im Lendenbereich keine Biegung stattfindet.
Bei der Durchführung der Übung können Sie die Trägheit der Bewegung nicht nutzen. Die Übung sollte mit voller Amplitude durchgeführt werden und die gesamte Flugbahn kontrollieren. Beim Bücken ausatmen und beim Aufwärtsbewegen einatmen.
Hyperextension kann im Bodybuilding und in Ermangelung eines speziellen Simulators durchgeführt werden. In diesem Fall sollten Sie auf einem Hügel liegen, damit der Körper in der Schwebe bleibt. Bitten Sie einen Freund, seine Beine zu halten und mit der Bewegung zu beginnen.
Bei der zweiten Ausführungsform der Hyperextension werden Barren verwendet. Sie müssen sich so positionieren, dass die Vorderseite des Oberschenkels auf einer Stange liegt und Ihre Beine unter der zweiten gesichert sind. Widerstandsübungen können im Laufe der Zeit begonnen werden, um die Wirksamkeit der Übung zu erhöhen und das Muskelwachstum besser zu stimulieren. Die Last kann in den Händen gehalten oder im Bereich der Schulterblätter gesichert werden.
Hyperextension mit Betonung der Kniesehnen
Diese Übung zielt darauf ab, den M. biceps femoris zu stärken. Es sollte beachtet werden, dass es oft die Rolle einer Art Rettungsleine spielt, die in Momenten helfen kann, in denen andere Übungen nicht effektiv waren.
Ausführungstechnik
Am einfachsten lässt sich die Übung in einem speziellen Simulator durchführen, der mit einer Hüftstütze ausgestattet ist. Bei der Hyperextension im Bodybuilding in der klassischen Version, also für die Entwicklung des unteren Rückens, sollte der Schwerpunkt auf der Ebene des Beckens des Sportlers liegen. Um die Anstrengung auf der Hüfte zu betonen, sollten Sie die Betonung nach unten verschieben. Als Ergebnis sollte es in der Leistengegend sein. Bei dieser Anordnung des Anschlags fällt die meiste Last auf die Kniesehnen.
Ausgangsposition
Die Ausgangsposition unterscheidet sich nicht von der klassischen Hyperextension. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, während Ihre Hüften auf dem Kissen der Maschine ruhen. Der einzige Unterschied ist die Fahrtrichtung. In diesem Fall sollten Sie sich nicht nach vorne lehnen, sondern zurücklehnen. In diesem Fall ist das Beugen der Beine am Kniegelenk mit der Anstrengung der Oberschenkelmuskulatur erforderlich. Wenn Sie über eine gewisse Trainingserfahrung verfügen, können Sie die Übung mit Gewichten durchführen.
Mögliche Fehler in der Technik
Einer der Hauptfehler bei dieser Art von Hyperextension ist eine kleine Bewegungsamplitude. Er sollte jedoch nicht durch Zurückbeugen oder Vorneigen erhöht werden. Dies liegt daran, dass dann ein Teil der Belastung auf die Rückenmuskulatur übertragen wird.
Achten Sie bei der Übung darauf, dass der Körper einer geraden Linie ähnelt und sich nur die Kniegelenke beugen. In den meisten Fällen reicht es für eine qualitativ hochwertige Untersuchung der Zielmuskeln aus, zwei oder drei Sätze mit der maximal möglichen Anzahl von Wiederholungen durchzuführen.
Übungsvarianten
Sie können eine Variante dieser Übung verwenden, mit der Sie den Bewegungsumfang erhöhen können. In diesem Fall benötigen Sie jedoch die Hilfe eines Kameraden, der über anständige Stärkeindikatoren verfügen muss.
Sie sollten sich so auf die Bank legen, dass sich die Oberkante oben auf Ihrem Oberschenkelquadrizeps befindet. Ihr Partner hält Ihre Füße im Knöchelbereich. Dein Körper sollte in einer geraden Linie sein. Steigen Sie so hoch wie möglich auf, aber nur die Kniesehnen sollten an der Bewegung beteiligt sein.
Es muss gesagt werden, dass diese Version der Hyperextension im Bodybuilding nur von Sportlern mit umfangreicher Trainingserfahrung verwendet werden kann.
Fitball-Hyperextension
Diese Übung wurde entwickelt, um die Iliokostal-, Lenden- und Rückenmuskulatur zu trainieren. Als zusätzliche Muskeln während der Übung sind die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur beteiligt. Es sollte auch beachtet werden, dass diese Übung für fortgeschrittene Sportler gedacht ist. Diese Übung wird wie folgt durchgeführt:
- Es ist notwendig, auf dem Fitball zu liegen, damit er sich im Bauch befindet. Die Beine sollten gestreckt sein, die Arme sollten sich hinter dem Kopf befinden und es ist notwendig, sich auf die Zehenspitzen zu stützen.
- Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und strecken Sie sich, bis Ihr Oberkörper und Ihre Beine in einer geraden Linie sind.
- Zurück in die Ausgangsposition.
So wird Hyperextension im Bodybuilding verwendet. Wenn diese Übung nicht in Ihrem Trainingsprogramm enthalten ist, sollte sie darin enthalten sein. Es ist sehr effektiv und trägt zur Qualitätsstudie aller an der Bewegung beteiligten Muskeln bei.
Informationen zur Hyperextension beim Bodybuilding finden Sie in diesem Video:
