Jeder Bodybuilder erreicht dieses Ergebnis, wenn die Muskeln nicht mehr vorankommen. Es erfolgt eine Anpassung an den Trainingsprozess. Wie Sie das Programm ersetzen können, ohne die Muskelmasse zu beeinträchtigen, erfahren Sie in diesem Artikel. Jeder Athlet hat bemerkt, dass nach dem Training einer Muskelgruppe Müdigkeit und Schmerzen in ganz anderen zu spüren sind. Während dieser Zeit ist der Körper nicht an Stress und längere körperliche Anstrengung angepasst, so dass Sie viel Kraft und Energie aufwenden müssen. Nach ein paar Wochen im Fitnessstudio wird die Koordination viel besser sein. Dann beginnt der Athlet, seinen Körper zu verstehen und die Zielmuskelgruppen arbeiten zu lassen.
Proteinsyntheseprozess
In den Anfangsstadien intensiver körperlicher Betätigung passt sich das Nervensystem an. Muskeln erhalten ein Signal, sich zu entwickeln, um mit der Belastung fertig zu werden. Wie Sie wissen, wird die Hauptenergiequelle des menschlichen Körpers in Zellen gebildet. Sie ernähren sich von ATP (Adenosintriphosphat). Die Proteinsynthese ist essentiell für das Wachstum von Muskelgewebe. Sobald nicht genügend ATP vorhanden ist, wird ein Signal an den Zellkern gesendet. Dadurch wird zusätzliche Energie erzeugt, es tritt eine Superkompensation auf.
Damit dieser Mechanismus reibungslos funktioniert, ist es notwendig, eine regelmäßige erhöhte Last bereitzustellen. Unzureichendes Training wird die ATP-Speicher nicht aufbrauchen, daher findet die Proteinsynthese nicht in der für die gewünschten Ergebnisse erforderlichen Menge statt. Jeder Ansatz sollte mindestens eine Minute dauern. Nur so können die Muskeln spürbar belastet werden und der maximale Syntheseprozess findet statt.
Nach einer langen Trainingszeit (mehr als ein Jahr) steht der Athlet vor einem Problem wie der Stagnation. Während dieser Zeit hört die Muskelmasse auf zu wachsen, viele argumentieren, dass dies eine genetische Veranlagung ist. In der Praxis ist diese Grenze nur sehr schwer zu überwinden. Die richtige Ernährung, ergänzende Sportergänzungen und eine regelmäßige Gewichtszunahme werden Ihnen helfen, diesen Zustand zu überwinden. Sie müssen hart und zielgerichtet arbeiten.
Neue Programme für den Fortschritt
Es ist wichtig zu verstehen, dass Sie den Körper nicht in einer Trainingseinheit pumpen können. Erfahrene Sportler sagen, dass es für Anfänger am einfachsten ist, ein neues Programm aufzunehmen. Um die Arbeitsbelastung von Muskelgruppen zu ändern, ist absolut jedes Schema geeignet. Die Hauptsache ist, die üblichen Übungen zu ersetzen.
Jeder Bodybuilder ist bestrebt, dass sich sein Körper schnell an Belastungsstress anpasst, sich aber keinesfalls an die Übung selbst anpasst. Mit jeder weiteren Gewichtszunahme steigt die Muskelausdauer und die Gewebehypertrophie. Aber es kommt oft vor, dass die spürbaren Pfunde das Wachstum der Muskelmasse nicht beeinträchtigen.
Nur neue Übungen bringen dem Körper mehr Stress. Viele ändern ihre Technik nicht, sondern erhöhen einfach die Belastung. Dies beeinflusst den Genesungsprozess und gleichzeitig nicht optimal. Ab einem bestimmten Entwicklungsstand kommt es zu erheblichen Muskelschäden. Diese Reaktion des Körpers setzt sich mit der Ausschüttung von Cortisol fort. Dieses Hormon ist für den Abbau beschädigter Muskelfasern verantwortlich. Wenn Sie also den nächsten Satz nach dem Satz ausführen, kommt es zu einer Rückbildung der Muskelmasse.
Es gibt kluge Leute, die sagen, dass längere Belastungen (mehr als 45 Minuten) notwendig sind, um das Wachstumshormon auszulösen. Aber auch Cortisol ist wach. Es stellt sich heraus, dass es für einen positiven Faktor einen negativen Faktor gibt, und insgesamt handelt es sich um eine völlig ungünstige Kombination von Hormonen. Überschüssiges Cortisol hat eine unterdrückende Wirkung auf das Wachstumshormon.
Wenn ein Athlet daher daran interessiert ist, das Wachstumshormon zu erhöhen, sollten spezielle Injektionen gekauft werden. Aus der natürlichen Menge dieses Hormons werden die Vorteile fast Null sein.
Bildhaftes Beispiel
Verwenden Sie am besten visuelle Beispiele, um die Informationen zu verstehen. Sportler schätzen die persönlichen Erfahrungen herausragender Sportler. Um zu verstehen, wie man ein Training in ein intensives Training verwandelt, wenden wir uns daher den Beobachtungen eines der Bodybuilder zu. Natürlich sollte ein solches Trainingsprogramm nicht als das führende angesehen werden. Es gilt ein für alle Mal zu verstehen: Um den Körper kompetent zu pumpen, ist eine individuelle Anpassung an alle Übungen notwendig.
Nach einem Jahr Training merkt der Athlet, dass der Fortschritt aufhört. Er war 177 cm groß und der Typ wog 70 kg. Dieser Indikator fror auf der Stelle katastrophal ein. Der junge Sportler wandte sich dem Buch von Mike Mentzer zu, in dem der Autor darüber spricht, wie man Pausen und intensives Training durchpumpt.
Um beispielsweise deine Arme zu trainieren, musst du 3-5 Wiederholungen bis zum Muskelversagen machen. Nachdem das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen reduziert wurde, werden zwei weitere durchgeführt. Es wird empfohlen, zwischen den Mini-Sets zehn Sekunden zu pausieren. Für den oben genannten Sportler wurde einmal pro Woche ein Handtraining durchgeführt. Nach drei Wochen vergrößerte sich der Durchmesser des Muskels um einen Zentimeter.
Dieser Athlet zog wie viele andere Anfänger-Pitches Schlussfolgerungen: Wenn Sie es zweimal pro Woche tun, können Sie den Bizeps um zwei Zentimeter vergrößern. Die Theorie wurde in der Praxis nicht bestätigt: In einem Monat ging der vorherige Zentimeter verloren, da die Muskeln keine Zeit hatten, sich zu erholen. Diese Erfahrung zwang den Athleten, weitere Experimente mit diesem Handprogramm aufzugeben.
Ein paar Jahre später stieß derselbe Athlet auf seine Notizen. Übrigens sollte jeder ein Notizbuch haben, in dem er seine Workouts beschreibt und seine Fortschritte festhält. So können Sie Ihre Mängel analysieren und Fehler in der Zukunft vermeiden. Nach der Analyse der schriftlichen Informationen beschloss der Typ, diese Technik erneut auszuprobieren.
Die Hauptarbeit richtete sich an Kälber (40 cm waren vor Trainingsbeginn). Acht Wiederholungen bis zum Versagen wurden durchgeführt. Danach gab es 8 weitere erzwungene Wiederholungen und die gleiche Anzahl negativer Wiederholungen. Die erste Pause dauerte 20 Tage, der Typ behauptet, dass der Schmerz greifbar war. Dann wurden 10 Tage Ruhe vor dem nächsten Abpumpen der Kälber zugewiesen. Das Ergebnis des Trainings hat mich gefreut - die Größe hat sich um 1,8 cm erhöht.
Ein Jahr später hat sich dieses Programm geändert, da es eine weitere Stagnation gab. Nun wurden die Spiele nach folgendem Programm gepumpt: Zehenheben, sitzend (ein Satz), Zehenheben, stehend (ein Satz). In jedem Satz wurden 100 Wiederholungen gemacht – das ist eine unglaubliche Belastung. Es ist erwähnenswert, dass nicht jeder Anfänger damit fertig wird.
In zwei Wochen gab es 2 Trainingseinheiten mit einer langen Pause vor jedem Tag Kniebeugen. Dadurch nahm der Kaviar um 1,2 Zentimeter zu. Nach ein paar Monaten stellte der Athlet auf 20 Wiederholungen (Kniebeugen) um, für den Hauptarbeitssatz gab es nur ein Training pro Woche. Es gab Fortschritte - der Kaviar wuchs um einen Zentimeter.
Durch einen Programmwechsel können Sie Ihr Limit überschreiten. Natürlich wird es nicht in einer Woche passieren. Dazu müssen Sie Programme wechseln und die Anzahl der Wiederholungen proportional zur Erhöhung des Zeitintervalls unter Last erhöhen. Nur diese Art von Stress führt zu Wachstum und führt nicht zu Übertraining.
Die zweite Option ist ein sehr häufiger Fall, wenn es um Anfänger-Bodybuilder geht, die alleine trainieren. Sie können Ihre Kraft und Ihre körperlichen Fähigkeiten nicht überschätzen. Dieser Trainingsansatz ist mit negativen Konsequenzen verbunden.
Tipps zur Änderung Ihrer Trainingsroutine
Wenn sich ein junger Athlet dennoch dafür entschieden hat, Trainingsstress für den Körper zu arrangieren, lohnt es sich, die unerschütterliche Wahrheit zu verstehen:
- Sie müssen regelmäßig Trainingsprogramme ersetzen. Es gibt keinen Gewinn, wenn sich das Muskelgewebe an die verfügbare Übung anpasst.
- Die Anpassung erfolgt in der Regel innerhalb von 3-6 Monaten. Daher ist es wichtig, alle Ergebnisse und Metriken aufzuzeichnen. Dadurch wird es unmöglich, sich in den Programmen zu verwirren, und Sie werden verstehen, was am besten funktioniert.
- Jeder Athlet sollte eine individuelle Anzahl von Wiederholungen auswählen. Andernfalls führt übermäßiger Stress zur Zerstörung von Muskelfasern. Dadurch wird das Hormon Cortisol aktiviert, das das Muskelwachstum verhindert. Im Körper ist alles natürlich, und Sie müssen das Training mit Bedacht angehen.
- Beim Erstellen eines Trainingsplans müssen Sie berücksichtigen, dass es schnell zuckende und langsam zuckende Muskelgruppen gibt. Für die erste Gruppe ist es gefährlich, viele Wiederholungen zu machen, und die anderen werden nicht mit erheblicher Ruhe auf die Technik reagieren. Fortschritte werden nur dann erzielt, wenn der Athlet versteht, wie alle Muskelgruppen funktionieren. Die Anatomie des menschlichen Körpers muss auf jeden Fall studiert werden.
- Übungsänderungen sollten nur für eine Muskelgruppe durchgeführt werden. Wenn Sie das gesamte Trainingsprogramm auf einmal ersetzen, können Sie sich garantiert einen Zustand des Übertrainings erarbeiten. Dies wird die Gesundheit des Körpers beeinträchtigen und eine Störung des Nervensystems auftreten.
- Oft können Sie auch keine Programme durchlaufen - dieser Ansatz wird Ihre Muskeln nur verwirren. Alles sollte in Maßen und gut durchdacht sein. Andernfalls kommt es zu Verwirrung und der Bodybuilder kann nicht das optimale Trainingsprogramm für sich auswählen.
Sehen Sie sich ein Video zur Erstellung eines Trainingsprogramms an:
Niemand ist vor Stagnation in der Entwicklung gefeit. Um ihre Grenzen zu überschreiten, verwenden einige stimulierende Nahrungsergänzungsmittel und einige durchlaufen Trainingsprogramme. Die zweite Option ist wünschenswert für junge Sportler, die die natürlichen Grenzen ihres Körpers bekämpfen können. Es gibt genug Chemie für alle, aber nicht jeder hat die Geduld und den Wunsch, auf natürliche Weise Muskelwachstum zu erzielen.
