Finden Sie heraus, wie effektiv 16/8 intermittierendes Fasten sein kann, um fettfreie Masse zu gewinnen. Intermittierendes Fasten ist ein effektives Ernährungssystem, mit dem Sie gleichzeitig Fett verlieren und Muskelmasse aufbauen können. Wahrscheinlich werden jetzt viele von Ihnen sagen, dass dies einfach unmöglich ist, wenn der Athlet natürlich trainiert. Nachdem Sie diesen Artikel gelesen haben, werden Sie feststellen, dass 16/8 intermittierendes Fasten für fettfreie Masse eine ausgezeichnete Wahl für diese Aufgabe ist.
Ist Intervallfasten schädlich?
Jeder Mensch, der einen schönen Körper haben möchte, weiß, dass dies nur mit Hilfe einer richtig organisierten Ernährung erreicht werden kann. Heutzutage ist ein fraktioniertes Mahlzeitensystem beliebt, wenn Sie oft, aber in kleinen Portionen, essen müssen. Fitness-Fans äußern sich jedoch häufig unzufrieden mit den erzielten Ergebnissen und möchten eine effektivere Methode finden. Es ist das intermittierende 16/8-Fasten zur Gewichtszunahme, das zu einem solchen werden kann.
Doch fragen wir uns zuerst, was ist die richtige Ernährung? Die Antwort liegt auf der Hand - hochwertige und gesunde Produkte zu verwenden. Moderne Lebensmittel sind fetthaltig und für den menschlichen Körper nicht natürlich. Daher ist es notwendig, die Fettmenge in der Nahrung zu begrenzen, genügend Proteinverbindungen zu sich zu nehmen und Kohlenhydrate können manipuliert werden und dadurch Gewicht verlieren oder zunehmen. Fügen Sie Gemüse und Obst zu allem hinzu, was für das perfekte Ernährungsrezept gesagt wurde.
Es gibt jedoch mittlerweile viele Studien, die uns das Gegenteil sagen – durch eine schlechte Ernährung können Ihre Kraftparameter höher sein. Dies ist jedoch nur möglich, wenn die Person keinen ständigen Zugang zu Nahrung hat. Nun wollen wir sagen, dass die richtige Ernährung nicht nur die Verwendung bestimmter Lebensmittel beinhaltet, sondern auch den Zeitpunkt ihrer Aufnahme.
Stimmen Sie zu, dass unsere Vorfahren viele Jahrhunderte lang unter Bedingungen einer begrenzten Nahrungsmenge lebten und zum Verhungern gezwungen wurden. Dieses Fasten war jedoch intermittierend. Der moderne Mensch hat bereits vergessen, was Hunger ist, und wir haben rund um die Uhr Zugang zu Nahrung. Die Leute verbringen nicht mehr viel Zeit damit, nach Nahrung zu suchen, sie gehen einfach zur Arbeit. Nachdem sie ein Gehalt erhalten haben, gehen sie ruhig in den Supermarkt und kaufen alles, was sie brauchen.
Jetzt reden wir nicht über die Tatsache, dass die Nahrung, die Sie essen, übermäßig fettig ist. Sie haben jederzeit die Möglichkeit zu essen. Nachdem die Menschen aufgehört hatten zu hungern, begann eine Fettleibigkeitsepidemie. Im Laufe der Jahrmillionen der menschlichen Evolution hat der Körper spezielle Mechanismen entwickelt, die es ihm ermöglichen, eine kleine Menge an eingehender Energie effizient zu verbrauchen. Neben Fettleibigkeit gibt es in der modernen Welt ein weiteres ernstes Problem - Diabetes. Diese Krankheit hängt auch damit zusammen, dass wir rund um die Uhr Zugang zu Nahrung haben.
Reden wir jetzt über Hunger und Fasten, denn das sind unterschiedliche Konzepte. Der Hauptunterschied zwischen den beiden ist die Kontrolle oder deren Fehlen. Hunger ist ein unfreiwilliger Mangel an Nahrung und kann nicht kontrolliert werden. Fasten ist auf der anderen Seite der Skala, und Sie konsumieren sie nicht freiwillig, wenn Sie etwas zu essen haben. Fasten ist in jedem Zeitintervall möglich, beispielsweise mehrere Stunden oder Tage.
Bei Bedarf kann das Fasten auch ohne Angabe von Gründen abgebrochen werden. Das intermittierende 16/8 Fastensystem für magere Masse erfordert bestimmte Zeiten für die Nahrungsaufnahme und das Fasten. Wir werden etwas später darüber sprechen. Jetzt müssen wir uns mit den positiven und negativen Auswirkungen des Fastens auseinandersetzen.
Vorteile des intermittierenden 16/8 Fastens für die Zunahme an fettfreier Masse
Um die Vor- oder Nachteile eines bestimmten Systems zu verstehen, ist es notwendig, sich auf die Ergebnisse wissenschaftlicher Forschung zu beziehen. Im Westen wird viel Wert auf die richtige Ernährung gelegt, und Wissenschaftler versuchen, den optimalsten Ernährungsplan zu finden. In Amerika wurde ein Experiment an Ratten durchgeführt, das bewies, dass Intervallfasten dem Körper nicht nur nicht schadet, sondern ihm auch gut tut. Mal sehen, zu welchen Schlussfolgerungen Wissenschaftler aus den USA gekommen sind:
- Intermittierendes Fasten ist für das menschliche Verdauungssystem natürlich. Dies ist auf spezielle Mechanismen zurückzuführen, die über Millionen von Jahren der Evolution geschaffen wurden.
- Alle Lebensmittel, die nach dem Fasten ankommen, werden schnell und so effizient wie möglich aufgenommen. Wir haben darüber gesprochen, dass der Körper in der Lage ist, eine kleine Menge Energie effektiv zu nutzen und nach dem Fasten alle zugeführten Nährstoffe so effizient wie möglich verwertet werden.
- Da die Nährstoffe effizient genutzt werden, werden sie garantiert nicht in Fett umgewandelt. Außerdem wird das Fettgewebe verwertet.
- Die geschickte Verwendung von Nährstoffen durch den Körper führt zu einer Reihe von Qualitätsmasse, die jedoch regelmäßige Bewegung erfordert.
- Im Verlauf der oben erwähnten Studie nahm die Muskelausdauer bei Nagern zu. Wenn Sie ein Training durchführen, beginnen die körperlichen Parameter zu wachsen.
Kehren wir zu dem Experiment zurück, das wir betrachten, da es für uns von besonderem Interesse ist. Die Nagetiere wurden in mehrere Gruppen eingeteilt:
- Gruppennummer 1 - fettes Junkfood wurde verzehrt und die Tiere verhungerten nicht;
- Gruppennummer 2 - Junk Food mit hohem Fettgehalt wurde vor dem Hintergrund des Hungers verzehrt;
- Gruppennummer 3 - ohne die Fastenphase bestand die Ernährung aus hochwertigen Lebensmitteln;
- Gruppe Nr. 4 - Es wurde ein System des intermittierenden Fastens verwendet und die Nager erhielten hochwertiges Futter.
Als Ergebnis erzielten Tiere der vierten Gruppe die besten Ergebnisse in Bezug auf den Aufbau von Muskelmasse. Eine interessante Tatsache ist, dass der zweite Platz von Mäusen eingenommen wurde, die die zweite Gruppe darstellen. Gleichzeitig war die Verzögerung der Muskelmasse gering. Tiere, die ständigen Zugang zu Nahrung hatten, zeigten schlechtere Ergebnisse, was durchaus zu erwarten war. Die meisten Menschen können in die erste Gruppe gezählt werden, weil sie sich falsch ernähren, fetthaltige Lebensmittel mit unbegrenztem Zugang zu Lebensmitteln essen. Aus den Ergebnissen dieser Studie können wir schließen, dass Sie, selbst wenn Sie vor dem Hintergrund des intermittierenden Fastens schlechtes Essen essen, überschüssiges Fett loswerden und hochwertige Muskelmasse gewinnen können.
16/8 Intermittent Fasting Schema zur Gewichtszunahme
Dieses System ist recht einfach und Sie müssen den Tag in zwei Zeitintervalle einteilen - die Phasen der Nahrungsaufnahme und des Fastens. Beachten Sie, dass es komplexere Schemata für die Verwendung von intermittierendem Fasten 16/8 gibt, um Nettomasse zu gewinnen, aber jetzt werden wir nur über die einfachsten und verständlichsten für jede Person sprechen. Schon am Namen des Systems können Sie erkennen, dass die Zahlen die Dauer jeder der beiden Phasen bedeuten. Das Fasten sollte 16 Stunden dauern und alle Mahlzeiten sollten in acht enthalten sein.
Wenn Sie dieses Problem sorgfältig verstehen, verwendet fast jeder von uns diese Technik in gewissem Maße. Allein im Schlaf hungert eine Person sieben bis neun Stunden lang. Beachten Sie, dass das System keine Einschränkungen bezüglich der Startzeit einer bestimmten Phase hat. Sie haben das Recht zu wählen, wann die Phase des Fastens und der Nahrungsaufnahme beginnt. Wichtig ist nur, dass sie die erforderliche Zeit halten. Es ist auch wichtig, regelmäßig Sport zu treiben, da dies die Stoffwechselprozesse beschleunigt und die Hormonproduktion erhöht.
Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, dann ist es besser, am Ende der Fastenphase zu trainieren. Es ist jedoch sehr wichtig, die Belastung richtig zu berechnen, da der Körper im Vergleich zu Glykogen mehr Zeit braucht, um Energie aus Fettsäuren zu gewinnen. Wenn Sie sich dazu entschließen, 16/8 intermittierendes Fasten auszuprobieren, um fettfreie Masse zu gewinnen, dann sollten Sie es reibungslos fortsetzen.
Sie können zunächst eine leichtere Variante der Methode anwenden und die Fastenphase durch den Verzicht auf Fette und Kohlenhydrate ersetzen. Einfach ausgedrückt ist derzeit die Verwendung von Proteinprodukten erlaubt. Sie können auch zunächst 14 Stunden fasten und dadurch die „Nahrungsfenster“-Phase auf zehn erhöhen. Wir empfehlen Ihnen, diese Technik Ihrem Tagesablauf und Ihren Körpereigenschaften anzupassen. Dadurch können Sie während der Fastenphase keine Beschwerden verspüren.
Schauen wir uns die Essensphase genauer an, denn das Fasten ist ganz klar. Beginnen Sie diese Phase nach Abschluss der Aktivität und essen Sie gut. An Trainingstagen ist es die erste Mahlzeit nach dem Ende der Stunde, die möglichst kalorienreich sein sollte, aber nicht zu viel essen. Sie sollten alle essentiellen Nährstoffe in Ihrer Ernährung haben und als Portionsgröße für Ihre beiden Fäuste dienen.
Nach Abschluss eines Trainings stellt der Körper die Glykogenspeicher aktiv wieder her und weigert sich, Fette zu verarbeiten. Die zweite Mahlzeit sollte drei Stunden nach der ersten erfolgen. Portionsgröße und Kalorien sind die gleichen wie bei einer Mahlzeit nach dem Training. Nehmen Sie Ihre letzte Mahlzeit in zwei oder drei Stunden ein und sollten die leichtesten sein. Danach beginnt der Countdown der Fastenphase.
Lassen Sie uns nun die Regeln des 16/8 intermittierenden Fastensystems zum Gewinnen von Nettomasse zusammenfassen und ableiten:
- Der Tag muss in zwei Phasen unterteilt werden - Fasten und Ernährung.
- Die Fastenphase dauert 16 Stunden, das „Nahrungsfenster“dauert acht.
- Während der Fastenphase können schwarzer Kaffee, grüner Tee und BCAA oder andere Amine konsumiert werden, um das Muskelgewebe zu schützen.
- Während der Fütterungsphase sollten zwei bis drei Mahlzeiten eingenommen werden, deren Pause etwa 3 Stunden beträgt.
- Die Nahrung sollte nicht mehr als 50 Gramm tierische Fette enthalten.
- Die Portionsgrößen von Lebensmitteln sind nicht mehr als zwei Ihrer Fäuste.
Nachteile des 16/8 intermittierenden Fastensystems für die Zunahme an fettfreier Masse
Lassen Sie uns nicht verstellen und Ihnen versichern, dass diese Technik ideal ist. Auf keinen Fall, denn intermittierendes Fasten 16/8 zum Gewinnen von Nettomasse hat gewisse Nachteile:
- Derzeit liegen keine Ergebnisse von Langzeitstudien zu diesem System vor, und wir können die Reaktion des Körpers nicht mit absoluter Sicherheit vorhersagen.
- Manche Leute finden es schwierig, auf das System umzusteigen.
- Während der Fastenphase ist eine Zunahme der Reizbarkeit möglich, die jedoch stark von der Person selbst abhängt. Viele dieser Probleme treten nicht auf.
- Während der ersten Woche der Anwendung der Technik lässt die Leistung oft leicht nach, was durch den Zeitbedarf für die Neustrukturierung der Körperarbeit erklärt wird.
Zusammenfassend kann dieses System für diejenigen empfohlen werden, die sich in einem Plateauzustand befinden und keine Muskelmasse aufbauen können. Probieren Sie das intermittierende 16/8-Fastensystem für fettfreie Masse aus, und es könnte genau das sein, nach dem Sie schon lange suchen.
Mehr zum 16/8 Intervallfasten im folgenden Video:
