Sie können Ihre Schultern aufbauen, indem Sie Ihre Arme im Stehen mit Kurzhanteln heben. Diese isolierte Übung ist eine der wenigen, die dabei hilft, die hinteren Deltas aufzupumpen: Technik- und Videoberatung. Schön entwickelte Schultern sind der Stolz eines Sportlers. Das vordere und mittlere Deltabündel wird häufiger in die Arbeit einbezogen und Sie müssen sicherstellen, dass dies nicht zu einem Missverhältnis bei der Entwicklung der Schultern wird.
Die Zuchthände mit Hanteln im vorgebeugten Stehen sollen genau das Rückenbündel der Deltamuskeln pumpen, was einen wesentlichen Beitrag zur Entwicklung der Rumpfmuskulatur leistet.
Der Deltamuskel ist der oberflächliche Muskel der Schulter, der für ihre Außenkontur verantwortlich ist. Die Deltaform ist in drei Teile unterteilt - vorne, in der Mitte und hinten. Das hintere Deltabündel ist einer der am schnellsten auf körperliche Aktivität reagierenden Muskeln. Trotz dieser Bedingung ist dies für viele Athleten der am meisten nacheilende Teil aller drei Köpfe der Deltas, da er bei anderen Grundübungen (Kurzhanteldrücken, Brustdrücken) am wenigsten verwendet wird. Wenn Sie in relativ kurzer Zeit daran arbeiten, können Sie die Rückseite des Schultergürtels und der Arme in eine schöne Passform bringen.
Kurzhantelheben vorgebeugt sind die besten Isolationsübungen, um den Hinterkopf der Deltas zu trainieren.
Die Übung "modelliert" die ausdrucksstarke, holprige Form der Rückseite der Schultern und hebt sich effektiv vom Hintergrund der restlichen Rückenmuskulatur ab.
Technik zum seitlichen Heben von Hanteln in Schräglage
Das Heben der Hände mit Hanteln in Schräglage bringt dann die größte Wirkung und schadet nicht, wenn es ernst genommen und auf korrekte Technik überwacht wird. Sie können mit leichtem oder sogar minimalem Gewicht arbeiten, qualitativ hochwertige Ansätze ausführen und viel bessere Ergebnisse erzielen als bei einer Übung mit einem großen Gewicht, aber mit einer "lahmen" Technik.
Das Tilt-Layout ist sehr beliebt, aber gleichzeitig sehr spezifisch in der Umsetzung. Nachdem wir einen Simulator besucht und uns angesehen haben, wie Menschen in einem geneigten Layout "puffen", können wir schlussfolgern, dass jede Person diese Übung mit ihren eigenen Anpassungen durchführt. Die Regeln für die Durchführung dieser Übung sind jedoch für alle gleich, und damit die Arbeit mit maximaler Rendite effektiv ist, sollten sie bekannt sein und befolgt werden.
Der erste Schritt besteht darin, einen Drehpunkt für die Position von Kopf und Körper festzulegen, das kann eine Wand oder die Ecke einer bequemen Bank sein. Dieser Modus minimiert die Möglichkeit des Betrugs und jeglicher Hilfsbewegungen. Natürlich können Sie die Übung auch ohne Unterstützung durchführen, die Verwendung ist optional, hilft aber erheblich, sich auf das Training der gewünschten Muskeln zu konzentrieren. Daher zögern auch Bodybuilding-Profis nicht, Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Technik zum Heben der Hände mit Hanteln im vorgebeugten Stehen:
- Nehmen Sie Hanteln mit neutralem Griff in jede Hand.
- Beuge dich nach vorne, sodass dein Oberkörper parallel zum Boden ist. Richten Sie gleichzeitig Ihren Rücken aus und erzeugen Sie einen leichten Bogen im unteren Rückenbereich. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Legen Sie Ihren Kopf in die Stütze vor sich (wer will).
- Die Hände sollten eine natürliche Position einnehmen: Senken Sie sie in einem entspannten Zustand frei und streng senkrecht zum Boden ab, so dass sie sich knapp unter dem Brustkorb befinden.
- Atmen Sie ein und beginnen Sie mit angehaltenem Atem langsam, Ihre Arme mit Hanteln zur Seite (ohne zu rucken!) in eine horizontale Position zu heben. Die strikte Vertikalität des Anhebens in einer Ebene sollte verfolgt werden, es ist nicht notwendig, Ihre Arme nach vorne oder hinten zu führen.
- Nachdem Sie den Endpunkt der Amplitude erreicht haben, atmen Sie aus und verweilen Sie einen Moment in dieser Position, spannen Sie die Muskeln an, die mit aller Kraft trainiert werden - das ist der Höhepunkt ihrer Arbeit.
- Senken Sie Ihre Arme sanft in die Ausgangsposition und verlassen Sie sich dabei auf die Schwerkraft. Beginnen Sie, ohne anzuhalten, dem nächsten Ansatz zu folgen. Während der Ausführung sollte eine leichte Beugung in den Ellbogengelenken beibehalten werden.
- Machen Sie die geplante Anzahl von Wiederholungen.
Wenn Sie Ihren Oberkörper nicht parallel zum Boden halten können, müssen Sie sich zumindest darum bemühen. Nur bei einem kleinen Neigungswinkel wird die Belastung nicht auf den Rücken, sondern auf die mittleren Bündel der Deltamuskeln akzentuiert. Bei paralleler Position des Rumpfes ist die Belastung der hinteren Balken der Deltas maximal.
Stehend über den Arm gebeugt analog und Übungstipps
An vielen modernen Geräten können Sie klassische Langhantel- und Kurzhantelübungen in vereinfachter Form und in einer sicheren Umgebung ausführen. Stehendes, gebeugtes Hantelheben kann auf einem Crossover- oder Blocktrainer wiederholt werden.
Beim Crossover werden Kreuzverdünnungen durchgeführt. Nehmen Sie die Griffe und treten Sie so weit zurück, bis der Widerstand der Maschine beginnt. Befolgen Sie die gleichen Regeln wie bei der Arbeit mit Hanteln, führen Sie die erforderliche Anzahl von Verdünnungen durch. Zu beachten ist, dass das Arbeiten mit Kurzhanteln effektiver ist, da Sie dort eine Vollamplitudenverdünnung durchführen können und in der Frequenzweiche kreuzende Kabel dies verhindern.
Mit dem Blocktrainer können Sie die hinteren Deltas auf unterschiedliche Weise "pumpen". Am häufigsten wird das Verdrahten mit beiden Händen am oberen Block im Stehen oder mit einer Hand am unteren Block beim Knien geübt.
Sie können die Übung im Sitzen ausprobieren. Sie müssen Hanteln nehmen, sich auf die Kante der Bank setzen und Ihren Oberkörper so neigen, dass er Ihre Beine berührt. Die ausgeführten Bewegungen sind genau die gleichen wie bei der gebeugten Zucht. Diese Ausführungsform verringert die Möglichkeit des Betrugs, da der Oberkörper fixiert ist und die Rückenträger des Schultergürtels eine gewisse Abwechslung in der Belastung spüren.
Die Art der Belastungen ermöglicht es Ihnen, die Schultern sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler beiderlei Geschlechts zu trainieren. Schließlich brauchen Frauen genauso wie Männer einen schönen sportlichen Körper. Damit die Technik nicht „hinkt“und unangenehme Situationen entstehen, lohnt es sich, seine Fähigkeiten realistisch einzuschätzen und nicht großen Gewichten hinterherzujagen. Die Belastung sollte so bemessen sein, dass sie für ca. 8-12 Wiederholungen (nicht weniger) ohne Schummeln und Abweichungen von der Technik verwendet werden kann. Pionieren wird empfohlen, relativ leichte Hanteln zu nehmen und daran zu arbeiten, die richtige Technik für den Automatismus zu perfektionieren, und erst dann allmählich Gewicht zuzulegen.
Es ist ratsam, am Tag des Oberkörpertrainings am Ende des Trainings die Hanteln schräg zur Seite zu heben. Die Effektivität der Belastungen steigt und die Schultern "brennen" einfach, wenn vor dem Spreizen grundlegende Übungen für die Schultern (verschiedene Drücken) durchgeführt werden und die Muskeln durch Anheben der Hanteln im Stehen und abwechselndes Anheben der Arme nach vorne belastet werden von dir.
Video über die Technik des seitlichen Hebens von Hanteln in einer Neigung, Ratschläge von Denis Borisov: