Lesen Sie, wie Sie mit der Smith-Maschine das richtige Bankdrücken ausführen und welche Muskeln er aufpumpen kann. Du willst wunderschöne kräftige Brüste aufpumpen und absolute Kraft bei minimalem Verletzungsrisiko entwickeln? Dann ist die Smith Machine Press die richtige Übung für Sie. Es ermöglicht Ihnen, das Bankdrücken sauberer und technisch korrekter auszuführen und sich nur auf die Brustmuskeln zu konzentrieren.
Beim Bodybuilding sind sowohl grundlegende als auch isolierte Übungen wichtig. Es ist notwendig, sowohl mit elementaren Geräten (Langhantel, Kurzhanteln) als auch mit Simulatoren zu arbeiten, die helfen, viele geplante Pumpvorgänge in bestimmten Bereichen verschiedener Muskelgruppen durchzuführen.
Eine solche Maschine ist die Smith-Maschine, die für die Bein-, Rücken- und Brustmuskulatur verwendet werden kann. Im Gegensatz zu seinen "Kollegen" erhöht er wirklich die Muskelmasse und hilft nicht, die Form der Muskeln zu polieren.
Die Presse in der Smith-Maschine ist sowohl für Anfänger gedacht, die sich ohne Angst vor Verletzungen auf das Training der gewünschten Muskeln konzentrieren können, als auch für erfahrene Sportler, die mit großen Gewichten und deren ständiger Zunahme arbeiten. Außerdem hilft der Simulator bei fortgeschrittenem Schwung, um die Brustmuskulatur mit einem Pump zu beenden (geringes Gewicht mit vielen Wiederholungen).
Merkmale der Presse in Smith
Da das Bankdrücken im Smith-Liegen ein Analogon zum Bankdrücken auf einer normalen Bank ist, ähnelt die Technik der Ausführung der Arbeit mit freien Gewichten. Trotzdem hat die Übung ihre eigenen Feinheiten und Nuancen, deren Kenntnis die Arbeit harmonisch und so effektiv wie möglich machen wird.
Bevor Sie direkt zum Bankdrücken übergehen, müssen Sie die Position der Bank unter dem Simulator so einstellen, dass sich die Stange bei der Ausführung der Übung gegenüber dem Solarplexus und beim Absenken im unteren Teil der Brust befindet. Es ist auch notwendig, die genaue Höhe der Gestelle zu bestimmen, an denen die Stange "anklammert". Es lohnt sich, die Stange so zu befestigen, dass der Athlet mit voll ausgestreckten Armen das Projektil erreicht. Der Schwierigkeitsgrad der Übung macht es auch Anfängern möglich, damit zurechtzukommen:
- Nehmen Sie die Ausgangsposition auf der Bank liegend ein und entfernen Sie die Stange aus den Rack-Verschlüssen. Der Griff sollte etwa etwas breiter als schulterbreit sein.
- Der Rücken und das Gesäß sollten fest an die Bank gedrückt werden, die Schulterblätter sollten zusammengeführt werden und keine zusätzlichen Auslenkungen im unteren Rückenbereich verwenden, um das Leben zu "erleichtern". Der Kopf kann auch nicht während des gesamten Sets von der Bank genommen werden.
- Stellen Sie Ihre Beine breit oder schmal auf, aber halten Sie sie entspannt, damit die Hilfsmuskeln die Belastung der Brustmuskulatur nicht "stehlen".
- Beginnen Sie, die Langhantel sanft und bewusst abzusenken, einatmen und die Spannung aller an der Bewegung beteiligten Muskeln vollständig kontrollieren. Wenn sich die Stange am Ende der negativen Phase im unteren Bereich der Brust befindet, halten Sie diese Position einige Sekunden lang, um die Muskelfasern maximal zu dehnen.
- Heben Sie beim Ausatmen mit einer kräftigen Bewegung und einer etwas höheren Geschwindigkeit das Projektil an, während Sie die Brustmuskeln anspannen. Am höchsten Punkt der Amplitude müssen Sie einige Sekunden verweilen. Das Anheben sollte halb so lange dauern wie das Absenken.
- Führen Sie die geplante Anzahl von Wiederholungen durch, befestigen Sie das Projektil sicher an den Gestellen und stehen Sie erst dann von der Bank auf.
Bei der Arbeit im Fitnessstudio ist es wichtig, sich auf die trainierten Muskeln zu konzentrieren, sie zu spüren. Mit dem Smith-Simulator können Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf die Muskeln richten und müssen sich nicht um Koordination und Gleichgewicht kümmern.
Wenn Sie die Stange schnell und unkontrolliert absenken, verliert die Übung jede Bedeutung. Es ist auch ein grober Fehler, das Projektil von der Brust abzustoßen (abzustoßen). Neben der klassischen Version der Presse in Smith können Sie mit verschiedenen Winkeln der Rückenlehne experimentieren (in einem Winkel nach oben oder unten) und auch versuchen, mit einem umgekehrten Griff zu drücken. Dadurch erhält die Brust eine neue Belastung, die sich positiv auf ihr Wachstum auswirkt.
Drücken Sie in Smith: alle Vor- und Nachteile
Das Smith-Gerät reduziert die Verletzungsgefahr erheblich und ermöglicht es Ihnen, ohne fremde Hilfe alleine zu trainieren. Bei der Rolle des Versicherers leisten spezielle Rastverschlüsse am Hals hervorragende Arbeit. Beim Wechsel vom traditionellen Bankdrücken zum Gerät verschwindet die Angst und der Athlet ist bereit, ein großes Arbeitsgewicht aufzunehmen.
Dank des Vorhandenseins von Führungen im Smith-Simulator, entlang derer sich die Stange auf und ab bewegt, ist es möglich, während des gesamten Ansatzes eine stabile Amplitude aufrechtzuerhalten, die über die übliche Presse nicht gesagt werden kann.
Bei der klassischen Version des Bankdrückens sind kleine stabilisierende Muskeln am Schwungvorgang beteiligt und helfen, das Gewicht der Stange zu halten. In der Smith-Maschine "ruhen" sich diese Muskeln, sodass sie die gewünschten Bereiche straffen können.
Dies hat jedoch auch seinen Nachteil. Da der Kraftrahmen des Simulators die gesamte Stabilisierungsarbeit vollständig übernimmt, entsteht ein imaginäres Gefühl einer Steigerung der realen Fähigkeiten und Kraft. Es scheint dem Athleten, dass er riesige Arbeitsgewichte nehmen wird, zu denen er vor kurzem noch nicht in der Lage war, aber tatsächlich können die kleinen stabilisierenden Muskeln nicht gepumpt werden und verlieren daher ihre Kraft. Wenn Sie zum klassischen Bankdrücken wechseln, ist dieser fiktive Fortschritt gering oder gar nicht.
Das Pressen in Smith sollte nach den wichtigsten Grundübungen (Liegestütze am Stufenbarren, Bankdrücken und Schrägbankdrücken) "zum Nachtisch" gelassen werden. Gleichzeitig ist es nicht unbedingt ratsam, die Übung ganz am Ende des Trainingsplans zu platzieren, da dann keine Kraft mehr bleibt, die Brust mit vollem Einsatz zu trainieren. Eine beispielhafte Option irgendwo in der Mitte der Sitzung besteht darin, 3 × 4 Sätze mit 8 × 12 Wiederholungen zu machen. Abhängig von Ihren Zielen können Sie mit unterschiedlichen Gewichten arbeiten, die Anzahl der Sätze und die Anzahl der Wiederholungen darin ändern.
Die Effektivität des Trainings an der Smith-Maschine steht außer Zweifel. Die Bewegungen während des Pressens in der Smith-Maschine sind akzentuierter und ermöglichen es Ihnen, die Muskelfasern zu 100% zu trainieren.
Video über die Bankdrücktechnik in einem speziellen Simulator:
