Das erste Jahr der Anfängerausbildung ist das wichtigste. Finden Sie heraus, wie Ihr Trainingsplan und Ihre Ernährungsrichtlinien aussehen sollten, um Ihr Muskelfundament zu legen. Im ersten Trainingsjahr legt der Athlet eine solide Grundlage, die es ihm ermöglicht, in Zukunft zu wachsen. Erwarten Sie zunächst keine großartigen Ergebnisse, sondern konzentrieren Sie sich voll und ganz auf den Trainingsprozess. Die ersten Monate sollten der Beherrschung der Bewegungstechnik gewidmet sein und nicht versuchen, das Arbeitsgewicht schnell zu erhöhen. Sie müssen auch Ihren Ernährungsansatz radikal überdenken. Entfernen Sie alle nutzlosen Lebensmittel aus Ihrem Ernährungsprogramm und ersetzen Sie sie durch solche, die Ihrem Körper zugute kommen. Schauen wir uns an, worauf Sie im ersten Studienjahr achten müssen.
Stufe 1 Ausbildung (ein Monat)
Wenn Sie ernsthaft Bodybuilding betreiben möchten, müssen Sie mit dem Training vorbereitet beginnen. Zur Kräftigung der Muskulatur und des Band-Gelenk-Apparates sollten Sie Eigengewichtsübungen verwenden. Mache Liegestütze, Klimmzüge und Dips an der Stange.
Der Unterricht sollte dreimal pro Woche durchgeführt werden, abwechselndes Training von Extensoren und Flexoren. Die erste Muskelgruppe sollte Deltas, Trizeps und Brust umfassen, und die zweite - Bizeps und Rücken. Infolgedessen wird jede Gruppe im Laufe des Monats 6-mal trainieren.
Um die Extensoren zu trainieren, verwenden Sie die folgenden Bewegungen:
- Liegestütze.
- Dips am Stufenbarren, breiter und schmaler Griff.
- Anheben des Körpers auf einer Schrägbank.
Um an den Flexoren zu arbeiten, werden folgende Bewegungen ausgeführt:
- Klimmzüge mit breitem Griff und hinter dem Kopf.
- Klimmzüge, schmaler Reverse-Griff.
- Hängende Beinheben.
Stufe 2 des Unterrichts (zwei Monate)
Wenn Sie in diese Phase übergehen, sollten Sie zwei Wochen lang zweimal pro Woche arbeiten und jeden dritten Tag trainieren. Danach fahren Sie mit drei Tagen Training fort und trainieren jeden zweiten Tag. Sie werden leichte Gewichte verwenden und sollten daher keine Angst vor Übertraining haben. Bevor Sie die Übungen zu Beginn der Stunde machen, sollten Sie sich immer gut aufwärmen und die ersten 14 Tage nur auf die Technik achten. Hier ist eine Reihe von Übungen für die zweite Phase:
- Bankdrücken auf einer horizontalen Bank liegend - 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen.
- Reihen des vertikalen Blocks in Richtung Brust (Klimmzüge, breiter Griff) - 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen.
- Bankdrücken im Stehen – 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen.
- Langhantelcurl – 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen.
- Französisches Bankdrücken - 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen.
- Heben des Körpers auf einer horizontalen Bank - 3 Sätze, die maximale Anzahl von Wiederholungen in jedem.
Stufe 3 Ausbildung (zwei Monate)
Nach den ersten beiden Schritten sollten Sie bereits spüren, wie die Muskeln arbeiten. Die Hauptziele dieser Phase sind die Vergrößerung der Brust und die weitere Zunahme an Masse. Sie müssen jetzt drei Sitzungen pro Woche mit zwei Bewegungssätzen durchführen.
- Bankdrücken auf einer horizontalen Bank - 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen.
- Klimmzüge - 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.
- Hinter-dem-Kopf-Hanteldrücken im Sitzen – 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen.
- Curl-Bizeps - 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.
- Beinpresse - 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.
- Stehen Sie auf Zehenspitzen in sitzender Position - 4 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.
- Schrägbankheben – 4 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen.
4. Ausbildungsabschnitt (drei Monate)
Diese Phase wird die schwierigste im ersten Schuljahr sein. Dies liegt daran, dass Sie die maximale Masse gewinnen und Ihre Kraftindikatoren deutlich erhöhen können. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie bereits über eine hohe Technik für die Durchführung der Übungen verfügen. Außerdem sollten Sie mit der Verwendung von pflanzlichen Adaptogenen, Vitaminen und Mineralien beginnen. Um die Qualität der Entwicklung aller Muskeln zu verbessern, sollten die Winkel der Belastungsanwendung verändert werden.
Auch hier sollten Sie Ihr Ernährungsprogramm überarbeiten. Da die Belastung deutlich zunehmen wird, sollte die Menge an Kohlenhydraten in der Nahrung erhöht werden. Außerdem ist es wichtig, dass es sich um komplexe Kohlenhydrate handelt.
5. Unterrichtsabschnitt (ein Monat)
Dies ist die letzte Phase Ihres ersten Jahres des Bodybuildings. Wenn Sie die Trainings- und Ernährungsprogramme richtig erstellt haben, sollten Sie in der letzten Zeit mindestens fünf Kilogramm Masse zugenommen haben. Jetzt geht es vor allem darum, die Muskeln zu entlasten und ihre Härte zu erhöhen.
Denken Sie daran, dass Sie während des Trainings zur Linderung ein modifiziertes Ernährungsprogramm verwenden müssen. Trainieren Sie dreimal während der Woche und führen Sie die gleichen Komplexe wie in der vorherigen Phase durch. Der einzige Unterschied ist die erhöhte Anzahl an Wiederholungen. Machen Sie etwa 20 Wiederholungen, um Ihre Beinmuskulatur zu entwickeln, und 12 bis 15 für Ihren Oberkörper. Versuchen Sie immer, mit jedem Satz so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, ohne die obere Grenze darüber zu überschreiten.
Wo man anfangen soll und wie man einen Anfänger trainiert, sehen Sie sich dieses Video an:
