Erfahren Sie, wie Sie Kreuzheben ausführen, um die Entwicklung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu betonen. Praktische Ratschläge zur Durchführung der Übung. Das rumänische Kreuzheben oder Kran wurde von Gewichthebern erfunden, die sich spezielle Übungen erstellen wollten, die die Belastung der Muskeln erhöhen können. Mit dieser Bewegung kann der Aufbau der rückwärtigen Muskulatur beschleunigt werden. Da diese Übung nicht mit einer Langhantel durchgeführt werden kann, müssen Kurzhanteln verwendet werden. Beachten Sie, dass der Kran oder die rumänische Traktion an einem Bein nicht nur von Männern, sondern auch von Mädchen aktiv genutzt wird, da Sie nicht nur den Quadrizeps, sondern auch die Gesäßmuskulatur aktiv belasten können.
Wie Sie bereits verstanden haben, ist der Kranich oder das rumänische Kreuzheben auf einem Bein eine Variation dieser Übung und soll diese erschweren. Dabei müssen Sie nicht nur Ihr Bein strecken, sondern auch das Gleichgewicht halten, was die Belastung der stabilisierenden Muskeln erhöht. Außerdem belastet die Bewegung das Gesäß perfekt und je höher das Arbeitsbein angehoben wird, desto aktiver arbeiten sie. Aus diesem Grund wird die Übung oft von Mädchen durchgeführt.
Wie führt man einen Kran oder rumänisches Kreuzheben auf einem Bein durch?
Zuerst müssen Sie das Sportgerät auf einer kleinen Erhebung platzieren, zum Beispiel auf einer Sing-Plattform. Heben Sie danach ein Bein an und beugen Sie sich langsam nach vorne in den Bereich des Hüftgelenks. An dieser Stelle sollte das Arbeitsbein gestreckt sein und damit eine gerade Linie mit dem Körper bilden.
In dieser Position das Kniegelenk des Standbeins beugen und die Schalen in die Hände nehmen. Richten Sie Ihren Körper auf, während Sie die Muskeln Ihres Gesäßes anspannen. Um das Gleichgewicht zu halten, sollten die Hüften nach hinten gezogen werden. Danach ist es notwendig, die Hanteln wieder in die Höhe zu bringen. Zwischen den Wiederholungen müssen die Geschosse vollständig auf der Plattform liegen.
Damit die Übung so effektiv wie möglich ist, müssen sich Arbeitsbein und Körper synchron bewegen. Ihre Bewegungen sollten der Arbeit eines Brunnenkrans ähneln. Für Anfänger kann diese Bewegung ziemlich schwierig sein und meistens treten Probleme beim Halten des Gleichgewichts auf.
Fehler beim Ausführen eines Krans
Denken Sie daran, dass das rumänische Kreuzheben eine schwierige Übung ist und, wenn sie nicht richtig ausgeführt wird, traumatisch sein kann. Gleichzeitig verringert sich bei einer Bewegung auf einem Bein die Verletzungsgefahr, seltsamerweise klingt es. Nehmen Sie sich gleichzeitig Zeit, um das Gewicht zu erhöhen und die Bewegung mit minimalen Gewichten zu meistern.
Der häufigste Fehler ist, die richtige Haltung zu brechen. Anfänger haben oft Angst, ihren Fuß weit nach hinten zu nehmen, da sie sich sicher sind, dass dies zu einem Sturz führt. Dadurch können manche Sportler ihr Bein nur geringfügig vom Boden abheben. Sie sollten keine Angst haben zu fallen, da Sie sich auf einem stabilen Untergrund befinden.
Auch Atemfehler sind häufig. Es sollte zugegeben werden, dass dies für fast alle Bewegungen typisch ist, aber beim Ausführen eines Krans oder rumänischen Kreuzhebens auf einem Bein ist es am häufigsten. Die richtige Atmung ist in diesem Fall zwar nicht so grundlegend wie bei vielen anderen Bewegungen, sollte aber auch nicht in die Irre gehen. Beim Neigen des Körpers ist es notwendig, einzuatmen und mit der umgekehrten Bewegung auszuatmen.
Außerdem platzieren Sportler die Schalen oft auf der falschen Höhe, was zu einer Verringerung der Effektivität der Bewegung führt. Wir erinnern Sie daran, dass die Hanteln in einer Höhe von 20 Zentimetern über dem Boden liegen sollten. Diese Höhe ist optimal.
Tipps für das rumänische Einbein-Kreuzheben
Mit dieser Bewegung kannst du deinen Gleichgewichtssinn und deine Gesäßmuskulatur gleichzeitig effektiv entwickeln. Um ein übermäßiges „Kippen“des Körpers nach vorne zu vermeiden, sollten Anfängersportler das Mindestgewicht von Sportgeräten verwenden.
Erfahrene Sportler können ermutigt werden, die Plattform nicht zu benutzen, was die Übung erheblich erschwert. Wenn Sie Rückenprobleme haben, sollten Sie einen Kran oder ein rumänisches Kreuzheben auf einem Bein ablehnen. Um die Belastung der Gesäßmuskulatur zu maximieren, muss das Projektil mindestens bis auf Höhe des Unterschenkels absinken, jedoch nicht höher.
Kniebeugen auf einem Bein
Wie beim Kreuzheben bieten einbeinige Kniebeugen die Möglichkeit, die Belastung der Zielmuskulatur zu erhöhen und gleichzeitig einen Gleichgewichtssinn zu entwickeln. Es gibt verschiedene Varianten von einbeinigen Kniebeugen, die wir Ihnen vorstellen möchten.
Teilkniebeugen auf einem Bein
Stellen Sie sich mit nur einem Bein auf ein Podest. Beginnen Sie danach, das Becken abzusenken und das andere Bein im Gewicht zu halten.
Übungspistole
Es wird zwar oft empfohlen, das freie Bein nach vorne zu strecken, aber dies belastet die stabilisierende Muskulatur übermäßig und zwingt dich außerdem, dein Becken unwillkürlich nach hinten zu ziehen. Dies kann Rückenschmerzen verursachen. Die Tiefe der einbeinigen Kniebeuge sollte von den Zielen des Athleten bestimmt werden.
In den meisten Fällen kann der Bewegungsumfang durch eine schlechte Gelenkbeweglichkeit oder eine unzureichende Entwicklung aktiver Muskeln eingeschränkt sein. Wenn die Amplitude durch vorangegangene Verletzungen eingeschränkt ist, sollten Sie nicht versuchen, sie zu erhöhen, um ein Wiederauftreten der Verletzung zu vermeiden. Andere Sportler sollten versuchen, Kniebeugen über die gesamte Bandbreite auf einem Bein zu machen. Auf diese Weise können Sie sowohl qualitativ funktionelle Kraft als auch Beinstrecker entwickeln. Diese Muskeln sind die größten im Körper.
Wenn Sie die Belastung des Gesäßes erhöhen müssen, sollten Sie eine Teilamplitude verwenden. In dieser Situation ist es notwendig, die natürliche Auslenkung der Wirbelsäule beizubehalten.
Scherenkniebeuge
Diese Art der Kniebeuge wird nicht auf einem Bein ausgeführt, sondern mit Schwerpunkt auf nur einer unteren Extremität. Die maximale Belastung bei der Ausführung der Bewegung fällt auf das vorne liegende Bein. Der Schwerpunkt der Belastung kann durch Kippen des Körpers leicht verschoben werden, jedoch abhängig von der Neutralstellung der Wirbelsäule. Das andere Bein muss fest gestützt werden, um Verletzungen zu vermeiden. Außerdem sollten Sie bei dieser Bewegung keinen zu großen Schritt machen und Ihre Füße auf derselben Linie platzieren. Denken Sie daran, dass sich die Füße bei der Ausführung von Scissor Squats in der Frontalebene des Beckens befinden sollten.
Die Spezifität von Übungen auf einem Bein sowie deren Wirkung auf den Bewegungsapparat ist ein entscheidender Faktor, wenn sie in das Trainingsprogramm eingeführt werden das Standbein und dann den ganzen Körper.
Das freie Bein ist in dieser Situation eine zusätzliche Belastung, wodurch die Belastung des mittleren und kleinen Teils der Gesäßmuskulatur erhöht wird. Kniebeugen und einbeiniges Kreuzheben sind optimale Bewegungen, um diese Muskeln zu entwickeln. All diese Bewegungen stellen natürlich erhöhte Anforderungen an den Gleichgewichtssinn des Sportlers und tragen gleichzeitig zu seiner Entwicklung bei. Beachten wir auch die Tatsache, dass Sie durch Übungen auf einem Bein das Ungleichgewicht in der Entwicklung der Muskeln der rechten und linken Körperhälfte beseitigen können.
Hier sind die Muskeln, die am meisten an diesen Bewegungen beteiligt sind:
- Volle Kniebeugen – Quadrizeps.
- Teilkniebeugen und Scherenkniebeugen - Quadrizeps und Gluteus maximus.
- Kreuzheben – Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Adduktorenmausius.
Beachten Sie, dass es ratsam ist, alle Übungen auf einem Bein in relativ vielen Wiederholungen durchzuführen. Die Muskeln sollten 20 Sekunden bis eine Minute lang unter Spannung stehen. Es ist sehr wichtig, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit nicht auf das Arbeitsgewicht richten, sondern auf die sichere Ausführung der Bewegungen.
Diejenigen Athleten, die die volle Kniebeuge auf einem Bein sicher ausführen können, zeigen eine hervorragende Entwicklung der Beinmuskulatur. Um die Gesäßmuskulatur aktiv zu trainieren, sollten Kniebeugen parallel zur Hüfte mit dem Boden in das Trainingsprogramm aufgenommen werden oder Kniebeugen in der Schere. Im Gegenzug wird das einbeinige Kreuzheben sehr effektiv sein, um den Gleichgewichtssinn des Athleten zu verbessern. Alle diese Übungen werden ihren rechtmäßigen Platz in Ihrem Trainingsprogramm einnehmen.
Erfahren Sie in diesem Video genauer, wie Sie das rumänische Kreuzheben auf einem Bein richtig ausführen:
