Finden Sie heraus, warum Sie von Zeit zu Zeit drastische Änderungen in Ihrem Trainingsprozess vornehmen müssen, um Ihren Fortschritt zu steigern. Viele Anfänger fragen sich, wie oft sie Bodybuilding- und Fitness-Workouts wechseln sollen. Die Frage ist sehr interessant und richtig, daher wurde beschlossen, sie so detailliert wie möglich zu beantworten. Es gibt viele Informationen zu diesem Thema im Netz und es ist sehr widersprüchlich. Möglicherweise wird Ihnen empfohlen, das Trainingsprogramm ein- oder zweimal im Monat zu ändern, während andere empfehlen, Änderungen alle sechs Monate vorzunehmen.
Es ist klar, dass Anfänger nach dem Lesen all dieser Informationen immer noch nicht herausfinden können, wie oft sie das Training in Bodybuilding und Fitness wechseln müssen. Heute werden wir über dieses Thema aus der Sicht der Wissenschaft sprechen. Dank neuester wissenschaftlicher Erkenntnisse können Sie Ihren Ausbildungsprozess kompetent gestalten.
Warum sollten Sie Ihr Bodybuilding- und Fitnesstraining ändern?
Es sollte erkannt werden, dass es notwendig ist, Ihr Trainingsprogramm zu ändern. Dank dessen können Sie die folgenden Ergebnisse erzielen:
- Beschleunigung des Fortschritts bei Arbeitsgewichten.
- Schneller Muskelaufbau.
- Beschleunigen Sie das Wachstum physikalischer Parameter.
- Übergewicht schneller loswerden.
Muskeln sind keine gewöhnlichen Fäden, sondern sich schnell anpassende und lernende Fasern, die sich zusammenziehen können. Damit der Körper die Prozesse des Muskelwachstums aktivieren kann, ist es notwendig, ihn in unbequeme Bedingungen zu versetzen, die er noch nie zuvor erlebt hat. Der Überlastungsfaktor der Muskelfasern ist das Hauptprinzip des Krafttrainings. Nur in dieser Situation können Sie zunehmen.
Sobald Sie das Arbeitsgewicht erhöhen oder eine neue Bewegung in das Trainingsprogramm einführen, wird die Muskulatur stark beansprucht. Infolgedessen nimmt der Athlet aktiv an Masse zu und seine körperlichen Parameter wachsen. Die Dauer dieses Zeitraums beträgt maximal einen Monat. Sobald sich der Körper an frühere Veränderungen anpasst. Der Fortschritt des Baumeisters beginnt sich zu verlangsamen und als Ergebnis kann ein Plateauzustand eintreten.
An dieser Stelle muss gesagt werden, dass sich die vorgenommenen Änderungen des Trainingsprogramms nicht nur auf eine Erhöhung des Arbeitsgewichts beschränken sollten. Joe Weider führte verschiedene Prinzipien der Steigerung der Intensität in das Bodybuilding ein, zum Beispiel Supersätze. Darüber hinaus lohnt es sich, Parameter wie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen zu ändern.
Wie schnell passen sich Muskeln an Stress an?
Unser Körper verfügt über einen sehr hochwertigen Anpassungsmechanismus an Veränderungen der äußeren Bedingungen. Für das Gehirn zum Beispiel wird jede Bewegung, die Sie zwanzig Tage lang wiederholen, zur Gewohnheit. Innerhalb weniger Trainingseinheiten beginnen sich die Muskeln an die Belastung anzupassen. Ein Beispiel ist eine Situation, die jedem Sportler bekannt ist.
Wenn Sie eine Bewegung mit einem neuen Gewicht beginnen oder gerade erst anfangen, Sport zu treiben, wird es am nächsten Morgen schwierig, Ihre Arme und Beine zu bewegen. Nach zwei oder drei Sitzungen treten solche Probleme jedoch nicht auf. Somit sind die ersten zwei bis vier Wochen die stressigste Phase für die Muskeln.
In diesem Zeitintervall treten die signifikantesten Veränderungen im Muskelgewebe auf. Die nächsten drei Wochen können als Phase des langsamen Abklingens bezeichnet werden, und bereits ab der neunten Woche reagieren die Muskeln nicht mehr auf das Training. Es versteht sich jedoch, dass der obige Bereich duktil ist. Einfach ausgedrückt sind all diese Zahlen kein Axiom und hängen vom Ausbildungsstand des Erbauers ab.
Es ist ganz offensichtlich, dass die Muskeln länger brauchen, um sich anzupassen, wenn Ihre Trainingserfahrung 12 Monate nicht überschreitet. Dies liegt daran, dass die neuromuskulären Verbindungen bei Anfängern noch nicht entwickelt sind und diese Tatsache es ihnen ermöglicht, zunächst schnell genug voranzukommen. Wir empfehlen in dieser Situation, Änderungen am Trainingsprogramm 5-10 Wochen später vorzunehmen.
Erfahrene Sportler, die verschiedene Methoden zur Steigerung der Trainingsintensität anwenden, sollten genau das Gegenteil tun. Wenn wir über bestimmte Zahlen sprechen, können einmal im Monat oder anderthalb Änderungen vorgenommen werden. Fassen wir alles oben Gesagte zusammen und notieren Sie, wie oft Bodybuilding- und Fitness-Workouts je nach Trainingsniveau geändert werden:
- Bauanfänger - Einmal alle 2,5–4,5 Monate.
- Fortgeschrittene Sportler - alle zwei bis drei Monate.
- Erfahrene Bodybuilder - einmal alle 4–6 Wochen.
Viele Sportler, die wissen möchten, wie oft sie ihr Bodybuilding- und Fitnesstraining ändern müssen, meinen nur den Kraftteil ihres Trainings. Sie ändern jedoch nicht die Cardio-Last, was falsch ist. Tatsache ist, dass sich alle Systeme unseres Körpers an Veränderungen der äußeren Bedingungen anpassen können. Darüber hinaus tun es Herz und Gefäßsystem im Vergleich zur Muskulatur noch schneller. Dadurch wird Energie sparsamer verbraucht.
Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie nicht nur den Kraftteil des Trainings, sondern auch das Cardio-Training ändern. Im Durchschnitt braucht der Körper einen oder maximal zwei Monate, um sich an den Cardio-Stress anzupassen. Dadurch wird weniger Energie verbrannt, was den Prozess des Abnehmens verlangsamt. Wir empfehlen, das Aerobic-Trainingsmuster wie folgt zu ändern:
- 1. bis 3. Woche - Schwimmunterricht.
- 4. bis 7. Woche - Arbeiten Sie mit einem Seil.
- 8 bis 11 Wochen - Sprintrennen.
Heute sprechen wir darüber, wie oft Bodybuilding- und Fitness-Workouts aus wissenschaftlicher Sicht geändert werden sollten. Im Zuge der Forschung wurde festgestellt, dass sich die Muskulatur bereits während der vierten Trainingseinheit vollständig an ein bestimmtes Trainingsvolumen und eine bestimmte Trainingsintensität anpasst.
Alle folgenden Aktivitäten spielen eine unterstützende Rolle und führen nicht zu Muskelwachstum und körperlichen Parametern. Einfach gesagt, schon beim fünften Workout befindet sich der Körper in einem Plateau-Zustand. Je öfter ein und dasselbe Trainingsprogramm verwendet wird, desto weniger effektiv wird es.
Warum sind häufige Trainingswechsel erfolglos?
Sie sind wahrscheinlich im Internet auf Informationen gestoßen, die Sie benötigen, um Ihr Training so oft wie möglich zu ändern. Theoretisch können Sie so Ihre Muskeln ständig belasten. In der Praxis passiert dies jedoch nicht, da Muskeln aufgrund ihrer Passivität aus physiologischer Sicht nicht geschockt werden können.
Nicht allen Sportlern ist bewusst, dass jede Kraftbewegung laut westlicher Literatur eine sogenannte Lern- oder neuronale Anpassungskurve hat. Einfach ausgedrückt passt sich unser Körper für eine gewisse Zeit jeder Bewegung an, und es gibt keine universellen Indikatoren. Abhängig von der Trainingserfahrung des Erbauers und der Komplexität der Bewegung selbst kann die Anpassungsdauer des Körpers von einigen Wochen bis zu mehreren Monaten betragen.
Deine Muskeln passen sich zum Beispiel viel später an das Kreuzheben an als die Bizepscurls. Wenden wir uns der Theorie der neuronalen Anpassung zu, die in der ersten Trainingsphase von einem minimalen Muskelaufbau ausgeht. Erst nach Überwindung des "Nervenplateaus" beschleunigt sich die Gewebehypertrophie stark. Es sei daran erinnert, dass ein Plateau nicht als Stagnation verstanden werden kann.
Wissenschaftler haben im Laufe der Forschung herausgefunden, dass Spitzengeschwindigkeit und Kraft nur dann zunehmen, wenn die Fähigkeit des Körpers zunimmt, die maximale Anzahl von Fasern bei der Arbeit zu verwenden. Krafttraining hilft nicht nur die Muskeln, sondern auch das Nervensystem anzupassen. Dies ermöglicht es Sportlern, diese primären Antriebskräfte in einer bestimmten Bewegung aktiv zu nutzen und den Prozess der Einbeziehung aller zur Ausführung der Bewegung notwendigen Muskeln in die Arbeit bestmöglich zu koordinieren.
Aus all dem kann die folgende Schlussfolgerung gezogen werden: Wenn Sie das Trainingsprogramm jeden Monat oder anderthalb Monate ändern, ist die Fortschrittsrate ziemlich gering. Dieser Zeitraum reicht nicht aus, um hochwertige neuromuskuläre Verbindungen herzustellen, aber der Athlet beginnt bereits mit einer neuen Übung. Um die neuromuskulären Verbindungen zu verbessern, müssen für jede Muskelgruppe zwei oder drei Grundbewegungen ausgeführt werden. Neuronale Verbindungen werden bei isolierten Bewegungen nicht so aktiv gepumpt.
Sollte ich mein Arbeitsgewicht oder mein Trainingsprogramm ändern?
Unsere Muskeln können nicht selbst denken und sind daher passiv. Sie können nur die Befehle ausführen, die ihnen das Nervensystem sendet. Dies deutet darauf hin, dass Sie die Muskeln nicht täuschen können, da sie nur eine bestimmte Aufgabe erfüllen. Es ist ihnen egal, welches Trainingsprogramm Sie verwenden. Muskeln brauchen zum Wachstum nur einen konstanten Belastungsverlauf.
Wenn Sie diese Bedingung ohne Erhöhung des Arbeitsgewichts oder mit minimalen Änderungen erfüllen können, gibt es nichts zu bemängeln. Mit anderen Worten, das Prinzip der Belastungsprogression ermöglicht es Sportlern, das Trainingsprogramm über einen längeren Zeitraum zu nutzen, ohne es zu ändern.
Sportler ändern ihre Trainingsprogramme oft nach einem bestimmten Szenario. Nehmen wir an, sie haben gelernt, dass alle anderthalb Monate Änderungen vorgenommen werden müssen, und sie tun genau das. Wenn Sie das Laden jedoch richtig vorantreiben, können Sie Ihr Programm viel länger verwenden. Fortgeschrittene Baumeister ändern oft ihre Programme, um das Plateau zu überwinden.
Heutzutage wird im Bodybuilding am häufigsten ein Split-System verwendet, wenn ein Athlet den Körper in mehrere Muskelgruppen aufteilt und diese dann ein- bis zweimal pro Woche pumpt. Auf diese Weise können Sie Fortschritte erzielen, bis die Arbeitsgewichte zunehmen. Denken Sie daran, dass der Schlüssel zu Ihrem Erfolg Planung und Beständigkeit sind.
Darüber hinaus dürfen wir nicht vergessen, dass Sie das Arbeitsgewicht erhöhen, die Kalorienaufnahme überwachen und diesen Indikator möglicherweise erhöhen müssen. Daher können wir Ihnen empfehlen, das volle Potenzial des Trainingsprogramms zunächst durch Erhöhen der Spannung zu nutzen und erst dann Änderungen vorzunehmen.
Wann ist eine Änderung des Trainingsprogramms in Bodybuilding und Fitness notwendig?
Wir haben bereits darüber gesprochen, wie oft Sie Bodybuilding- und Fitness-Workouts wechseln sollten, aber es gibt drei Gründe, warum Sie dies unbedingt tun müssen.
- Änderung des Trainingszwecks. Es ist ganz offensichtlich, dass das Trainingsprogramm geändert werden sollte, wenn Sie an Gewicht zugenommen haben und jetzt austrocknen müssen.
- Verschiedene Lebenssituationen. Fast jeder Mensch hat eine Spot-Praxis, die in seinen Alltag integriert ist. Nur die Profis machen es umgekehrt. Nach und nach kommen neue Anliegen und Verantwortlichkeiten hinzu, die sich nur auf das Ausbildungsprogramm auswirken. Wenn Sie weniger Zeit für das Training haben als zuvor, müssen Sie das Programm ändern und an die neuen Lebensbedingungen anpassen.
- Die Ausbildung ist zur Belastung geworden. Wenn Sie Ihre Workouts längere Zeit nicht ändern, werden sie zur Routine und können keine Befriedigung mehr bringen. Wenn Sie in diesem Moment keine Änderungen vornehmen, können Sie nicht weiter trainieren.
Weitere Informationen zum Ändern des Trainingsprogramms finden Sie im folgenden Video:
