Finden Sie die effektivste Übung heraus, um Ihren Quadrizeps zu trainieren und gleichzeitig die Belastung Ihrer Knie und des unteren Rückens zu minimieren. Das Ergebnis wird schockierend sein. Frontkniebeugen sind eine Variation der klassischen Übung, mit dem Unterschied, dass sich das Sportgerät (Langhantel) auf der Brust befindet, nicht auf den Schultern. Frontalkniebeugen sind heute weitgehend vergessen, obwohl sich viele Sportler ihrer Existenz bewusst sind. Und dies ist höchstwahrscheinlich auf die Unkenntnis der Besonderheiten der Bewegungstechnik und die Unterschätzung ihrer Vorteile zurückzuführen. Schauen wir uns Smiths Frontkniebeugen genauer an.
Wofür werden die Frontkniebeugen verwendet?
Die Hauptlast bei dieser Bewegung fällt auf den Quadrizeps. Außerdem werden die Muskeln des Gesäßes, der Waden und der Oberschenkelmuskulatur in die Arbeit einbezogen. Die Muskeln der Oberschenkel- und Wadenrückseite wirken als dynamische Stabilisatoren.
Lassen Sie uns die Hauptvorteile der Frontkniebeuge beachten:
- Der untere Rücken, die Hüften und der Bauch sind ausgezeichnet.
- Reduziert die Belastung der Wirbelsäule und der Kniegelenke.
- Da es keine Möglichkeit gibt, sich nach vorne zu lehnen, ist die Übung rückenschonend.
- Im Lendenbereich wird ein relativ kleines Drehmoment erzeugt.
- Es ist einfacher, die Technik zu beherrschen, da das Projektil bei Fehlern einfach herunterfällt.
- Entwickelt Gleichgewicht.
- Überwindet perfekt Plateaus beim Aufbau der Beinmuskulatur.
- Beschleunigt die Fettverbrennung.
Klassische oder Frontkniebeuge?
Alle Sportler wissen, dass grundlegende Bewegungen notwendig sind, um schnell Masse zu gewinnen. Außerdem weiß jeder, dass dazu gehören: Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen. Aber der Moment, in dem all diese Bewegungen keine Schwachstellen am Körper akzeptieren, ist einigen bekannt. Mit anderen Worten, mit zunehmendem Gewicht bei der Ausführung dieser Bewegungen werden alle technischen Mängel des Sportlers sofort offensichtlich. Dies wiederum erhöht das Verletzungsrisiko. Betrachtet man die Biomechanik dieser Bewegungen, dann fällt sofort der Unterschied in den Winkeln an den kritischen Punkten der Bewegungsbahn auf, und aus diesem Grund ist es für Sportler extrem wichtig, bei der Ausführung der klassischen Version der Kniegelenke über bewegliche und gesunde Kniegelenke zu verfügen die Bewegung.
Es sollte auch daran erinnert werden, dass das Gewicht des Projektils bei Frontkniebeugen reduziert werden sollte. Es besteht jedoch ein geringeres Verletzungsrisiko und eine höhere Effizienz beim Aufbau kräftiger Muskeln in Oberschenkel und Gesäß.
Wie macht man die Frontkniebeuge richtig?
Gehen Sie zu Smiths Auto und überqueren Sie die Trauben und markieren Sie ein Sportgerät darauf. In diesem Fall sollten die Ellbogengelenke parallel zum Boden sein. Die Beine sollten sich auf Höhe der Schultergelenke befinden und die Socken sollten um 30-45 Grad gedreht sein. Es ist auch notwendig, die Bauchmuskeln zu straffen.
Halten Sie Ihren Rücken gerade und beginnen Sie langsam, Ihre Hüfte parallel zum Boden abzusenken. Drücken Sie mit den Fersen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Mögliche Fehler bei Frontkniebeugen
- Die schnelle Ausführung der Bewegung bietet nicht die Möglichkeit, alle Muskeln zu nutzen.
- Bei voller Streckung der Kniegelenke in der oberen Position der Bewegungsbahn wird der Quadrizeps entlastet und der Druck auf die Gelenke erhöht.
- Die aufrechte Position des Rückens wird nicht unterstützt.
- Bei zu hohem Arbeitsgewicht kann die Bewegung technisch nicht korrekt ausgeführt werden.
- Das Projektil wird mit den Händen und Handgelenken gehalten.
Nützliche Tipps für Frontkniebeugen
Heutzutage achten nur wenige Sportler auf Kleidung und vor allem Schuhe. Aber es ist dieser Teil der Garderobe, der bei Kniebeugen und Kreuzheben wichtig ist. Wichtig ist, dass Ihre Schuhe einen kleinen Absatz haben.
Um dir zusätzliche Stabilität zu geben, kannst du Riegel oder Pfannkuchen unter deine Fersen legen. Dies ist besonders nützlich für Menschen mit Plattfüßen. Bei Frontkniebeugen ist auch die Oberbekleidung sehr wichtig. Sie müssen Hemden tragen, die Feuchtigkeit gut aufnehmen, damit die Schale nicht verrutscht.
Machen Sie sich mit der Smith Machine Front Squat Technik vertraut. Das folgende Video hilft Ihnen dabei:
