Erfahren Sie, wie Sie feststellen können, ob Sie runde Schultern haben, und lernen Sie die besten Übungen, um das Herumhängen zu Hause loszuwerden. Eine der häufigsten Haltungsstörungen sind runde Schultern. Dieses Problem kann jedoch mit Hilfe spezieller Übungen leicht behoben werden. Sobald Ihre Muskeln stärker sind, wird es viel einfacher sein, eine schöne Haltung beizubehalten.
Denken Sie daran, dass runde Schultern eine Haltungsstörung darstellen, wenn die Schultergelenke nach vorne geschoben werden. Im Hochrisikobereich arbeiten ständig Menschen am Computer, heben Gewichte sowie Fahrer. Heute zeigen wir Ihnen, wie Sie runde Schultern fixieren.
Wenn die Schultergelenke abgesenkt und nach vorne geschoben werden, verkürzen sich einige Muskeln aufgrund der ständigen Anspannung, während sich andere im Gegenteil dehnen. Gleichzeitig werden sie auch geschwächt. Dies wirkt sich nicht nur negativ auf Ihr Aussehen, sondern auch auf Ihre Gesundheit aus. Wir empfehlen, nicht zu zögern, um diesen Mangel zu beheben.
Wie erkennt man, ob man runde Schultern hat?
Physiotherapeuten führen mehrere Tests durch, um dieses Problem zu lösen. Zunächst wird die Ruhelage des Körpers beurteilt. Eine Person mit runden Schultern ist schlaff und der Arzt fordert den Patienten auf, gerade zu stehen. Wenn es keine Probleme gibt, befinden sich die Hände in Körpernähe und die Daumen sind nach vorne gerichtet. Sie können sich auch auf den Boden legen und entspannen. Wenn die Schultergelenke den Boden nicht berühren, haben Sie eine schlechte Körperhaltung.
Obwohl es eine Reihe von Tests gibt, sind die oben beschriebenen sehr effektiv und einfach. Sie können sie ganz einfach zu Hause durchführen. Wenn Sie jedoch sicher sein möchten, dass Haltungsprobleme vorliegen oder nicht, sollten Sie einen Spezialisten aufsuchen. Gleichzeitig ist es wichtig, dass er sich genau damit beschäftigt, schlechte Haltung zu korrigieren.
Wie man runde Schultern repariert: die besten Übungen
Wie bereits erwähnt, kann dieser Mangel an Haltung relativ einfach korrigiert werden. Damit sollten Sie jedoch nicht zögern. Wir stellen Ihnen nun einfache Übungen vor, für die Sie täglich 20 bis 30 Minuten benötigen. Darüber hinaus können Sie sie ein paar Mal pro Woche durchführen, aber je öfter Sie an Ihrer Haltung arbeiten, desto schneller werden Sie die Situation korrigieren.
- Handshake-Übung. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskeln zu dehnen und kann jeden Tag durchgeführt werden. Stehen Sie gerade mit den Armen an Ihrem Körper. Dann senken Sie sie ab und verbinden Sie sie hinter dem Rücken zu einem Schloss. Beginnen Sie, Ihre Arme zu ziehen, während Sie Ihre Schultergelenke nach hinten ziehen. Es muss darauf geachtet werden, dass der Nacken bewegungslos bleibt. Beim Zurückziehen der Schultergelenke öffnet sich der Brustkorb und Sie spüren eine starke Anspannung der Rückenmuskulatur. Halten Sie diese Position eine halbe Minute lang.
- Dehnung der Brustmuskulatur in der Türöffnung. Um die Haltung zu korrigieren, ist es notwendig, auch die Brustmuskulatur zu dehnen. Zu Hause geht das am einfachsten in der Tür. Stellen Sie sich mit den Händen knapp über Kopfhöhe vor den Türrahmen. Beginnen Sie langsam, sich vorwärts zu bewegen und dehnen Sie Ihre Schultern und Ihren Brustkorb. Halten Sie die Position im Moment der maximalen Muskelspannung 30 Sekunden lang.
- Reduzierung der Schulterblätter. Diese Übung erinnert Ihren Körper an die richtige Haltung. Außerdem können Sie die Muskulatur stärken. Nehmen Sie eine sitzende Position ein und richten Sie sich auf. Beginnen Sie, Ihre Schulterblätter zu bewegen, als ob Sie einen Tennisball zwischen ihnen halten würden. Zu diesem Zeitpunkt sollten die Schultergelenke auf Höhe der Ohren angehoben werden. Sobald dies passiert, beginnen Sie mit kreisenden Bewegungen mit den Schultern. Die Übung wird 10-mal täglich für zehn Sekunden durchgeführt.
- T-förmiger Stretch. Es ist ratsam, diese Übung unmittelbar nach dem Aufwachen oder vor dem Zubettgehen durchzuführen. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben zur Seite. An diesem Punkt sollten Sie eine leichte Dehnung der Muskeln in Ihrem Rücken- und Schultergürtel spüren. Sie können ein gerolltes Handtuch unter den Rücken legen. Wir empfehlen, die Übung täglich zehn Minuten lang durchzuführen.
- Dehnung gegen die Wand. Dies ist eine äußerst effektive Übung zur Haltungskorrektur. Drücken Sie Ihr Steißbein gegen die Wand, während Sie es mit Rücken, Händen und Kopf berühren. Die Beine müssen in geringem Abstand von der Wand platziert werden. Diese Position muss 30 Sekunden lang gehalten werden.
- Übung für die Schultergelenke an der Wand. Lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und berühren Sie sie mit den Händen. Die Beine sollten leicht nach vorne gerichtet sein. In der Ausgangsposition sollten die Arme den Buchstaben W bilden. Heben Sie sie an und halten Sie die Schultergelenke in einer abgesenkten Position. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Die Übung muss in 10 Wiederholungen durchgeführt werden.
Wie man runde Schultern repariert: weitere hilfreiche Übungen
- Ausrollen auf einem Massageball. Die Schultergelenke werden durch steife Muskeln und überwucherte Faszienschichten in der falschen Position gehalten. Um die Haltung zu korrigieren, muss diese Situation korrigiert werden. Kaufe im Voraus einen Massageball in einem Sportgeschäft. Um das Rollen durchzuführen, legen Sie es unter den gewünschten Bereich des Körpers und stützen Sie sich auf seine gesamte Masse. Es ist notwendig, alle Bereiche des Körpers auszurollen, in denen Sie Steifheit spüren. Wenn Sie Schmerzen haben, machen Sie alles richtig. Diese Haltungskorrekturmethode kann auf die Brustmuskulatur, den Schultergürtel, den vorderen Serratus und den Bereich zwischen den Schulterblättern angewendet werden.
- Übung 1. Gehen Sie in eine Bauchlage. Um zu verhindern, dass sich die Wirbelsäule im Lendenbereich verbiegt, sollte ein dichtes Kissen unter den Bauch gelegt werden. Die Stirn liegt auf den Handflächen und die Halswirbelsäule darf sich nicht beugen. Heben Sie Ihr gestrecktes linkes Bein einige Zentimeter über den Boden, während Sie Ihren Fuß beugen. Ziehen Sie Ihre Ferse nach hinten, um die Muskeln an der Rückseite Ihres Beines zu dehnen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
- Übung 2. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei der vorherigen Bewegung. Heben Sie gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein an. Beuge dabei deinen Fuß so, dass deine Zehen zu dir zeigen. Atmen Sie Luft aus und dehnen Sie die Wirbelsäule entlang dieser Linie. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und bewegen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung. Die Übung wird in sechs Wiederholungen durchgeführt.
- Übung 3. Die Ausgangsposition ist ähnlich wie bei der vorherigen Übung, jedoch sind die Arme gespreizt. Bringen Sie Ihre Beine zusammen und drücken Sie Ihr Gesäß fest zusammen. Achten Sie darauf, dass sich die Lendenwirbelsäule nicht verbiegt. Hebe deine Schultern, Arme und deinen Kopf an, indem du deine Schulterblätter zusammenführst. Beginnen Sie mit federnden Bewegungen mit den Händen in einer vertikalen Ebene. Die Übung wird in 10 Wiederholungen durchgeführt.
- Übung 4. Die Ausgangsposition entspricht Übung #1. Hebe deine Füße beim Einatmen ein paar Zentimeter über den Boden. Spreizen Sie Ihre Beine zu den Seiten und atmen Sie in diesem Moment aus, senken Sie sie auf den Boden. Zurück in die Ausgangsposition. Die Übung wird in 10 Wiederholungen durchgeführt.
- Übung 5. Gehen Sie in Bauchlage mit einem festen Kissen darunter. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und schließen Sie Ihre Beine fest. Beginnen Sie, Ihre Hände über die Seiten zu Ihren Füßen zu bewegen und legen Sie Ihre Handflächen auf Ihr Gesäß. In diesem Fall sollte die Wirbelsäule nur im Brustbereich, nicht aber im Lendenbereich gedehnt werden. Zurück in die Ausgangsposition. Mache 10 Wiederholungen der Übung.
- Übung 6. Nehmen Sie eine Bauchlage mit verbundenen Beinen und nach vorne gestreckten Armen ein. Heben Sie gleichzeitig Arme, Beine und Kopf an. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie die Dehnung der Wirbelsäule spüren. Versuchen Sie, Ihre Schultergelenke so hoch wie möglich zu heben. Und die Beine sind nur ein paar Zentimeter über dem Boden. In dieser Position ist es notwendig, eine Pause von drei Minuten einzuhalten.
- Übung 7. Nehmen Sie eine Bauchlage mit zusammengelegten Beinen ein und legen Sie Ihre Hände in der Nähe Ihrer Schultergelenke auf den Boden. Arme strecken, vom Boden hochdrücken, auf den Kniegelenken ruhen. Senken Sie das Becken, setzen Sie sich auf Ihre Schienbeine, während Ihre Arme an Ort und Stelle bleiben und strecken Sie sich. Sie sollten die Dehnung in Ihrer Lendenwirbelsäule spüren. Zurück in die Ausgangsposition. Die Bewegung wird sechsmal ausgeführt.
- Übung 8. Legen Sie sich auf den Bauch, drücken Sie Ihr Gesäß fest zusammen und legen Sie Ihre Hände in der Nähe Ihrer Schultergelenke auf den Boden. Beim Ausatmen strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Ausatmend die Arme seitlich ausstrecken, Kopf und Oberkörper heben. Der Rücken bleibt in der gleichen Position, die Arme bewegen sich nach hinten und drücken gegen den Körper. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mehrmals ohne Pause. Zurück in die Ausgangsposition. Diese Bewegung ähnelt dem Brustschwimmen.
- Übung 9. Nehmen Sie eine Knie-Handgelenk-Position ein. Heben Sie beim Ausatmen die gestreckte linke Hand nach vorne und oben. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung mit der anderen Hand. Heben Sie danach Ihre Arme abwechselnd zur Seite. Die Übung wird zwei Minuten lang ohne Pausen durchgeführt.
- Übung 10. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei der vorherigen Bewegung. Die Handfläche der linken Hand gleitet nach vorne, während der Kopf gesenkt wird. Spüren Sie die Dehnung der Wirbelsäule. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie die Übung auf der anderen Seite durch. Insgesamt müssen Sie sechs Wiederholungen machen.
- Übung 11. Nehmen Sie eine Bauchlage mit fest verbundenen Beinen und nach vorne ausgestreckten Armen ein. Heben Sie Ihren Schultergürtel an und spreizen Sie gleichzeitig die Arme seitlich. In dieser Position müssen Sie 1-3 Minuten bleiben.
- Übung 12. Nehmen Sie eine Knie-Handgelenk-Position ein. Der gestreckte linke Arm hebt sich senkrecht nach oben über die Seite. Drehen Sie Ihren Kopf in die gleiche Richtung und schauen Sie auf die Hand am Endpunkt der Flugbahn. Zurück in die Ausgangsposition. Die Bewegung muss in 10 Wiederholungen ausgeführt werden.
- Übung 13. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei der vorherigen Bewegung. Beugen Sie das Kniegelenk eines Beines und ziehen Sie es in Richtung Bauch. In diesem Fall sollte der Kopf nicht geneigt werden, sondern der Blick sollte nach vorne gerichtet sein. Dann strecken Sie Ihr Arbeitsbein nach hinten. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung 8 bis 10 Mal.
- Übung 14. Nehmen Sie eine Rückenlage mit gebeugten Knien ein. Die Beine liegen nebeneinander und die Arme sind gespreizt. Heben Sie Ihre Beine an und neigen Sie sie nach links-rechts-links. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Insgesamt müssen Sie sechs Wiederholungen machen.
- Übung 15. Begeben Sie sich in Rückenlage mit den Beinen zusammen und den Füßen flach auf dem Boden. Die Arme werden entlang des Körpers gestreckt. Heben Sie Ihre Beine an und beginnen Sie mit Bewegungen, die das Radfahren simulieren. Arbeiten Sie, bis die Bauchmuskeln vollständig ermüdet sind.
- Übung 16. Nehmen Sie eine Rückenlage mit gebeugten Armen an den Ellbogen ein, die Handgelenke zeigen nach oben. Die Beine sollten an den Kniegelenken angewinkelt sein und die Füße sollten auf dem Boden ruhen. Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden, strecken Sie Ihren Rücken in der Brust und halten Sie diese Position für zehn Zählungen. Die Übung wird dreimal wiederholt.
Weitere Informationen zum Beheben von krummen und abgerundeten Schultern finden Sie im folgenden Video:
