Entdecken Sie 7 kraftvolle Übungen, die die Kniebeuge mit der Langhantel zu 100% ersetzen und gleichzeitig Ihre Hüften und Gesäßmuskeln effektiv trainieren. Heute werden wir darüber sprechen, wie man die Kniebeuge durch eine Langhantel auf den Schultern ersetzt. Darüber hinaus werden wir das Thema Verletzungsprävention ansprechen. Dieser Artikel wird auf jeden Fall allen Sportlern nützlich sein, die das Trainingsprogramm abwechslungsreich gestalten möchten oder Probleme mit den Rücken- und Kniegelenken haben.
Verhindern von Verletzungen bei der Kniebeuge mit der Langhantel
Wenn ein Athlet im Unterricht oft hart arbeitet, steigt das Verletzungsrisiko dramatisch an. Dies gilt insbesondere für Sportler, die die Technik der Übungen nicht ausreichend beherrschen. Die Langhantel-Kniebeuge ist eine der technisch anspruchsvollsten Übungen und es besteht ein ziemlich hohes Verletzungsrisiko dabei. Besonders gefährdet sind der untere Rücken und die Kniegelenke.
Weniger häufige Probleme mit Ellbogen, Schultergürtel und oberem Rücken. Es sollte auch daran erinnert werden, dass Verletzungen in den meisten Fällen kumulativ sind. Stellen Sie sich einen Athleten vor, der wöchentlich 160 Pfund oder mehr hockt und schnell ein Arbeitsgewicht erreichen möchte. Gleichzeitig planen sie keine Fastentage mit niedrigen und mittleren Gewichten. Es liegt auf der Hand, dass es in einer solchen Situation äußerst schwierig ist, Probleme mit den Kniegelenken zu vermeiden.
Bodybuilding-Liebhaber denken oft einfach nicht über die Notwendigkeit von vorbeugenden Maßnahmen nach. Dazu braucht man aber nur richtig zu essen, sich abzukühlen, aufzuwärmen etc. Wenn man mit schweren Gewichten arbeitet, muss der Trainingsablauf richtig organisiert werden. Andernfalls versagt der absolut nicht für ernsthafte Belastungen ausgelegte Gelenk-Band-Apparat. Dann musst du dir also überlegen, wie du Kniebeugen durch eine Langhantel auf deinen Schultern ersetzen kannst. Um dies zu verhindern, befolgen Sie ein paar einfache Regeln.
- Üben Sie die Übungstechnik mit leichten Gewichten. Kniebeugen sollten sanft mit geradem Rücken ausgeführt werden. Achten Sie auch auf Kniegelenke, die nicht auseinandergezogen oder zusammengeführt werden sollten. Wenn Sie sich über die Genauigkeit Ihrer Technik nicht sicher sind, sollten Sie am besten für ein oder zwei Monate auf die Verwendung schwerer Gewichte verzichten. Sie können auch eine weitere "technische" Lektion in das Trainingsprogramm einbauen, bei der mit 40-50 Prozent des Maximalgewichts gearbeitet wird. Zuerst müssen Sie die Technik beherrschen und erst danach mit der Belastung beginnen.
- Geben Sie die Fastentage ein. Geben wir ein Beispiel - Sie arbeiten mit einem Gewicht von 200 kg, führen fünf Wiederholungen durch, verwenden dann an Fastentagen ein Langhantelgewicht von 140-150 kg mit einer großen Anzahl von Wiederholungen, reduzieren jedoch gleichzeitig das Gesamttrainingsvolumen.
- Essen Sie gesunde Fette und Chondroprotektoren. Sportler achten oft nicht ausreichend auf ihre Ernährung. Infolgedessen können ernsthafte Probleme auftreten, und auch wenn kein Knirschen in den Kniegelenken oder Schmerzen auftreten, sollten Sie Ihre Ernährung überdenken. Sie müssen sich daran erinnern, dass jede Krankheit leichter zu verhindern als zu heilen ist. Sogar in der Apotheke finden Sie ein gutes Medikament, das den Zustand des Gelenk-Bandapparates verbessert - Teraflex. Ein hervorragendes Mittel zur Vorbeugung von Gelenkverletzungen ist normale Gelatine aus dem Supermarkt. Dieses Produkt wird aus tierischem Kollagen hergestellt. Nehmen Sie einen Teelöffel Gelatine und gießen Sie 0,5 Liter kaltes abgekochtes Wasser darüber, stellen Sie es in den Kühlschrank. Morgens auf nüchternen Magen muss geschwollene Gelatine gegessen werden. Die Dauer eines solchen Kurses beträgt eine Woche bis 10 Tage. Nach der Pause können Sie es wiederholen.
- Verwenden Sie Pumpübungen für Ihre Rücken- und Kniegelenke. Sie können zu Beginn und in der Endphase der Sitzung Hyperextensions und Hüftextensions durchführen. Sie können jedoch keine großen Gewichte verwenden, um die Situation nicht zu verschlimmern. Führen Sie 15 bis 25 Wiederholungen in langsamem Tempo durch, bis im Arbeitsbereich ein Gefühl überfließender Wärme auftritt.
Welche Übungen können die Kniebeuge mit einer Langhantel auf den Schultern ersetzen?
Die Frage, wie man die Kniebeuge durch eine Langhantel auf den Schultern ersetzt, ist ziemlich schwierig, da der Ort und die Schwere der Verletzung berücksichtigt werden müssen. Wenn es Probleme mit Kniegelenken gibt, ist die Liste der Übungen eine und bei einer Rückenverletzung eine andere. Im Großen und Ganzen sollten Sie nach einer Knieverletzung eine Pause einlegen.
Tatsache ist, dass es keinen effektiven Weg gibt, den Quadrizeps zu trainieren, ohne das Kniegelenk einzubeziehen. In einer solchen Situation können wir zwei mögliche Lösungen für das Problem empfehlen:
- Reduzieren Sie das Arbeitsgewicht in Kniebeugen und trainieren Sie in einem langsamen Tempo und kontrolliert. In diesem Fall sollte die Anzahl der Wiederholungen im Bereich von 15–20 liegen.
- Hören Sie auf, Ihre Beine zu trainieren und beginnen Sie mit der Behandlung Ihrer Verletzung.
Wenn Sie ein beschädigtes Kniegelenk haben, sollten Sie die zweite Option wählen. Aber die Verwendung von Beinpressen oder Beinstrecken im Simulator ist nicht die beste Wahl. Bei diesen Übungen wird der Gelenk-Band-Apparat stark unnatürlich belastet und sie sind nur für Situationen geeignet, in denen keine Knieprobleme auftreten.
Beachten Sie, dass die Maschinenbeinstrecke zum Aufwärmen verwendet werden kann, um die Gelenke mit Blut zu füllen. Wir werden jedoch über die Trainingsregeln sprechen. Jetzt müssen Sie herausfinden, wie Sie Kniebeugen durch eine Langhantel auf Ihren Schultern ersetzen. Alle folgenden Übungen können bei Rückenverletzungen angewendet werden.
Kniebeuge mit Langhanteln
Da in diesem Fall das Sportgerät anders platziert ist als bei der klassischen Bewegung, wird die Belastung von der Rückenmuskulatur auf die Presse verlagert. Allerdings lohnt es sich trotzdem nicht, große Gewichte zu verwenden. Wenn das Problem ernst genug ist, werden Sie selbst dann Schmerzen verspüren. Zu Hause können Sie ohne Langhantel eine Kettlebell oder Kurzhanteln verwenden.
Kniebeugen mit Gewichten
Für diese Übung benötigen Sie einen speziellen Gürtel, der bei Liegestützen mit zusätzlichen Gewichten verwendet wird. Nachdem Sie das erforderliche Gewicht gesichert haben, können Sie mit Kniebeugen in der Grube beginnen.
Kniebeugen auf einem Bein
Diese Bewegung ist gut, weil sie selbst ohne zusätzliche Belastung äußerst schwierig auszuführen ist. Gleichzeitig wird der Rücken nicht ernsthaft belastet. Wenn Sie regelmäßig einbeinige Kniebeugen machen, können Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur perfekt trainieren. Aufgrund der ausreichend hohen Belastung des Kniegelenks muss jedoch darauf geachtet werden, dass keine Probleme mit dem Meniskus entstehen.
Verschiedene Arten von GACK Kniebeugen und Beinpressen
Die Vorteile dieser Bewegungen sind die Möglichkeit, schwere Gewichte zu verwenden und die Last effektiv voranzutreiben. Darüber hinaus ahmen die Übungen, die wir jetzt in Betracht ziehen, die Mechanik klassischer Kniebeugen gut nach. Bei all den aufgeführten Vorteilen ist es jedoch schwierig, sie als die beste Wahl zu betrachten. Tatsache ist, dass die Kniegelenke stark belastet werden und die stabilisierende Muskulatur vollständig von der Arbeit ausgeschlossen ist.
Sprintrennen und Hochsprünge
Stimmen Sie zu, diese Lösungen sehen so unkonventionell wie möglich aus. Wir können jedoch mit voller Verantwortung feststellen, dass die Wirksamkeit dieser Übungen unterschätzt wird. Mit einer konstanten Zunahme der Sprunghöhe oder einer Verkürzung der Zeit zum Überwinden einer hundert Meter langen Strecke wird die Beinmuskulatur ausreichend belastet. Natürlich werden Sie mit ihrer Hilfe die Kniebeuge nicht vollständig durch eine Langhantel auf den Schultern ersetzen können. Sie ermöglichen jedoch eine Belastung der Beine bei der Behandlung einer Rückenverletzung.
Wir alle wissen, dass es zwei Arten von Übungen gibt – aerob und anaerob. Der erste Typ beinhaltet langfristige körperliche Arbeit und betrifft hauptsächlich die roten Muskelfasern, die für die Ausdauer verantwortlich sind. Anaerobes Training ist unser liebstes Krafttraining. Joggen ist eine aerobe Übung, aber Sprints werden mit maximaler Intensität durchgeführt, was das Training näher an die anaerobe Aktivität bringt.
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Eine gute Alternative zur klassischen Kniebeuge, ideal für beide Geschlechter.
Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Obwohl dies keine Alternative zu Kniebeugen ist, kannst du mit dieser Übung den Quadrizeps und vor allem das Gesäß trainieren. Frauen nehmen Angriffe oft in ihre Trainingsprogramme auf, Männer unterschätzen sie jedoch.
Beispiel für ein Beintrainingsprogramm
Da ich weiß, wie man Kniebeugen durch eine Langhantel auf den Schultern ersetzt, möchte ich ein Beispiel für ein Trainingsprogramm für die Beine geben:
- Sich warm laufen - Die Dauer beträgt 10 bis 20 Minuten.
- Streckung der Beine im Simulator - die Hauptaufgabe besteht darin, die Gelenke mit Blut zu füllen und sie so gut aufzuwärmen. Machen Sie drei Sätze mit jeweils 10-15 Wiederholungen.
- Beincurls im Simulator - drei Sätze mit jeweils 10-15 Wiederholungen.
- Kniebeugen mit Kurzhanteln - drei Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen.
- Beinpresse - von drei bis vier Sätzen mit 6-10 Wiederholungen. Das Arbeitsgewicht des Athleten muss individuell gewählt werden.
- Ausfallschritte mit Kurzhanteln - drei Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen.
- Dehnung - Bewegungen für 5 bis 10 Minuten ausführen.
Abschließend möchte ich sagen, dass Sie bei einer Verletzung nicht versuchen sollten, Kniebeugen durch eine Langhantel auf den Schultern zu ersetzen. Am besten gehen Sie zu einem Arzt, denn weiterführende Kurse können die Situation verschlimmern und Sie für lange Zeit behindert. Auch wenn Sie die Belastung Ihrer Kniegelenke reduzieren und leichtere Übungen machen, heilt die Verletzung nicht von selbst.
Sie müssen lernen, sich um Ihre Gesundheit zu sorgen. Sobald Sie sich unwohl fühlen. Zögern Sie nicht, einen Arzt aufzusuchen. Es ist gut möglich, dass nichts Schwieriges wird, aber es ist besser, auf Nummer sicher zu gehen. Vergessen Sie nicht, Ihre Gelenke vor jeder Sitzung gut aufzuwärmen. Kaufen Sie spezielle Salben und Zusatzstoffe der chondroprotektiven Klasse. Massage ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, um Stress von den Gelenken abzubauen.
Wenn die Entscheidung getroffen wurde, einen Spezialisten aufzusuchen (genau das sollte getan werden), lohnt es sich, eine MRT des beschädigten Körperbereichs durchzuführen. Das sind alle Informationen, die wir Ihnen mitteilen wollten, wenn wir darüber sprechen, wie man Kniebeugen durch eine Langhantel auf den Schultern ersetzt. Die Entscheidung liegt allein bei Ihnen, muss aber unbedingt abgewogen werden. Es lohnt sich nicht, den Beginn der Verletzungsbehandlung zu verschieben.
Wenn Sie für sich selbst trainieren und keine Leistung planen, sollte die Gesundheit die höchste Priorität haben. Wenn Profisportler mit Schüssen trainieren können, müssen Sie das definitiv nicht. Wenn Ihr Körper harmonisch arbeitet und keine Probleme hat, werden alle Workouts so effektiv wie möglich sein.
Wie man Kniebeugen mit Langhantel ersetzt und wie man einbeinige Kniebeugen richtig ausführt, sehen Sie im folgenden Video:
