Finden Sie heraus, wie Bodybuilding-Profis Rücken- und Bizepstraining kombinieren, um eine hervorragende Wettkampfform zu erreichen. Nach wie vor erhalten Anfänger auch weiterhin Fragen zum Training verschiedener Muskelgruppen. In der Regel berühren sie Schultergürtel, Arme und Brust. Niemand trainiert gerne Beine und das ist verständlich. Jetzt werden wir Ihnen sagen, wie Sie Bizeps und zurück richtig schwingen.
Richtiges Bizepstraining
Für die meisten Hobbysportler sind die Arme die vorrangige Muskelgruppe. Der Bizeps besteht, wie Sie wahrscheinlich wissen, aus zwei Abschnitten oder Köpfen. Diese Abteilungen heißen ganz einfach: lang und kurz. Die meisten Sportler glauben, dass die einzige Aufgabe des Bizeps darin besteht, den Unterarm am Ellbogen zu beugen. Dieser Muskel führt jedoch drei Aufgaben gleichzeitig aus:
- Beugung des Unterarms am Ellenbogengelenk.
- Beugung der Schulter am Schultergelenk.
- Wenn der Unterarm nach innen gedreht wird, wird er nach außen gedreht, oder wie sie sagen, Supination.
Es sollte auch beachtet werden, dass der Bizeps ein zweigelenkiger Muskel ist. Eine weitere wichtige Tatsache ist die Fähigkeit des Bizeps, in drei Positionen zu arbeiten:
- Mittel - verschiedene Beugungen mit dem Humerus entlang des Körpers.
- Gestreckt - Beugen der Arme nach dem Zurückziehen.
- Abgekürzt - Beugung der Arme über den Kopf gehoben.
Dies ermöglicht es in einigen Übungen, die Arbeit in zwei Positionen gleichzeitig zu kombinieren. Du kannst zum Beispiel die klassische Langhantelflexion (Mittelposition) machen und dann die Ellbogengelenke nach vorne bringen, während du die Arme weiter beugst (Kurzposition). Wenn Sie bei dieser Übung Hanteln anstelle der Langhantel verwenden, können Sie den Bizeps noch mehr anspannen. Das Dehnen des Muskels bietet auch bestimmte Vorteile. Wenn Sie beispielsweise seine Arbeit nicht spüren, führen Sie die Übung in einer gestreckten Position durch, die es ermöglicht, den Muskel zu spüren. Unter Bodybuildern gibt es einen Mythos über die Möglichkeit, die Spitze oder den unteren Teil des Muskels zu pumpen. Dies ist in der Praxis nicht möglich, da hier die Genetik ins Spiel kommt.
Wenn Sie sich für das Training Ihres Bizeps entscheiden, einen Modus mit niedrigen Wiederholungszahlen zu verwenden, sollten Sie sehr vorsichtig sein, um sich nicht zu verletzen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie nach dem Training so großer Gruppen wie Rücken und Brust an Ihrem Bizeps arbeiten. Es ist viel sicherer, ein Training mit hoher Wiederholungszahl zu verwenden, das auch sehr effektiv ist. Um die Effektivität von Klassen zu erhöhen, können Sie sicher Supersets oder Dropsets verwenden. Denken Sie auch daran, dass der Bizeps aktiv an der Arbeit und am Training anderer Gruppen beteiligt ist. Wenn Sie es ständig stark belasten, können Sie übertrainieren.
Richtiges Rückentraining
Der Rücken ist eine große Muskelgruppe. Jede Traktionsbewegung eignet sich hervorragend zum Training des Latissimus. Dies liegt daran, dass die Hauptaufgabe dieses Muskels darin besteht, die Schulter an den Körper zu bringen, also zu strecken. Mit einer Vielzahl von Bewegungen können Sie jedoch eine große Anzahl kleiner Muskeln in die Arbeit einbeziehen, was ebenfalls wichtig ist.
Wenn Sie beim Kreuzheben in vertikaler Richtung Ihren Oberkörper neigen, werden andere Muskeln an der Arbeit beteiligt. Wenn Sie also den Körper nach vorne neigen, wird das Trapez aktiviert, dessen Hauptaufgabe darin besteht, die Schulterblätter zusammenzuführen. Wenn Sie die Klingen nicht zusammenbringen, werden die Deltas von der Arbeit ausgeschlossen. Um die Rückendeltas effektiv zu trainieren, müssen Sie die Ellbogengelenke während der horizontalen Reihe anheben und sie leicht zu den Seiten spreizen. Es sollte auch daran erinnert werden, dass der Bizeps umso stärker belastet wird, je spitzer der Winkel im Ellenbogengelenk ist. Zusammenfassend sollte gesagt werden, dass beim Kreuzheben nicht die breitesten Muskeln trainiert werden.
Wie Sie Ihren Rücken und Bizeps für einen Anfänger trainieren, finden Sie in diesem Video:
