Kniebeugen mit einer Langhantel auf der Brust sind eine der sichersten Möglichkeiten, immer in Topform zu bleiben und Ihren Quadrizeps in guter Form zu halten. Die Übung hat eine besondere Ausführungstechnik, die von Sportlern mit guter Flexibilität kontrolliert wird. Jeder kennt eine so grundlegende Übung wie Kniebeugen mit der Langhantel. Seine klassische Ausführung erfolgt mit einer Langhantel auf den Schultern. Aber es gibt noch andere verschiedene Arten von Kniebeugen und eine Vielzahl von Techniken dafür. Eine große Vielfalt ermöglicht es dem Sportler, genau die Übung auszuwählen, die zum Training einer bestimmten Muskelgruppe benötigt wird.
Langhantelkniebeugen oder Frontkniebeugen sind eine Übung, bei der der Athlet eine gewisse Flexibilität in den Handgelenken, im Schultergürtel, im Knöchel und in den Hüften haben muss. Anders als bei der klassischen Kniebeuge wird hier die Gesäßmuskulatur viel weniger an der Arbeit beteiligt. Die Hauptbelastung liegt auf dem äußeren Teil des Quadrizepsmuskels des Oberschenkels (Quadrizeps) und der Lendengegend. Alle anderen Beinmuskeln arbeiten als Helfer und Stabilisatoren.
Eine grundlegende Übung hilft dabei, Muskeln aufzubauen, Flexibilität zu entwickeln und die Kraft des Quadrizeps zu erhöhen.
Technik zum Ausführen von Kniebeugen mit einer Langhantel auf der Brust
Das Foto zeigt einen Schwung oder Kreuzgriff Viele Anfänger sind nicht in der Lage, die Stange richtig zu kontrollieren und zu halten, wenn sie mit einer Langhantel auf der Brust in die Hocke gehen. Die Wurzel des Problems liegt nicht in der Schwierigkeit der Übung, sondern im Mangel an technischen Grundlagen bei der Ausführung.
Die Einhaltung der Technik ist extrem wichtig! Um zu lernen, wie man eine Kniebeuge mit einer Langhantel auf der Brust richtig ausführt, müssen Sie die Ansätze mit einer leeren Stange beginnen und das Gewicht allmählich und langsam erhöhen. Und damit sich ein gutes Muskelgedächtnis zeigt, kannst du dich morgens nach dem Schlafen oder vor dem Training mit Bodyweight Squats aufwärmen. Entsprechend dem Stil der Kniebeugen mit einer Langhantel auf der Brust gibt es zwei Ausführungsvarianten, deren Unterschied der Unterschied im Griff der Stange ist:
1. Kachkovsky oder Kreuzgriff
praktisch für kleine und mittlere Gewichte. Bei diesem Griff werden die Hände kreuzweise genommen, wie auf dem Foto oben gezeigt.
Die Stange muss so positioniert werden, dass sie die Stelle einnimmt, an der die vorderen und hinteren Deltas durch das Schlüsselbein getrennt sind, und die Stange mit verschränkten Armen greifen.
2. Gewichthebergriff
(siehe Foto unten) bedeutet, eine Langhantel schulterbreit auseinander zu nehmen und die Ellbogen zu stecken. Die Stange in der richtigen Position liegt auf Ihren Schultern und hängt nicht an Ihren Händen. Beim Gewichtheben ist eine zusätzliche Flexibilität der Arme und Schultern erforderlich, da sonst die gesamte Last auf die Hände geht.
Sie müssen zum Rack gehen und Ihre Schultern unter die Stange bringen. Der Griff sollte etwa schulterbreit erfolgen (etwas mehr ist möglich), die Ellbogen sollten leicht nach vorne bewegt werden und die Handflächen sollten nach oben gerichtet sein, als ob sie unter der Stange wären.
Gehen Sie nach dem Entfernen des Projektils einen Schritt zurück, um sich bei der Annäherung nicht an den Racks zu verhaken. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, halten Sie Ihren Rücken gerade (Ihr Becken und Ihre Füße sollten sich unter der Langhantel befinden) und Ihren Kopf leicht angehoben. Dies wird die Ausgangsposition sein:
- Atme ein, halte den Atem an und beginne mit der Annäherung.
- Gehen Sie in die Hocke, bis Sie dies tun können (nicht weniger als parallel der Hüfte zum Boden) mit einem perfekt flachen Rücken. Die Neigung des Körpers nach unten sollte nicht so groß sein wie beim Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern.
- Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie am schwersten Hebepunkt tief ausatmen. Am obersten Punkt lohnt es sich, die Oberschenkelmuskulatur zusätzlich statisch anzuspannen.
Die Geschwindigkeit der Kniebeuge hängt von den Trainingszielen und dem bei der Kniebeuge verwendeten Gewicht ab. Sie können etwas schneller nach oben gehen als nach unten.
Die Ausführungstechnik muss während der gesamten Übungsdauer überwacht werden. Der Rücken sollte flach sein, im unteren Rücken leicht gewölbt, die Brust ist nach vorne gestreckt und die Ellbogen sind angehoben, damit die Stange nicht nach unten rollt. Die Füße sollten mit der gesamten Fläche fest auf den Boden gedrückt werden, damit bei der Kniebeuge kein Abheben der Fersen vom Boden erfolgt. Deshalb machen viele Sportler Kniebeugen nur vor einem Spiegel - so können sie Fehler sofort beseitigen und jede Bewegung klar kontrollieren.
Die Variation der Position der Füße ermöglicht es Ihnen, die Last von der Außenseite der Quads nach innen zu bewegen.
Damit die Ausführungstechnik nicht versagt, sollte das Gewicht beim Kniebeugen mit einer Langhantel auf der Brust immer geringer sein als das Gewicht beim Kniebeugen auf den Schultern.
Video zur richtigen Ausführung einer Cross-Grip-Kniebeuge:
