Erfahren Sie, wie Sie die Koordination entwickeln und die Explosivkraft der Beinmuskulatur steigern, während Sie nur mit meinem Eigengewicht ohne Zusatzgewichte arbeiten. Die einbeinige Kniebeuge ist eine sehr spezifische Übung und wird von Sportlern selten verwendet. Es war in den Tagen der UdSSR am beliebtesten und in fast jeder Schule im Sportunterricht führten die Jungs diese Bewegung aus. Es kann zu Hause und qualitativ hochwertiges Pumpen der Beinmuskulatur durchgeführt werden.
Mit dieser Bewegung können Sie visuell beurteilen, wie gut die Beinmuskulatur entwickelt ist. Wenn es ausgeführt wird, sind viele Muskeln an der Arbeit beteiligt. Zunächst einmal sind dies Quads. Sie machen den größten Teil der Last aus. Die Gesäßmuskulatur, der Adduktor majus und der Soleus wirken als synergistische Muskeln.
Die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur sind in diesem Fall dynamische Stabilisatoren. Außerdem werden Rückenstrecker, quadratische Rückenmuskulatur, Schneidermuskulatur etc. an der Arbeit beteiligt.
Vorteile von einbeinigen Kniebeugen
Lassen Sie uns herausfinden, welche Vorteile diese Bewegung hat:
- Koordination und Gleichgewichtssinn werden verbessert.
- Eine große Anzahl von Muskeln ist beteiligt.
- Das Problem des Ungleichgewichts in der Entwicklung der Beinmuskulatur ist gelöst. So seltsam es auch klingen mag, aber bei klassischen Kniebeugen ist dies durchaus möglich, da immer ein Bein führt und schneller schwingt.
- Der Band-Gelenk-Apparat wird gestärkt.
- Die Wirbelsäule wird nicht belastet.
Technik zum Ausführen von Kniebeugen auf einem Bein
Es sollte gleich gesagt werden, dass dies technisch gesehen ein sehr komplexes Uhrwerk ist. Die wenigsten Menschen können es auf Anhieb meistern. Stellen Sie sich seitlich neben den Türrahmen und berühren Sie ihn mit Ihrem Schultergelenk. Ein Bein sollte am Kniegelenk leicht gebeugt und leicht nach vorne gestreckt sein.
Atme ein, beginne nach unten zu gehen, beuge ein Bein und drücke das andere nach vorne. Der Körper sollte gerade stehen und der Blick nach vorne gerichtet sein. Gehen Sie so tief wie möglich nach unten. Atme in die entgegengesetzte Richtung aus. Um es dir leichter zu machen, das Gleichgewicht zu halten, bringe deine Arme nach vorne, wenn du dich nach unten bewegst. Bewege deine Arme nicht, da dies zu einem Ungleichgewicht führen kann. Es ist auch notwendig, den Körper leicht nach vorne zu neigen, um nicht zu fallen. Um das Gleichgewicht zu halten, ist darauf zu achten, dass sich das Kniegelenk des trainierten Beins nicht aus der Geraden bewegt. Je tiefer Sie in die Hocke gehen, desto mehr sollten Sie das andere Bein strecken. Wenn Sie nicht mindestens zwei Wiederholungen von Kniebeugen auf einem Bein ausführen können, deutet dies beredt auf Muskelschwäche hin. Sie können die Last auch mit einem gut getragenen Rucksack, der die Gewichte enthält, vorantreiben.
In der klassischen Version sollte die Übung ohne Unterstützung an jedem Objekt durchgeführt werden. Aus offensichtlichen Gründen ist dies die schwierigste Option und es wird einige Zeit dauern, bis Sie sie beherrschen. Dies betrifft in erster Linie die Kraft der Beinmuskulatur, die oft nicht ausreicht. Darüber hinaus ist ein ausgezeichneter Gleichgewichtssinn erforderlich, um Kniebeugen auf einem Bein ohne Unterstützung auszuführen.
Wir haben bereits gesagt, dass die Bewegung zu Hause durchgeführt werden kann, und mit ihrer Hilfe werden Sie die Beinmuskulatur perfekt trainieren. Gleichzeitig ist auch der Lastverlauf möglich, was für einen konstanten Fortschritt wichtig ist. Bewegung wird stark unterschätzt und völlig vergeblich. Es kann sehr nützlich und effektiv sein, indem es nicht nur Muskeln, sondern auch neuromuskuläre Verbindungen entwickelt. Versuchen Sie, Bewegung in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren und Sie werden die Vorteile schnell erkennen.
In diesem Video erfahren Sie, wie Sie auf einem Bein hocken lernen:
