Endlich wurde das Geheimnis des effektivsten Bankdrückens zum Aufbau riesiger Muskeln im Bodybuilding gelüftet. Beeilen Sie sich jetzt, um die Technik der Bodybuilder des goldenen Zeitalters zu erlernen. Das kalifornische Bankdrücken ist eine hervorragende Möglichkeit, den Trizeps zu trainieren, aber es wird nur am effektivsten sein, wenn der Athlet etwas Erfahrung hat und zu einer Zeit, in der er mit ausreichend großen Gewichten arbeitet. Die Übung ist dem Bankdrücken mit engem Griff sehr ähnlich. Der Hauptunterschied zwischen den beiden ist die Griffweite. Beim kalifornischen Bankdrücken im Bodybuilding sollten die Arme auf Höhe der Schultergelenke oder sogar etwas breiter sein.
Gleichzeitig ist es wichtig zu verstehen, dass nicht nur die Breite des Griffs die Entwicklung des Trizeps beeinflusst. Die Stellung des Ellenbogengelenks ist dabei von zentraler Bedeutung. Sie haben wahrscheinlich schon bemerkt, dass beim Drücken mit einem engen Griff die meiste Last auf die Brustmuskulatur und nicht auf den Trizeps fällt. Dies liegt an der großen Trennung der Ellbogengelenke zu den Seiten. Um die Belastung des Trizeps zu betonen, müssen Sie Ihre Ellbogen zum Körper drehen.
Verwenden Sie auch keinen zu breiten Griff. Dadurch wird die Amplitude reduziert, und für eine volle Belastung des Trizeps ist der obere Teil der Flugbahn des Sportgeräts der größte Wert. Daher müssen Sie eine Griffweite wählen, die es Ihnen ermöglicht, die Ellbogengelenke in die richtige Position zu bringen, ohne die Amplitude zu reduzieren.
Wenn Sie ein Anfänger sind und weniger als drei Monate trainiert haben, verwenden Sie am besten das klassische Bankdrücken mit schmalem Griff. Dies liegt daran, dass die Muskel-Neuronen-Verbindungen noch nicht gut entwickelt sind und Sie die Belastung des Trizeps nicht akzentuieren können. Sie müssen nicht nur Ihre Muskeln trainieren, sondern auch Ihr Muskelgefühl.
Technik zur Ausführung des kalifornischen Bankdrückens im Bodybuilding
Ihr Hauptziel beim kalifornischen Bankdrücken im Bodybuilding ist es, Ihren Trizeps so weit wie möglich zu belasten. Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass diese Übung zu den Grundübungen gehört und andere Muskeln an ihrer Durchführung beteiligt sind.
Neben dem Trizeps liegt die meiste Belastung auf der unteren Brust, da diese aktiv die Position des Sportgeräts stabilisiert. Wird die Stange abgesenkt und ruht auf der Brust, dann ist auch der M. latissimus dorsi an der Arbeit beteiligt. Ebenso wichtig ist die Arbeit der Unterarme, die es Ihnen ermöglicht, das Sportgerät zu kontrollieren.
Sie müssen auch die Beine von der Teilnahme ausschließen, indem Sie sie auf die Bank legen. Dies ermöglicht es der Lendenwirbelsäule, sich enger an die Bank zu schmiegen und die Belastung des Trizeps zu verstärken. Beim kalifornischen Bankdrücken sind die Ellbogen- und Schultergelenke beteiligt und die Hauptlast fällt auf die Ellbogen. Dies liegt an der Notwendigkeit, die Ellbogengelenke zum Körper hin zu drehen sowie die Bewegungsbahn in Richtung Bauch zu verschieben. So wird das Sportgerät auf den Solarplexus abgesenkt. Es ist auch wichtig, sicherzustellen, dass die Flugbahn der Stange gerade ist.
Und jetzt ist es notwendig, direkt über die Technik der Durchführung der Übung zu sprechen:
- Setzen Sie sich mit leicht abgeflachten Schulterblättern auf eine Bank. Die Beine sollten auf der Bank liegen und der Lendenbereich des Körpers wird fest dagegen gedrückt.
- Nehmen Sie eine Stange mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Armen. Drehen Sie die Ellbogengelenke zum Körper. Nehmen Sie das Sportgerät ab und halten Sie es mit ausgestreckten Armen in Höhe des Solarplexus.
- Kontrollieren Sie die Bewegung und beginnen Sie, das Projektil abzusenken, ohne die Brust zu berühren. In diesem Fall sollten die Ellenbogengelenke nicht über den Körper hinausgehen.
- Drücken Sie das Projektil in die Ausgangsposition, während Sie die Ellbogengelenke vollständig lockern.
- Beginnen Sie mit der nächsten Wiederholung, ohne oben auf der Flugbahn zu pausieren.
Praktische Tipps für das kalifornische Bankdrücken
Halten Sie das Sportgerät mit geschlossenem Griff und wringen Sie nicht die Hände. Dies wird dazu beitragen, die Möglichkeit von Verletzungen auszuschließen. Wenn Sie die Langhantel abnehmen und auf ein Gestell legen, nehmen Sie dazu am besten die Hilfe eines Freundes in Anspruch.
Beim kalifornischen Bankdrücken solltest du zehn bis zwölf Wiederholungen machen und ein Satz sollte 40 bis 50 Sekunden lang sein. Diese Zeit reicht aus, damit die Kreatinphosphat- und Glykogenspeicher aufgebraucht sind. Dies trägt wiederum zum Einsetzen einer Muskelhypertrophie bei.
Ihre Arme sollten so positioniert sein, dass das Ellenbogengelenk in der unteren Position der Flugbahn einen rechten Winkel bildet. Diese Handhaltung ist die sicherste. Denken Sie daran, sich aufzuwärmen, bevor Sie mit der Übung beginnen. Die ersten paar Sätze müssen Aufwärmübungen sein. In diesem Fall wird der erste Satz am besten mit leerem Hals in langsamem Tempo ausgeführt. Mit zunehmendem Arbeitsgewicht sollte auch das Tempo zunehmen.
Obwohl der Trizeps ein kleiner Muskel ist, ist er sehr wichtig, da er zwei Drittel des Armvolumens ausmacht. Wenn Sie möchten, dass Ihre Arme kraftvoll erscheinen, dann sollten Sie dem Trizeps besondere Aufmerksamkeit schenken, nicht dem Bizeps.
Viele Menschen wissen, dass der Trizeps aus drei Abschnitten besteht, von denen der schwächste der innere ist. Um die größtmögliche Masse zu gewinnen, sollte immer den schwächsten Muskeln besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden. In Bezug auf den Trizeps ist dies der innere Abschnitt. Aus diesem Grund ist es beim kalifornischen Bankdrücken notwendig, die Ellbogengelenke an den Körper zu drücken, wodurch die Belastung auf den gewünschten Muskelkopf konzentriert wird.
Der Hauptnachteil dieser Übung ist die starke Belastung des Ellenbogengelenks. Durch Befolgen der Technik können Sie jedoch das Risiko von Gelenkverletzungen verringern. Achten Sie vor allem auf die technische Seite des Problems, und erst wenn Sie alles richtig machen, können Sie mit großen Gewichten arbeiten.
In diesem Video können Sie sich visuell mit der Technik des kalifornischen Bankdrückens vertraut machen:
