Das Trainingsprogramm für Frauen und Männer, die ins Fitnessstudio kommen, sollte ihren Fähigkeiten angepasst werden. Anfänger sollten mangels Erfahrung in der richtigen Technik zunächst auf Grundübungen verzichten und eher leichte Workouts organisieren, für Sportler mit Erfahrung wird die Basis zur Grundlage des Trainingsplans. Richtig ausgewählte Belastungen und eine ausgewogene Ernährung für einen Sportler sind die Formel für einen schönen Körper. Trainingsprogramme für Männer und Frauen im Fitnessstudio sollten nach bestimmten Prinzipien und Regeln aufgebaut sein.
Wenn Sie wahllos die eine oder andere Übungen aller Art ausführen, ist es leicht, einige Muskelgruppen zu überlasten und andere untrainiert zu lassen. Infolgedessen können Sie anstelle Ihres Traumkörpers gesundheitliche Probleme bekommen.
Finde die fünf Unterschiede: Workouts für Männer und Frauen
Die gleichen Übungen funktionieren gut für Frauen und Männer. Eine andere Sache liegt in der Anzahl der Ansätze und Wiederholungen, im Gewicht der Lasten und der Häufigkeit bestimmter Übungen.
Kraft und Schnelligkeit sind bei den Vertretern des stärkeren Geschlechts gut entwickelt, Ausdauer und Flexibilität sind die Stärken der Frauen, sowohl Frauen als auch Männer verfügen über die gleiche Geschicklichkeit. Daher muss der Trainingskomplex unter Berücksichtigung dieser Merkmale und individuellen Merkmale geplant werden.
- Männer können mit schwereren Gewichten arbeiten und machen 6-12 Wiederholungen pro Satz. Bei Frauen ist das Arbeitsgewicht immer niedriger, aber die Anzahl der Wiederholungen im Satz ist höher, etwa 12-15.
- Die unterschiedliche Produktion von Noradrenalin ermöglicht es Männern, bis zum letzten Atemzug zu trainieren, während der Spiegel dieses Hormons bei Frauen viel niedriger ist und sie nicht bis zum Versagen arbeiten können.
- Testosteron wird im weiblichen Körper auch 10 mal weniger produziert als bei Männern. Für Damen ist ein hochintensiverer Multi-Rep-Modus akzeptabel.
- Der männliche Körper ist nicht so bereit, überschüssiges Glykogen in Reserven zu speichern, sodass seine Ernährung in Bezug auf die Menge an Kohlenhydraten und Fetten gesättigter ist.
- Trotz der Tatsache, dass die Struktur einer Person bei beiden Geschlechtern fast gleich ist, sind ihre Ziele und Wünsche völlig unterschiedlich. Während sich die einen einen breiten, aufgeblasenen Oberkörper wünschen, träumen andere von einem elastischen, ausgeprägten Po. Aufgrund dieser Wünsche und individuellen Besonderheiten richtet sich das Training für Männer und Frauen an ganz unterschiedliche Körperpartien.
Trainingsprogramm-Option
Ein Trainingsprogramm im Fitnessstudio für Menschen "vor Ort" sollte zunächst grundlegende Mehrgelenksübungen beinhalten, die auf das Training des ganzen Körpers abzielen.
Jedes Training sollte mit einem Cardio-Set auf einem Laufband, Springseil oder Fahrrad sowie einem sanften Aufwärmen der gesamten Körpermuskulatur beginnen. Und erst nach 10-20 Minuten Aufwärmen können Sie mit Gewichten beginnen.
Programme für Anfänger in der Welt des Eisensports werden in der Regel nach einem zirkulären Trainingssystem erstellt. Das heißt, in einem Trainingsvorgang müssen alle Muskelgruppen gepumpt werden.
- Schultern und Trapez: Sitzende Presse.
- Brust: Bankdrücken auf einer flachen oder geneigten Bank.
- Hände: Heben Sie die Hände mit Hanteln, abwechselndes Heben der Hanteln zum Bizeps.
- Rücken: Hochziehen an einer Reckstange (für Männer) oder einem speziellen Simulator (für Frauen), im Sitzen am Gurt ziehen.
- Beine: Kniebeugen, Beinpresse, Beinstrecken, stehende und sitzende Wadenheben.
- Bauchmuskeln: Verdrehen.
Das zirkuläre Trainingsprogramm sollte etwa drei Monate lang dreimal pro Woche durchgeführt werden. Nach Abschluss können Sie mit dem Experimentieren mit geteilten Trainingssystemen beginnen.
Klassen, zwischen denen eine Pause von ein oder zwei Tagen eingelegt wird, gelten als am effektivsten, da der Körper Zeit hat, sich auszuruhen und sich zu erholen. Optimal ist es, an drei Tagen in der Woche zu üben, zum Beispiel am Montag, Mittwoch, Freitag.
Warum gibt es in diesem Artikel keinen detaillierten Trainingsplan? Denn es wird bei jedem anders sein. Menschen sind alle unterschiedlich, jeder hat seine eigenen Ziele, Pläne und individuellen Eigenschaften des Körpers, auf deren Grundlage Sie ein Trainingsprogramm zusammenstellen müssen. Das einzige, was für alle funktioniert, egal ob das Ziel eine Gewichtszunahme oder eine Gewichtsabnahme und Austrocknung ist, sind Grundübungen.
Das Programm ist gut, solange Sie einen konstanten Trainingsfortschritt beobachten, der auf dem Prinzip der Periodisierung basiert:
- an Stärke gewinnen;
- eine Erhöhung der Qualitätsmasse;
- Entlastungsarbeit oder funktionelles Training.
Sobald der Fortschritt aufgehört hat, muss der Trainingsplan geändert werden. Vergessen Sie auch nicht das Essen, die Einhaltung einer richtig organisierten Ernährung führt zu noch besseren Trainingsergebnissen.
Video-Review der besten Trainingsprogramme mit Denis Borisov:
