Erlernen Sie unbedingt die Technik für diese Übung, wenn Sie die Brustmuskulatur entwickeln und die Kraft in anderen Grundbewegungen steigern möchten. Die Dips sind eine klassische Bewegung, die Sportler seit vielen Jahren erfolgreich in ihren Trainingsprogrammen einsetzen. Obwohl es sich lohnt zuzugeben, dass viele unerfahrene Baumeister es aus nicht ganz klaren Gründen ignorieren.
Gleichzeitig können Sie mit dieser Bewegung den Trizeps effektiv trainieren und auf Wunsch den Schwerpunkt der Belastung auf die Brustmuskulatur verlagern. Wie Sie sehen, können Liegestütze am Stufenbarren als universelle Übung bezeichnet werden. Hier sind nur einige der wichtigsten Vorteile:
- Die Beweglichkeit der Schultergelenke nimmt zu.
- Durch Ändern des Winkels können Sie verschiedene Muskeln verwenden.
- Durch die Veränderung der Körperhaltung wird der Schwerpunkt der Belastung auf bestimmte Muskeln verlagert.
- Verfügt über eine hohe Funktionalität.
Technik zum Ausführen von Liegestützen am Stufenbarren
Die Leute denken oft, dass dies eine der technisch einfachsten Bewegungen ist. Sie müssen sich nur auf den Stufenbarren setzen und Liegestütze machen. Allerdings ist nicht alles so einfach und Sie müssen auf bestimmte Punkte achten.
Verwenden Sie am besten einen Griff, der etwa der Breite der Schultergelenke entspricht. Achten Sie darauf, dass sich die Ellbogengelenke bei einer Bewegung entlang der gesamten Bewegungsbahn so nah wie möglich am Körper befinden. Senken Sie sich so tief ab, wie es Ihre Schultergelenke zulassen. In der obersten Position der Flugbahn sollten Sie auch die Ellbogengelenke vollständig strecken.
Die Wirbelsäule sollte immer gerade und neutral sein. Bei der Aufwärtsbewegung sollten Sie alle Muskeln und insbesondere die Bauchmuskeln anspannen, um eine maximale Rückenstabilisierung zu erreichen. Atme ein, während du den Körper anhebst, und atme aus, wenn du dich nach unten bewegst.
Schauen wir uns die Technik der Ausführung der Bewegung genauer an. Nachdem Sie auf den Stufenbarren gesprungen sind, halten Sie den Körper in aufrechter Position und beugen Sie die Beine an den Kniegelenken. Einatmend, kippe deinen Oberkörper leicht nach vorne und beginne, dich langsam abzusenken. Wenn der Winkel in den Ellbogengelenken 90 Grad beträgt, machen Sie eine kurze Pause und beginnen Sie beim Ausatmen, sich zu erheben. Diese Bewegungstechnik betont das Trizepstraining. Wenn Sie die Ellbogengelenke zu den Seiten spreizen, nehmen die Brustmuskeln aktiv an der Arbeit teil. Wenn Sie noch nicht genügend Trizepskraft haben, um Liegestütze am Stufenbarren auszuführen, können Sie in einer solchen Situation das Graviton "Bar" (so der Name des Simulators) verwenden.
Fehler bei Liegestützen am Stufenbarren
Ich möchte wiederholen, dass die Bewegung recht komplex ist und sehr selten jemand technisch kompetent ausführen kann. Hier sind einige häufige Fehler, die Sportler machen.
- Verwenden des falschen Griffs. Sportler verwenden oft einen zu weiten Griff und ihre Arme befinden sich dadurch in Pronation. Wie gesagt, es ist am besten, einen mittleren Griff zu verwenden. Er ist für eine große Anzahl von Menschen geeignet.
- Unsachgemäße Atmung. Sehr oft achten Anfänger bei der Ausführung von Bewegungen nicht genügend auf die Atmung. Wenn Sie jedoch den Schwerpunkt der Belastung auf die Brustmuskulatur verlagert haben und beim Abwärtsfahren nicht eingeatmet haben, erhöht dies das Verletzungsrisiko erheblich.
- Schnelles Tempo. Führen Sie die Übung langsam durch und kontrollieren Sie sie während des gesamten Weges. Für jede Auf- und Abbewegung sollten Sie mindestens zwei Sekunden aufwenden.
- Schlechtes Aufwärmen. Dieser Fehler kommt bei fast jeder Übung sehr häufig vor. Viele Anfänger empfinden das Aufwärmen als Zeitverschwendung, die sie anschließend mit Verletzungen bezahlen. Bevor Sie beginnen, Liegestütze am Stufenbarren auszuführen, sollten Sie die Muskeln qualitativ dehnen. Danach machen Sie ein paar Aufwärmsätze mit Liegestützen. Danach empfiehlt es sich auch, am Stufenbarren partielle Liegestütze auszuführen, wobei mit halber Amplitude gearbeitet wird.
Yuri Spasokukotsky und andere machen Sie in diesen Videos mit der richtigen Technik für Liegestütze am Stufenbarren vertraut:
